Malice in prigrizki so idealna hrana za uživanje med glavnimi jedmi, saj preprečujejo lakoto, potešijo hrepenenje po hrani in obnovijo bistvena makrohranila. Vendar se ni treba zadovoljiti s suhim kruhom in se držati tradicionalnih jedi. Seveda so beljakovinske ploščice hitra rešitev, a zakaj ne bi poskusili česa bolj zanimivega in iz zdravih sestavin pripravili sladko ali slano poslastico?
Zakaj so prigrizki pomembni?
Zdravi prigrizki niso nujno dolgočasni ali brez okusa. Nasprotno - lahko so odličen spoj okusa, teksture in hranilnih vrednosti. Prigrizki vam lahko pomagajo pri nadzorovanju teka, povečajo učinkovitost pri delu, preprečijo padec energije, dvignejo vaš dnevni vnos mikrohranil in celo pomagajo pri hujšanju.
Uživanje predpakiranih sladkih in slanih prigrizkov v večjih količinah ni priporočeno, obstaja pa veliko hranljivih prigrizkov, ki jih lahko z malo truda pripravite sami in bodo bolj koristili vašemu zdravju kot razne čokoladice ali krekerji.
Nasveti za premišljeno izbiro in pripravo prigrizkov
Izberite primerno porcijo
Porcija prigrizka naj bo skladna z vašimi potrebami po energiji. Za manj dejavne posameznike bo primeren prigrizek, ki vsebuje do 200 kcal, za dejavnejše pa takšen s 300 kcal. Bodite pozorni na porcije, še posebno pri energijsko bogatih prigrizkih, kot so oreščki, suho sadje ali arašidovo maslo. Oreščke lahko razdelite na porcije po 20-30 g in jih zapakirate v manjše vrečke ali posodice.
Jejte, ko ste fizično lačni
Čeprav se ta nasvet zdi preprost, ni vedno lahko prepoznati fizične lakote. Marsikdo posega po prigrizkih iz dolgčasa, nezavedno, za uravnavanje čustev ali iz navade. Če niste fizično lačni in že brez prigrizkov zadostite dnevnim potrebam po energiji, jih ni treba dodajati v prehrano, saj bi to dolgoročno pomenilo večanje telesne teže.
Ob dejanski fizični lakoti pa je bolje, da pojeste hranljiv prigrizek, kot da se poskušate zadržati in prezreti lakoto. Slednje namreč lahko vodi v prenajedanje in manj primerne prehranske izbire pozneje v dnevu.
Bodite pozorni na hranilno sestavo
Večino časa izbirajte prigrizke z ugodno hranilno sestavo, ki vsebujejo več beljakovin, vlaknin in mikrohranil ter manj dodanega sladkorja in nasičenih maščob. Predpakirani sladki in slani prigrizki so pogosto visokokalorični ter imajo manj ugodno hranilno sestavo, zato vam priporočamo, da prigrizke načrtujete vnaprej in jih pripravite doma.
Prigrizek je lahko eno samo živilo, recimo skodelica jagod, lonček jogurta, pest lešnikov ali domača pokovka. Še bolj pa vas bo nasitil prigrizek, v katerem združite mini porcije dveh ali treh živil z raznoliko makrohranilno sestavo, na primer grški jogurt + borovnice + chia semena ali čičerikin namaz + korenček.
Ideje za zdrave in hitro pripravljene prigrizke
Zbrali smo nekaj okusnih idej za zdrave prigrizke, ki jih lahko hitro pripravite, in ki so primerni za različne okuse in priložnosti.
Sladki in zdravi prigrizki
Sladki in zdravi prigrizki morajo navdušiti vaše brbončice, potešiti lakoto in zagotoviti bistvena hranila. Če pripravljate pecivo, je dobro testu dodati polnozrnato moko, sadje ali zelenjavo, da ga obogatite s koristnimi vlakninami. Prav tako ne pozabite poskrbeti, da ima vaš prigrizek optimalno vsebnost beljakovin. Beljakovine lahko dodate v testo, kreme ali za okras. Odlični viri so beljakovine v prahu (ki so lahko veganske), mlečni izdelki, kot so skuta, skyr, grški jogurt, in nearomatiziran tofu. Pri vseh sladicah smo poskrbeli za čim bolj preprosto pripravo.
