Kruh je v naši kulturi izredno pomemben del vsakdana in ga pogosto uživamo pri vsakem obroku. Kljub temu se v zadnjih letih vse pogosteje znajde na sramotilnem stebru prehranjevalnih navad. Potrošimo vse manj kruha in peciva, saj ga (upravičeno) krivimo za občutljivo črevesje in želodčne težave, alergijo na gluten, napenjanje, utrujenost, možgansko meglo, glutensko intoleranco, sladkorno bolezen, hiperglikemijo, glavobole in debelost. A dejstvo je, da kruh ni težava zase, glavni srž problema se prične z izbiro in količino sestavin ter načinom priprave.
V zadnjih letih je priljubljenost kruha s kislim testom, znanega tudi kot drožnik, močno narasla. Ljudje ga pogosto postavljajo kot bolj zdravo alternativo kruhu s kvasom, čeprav imata oba tipa kruha svoje prednosti in slabosti. V tem prispevku bomo raziskali, zakaj je drožnik postal trend ter kakšne so prednosti in pomanjkljivosti obeh načinov peke.
Vzhajalna sredstva in fermentacija
Skrivnost dobrega kruha je v zraku, ki nam ga uspe ujeti vanj. Več ko je zračnih mehurčkov, mehkejši je kruh. Industrija to dosega z uporabo tehničnih plinov ali kvasa. Kemično lahko testo razrahljamo tudi s sodo bikarbono, z vinskim kamnom ali s pecilnim praškom. Toda v zadnjem času znova odkrivamo modrosti naših babic in spoznavamo vse prednosti droži.
Kemična vzhajalna sredstva
Za vzhajanje testa lahko uporabimo različna vzhajalna sredstva, ki jih v najširšem pomenu razdelimo na biološka in kemična (poznamo tudi mehansko vzhajanje). Najbolj pogosto uporabljena soda bikarbona, vinski kamen in pecilni prašek spadajo med kemična vzhajalna sredstva. To pomeni, da se ob stiku z vlago, kislino ali toploto sproščajo plini (ogljikov dioksid), ki poskrbijo za instanten dvig oziroma rahljanje in širjenje testa. Uporabljamo jih za peko hitrih kruhov ali sladic, posebej priljubljena pa so zaradi svojega rahljalnega učinka pri peki z brezglutenskimi mokami ali mokami z manj glutena.
- Soda bikarbona oziroma natrijev hidrogenkarbonat poleg uporabe pri peki pogosto uporabljamo za čiščenje ali uživanje, saj na telo deluje bazično in razstrupljevalno.
- Pecilni prašek je mešanica sode bikarbone, kislin in koruznega škroba.
- Vinski kamen je naravni pecilni prašek, ki se izloča na stenah sodov pri zorenju vina, in za razliko od industrijskega ne vsebuje umetnih fosfatov.
Biološka vzhajalna sredstva in fermentacija
Med biološka vzhajalna sredstva uvrščamo pekovski kvas, pivo, kefir, jogurt in droži oziroma kislo testo. Njihov princip delovanja opiše beseda fermentacija, ki pomeni razgradnjo ogljikovih hidratov zaradi delovanja mikroorganizmov (kvasovk in mlečnokislinskih bakterij) in njihovih encimov. Zanimivo je, da je stara slovenska beseda za encim ravno ferment. Pri fermentaciji kot stranski produkt nastajajo ogljikov dioksid, ki poskrbi za vzhajanje, alkohol ter kisline (ocetna, mlečna), ki poskrbijo za okus.
Dva najbolj pogosta načina fermentacije sta alkoholna, s katero pridobivamo vino in pivo, in pa mlečnokislinska fermentacija, ki se odvija pri procesu nastajanja kislega zelja, sira, jogurta in v zadnjem času vse bolj priljubljenega kruha z drožmi (kisel kruh oziroma kislo testo, angl. sourdough bread).
