Leča je drobna stročnica različnih barv, ki izvira iz osrednje Azije, kjer so jo uživali že v prazgodovini. Velja za eno prvih kultiviranih rastlin. Na arheoloških najdiščih bližnjega vzhoda so našli preko 8000 let stara semena leče, omenjena je tudi v Bibliji. V prvem tisočletju našega štetja naj bi leča prispela v Indijo, kjer je še danes ena ključnih sestavin njihove kuhinje. Leča, navadna (Lens culinaris) je enoletna metuljnica, ki zraste v višino 25 do 50 cm, ima majhen in kratek strok, ki vsebuje od enega do tri zrna. Danes jo pridelujejo v Ameriki, Rusiji in Indiji.
Nekoč je leča bila hrana revežev, v današnjem času pa velja za pomembno živilo v moderni kuhinji. Še do pred kratkim dokaj neznatna in pozabljena stročnica se dandanes spet z velikimi koraki vrača na lestvico priljubljenosti, saj se sodoben človek vedno bolj zaveda pomena zdrave in naravne prehrane.
Hranilna vrednost in zdravstvene koristi leče
Vse vrste leče so enako zdrave. Poleg tega, da so dostopen vir obilice beljakovin in vlaknin, z njimi zaužijemo še zelo veliko dveh drugih pomembnih hranil - folatov in minerala mangana. V manjših količinah leča vsebuje tudi še nekaj drugih vitaminov B ter resnično veliko mineralov, od železa, fosforja, kalija, magnezija, cinka, bakra in selena.
100 g kuhane leče vsebuje 116 kcal, 0,4 g maščob, 9 g beljakovin in približno 20 g ogljikovih hidratov. Hranilna vrednost leče je nizka, 100 gramov vsebuje le 315 kalorij (1316 kilodžulov). Leča vsebuje dobrih 49 odstotkov ogljikovih hidratov in je tudi zelo bogat vir beljakovin, saj jih vsebuje okoli 24 odstotkov. Maščob ima največ dva odstotka. Bogata je z dietnimi vlakninami. Vsebuje rudnine, kot so železo, kalij, magnezij, cink. Med koristnimi snovmi omenimo še folate in fitinsko kislino.
Za boljšo prebavo
Leča je zaradi visoke vsebnosti vlaknin odlično živilo, s katerim lahko preprečimo težave s prebavo, ali pa jih lajšamo, če jih že imamo. Uživate jo lahko tudi v primeru zaprtja. Zaradi obilice topnih in netopnih vlaknin je nepogrešljiva v dietni prehrani in velja za živilo, ki znižuje holesterol in preprečuje nastanek srčno-žilnih obolenj.
Uravnavanje holesterola in krvnega sladkorja
Pogostejše uživanje leče lahko znatno zniža vsebnost holesterola v krvi, ki je tesno povezan s tveganjem za bolezen srca. Številne raziskave potrjujejo, da uživanje leče kot bogatega vira prehranskih vlaknin lahko okrepi nadzor nad krvnim sladkorjem, saj se upočasni prebava. Posledica je bolj postopno dviganje in upadanje krvnega sladkorja ter enakomernejša raven energije. Topne vlaknine poskrbijo za uravnavanje krvnega sladkorja, zato je leča nadvse primerno živilo za diabetike in vse, ki si želijo izogniti diabetesu tipa 2. Uživanje leče ne povzroča nihanja krvnega sladkorja, saj ima najverjetneje določena fitohranila, ki na krvni sladkor zelo blagodejno vplivajo.
Vir železa in folne kisline
Leča je kot druge stročnice tudi vir železa. Vegetarijanci in vegani morajo še posebej paziti, da jim tega minerala ne primanjkuje, zato bi morali stročnice v svojo prehrano vključevati redno. Kadar nam primanjkuje tega minerala, smo pogosto zelo hitro utrujeni. S skodelico leče lahko pokrijemo kar tretjino potreb po železu. Leča po količini železa lahko tekmuje z belim mesom ali ribami. Hkrati pa vsebuje veliko folne kisline. Ker leča vsebuje veliko folatov, je pravilna izbira tudi za nosečnice. Folati namreč dokazano zmanjšujejo tveganje za prirojene motnje razvoja ploda, za 50 odstotkov pa naj bi celo zmanjšali tveganje za prezgodnji porod, če jih redno uživamo vsaj leto dni pred nosečnostjo.
Za manj kilogramov
Stročnice naj obvezno postanejo del vaše prehrane tudi, če hujšate. So nizkokalorično, a zelo hranljivo živilo. Z lečo zaužijemo ogromno hranil, ki jih telo potrebuje, hkrati pa nas za dlje časa nasiti. Prav to je trik za uspešno hujšanje - uživati moramo hrano, ki nas hitreje in za dlje časa nasiti. Kot bogat vir prehranskih vlaknin hitro potešijo našo lakoto in nam istočasno dajo malo energije.
