Špinača (znanstveno ime: Spinacia oleracea) je listnata rastlina, ki je postala še posebej priljubljena v 20. stoletju s pojavom Popaja, animiranega lika iz stripov in risanih serij. Izvorno iz srednje in zahodne Azije, so jo v Evropo zanesli Arabci v 14. stoletju, danes pa jo gojijo po vsem svetu. Leta 2018 je svetovna pridelava špinače znašala 26,3 milijona ton, pri čemer je Kitajska pridelala kar 90 odstotkov.
Špinača je enoletna rastlina, v tesnem sorodstvu s peso in kvinojo, ki zraste do 30 centimetrov visoko. Užitni so njeni trikotni ali ovalni listi, ki izraščajo iz rozete, medtem ko so cvetovi majhni in skoraj neopazni. Uživamo jo lahko surovo, blanširano ali pečeno. S toplotno obdelavo se iz nje sicer izloči določen delež hranljivih snovi, kot so folati in vitamin C. Uporabimo jo lahko kot sestavino napitkov, juh in narastkov, še posebej pa se prileže v kombinaciji z jajci, mesom in ribami. Največ koristi za zdravje lahko pričakujemo od sveže in lokalno pridelane špinače.
Hranilna vrednost in zdravstvene koristi špinače
Več kot 90 odstotkov te zelenolistne zelenjave sestavlja voda. Špinača je bogata z vitamini C, E in K. Posebej pomemben je vitamin K, ki je odgovoren za zdravje kosti, saj preprečuje presežno razgradnjo kostnih celic. Poleg tega vsebuje tudi beta-karoten, kalcij, magnezij, železo, mangan in cink. Ponaša se z bogato vsebnostjo antioksidantov, ki igrajo pomembno vlogo pri preprečevanju oksidativnega stresa. V špinači so prisotni tudi flavonoidi in karotenoidi, predvsem lutein in zeaksantin, ki ju telo pretvori v vitamin A, odgovoren za zdravje oči.
Špinača vsebuje ogljikove hidrate, ki so večinoma iz vlaknin, zato so zelo zdravi. Prisotne so tudi manjše količine sladkorja v obliki fruktoze in glukoze.
Blagodejni učinki špinače na zdravje:
- Sladkorna bolezen: Špinača vsebuje alfa lipoično kislino, antioksidant, ki zniža krvni sladkor in izboljša občutljivost na inzulin.
- Proti raku: Klorofil v špinači (in drugi zeleni listnati zelenjavi) preprečuje negativne učinke kancerogenih heterocikličnih aminov, ki nastanejo pri visokotemperaturnem pečenju. Raziskave so pokazale, da špinača zavira rast in množenje rakavih celic, še posebej je učinkovita pri preprečevanju kožnega raka in raka želodca.
- Astma: Uživanje beta karotena, s katerim je bogata špinača, zmanjšuje tveganje za razvoj astme.
- Visok krvni tlak: Špinača je odličen vir kalija, ki pomaga pri uravnavanju krvnega tlaka.
- Zdravje kosti: Vitamin K v špinači je ključen za zdrav kostni mozeg in izboljšuje absorpcijo kalcija, s čimer zmanjšuje tveganje za zlome.
- Prebava: Zaradi visoke vsebnosti vlaknin špinača izboljšuje prebavo in preprečuje zaprtje.
- Zdravi lasje, nohti in koža: Vitamin A preprečuje suhost las in sodeluje pri obnovi tkiv. Vitamin C ohranja raven kolagena, železo pa preprečuje izpadanje las. Špinača poskrbi tudi za zdrave nohte in kožo.
- Nizkokalorična: Špinača je zelo nizkokalorična zelenjava.
- Energija: Magnezij v špinači je nujen za proizvodnjo energije, zdravje živčnega sistema in ohranjanje zdravega srčnega ritma.
- Imunski sistem: Spodbuja imunski sistem.
- Bolezni srca: Pomaga znižati previsok krvni tlak in preprečiti razvoj bolezni srca.
- Delovanje jeter: Špinača pomaga tudi pri delovanju jeter.
- Nosečnost: Zaradi visoke vsebnosti folatov je pomemben del prehrane za ženske pred nosečnostjo in med njo.
