Zamrznjene borovnice so znane po svojem okusnem okusu in številnih koristih za zdravje. Pogosto se sprašujemo, ali lahko ti zamrznjeni dragulji pomagajo tudi pri uravnavanju telesne teže in kurjenju maščob. Zamrznjene borovnice se poberejo v času največje zrelosti in hitro zamrznejo, da se ohranijo njihova hranila. So bogate z antioksidanti, vitamini in minerali, ki so bistveni za splošno dobro počutje.
Zgodovina in razširjenost borovnic
Čeprav se nam zdi, da so borovnice z nami že od nekdaj, je njihova zgodovina prepletena s staroselskimi kulturami Severne Amerike in Evrope. Za ameriške staroselce so bile borovnice svete. Imenovali so jih »zvezdne jagode« (star berries), ker cvetni lističi na dnu jagode tvorijo popolno peterokrako zvezdo. Verjeli so, da jih je Veliki duh poslal na zemljo, da bi ublažil lakoto otrok v času pomanjkanja.
V Evropi so bile divje borovnice stoletja del ljudskega zdravilstva, cenjene zaradi svoje sposobnosti ustavljanja driske in zdravljenja vnetij. Vendar pa so bile vse do začetka 20. stoletja izključno divja rastlina. Prelom se je zgodil leta 1911 v New Jerseyju, ko se je Elizabeth White, hči pridelovalca brusnic, povezala z botanikom Frederickom Covillom. Odkril je ključno skrivnost: borovnice za rast nujno potrebujejo kisla tla. Večina kmetijskih rastlin v kislih tleh propade, borovnice pa v njih cvetijo.
Vrste borovnic: Gozdne in ameriške
Ko v trgovini kupimo borovnice, pogosto dobimo nekaj povsem drugega, kot če jih naberemo v slovenskem gozdu. Razlika ni le v velikosti, temveč v sami botanični vrsti in kemični sestavi.
Navadna ali gozdna borovnica (Vaccinium myrtillus)
Navadna ali gozdna borovnica (Vaccinium myrtillus) je tista, ki raste v naših gozdovih. Črnice, kakor nekateri tudi imenujejo borovnice, rastejo na svetlih gozdnih tleh, glede rastišča niso preveč zahtevne, slabše pa uspevajo v gojenih vrtovih. Rastejo po gozdovih in planjavah srednje in severne Evrope ter so razširjene kot podrast v gozdovih v predalpskem svetu. Grmički so nizki, jagode pa manjše in mehkejše. Navadne borovnice so pri nas na voljo od julija do septembra. Borovnice cvetijo maja in junija, odvisno od nadmorske višine, in imajo drobne zelenkaste cvetove. Zreli plodovi so temnomodre barve, okrogle oblike v velikosti graha. Plod borovnice je užiten, prijetnega kiselkasto-sladkega okusa.
Ključna značilnost gozdne borovnice je njihova notranjost - meso je temno rdeče ali vijoličasto. Ko jo zmečkate, iz nje priteče intenzivno obarvan sok, ki močno obarva usta in roke. Borovnice niso primerne za daljše shranjevanje in transport.
Ameriška borovnica (Vaccinium corymbosum)
Ameriška borovnica (Vaccinium corymbosum) izvira iz Severne Amerike in raste na visokih grmih, ki lahko dosežejo dva metra in več. Jagode so znatno večje, bolj čvrste in imajo belkast poprh. Največja razlika pa se skriva pod kožo: njihovo meso je belo ali zelenkasto. Če prerežete ameriško borovnico, vas ne bo umazala. Ker jo je mogoče gojiti in ni zahtevna za vzgojo, se je zelo razširila po svetu. Ameriške borovnice uspevajo na sončnih in zračnih legah, v zmerno toplem podnebju. So neobčutljive na nizke temperature, tudi ob spomladanski pozebi, običajno do škode ne pride, saj zacvetijo precej pozno, prav tako cvet ni posebej občutljiv do nekaj stopinj pod ničlo. Zahtevnost gojenja borovnic je povezana predvsem s prstjo, saj za rast in razvoj potrebuje zelo kisla (pH med 3,5 do 5), prav tako morajo biti tla zračna, odcedna in s humusom bogata.
Hranilna vrednost in koristi za zdravje
Borovnice so pogosto označene kot »superživilo«. Čeprav je ta izraz marketinško prežvečen, si ga borovnice dejansko zaslužijo. So nizkokalorične, saj ima skodelica borovnic le okoli 80 kalorij, a polne hranil.
Bogastvo antioksidantov
Borovnice imajo eno najvišjih antioksidativnih vrednosti med vsem sadjem in zelenjavo. Glavni junaki so flavonoidi, imenovani antociani. Ti niso le barvilo; v telesu delujejo kot lovilci prostih radikalov - nestabilnih molekul, ki poškodujejo naše celice in prispevajo k staranju ter boleznim. Med zorenjem koncentracija antocianinov v sadežu močno raste, kar nam tudi omogoča, da ločimo med zrelim in nezrelim sadežem. Antocianini predstavljajo kar 60% vseh fenolnih snovi v zrelih borovnicah, zaradi česar pomembno prispevajo k pozitivnim vplivom borovnic na zdravje.