Vrste leče in njihove značilnosti
Na trgu danes najdete veliko različnih vrst leče, pri čemer ima vsaka svoje specifične lastnosti, ki vplivajo ne le na okus, temveč tudi na dolžino kuhanja. Poznamo več vrst navadne leče, ki se razlikujejo po barvi: rumena, zelena, rjava, rdeča in tudi temno siva do črne barve.
Zelena leča
- Zelena leča je ena najpogostejših vrst zaradi svoje čvrste teksture, ki se ohrani tudi po kuhanju.
- Ima blag, rahlo oreščkast okus in je idealna za solate in priloge.
- Čas kuhanja se giblje med 30-40 minutami, kuhanje lahko traja tudi več kot 45 minut.
- Zelena leča se imenuje tudi francoska in nedozorela je leča, ki se večinoma uporablja v solatah.
- Znana je po veliki vsebnosti beljakovin in je v evropski kuhinji zelo cenjena.
Rjava leča
- Rjava leča je vsestranska stročnica z nežnim okusom, hitrim kuhanjem in številnimi možnostmi uporabe.
- Je univerzalna in primerna za juhe, enolončnice ali pireje.
- Kuhanje traja nekoliko manj časa, približno 20-30 minut, oziroma kake pol ure.
- Daleč najbolj znana vrsta leče, ki jo lahko kupimo v vsaki trgovini.
- Rjava leča je rjave barve s svetlo sredico in, zaradi tradicije, največkrat v družbi sredozemskih jedi, juh in testenin.
Rdeča leča
- Rdeča leča je idealna za hitre jedi, saj se kuha zelo hitro, običajno 10-15 minut.
- Pogosto se uporablja v indijski kuhinji, na primer v jedeh kot je dahl.
- Po kuhanju se razpade v pire, kar jo naredi idealno za pripravo gostih juh in pirejev, pa tudi za zgoščevanje različnih karijev, juh, enolončnic in omak.
- Rdeča in rumena sta najpogostejši v bližnjevzhodni kuhinji in na indijski podcelini.
- Razcepljena rdeča sorta je glavni živež na vsem Bližnjem vzhodu, kjer jo pogosto postrežejo skupaj z rižem.
Rumena leča
- Rumena leča se, podobno kot rdeča, kuha zelo hitro, približno 15-20 minut.
- Izvira iz Azije, zato njene številne sorte poimenujemo z indijskim imenom »dal«.
Črna leča (Beluga)
- Črna leča, znana tudi kot beluga, je smatrana za luksuzno vrsto.
- Ima drobna zrna in temno barvo, ki spominja na kaviar, s čvrsto teksturo in bogatim, zemeljskim okusom.
- Kuha se približno 20-30 minut na srednje močnem ognju.
- Med lečami ima črna celo večjo vsebnost beljakovin.
- Ime je dobila po podobnosti z beluginim kaviarjem.
Francoska leča (Puy)
- Leča puy je temna francoska leča, ki je lahko različno velika.
- Zelo je cenjena in jo štejejo celo za najboljšo vrsto, predvsem zaradi boljšega okusa.
- Izvira z rodovitnih polj s prstjo vulkanskega izvora v okolici Velaya (Le Puy) v Franciji in je geografsko zaščitena.
- Po kuhanju izredno dobro ohrani obliko.
- Potrebuje vsaj pol ure na zmernem ognju.
Pardina leča
- Pardina je ena najbolj uživanih sort v Španiji in drugih delih Evrope.
- Izstopa po nižjem deležu škroba in visoki vsebnosti antioksidantov.
- Kuha se običajno v 20-30 minutah.
Priprava leče v gospodinjstvih
Kuhanje leče je enostavno, zato naj se ta stročnica večkrat znajde na vašem jedilniku, saj se ponovno vrača na zdrave jedilnike sodobnega človeka. Zlasti se jo splača vključiti kot zamenjavo za meso in mastne sire. Zaradi svoje izredne sestave je leča zelo priporočljivo živilo v prehrani vegetarijancev in veganov.
Čas kuhanja in namakanje
Čas kuhanja leče je odvisen od številnih dejavnikov, kot so vrsta leče, njena svežina in način priprave. Na primer, rdeča leča je pripravljena veliko hitreje kot zelena ali rjava, kar jo naredi idealno za hitre jedi. Starejša leča lahko potrebuje daljši čas kuhanja kot sveža, v nekaterih primerih pa jo je pred kuhanjem treba celo namočiti. Namakanje je še en pomemben dejavnik, ki lahko znatno skrajša čas kuhanja, še posebej pri trših vrstah, kot sta zelena ali rjava leča. Če lečo namočite za 2-4 ure ali celo čez noč, lahko s tem skrajšate čas kuhanja za polovico. Leče ni potrebno namakati, bo pa namakanje skrajšalo čas kuhanja za približno polovico. Pred uporabo lečo preberite, odstranite morebitne kamenčke in umazanijo ter jo temeljito splaknite pod tekočo vodo.