Zamrznjene jogurtove rezine
Iz grškega jogurta lahko pripravite različne visokobeljakovinske prigrizke, ki si jih lahko privoščite kadar koli čez dan. Ta kremasta, prijetno osvežilna alternativa sladkim sladicam, kot je sladoled, je odličen primer. Zamrznjene jogurtove rezine pa lahko pohrustate tudi za malico.
Sestavine: polnomasten jogurt, sadje, granola.
Postopek: Razporedite jogurt in po želji narežite poljubno sadje (jagode, maline, borovnice ...). Sadje razporedite po premazanem jogurtu. Po želji dodajte še granolo. Vse postavite v zmrzovalnik, dokler se ne strdi.
Čija puding
Semena čija so bogata z vlakninami, zdravimi maščobami, magnezijem, kalcijem in fosforjem. Iz njih lahko pripravimo čija puding, ki je okusen zajtrk ali prigrizek, ki ga lahko pripravimo vnaprej in hranimo v hladilniku.
Sestavine: 2 dl rastlinskega napitka, 3 velike žlice chia semen, žlica medu, sadje, granola, arašidovo maslo.
Postopek: Čez noč zmešaj rastlinski napitek in chia semena. Naslednji dan posuj z granolo, sadjem in arašidovim maslom.
Arašidove kroglice
Beljakovinske kroglice lahko hitro pripravite iz hranljivih sestavin, kot so arašidovo maslo, ovseni kosmiči, laneno seme in semena čija. So odlična alternativa sladicam, kot so piškoti in sladkarije.
Sestavine: 200 g razkoščičenih datljev, 50 g arašidovega masla, 2 žlici kakava, ščepec soli.
Postopek: Datlje damo v posodo in jih prekrijemo z vročo vodo za 10 min, dokler se ne zmehčajo. Nato v multipraktiku zmešamo vse sestavine do paste. Zmes oblikujemo v kroglice in si postrežemo. Kroglice hranimo v zaprti posodi v hladilniku do 7 dni ali v zmrzovalniku do 3 mesece.
Jabolčne rezine z arašidovim maslom
Jabolka, ki jim odstranite pečke, narežete na tanke okrogle krhlje. Krhlje nato namažete s 100-% arašidovim maslom brez dodanih sladkorjev, jih potresete z nasekljanimi mandlji in dodate še ščepec cimeta. Jabolčne rezine z arašidovim maslom so čista nutricistična zmaga! Kombinacija nenasičenih maščob v arašidovem maslu in vlaknin, ki jih vsebuje sadje, zagotavlja daljši občutek sitosti.
Datlji s polnilom
Ko bi se radi na hitro posladkali, vendar ne želite poseči po nečem, kar godi le brbončicam, nima pa nobene hranilne vrednosti, v roke vzemite datlje. Prepolovite jih, razkoščičite in napolnite z najljubšim maslom iz oreščkov (arašidovo, mandljevo itn.).
Zdravi piškoti
Zdravi piškoti so lahko odlična malica, ki si jo privoščite med obroki. Pobrskajte med recepti za zdrave piškote s kosmiči in zdravimi mokami, kot so ajdova, pirina, kokosova, mandljeva, orehova in druge. Namesto sladkorja jih sladkajte z medom, agavinim ali javorjevim sirupom, pa z bananami, datlji ali suhim sadjem.
Slanih in zdravih prigrizki
Nismo pozabili niti na tiste, ki imajo raje slane jedi. Odlična izbira so tudi različne pite in sladice z večjo količino beljakovin in vlaknin, ki bolj nasitijo. Poleg tega tudi ne morete zgrešiti, če se lotite priprave slanih prigrizkov. Preizkusite se lahko v pripravi različnih slanih kroglic, krekerjev in podobnih okusnih prigrizkov.