Droži - naravno vzhajalno sredstvo
Droži so povsem naravno vzhajalno sredstvo, t. j. fermentirana mešanica moke in vode oziroma uravnotežen konzorcij naravno prisotnih kvasovk in mlečno kislinskih bakterij, ki živijo v sožitju in v kateri se je spontano odvila mlečnokislinska fermentacija. Največ kvasovk in bakterij je naravno prisotnih v moki oz. pred mletjem na ovojnici žita, najdemo pa jih tudi na rokah, na suhem in svežem sadju.
Analize so pokazale, da se v takšni mešanici nahaja več kot 50 različnih vrst mlečnokislinskih bakterij in več kot 20 vrst naravno prisotnih kvasovk - v pekovskem kvasu se nahaja zgolj ena vrsta kvasovke. Sožitje se kaže v tem, da bakterije presnavljajo sestavljene sladkorje v moki, kot sta škrob in maltoza, v enostavne sladkorje, kot je glukoza. Z enostavnimi sladkorji se potem hranijo kvasovke, ki kot stranski proizvod proizvedejo ogljikov dioksid, ki povzroči dvig testa, in etanol.
Droži lahko doma pripravimo na več načinov, najpogosteje moko zmešamo z vodo, sadno kvasno vodo, kefirjem ali jogurtom in zmes prepustimo mlečnokislinski fermentaciji. Na potek fermentacije najbolj vplivata temperatura in združba mikroroganizmov (sestava in številčnost mikroflore). Ker je v drožeh veliko manj kvasovk kot v komercialnem kvasu, testo z drožmi vzhaja počasneje.
Zakaj je kisli kruh bolj zdrav?
Dober kruh ne moreš narediti v dveh urah, in to so vedele že naše babice. Peka z drožmi, s katero so pred iznajdbo pekovskega kvasa v drugi polovici 19. stoletja, pripravljali ves kruh, se v duhu zdravega prehranjevanja v sodobnosti ponovno odkriva. Mlečnokislinske bakterije, ki so prisotne v drožeh in posledično v testu, ko zamesimo kruh, prebavijo vse potrebno namesto nas že v procesu fermentacije. Torej gre za nekakšno predprebavo, še preden kruh zaužijemo. »Prebavijo« se sladkorji, zniža se gluten, »odklenemo« fitinsko kislino, ki zavira absorbacijo vitaminov in mineralov ter nastanejo novi encimi, ki blagodejno vplivajo na naše črevesje. Kruh z drožmi je bolj zdrav, vendar ne »samo droži, temveč vsa fermentacija.«
1. Fermentacija in prebavljivost
Ena od ključnih razlik med drožnikom in kruhom s kvasom je način fermentacije. Drožnik uporablja naravno fermentacijo, ki jo povzročajo divje mlečnokislinske bakterije in kvasovke, prisotne v okolju in v moki. Ta proces traja več ur, včasih celo dni, kar vodi do počasnejše fermentacije. Zaradi tega procesa je kruh z drožmi lažje prebavljiv, saj dolgotrajna fermentacija pomaga razgraditi gluten in fitinsko kislino. Slednja je naravno prisotna v polnozrnatih mokah in lahko zavira absorpcijo mineralov. Kruh s kvasom, ki se fermentira veliko hitreje, teh prednosti običajno ne nudi. Ker se sladkorji predhodno prebavijo, je občutek v želodcu lažji, izognemo se nenadnim skokom sladkorja v krvi, mlečna kislina, ki jo proizvajajo bakterije, pa ima blagodejen vpliv na našo črevesno sluznico.
Östman et al. v študiji On the effect of Lactic Acid on Blood Glucose and Insulin Responses to Cereal Products (2002) navajajo, da medsebojno delovanje organskih kislin, ki jih proizvajajo mlečnokislinske bakterije, zaradi toplote med peko zmanjšajo dostopnost škrobov, kar zniža glikemični indeks pripravljenega kruha z drožmi.