Vitamini in minerali
So odličen vir vitamina C, ki podpira imunski sistem, vitamina K, ki je pomemben za zdravje kosti in strjevanje krvi, in mangana, ki je ključen za presnovo aminokislin in ogljikovih hidratov. Zrele borovnice so pomemben vir vitamina C, železa in vlaknin (pektin). Vsebujejo tudi antociane, ki so učinkoviti pri okužbah z nekaterimi bakterijami (npr. Escherichia coli), ki je pogosta povzročiteljica prebavnih motenj. Borovnice v približno 85% sestavljene iz vode, preostanek pa pretežno predstavljajo ogljikovi hidrati. Med ogljikovimi hidrati prevladujejo sladkorji, vsebujejo pa tudi kar nekaj prehranske vlaknine.
Zdravstveni učinki zamrznjenih borovnic
Zamrznjene borovnice so priročno in hranljivo živilo, ki ponuja številne koristi za zdravje. Ti majhni, temno modri sadeži vsebujejo veliko antioksidantov, ki so spojine, ki ščitijo celice pred poškodbami, ki jih povzročajo škodljive molekule, imenovane prosti radikali. Raziskave so pokazale, da redno uživanje borovnic izboljšuje spomin, koncentracijo in pomaga pri hitrejšem, bolj jasnem razmišljanju ter reševanju kompleksnih situacij.
Zdravje srca in ožilja
Zamrznjene borovnice so dobre za zdravje srca zaradi visoke vsebnosti flavonoidov, ki so vrsta antioksidantov. Antociani pomagajo ohranjati prožnost žil in znižujejo krvni tlak. Raziskave so pokazale, da borovnice ugodno vplivajo na preprečevanje srčno-žilnih bolezni in krepijo zdravje srca ter ožilja. Poleg tega, da znižujejo slab holesterol, borovnice tudi ugodno vplivajo na uravnavanje krvnega pritiska. Raziskave so pokazale neverjetne izboljšave krvnega pritiska pri posameznikih, ki so osem tednov vsak dan uživali zamrznjene borovnice.
Kognitivne funkcije in zdravje možganov
Znanstvene raziskave o borovnicah so v zadnjih desetletjih eksplodirale. Morda najbolj vznemirljive raziskave prihajajo s področja nevrologije. Borovnice so si prislužile vzdevek »možganske jagode«. Študije kažejo, da antioksidanti v borovnicah prehajajo v krvno-možgansko pregrado in se kopičijo v predelih možganov, ki so odgovorni za inteligenco in spomin. Zamrznjene borovnice izboljšujejo kognitivne funkcije, zlasti pri starejših odraslih. Borovnice spadajo tudi v skupino živil, ki odlično vplivajo na zdravje možganov.
Protivnetne lastnosti
Vnetje je povezano s povečanjem telesne teže in debelostjo. Zamrznjene borovnice imajo protivnetne lastnosti zaradi prisotnosti antocianinov, razreda flavonoidov. Kronično vnetje je povezano z vrsto zdravstvenih težav, vključno s srčnimi boleznimi, sladkorno boleznijo in rakom. Zaradi svojih protivnetnih lastnosti so borovnice odlične za športnike.
Podpora prebavi in imunskemu sistemu
Zamrznjene borovnice so bogate z vlakninami, ki lahko pomagajo pri lajšanju zaprtja in izboljšajo prebavo. Še zlasti priporočljiv je za tiste, ki imajo težave z zaprtjem. Zamrznjene borovnice vsebujejo vrsto vitaminov in mineralov, ki so pomembni za delovanje imunskega sistema. Ti vključujejo vitamin C, vitamin E in cink. Borovnice so prava zakladnica antioksidantov, ki krepijo imunski sistem in varujejo telo pred raznimi boleznimi in okužbami.
Uravnavanje telesne teže in vpliv na sladkor
Kljub temu da so sladke, imajo borovnice nizek glikemični indeks. Še več, bioaktivne snovi v njih izboljšujejo inzulinsko občutljivost. Čeprav morda niso čarobno zdravilo za kurjenje maščob, so borovnice zaradi svojih splošnih zdravstvenih koristi dragocen dodatek k uravnoteženi prehrani. Ne pozabite, da sta ravnovesje in zmernost ključnega pomena za doseganje in ohranjanje zdrave telesne teže.
Zdravje oči
Pomembno naj bi vplivale tudi na zdravje oči. Med drugo svetovno vojno so britanski piloti RAF domnevno jedli borovničevo marmelado, da bi bolje videli ponoči.