Pečeni korenčkovi trakci
So odlična in zdrava alternativa krompirčku. Če korenčke popečete v pečici ali cvrtniku na vroč zrak z minimalno količino maščobe, dobite prigrizek, ki je hrustljav, a z veliko manj maščob in brez nepotrebnih dodatkov.
Mandlji
Le pest mandljev na dan predstavlja dober vir beljakovin, zdravih maščob in antioksidantov. Hitro vas nasitijo in vam pomagajo, da brez težav počakate do naslednjega obroka - idealno za filmski večer ali popoldansko pavzo.
Pečena čičerika
Čičerika, začinjena in pečena do hrustljavosti, je presenetljivo okusna in hranilna izbira. Bogata je z beljakovinami, vlakninami in številnimi minerali. Pečena čičerika je dolgo obstojna, zato jo lahko shranite v avto, predal pisalne mize v službi ali pa jo imate shranjeno v vrečki v torbici, da boste imeli vedno pri roki hiter in priročen beljakovinski prigrizek, ki je obenem tudi poln vlaknin.
Sestavine: pločevinka čičerike, odcejene in splaknjene, žlica rastlinskega olja, žlička soli, žlička kumine, žlička čilija v prahu, žlička origana.
Postopek: Pečico segrejte na 350°. Čičeriko v enakomerni plasti stresemo na pekač. Ko je pečica segreta, postavite čičeriko v pečico, dokler ni popolnoma suha, 8 do 10 minut. Čičeriko vzamemo iz pečice in prelijemo z oljem in soljo. Vrnite se v pečico in pecite do zlato rjave barve, suhega in hrustljavega, 33 do 35 minut, na polovici premešajte. Na pladnju zmešajte čičeriko in začimbe ter jih premešajte. Razporedite v enakomerno plast in pustite, da se popolnoma ohladi. Za shranjevanje ga postavite v vrečko, ki jo je mogoče ponovno zapreti, ali vrečko z rahlo odprto ali priprtim pokrovom, da ohranite hrustljavost.
Hitri tortiljini zvitki
Za hiter in enostaven vnos beljakovin združite rezine puranjih ali piščančjih prsi s sirom in solato v tortiljinih zvitkih. Za večjo hranljivost izberite polnozrnate ali beljakovinske tortilje.
Jajčna solata s skuto
Sveža in kremasta jajčna solata s skuto - brez dodatka težke majoneze ali jogurta. Odlična za sendviče, zavitke ali pa zgolj kot hitra beljakovinska malica.
Stebelna zelena z arašidovim maslom
Arašidovo maslo, namazano na kose stebelne zelene, je eden najpreprostejših visokobeljakovinskih prigrizkov, ki jih lahko pripravite.
Trdo kuhana jajca
Jajca so zelo zdravo živilo, saj vsebujejo skoraj vsa hranila, ki jih naše telo potrebuje, obenem pa so tudi polna beljakovin.
Zelenjava in jogurtova omaka ali humus
Surova zelenjava je odličen prigrizek, vendar ne vsebuje veliko beljakovin. Nutricionistka Malina Malkani za Everyday Health pravi, da so prigrizki lahko del uravnotežene prehrane. Narezana sezonska zelenjava je lahko še hitrejša pot do zdravega prigrizka, ki si jo privoščite z zdravo pomako, humusom ali domačimi zelenjavnimi namazi. Smuti iz gozdnih sadežev in avokada je prav tako odlična izbira.
Mešanica čičerike z rožmarinom, bučnimi semeni, kajenskim poprom in kokosom
Ta prigrizek s samo 183 kalorijami ponuja vlaknine, beljakovine in zdrave maščobe za dolgotrajnejše zadovoljstvo. Pripravite si ga lahko vnaprej in shranite.
Pokovka
Pokovka je polnozrnata, bogata z vlakninami in malo kalorijami.