2. Razgradnja fitinske kisline
Velika prednost se skriva tudi pri razgradnji fitinske kisline. Fitinsko kislino vsebujejo žita, stročnice in ostala semena - z njeno pomočjo rastlina shrani mineral fosfor. Ker se največ fitinske kisline nahaja na ovojnici žita, je najslabša izbira za ljudi z občutljivim črevesjem ravno nefermentiran kruh iz polnozrnate moke. Ključ za nevtralizacijo učinkov fitinske kisline je aktivacija encima, ki razgradi fitinsko kislino in osvobodi hranljive snovi. Ta encim se imenuje fitaza in obstaja v rastlinah, ki vsebujejo fitinsko kislino. Postopek fermentacije kislega testa lahko poveča biološko uporabnost mineralov, kot so magnezij, baker, železo in cink, čeprav so potrebne dodatne raziskave.
3. Hranilna vrednost
Zaradi daljše fermentacije drožnik vsebuje več bioaktivnih spojin in vitamina B. Poleg tega drožnik spodbuja rast probiotičnih bakterij, ki imajo pozitiven vpliv na prebavni trakt. Čeprav te bakterije pri peki deloma odmrejo, njihova presnovna dejavnost pomaga izboljšati absorpcijo hranil. Po drugi strani kruh s kvasom vsebuje manj probiotičnih spojin, vendar je še vedno bogat vir ogljikovih hidratov in drugih hranil.
Strokovnjaki so opozorili, da lahko obe vrsti kruha postaneta del zdrave prehrane, če je izpolnjenih nekaj pogojev. Rženi kruh in kruh na kislem testu sta priljubljeni možnosti v prehrani. Vendar ima rženi kruh z vidika hranilne vrednosti določeno prednost, saj je narejen iz polnozrnate moke. Takšen izdelek vsebuje več vlaknin, ki pozitivno vplivajo na zdravje srca, prebavo in raven sladkorja v krvi.
Študije so pokazale, da je lahko vsak polnozrnati kruh del prehrane, ki je zdrava za srce. Vendar je rženi kruh v rahli prednosti, saj vsebuje več vlaknin: kvašen kruh - približno 1 g vlaknin na rezino; rženi kruh - približno 1,86 g vlaknin na rezino. Dokazano je, da živila z veliko vlakninami pomagajo pri daljšem občutku sitosti, kar pripomore k uravnavanju telesne teže. To pa zmanjšuje obremenitev srca in zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja. Poleg tega rženi kruh vsebuje beta-glukan, vrsto topnih vlaknin, ki pomagajo zniževati “slab” holesterol. Vsebuje tudi več kalija, ki pomaga pri zniževanju krvnega tlaka.
4. Nižji glikemični indeks
Drožnik ima običajno nižji glikemični indeks v primerjavi s kruhom s kvasom, kar pomeni, da povzroča manjši dvig krvnega sladkorja. To je koristno za ljudi, ki morajo uravnavati krvni sladkor, kot so na primer diabetiki ali ljudje, ki želijo zmanjšati nihanje energije čez dan. Kruh s kvasom lahko zaradi hitrejšega fermentacijskega procesa povzroči višji porast krvnega sladkorja, kar pa je odvisno tudi od vrste moke in načina priprave.
Tako rženi kruh kot polnozrnati kvašeni kruh imata podoben nizki do srednji glikemični indeks. Raven sladkorja v krvi dvigujeta počasneje kot beli kruh. Vendar je mehanizem delovanja drugačen:
- Rženi kruh: vlaknine upočasnjujejo prebavo in preprečujejo skoke sladkorja ter lahko izboljšajo raven inzulina.
- Kislo testo: proces fermentacije poveča vsebnost odpornega škroba, ki prav tako pomaga stabilizirati raven glukoze.
Strokovnjaki svetujejo kombiniranje kruha z beljakovinami ali zdravimi maščobami, da bi se izognili skokovitemu porastu sladkorja.