Why Blueberries Are the Ultimate SUPERFOOD
Shranjevanje in uporaba zamrznjenih borovnic
V večini živilskih trgovin so na voljo tudi že očiščene zamrznjene borovnice, ki so priročna rešitev, kadar želimo borovnice uporabljati tudi izven sezone. Ker so borovnice zamrznjene zrele, ohranijo velik delež koristnih hranil. Pri izbiri zamrznjenih borovnic bodite pozorni, da borovnice v vrečki niso sprijete skupaj, temveč se jih da enostavno ločiti. To je namreč dober pokazatelj, da med skladiščenjem ni prihajalo do temperaturnih nihanj. Če borovnice zamrznete doma, jih pred zamrzovanjem ne perite ali pa jih po pranju dobro osušite in šele nato zamrznite. Zamrznjene ohranijo skoraj vsa hranila.
Uporaba v kulinariki
Uporaba borovnic v kuhinji je skoraj neskončna. Najboljše so seveda sveže, saj s toplotno obdelavo izgubijo del vitamina C, čeprav antioksidanti ostanejo dokaj stabilni. Klasična uporaba je vmešanje v ovseno kašo, grški jogurt ali kot dodatek palačinkam. Ameriške borovnice so zaradi svoje čvrstosti in manjše vsebnosti vode bolj primerne za peko, na primer mafinov ali pit, saj med peko ne »razpadejo« tako hitro kot gozdne in ne razmočijo testa. Tudi pri slanih jedeh pridejo prav. Borovnice se odlično podajo k divjačini, račjemu mesu in svinjini. Iz njih lahko pripravite bogato omako z dodatkom balzamičnega kisa in rožmarina.
Recept: Borovničev eliksir z baziliko in limeto
Priprava osnove: V manjšo kozico stresite borovnice, dodajte med in sok ene limete. Segrevajte na zmernem ognju približno 5 do 8 minut, da borovnice popokajo in spustijo sok. Z vilicami jih lahko rahlo pretlačite.
Hlajenje: Odstavite z ognja in pustite, da se borovničeva osnova popolnoma ohladi.
Aromatiziranje: V vrč dajte lističe bazilike in sok preostalih dveh limet.
Mešanje: V vrč dodajte ohlajen borovničev sirup in premešajte.
Postrežba: Kozarce napolnite z ledom. Prelijte z vijoličastim eliksirjem.
Druge ideje za uporabo
- Borovnice potresemo s sladkorjem in postavimo za eno uro v hladilnik. Potem dolijemo hladno mleko in postrežemo kot kompot.
- Priprava peciva, marmelade, soka, sirupa ali borovničevega likerja (šilce likerja po obroku pospešuje prebavo).
- Zamrznjene borovnice so odličen dodatek k jogurtu ali polenti. Borovnice operemo in jih v posodi nežno zmešamo z jogurtom. Z vilicami polagamo borovnice, obložene z jogurtom, eno po eno na pekač, obložen s peki papirjem. Postavimo v zamrzovalnik za 30 do 60 minut oziroma dokler jogurtov premaz ne zamrzne. Borovnice odstranimo s peki papirja in jih prenesemo v posodo.
- V slanem mleku skuhamo polento in po potrebi dodajamo vodo. Polenta ne sme biti preveč trda. Vmešamo maslo in sladkor. Proti koncu dodamo borovnice in ko se malce ohladi, še jajca. Dobro premešamo in vlijemo v modelčke in pečemo v pečici 10 - 15 minut na 160 stopinjah.
- Mafini z borovnicami: Jabolko grobo naribamo. Stepemo jajce, olje, limonin sok in sladkor, dodaj mleko, moki pomešani s pecilnim praškom in grobo sesekljane orehe. Na koncu umešamo še naribano jabolko. Košarice damo v pekač za mafine. V vsako košarico damo 1 žličko testa in nekaj borovnic.
Why Blueberries Are the Ultimate SUPERFOOD
Zakaj izbrati zamrznjene borovnice?
Vključitev zamrznjenih borovnic v prehrano je lahko okusen način za povečanje vnosa hranil in potencialno podporo pri doseganju ciljev za uravnavanje telesne teže. Borovnice so s svojim prijetnim sladkastim okusom in vizualno privlačno modro barvo odličen dodatek k različnim obrokom, od zajtrkov, malic, večerij do prigrizkov, solat in smutijev. Poleg tega, da so okusne, pa imajo ogromno pozitivnih vplivov tudi na naše telo; od tega, da vsebujejo ogromno vitaminov in mineralov, do tega, da izboljšujejo marsikatere simptome bolezni in znižujejo tveganja za razna obolenja. Pravzaprav so borovnice superživilo, ki bi ga morali uživati vsi, še posebej poleti, ko je glavna sezona borovnic.
Ne glede na to, ali jih nabirate v tišini pokljuških gozdov ali jih kupite v lokalni trgovini, so borovnice darilo narave, ki bi se moralo na naših krožnikih znajti čim pogosteje. Zato si naslednjič, ko boste ugriznili v sočno jagodo in začutili tisti značilni pok, zapomnite: ne hranite le svojega telesa, temveč delate uslugo svojemu srcu in mislim.
tags: #zamrznjene #borovnice #kalorije