Pita kruh s humusom
Majhen pita kruh v kombinaciji s humusom zagotavlja vlaknine in beljakovine za zadovoljiv prigrizek.
Oreščki
Oreščki so bogati z zdravimi maščobami, vlakninami in beljakovinami, vendar pazite na velikost porcij.
Skuta z mandarinami
Klasičen prigrizek, ki ponuja beljakovine iz skute in vitamin C iz mandarin.
Fižol edamame
Fižol edamame je bogat z beljakovinami in vlakninami, zaradi česar je nasiten prigrizek.
Jajčna omleta s šampinjoni in rezino polnozrnatega kruha
Gre za hitro in okusno jed, ki tvojemu organizmu zagotovi potrebno energijo za optimalno delovanje.
Polnozrnata rezina s puranjimi prsmi in zelenjavo
Sendvič, sestavljen iz tanke rezine polnozrnatega kruha, obložen s piščančjimi prsmi in zelenjavo, predstavlja okusen in hiter prigrizek, ki vsebuje malo maščob, po drugi strani pa se lahko pohvali z visoko vsebnostjo nizkokaloričnih beljakovin in vlaknin.
Skuta z banano in medom
Skuta vsebuje veliko beljakovin, a malo kalorij in ogljikovih hidratov, zato velja za zmagovalen beljakovinski prigrizek. Če ji dodaš še banano in žličko medu, dobiš izjemno beljakovinsko sladico.
Lahek zrnati sir z drobnjakom in hrustljavo ploščico
To je še en lahek, cenovno ugoden in okusen prigrizek! Z nekaj domišljije lahko običajno hrustljavo ploščico spremeniš v božanski prigrizek. Preizkusi jo v kombinaciji z lahkim zrnatim sirom in nasekljanim drobnjakom.
Sir na žaru z zelenjavo
Namesto da zvečer izpraznite celo vrečko čipsa ali piškotov, si za boljše počutje raje privoščite hranljiv in zdrav obrok. Rezina sira za žar v kombinaciji s svežo zelenjavo je na primer odlična rešitev za preprečevanje večernih napadov “volčje lakote”.
Mocarelini kruhki
Če so napadi lakote med obroki pri tebi stalnica, predlagamo, da posežeš po beljakovinskih prigrizkih, ki na nihanje krvnega sladkorja ne vplivajo tako močno in te posledično nasitijo za dlje časa. Lahki, z beljakovinami in vlakninami bogati mocarelini kruhki so naravnost odlična izbira za zdrav in hitro pripravljen prigrizek!
Grška solata
Pisana, lahka in osvežilna grška solata s feta sirom je polna vitaminov in vlaknin. Kljub odličnemu okusu vsebuje malo kalorij, zato velja za zdrav in uravnotežen prigrizek, ki ga v plastični posodici brez težav lahko odneseš na pot.
Spomladanski recepti z nizko kalorično vrednostjo
Ko se pomlad hitro približuje, je pravi čas, da uživate v svežem zelenem sadju in zelenjavi! Ti trije spomladanski recepti niso le super enostavni in hitri, ampak tudi odličen način prehranjevanja za manj! Uporaba izdelkov z nizko kalorično vsebnostjo The Skinny Food Co z nizko vsebnostjo sladkorja je zelo primerna za vsako prehrano - marmelado s sadjem in zelenjavo - to pomlad lahko uživa vsak!
Zeleni pomladni smuti
Ta slasten smuti je odličen način za začetek dneva ali ohranjanje dobrega počutja med obroki.
Sestavine: 1 kumara, 100 g špinače, 250 ml kokosovega mleka, 1 jabolko, 1 banana, ananas, iztis limetinega soka.
Postopek: Narežite kumaro in jo dodajte v mešalnik skupaj s 100 g špinače. Nalijte 250 ml kokosovega mleka in zmešajte. Jabolko in banano narežite na manjše koščke, ki jih dodajte v mešalnik skupaj z ananasom in iztiskom limetinega soka. Kozarec oblecite z rezino limete in kumare za dodaten zeleni dodatek.