5. Vpliv na črevesni mikrobiom
Španska fundacija za prebavni sistem je poudarila, da kislo testo iz rži omogoča črevesnim mikrobom uravnavanje ravni sladkorja v krvi, med drugimi koristmi. Ugotovili so tudi, da uživanje rženega kruha povzroči počasnejši padec ravni sladkorja v krvi, kar pozitivno vpliva na naše zdravje.
Nutricionist in profesor Tim Spector je prav tako poudaril prednosti rži. Raziskave so pokazale, da rženi kruh v primerjavi z navadnim pšeničnim kruhom prinaša boljše presnovne in mikrobiomske odzive ter dlje ohranja občutek sitosti. Izbira kruha iz kislega testa lahko izboljša prebavljivost, ena izmed študij pa je pokazala, da kruh iz kislega testa povzroča bistveno manj simptomov pri osebah s sindromom razdražljivega črevesja kot industrijsko proizveden kruh.
Ena najpogostejših trditev o kruhu z drožmi je, da izboljšuje zdravje črevesja zaradi fermentacije. Uživanje fermentiranih živil, kot sta jogurt in kimchi, ki vsebujeta žive bakterije, je povezano z dobrim zdravjem črevesja.
Okus in tekstura
Poleg zdravja je pomembno tudi, kako drožnik vpliva na okus in teksturo kruha. Drožnik ima bolj kompleksno, rahlo kiselkasto aromo, ki je mnogim ljubiteljem kruha zelo všeč. Po drugi strani ima kruh s kvasom manj izrazit okus in je pogosto mehkejši in puhast, kar ga naredi privlačnega za širšo množico.
Iz izkušenj vemo, da vsako izmed vzhajalnih sredstev drugače učinkuje na okus, izgled in teksturo krušnih izdelkov. Pomembno se je zavedati, da na okus (in kakovost) krušnega izdelka vplivata tudi izbira moke in količina vzhajalnega sredstva.
Kateri kruh izbrati?
Kateri je najbolj zdrav kruh? Tema dietetika
Odgovor na vprašanje, katero vzhajalno sredstvo je najboljše, ni enoznačen, saj je odvisen od mnogih dejavnikov. Rženi kruh je po vsebnosti vlaknin, vitaminov in mineralov nekoliko boljši od kvašenega. Vendar je vse odvisno od vrste moke. Polnozrnata moka je najbolj zdrava tako pri rženem kot pri kvašenem kruhu. Strokovnjaki pravijo: obe vrsti kruha sta lahko del zdrave prehrane, če upoštevate zmernost, nadzorujete porcije in ju kombinirate z drugimi hranljivimi živili.
Kljub temu pa beli kruh ni vedno slabša izbira. Po besedah nutricionistke Jo Travers so najbolj zdrave vrste kruha iz kislega testa, bogate z vlakninami, pripravljene z naravnim kvasom oziroma starterjem in počasno fermentacijo.
Izbira med drožnikom in kruhom s kvasom je odvisna od posameznikovih zdravstvenih potreb, časa in preferenc pri okusu. Pomembno je zaupati odzivu telesa in brbončicam.
Priprava droži in peka kruha z drožmi
Kljub stereotipu, da je brez pekovskega kvasa nemogoče pripraviti rahel kruh z mehko sredico in hrustljavo skorjico, in prepričanju, da lahko kruh z drožmi pripravimo zgolj iz ržene moke in da je praviloma kiselkast, to ne drži. Pomembneje je namreč, kakšna je celotna priprava kruha, prav tako aktivnost in stanje uporabljenih droži.
Priprava matičnih droži
Mešanica vode in moke medse povabita kvasovke in mlečnokislinske bakterije iz zraka in proces fermentacije se začne. Postopek priprave je povsem preprost, le nekaj dni traja:
- V kozarcu zmešamo 40 g ržene moke in 40 g vode (mešanica bo imela vonj po žitu). Preverimo gostoto zmesi. Če je zmes zelo gosta, dodamo še malo vode.