15 stvari, ki se bodo zgodile vašemu telesu, če boste vsak dan jedli špinačo
Potencialne škodljivosti in previdnost pri uživanju špinače
Kljub številnim koristim je pri uživanju špinače potrebna previdnost zaradi določenih snovi in načinov priprave.
Ostanki pesticidov
Špinača spada med zelenjavo, ki lahko vsebuje veliko ostankov pesticidov, tudi po temeljitem pranju. Njeni tanki listi namreč zelo hitro vpijejo snovi, s katerimi je bila škropljena. Analize so pokazale, da je v špinači mogoče zaznati tudi več kot petnajst različnih kemičnih snovi, ki lahko ostanejo prisotne tudi po pripravi. To lahko vpliva na hormone, imunski sistem in zdravje črevesja. Priporoča se nakup ekološke špinače, pridelovanje doma ali namakanje špinače v raztopini sode bikarbone pred uporabo.
Nitriti in nitrati
Špinača kot listnata zelenjava vsebuje relativno visok odstotek nitratov, ki jih resorbira iz tal. V postani in še posebej termično obdelani špinači se količina nitratov poveča. S pogrevanjem se nitrati spremenijo v škodljive nitrite, ki se v telesu združijo z amini. Zato kuhane špinače nikoli ne hranimo pri sobni temperaturi oziroma jo takoj po ohladitvi damo v hladilnik. Priporoča se priprava le toliko špinače, kolikor je potrebujete za en obrok. Količino nitratov lahko zmanjšamo tudi tako, da špinači odstranimo steblo in rebra listov, saj le-ti vsebujejo škodljive snovi. Prav tako je priporočljivo kupovati špinačo, ki je rasla zunaj, saj tako vsebuje manj nitratov.
Oksalati in ledvični kamni
Špinača vsebuje oksalate, ki se lahko vežejo s kalcijem in tvorijo kalcijev oksalat, kar lahko prispeva k nastanku ledvičnih kamnov. Zato je manj priporočljiva za posameznike, ki imajo ledvične kamne. Njihovo škodljivost omilimo tako, da špinačo pripravimo z mlekom, saj se kalcij iz mleka veže z oksalno kislino v kalcijev oksalat, ta pa se iz telesa izloči. Dolgotrajno uživanje ekstremnih diet, ki temeljijo na razstrupljanju telesa s sokovi iz špinače, lahko poveča tveganje za pojav ledvičnih kamnov in v ekstremnih primerih tudi odpovedi ledvic.
Drugi previdnostni ukrepi
Ljudje, ki trpijo zaradi protina, artritisa in vnetij prebavnega trakta, bi se morali izogibati prevelikim količinam špinače.
Priprava in shranjevanje špinače
Pri nakupu sveže špinače moramo biti pozorni na to, da je barva lepo zelena in listi čvrsti ter krhki. Sveže nabrano špinačo prepoznamo po značilnih čvrstih koreninah. Mlajša špinača ima manjše liste. Špinačo hranimo v hladilniku približno 2-3 dni.
Surova ali kuhana?
Če boste špinačo prekuhali, se bo znatno zmanjšala količina hranil. Vsebnost folatov se lahko zmanjša kar za polovico, na visoke temperature pa je zelo občutljiv tudi vitamin C. Najboljši način za pripravo špinače je, da jo jeste surovo ali dušeno. Uživanje špinače kot pire še dodatno poveča zmožnost telesa, da učinkoviteje absorbira lutein in beta karoten. Pri kuhanju špinače je dovolj že nekaj minut. Bolje je, še posebej mlado špinačo, uživati surovo oziroma toplotno neobdelano.
Nasveti za pripravo:
- Zelo mlade liste lahko uporabimo za pripravo solat.
- Špinačo lahko dodate tudi k solati in jo začinite z limoninim sokom ali kisom, ki bosta pripomogla k večji absorpciji kalcija.
- Pri kuhi špinače vselej uporabimo jogurt, smetano ali skuto, ker vsebujejo kalcij, ki omili škodljivost oksalne kisline.
- Dušena na maslu z žlico moke, smetane ali mlekom je bila zagotovo na dnevnem redu, ko smo prebolevali otroške bolezni, saj je zelo lahko prebavljiva.
- Špinačni sok menda zmanjšuje gube na obrazu, če ga pijemo ali nanašamo na obraz.