Pomladna zelena solata
Ta okusna solata ni kot nalašč samo za pomlad, ampak je tudi malo kalorična! S samo 148 kalorijami na porcijo je to odličen način, da dosežete svojih 5 na dan!
Sestavine: 100 g graha, 10 g lahkega masla, sol, poper, rukola, solatna kreša.
Pomladna zelena pica
To je odlična ideja za obrok z nizko kalorično vrednostjo.
Sestavine: grah, lahko maslo, sol, poper, rukola, solatna kreša.
Postopek: Ko kuhamo grah, ga odcedimo in dodamo v posodo za mešanje. Grahu dodajte 10 g lahkega masla, skupaj s posipom soli in popra ter to zmešajte z vilicami. Mešanico pretlačenega graha dodajte na osnovo za pico in jo enakomerno razporedite z žlico. Za zaključek dodajte še 30 g rukole in solatno krešo. Lahko uživate v polovici Spring Greens Pizza za samo 352 kalorij, 47 g ogljikovih hidratov, 5.5 g maščobe in 25 g beljakovin.
Prigrizki za na pot
Ker po vsej verjetnosti ne morete ves čas dostopati do hladilnika, je vedno pripravljen zdrav prigrizek za na pot ključnega pomena - tak, ki vam pomaga zdržati do kosila ali večerje ne glede na to, kje ste.
Srednje veliko jabolko in pest mandljev - TOP kombinacija, ki v trenutku reši zagato z oglašanjem želodca. Naj bo to vaša “zlata rezerva”, brez katere se ne odpravite nikamor.
Če mu dodate še pest jagodičevja, dobite že pravo poslastico, ki bo za nekaj časa ukrotila lakoto.
Sezonsko in lokalno sadje je vsekakor odličen prigrizek. Sadje si lahko pripravite, očistite in narežete doma, ga shranite v posodico in odnesete na delovno mesto. Lahko si ga privoščite skupaj z jogurtom, najsi bo navadnim, grškim, kokosovim ali katerim drugim. Tako boste poleg vitaminov in mineralov užili tudi beljakovine. Iz datljev lahko skorajda v hipu pripravite zdrav prigrizek, ki bo potešil vašo željo po sladkem.
Če pri roki nimate svežega sadja, lahko prigriznete tudi suho sadje, ki je prav tako bogato z vitamini, minerali, antioksidanti in vlakninami. Odlična je tudi kombinacija suhega sadja in oreščkov ter semen ali pa kombinacija s kosmiči v rezinah, kroglicah oziroma ploščicah, ki si jih lahko pripravite doma in na zalogo.
Zelenjavni čips iz kodrolistnega ohrovta, rdeče pese, korenja, sladkega krompirja ali pastinaka je prav tako zanimiva ideja.
Hiter in zdrav prigrizek si lahko pripravite tudi tako, da liste sezonske solate premažete s humusom. Na liste nato nadevajte rezine avokada in poljubne zelenjave, denimo rezine kumare, paradižnika, zelja, korenja, itn. Dodate lahko tudi pusto piščančje meso, mocarelo ali kakšen drug sir, nato pa list zavijete v zvitek.
Dodatne ideje za zdrave prigrizke
- Bananin arašidov beljakovinski smoothie: Zmešajte 2 majhni banani ali 1 veliko, 2 dl nesladkanega rastlinskega napitka, merico beljakovin v prahu, 2 žlici arašidovega masla in po želji 2 žlički medu.
- Beljakovinski puding: Zakaj bi ga kupovali, če ga lahko pripravite kar sami?! Za pripravo potrebujete zgolj eno skledo, 5 minut in nekaj osnovnih sestavin iz shrambe.
- Kombinacija suhega sadja in oreščkov: Lahko si jo pripravite na zalogo v obliki energijskih kroglic ali ovsenih ploščic.
- Domači krekerji s semeni: Krekerji s čija semeni in sezamom so zelo priročni, ko potrebujete prigrizke za s seboj.
tags: #zdrav #nekaloricen #prigrizek