- Po 24 urah preverimo aktivnost in vonj droži. Vonj rženih droži bo v prvih dneh lahko manj žiten do postan z aromami piva in/ali jogurta. Če so droži podvojile prostornino in ob straneh opazimo mehurčke, jih že lahko prvič nahranimo, kar pomeni, da obstoječi mešanici dodamo moko in vodo. Če zmes po prvih 24 urah ni aktivna, jo pustimo stati še nekaj ur oziroma do prve aktivnosti in šele nato prvič nahranimo. Neaktivnih droži ne hranimo. Po prvem hranjenju bodo droži v naslednjih 24 urah spet narasle in se potem, ko bodo dosegle polno prostornino oziroma se podvojile, začele sesedati. Droži lahko narastejo v prvih nekaj urah ali pa se vzhajanje po nekaj urah šele začne.
- Ponovimo hranjenje kot dan prej: v mešanico dodamo 40 g moke in 40 g vode. Če opazimo, da se zmes vsak naslednji dan bolj in bolj redči, dodamo še malo moke.
- Droži še enkrat nahranimo in pustimo vzhajati. Četrti dan bi se morala mešanica moke in vode začeti stabilizirati. Droži naj bi imele prijetne mlečnokislinske arome in vonj po žitu, prav tako pa po vsakokratnem hranjenju vzhajajo in podvojijo prostornino. Če četrti dan ne zaznamo velike aktivnosti, ne obupajmo, vzpostavitev stabilnih droži lahko traja tudi en teden.
Enostaven recept za kruh iz rženih droži
Sestavine:
- 300 g rženih droži (pribl. 4-12 ur pred zamesitvijo testa, nahranimo jih z 100 g ržene moke, 100 g vode in žlico matičnih droži. Po eni uri na sobni temperaturi dodamo še 100 g vode in 100 g moke ter počakamo, da narastejo, kar traja od 2 do 4 ure)
- 300 g vode
- 300 g ržene moke in še nekaj dodatno za posip
- 6 g soli
- 200 g semen ali oreščkov (po želji)
Postopek:
- V vodi zmešamo droži, dodamo moko, sol in semena ter vse dobro premešamo, da nastane enakomerna zmes.
- Pekač (model za toast oz. podolgovati pekač med 28 in 35 cm dolžine) premažemo z oljem ali maslom ter vanj predevamo testo. Na vrhu ga pogladimo in potresemo z moko, da testo popolnoma prekrijemo.
- Pustimo vzhajati ali fermentirati, dokler ne naraste in se začnejo na površini delati razpoke, kar se pri rženi moki zgodi zelo hitro, med 4 in 6 urami. Še bolje pa bo, če damo testo vzhajati v hladilnik za približno 12 ur.
- Vsaj pol ure pred peko v spodnji del pečice postavimo velik plitev pekač in ga skupaj s pečico segrejemo na najvišjo temperaturo. Ko je pečica segreta, vanjo previdno prestavimo model s kruhom, na spodnji pekač pa zlijemo 1 do 2 dl mlačne vode in hitro zapremo vrata. Para v prvih minutah peke bo pripomogla k bolj hrustljavi skorjici.
- Temperaturo pečice znižamo na 230 °C. Kruh pečemo 30 minut na temperaturi 230 °C in nadaljnjih 30 minut (oziroma dokler ni lepo zapečen) na temperaturi 210 °C.
- Ko je kruh pečen, ga vzamemo iz modela. Če se nam zdi, da stranice in dno niso dovolj pečeni, kruh zvrnemo na navaden pekač in ga pečemo še 5 do 10 minut na temperaturi 200 °C.
- Ko je kruh pečen, ga prevrnemo iz modela in pustimo na rešetki vsaj 4 ure, še bolje pa je 8 ur in več, da se ohladi in stabilizira.