Pri samem kuhanju je pomembno uporabiti zadostno količino vode. Priporoča se uporaba treh skodelic vode na eno skodelico leče. Lečo zavrite in nato zmanjšajte temperaturo na nizko, da se kuha počasi in enakomerno. Lečo kuhamo v neslani mrzli vodi, če želimo, da je hitreje kuhana, jo preko noči namočimo v hladni vodi, razen rdeče, ki je ni potrebno namakati in je zelo hitro kuhana. Lažje je prebavljiva, če jo stresemo v vrelo vodo, kot če jo zavremo skupaj z vodo. Ko voda zopet zavre, jo pri nizki temperaturi pokrito kuhamo do mehkega. Začinjanje je še en pomemben vidik priprave leče. Čeprav lahko lečo začinite med kuhanjem s soljo in začimbami, je najbolje dodati sol šele proti koncu kuhanja. Sol, dodana na začetku, lahko upočasni proces mehčanja leče in podaljša čas kuhanja. Na koncu ne pozabite redno preverjati mehkobo leče. Ko doseže želeno konsistenco, ko je mehka, vendar še vedno ohranja svojo obliko, je pripravljena za serviranje.
Shranjevanje
Lečo hranimo v tesno zaprti posodi v suhem, temnem in hladnem prostoru. Tako jo lahko hranimo skorajda neomejeno časa, a vseeno priporočamo, da jo porabite v roku enega leta. Naenkrat jo lahko skuhate tudi več, saj lahko približno pet dni počaka v hladilniku. Priporočeno je, da lečo shranimo v strokih in jo luščimo po potrebi.
Nakup
Lečo navadno kupujemo posušeno, pakirano ali v rinfuzi. Ne glede na to, ali kupujemo pakirano ali razsuto, pred nakupom se prepričajte, da leča ni vlažna ali celo plesniva, da na njej ni vidnih poškodb, ki bi jih lahko povzročili insekti ter da so njena semena cela. Leča je naprodaj v prozorni embalaži in ponekod celo v razsutem stanju, kar je dobro za kupca, saj je v obeh primerih dobro vidna njena barva. Po barvi namreč lahko ugotovimo starost leče, ki zaradi svetlobe potemni, kar pomeni, da je starejša, čim temnejša je.
Konzervirana leča
Na policah večjih trgovskih centrov in trgovin z zdravo hrano lahko kupite tudi lečo v pločevinkah. Čeprav po pravilu konzervirana zelenjava v primerjavi s svežo vsebuje manj hranilnih snovi, to za lečo ne velja. Leča iz konzerve po hranilni vrednostih bistveno ne odstopa od sveže kuhane. Ohranijo veliko svoje hranilne vrednosti, čeprav se lahko zmanjša vsebnost nekaterih vitaminov, občutljivih na toploto.
Pogoste napake pri pripravi
Vsak, ki je kdaj kuhal lečo, se je morda srečal z nekaj težavami, ki lahko vplivajo na končni rezultat jedi. Med najpogostejše napake spada prekomerno kuhanje. Rdeča leča se zelo enostavno prekuha, kar vodi do neprivlačne in kašaste konsistence, ki ni vedno zaželena. Da se temu izognete, je pomembno redno preverjati mehkobo leče in ustaviti kuhanje, ko doseže želeno konsistenco. Drug pogost problem je nezadostno izpiranje leče pred kuhanjem. Uporaba napačnega razmerja vode je še ena pogosta napaka. Premajhna količina vode lahko povzroči, da se leča kuha neenakomerno in ostane trda. Po drugi strani lahko prevelika količina vode povzroči, da leča izgubi svoj okus in hranilne vrednosti.
Recepti z lečo v kulinariki
Leča je izredno vsestranska in se lahko uporabi v najrazličnejših jedeh, od juh in solat do glavnih obrokov. Lahko jo uporabimo pri pripravi juh, enolončnic, omak, solat in namazov, iz leče pa lahko pripravimo tudi okusne polpete ter brezmesno 'pečenko'.
Juhe in mineštre
- Juha iz korenja, leče in žafrana: Enostavna za pripravo, skuhana v 15 minutah, z veselo oranžno barvo in presenetljivimi sestavinami.
- Kremna bučna juha z lečo: Nežna juha iz hokaido buče, krompirja in leče, ki jo spasiramo in ji dodamo žličko smetane za žametni okus.
- Maroška mineštra iz zelene leče: Preprosta, a eksotična mineštra, ki vas bo popeljala v skrivnostni svet orientalskih začimb. Vsebuje pestro izbiro stročnic (fižol, rdeča ali zelena leča, čičerika) in zelenjave.
- Lečina juha: Zdrav, okusen in hranljiv obrok, primeren tudi za vegane.
Glavne jedi
- Čili con leča: Okusna brezmesna različica priljubljene mehiške jedi, pripravljena hitro in enostavno, primerna tudi za zamrzovanje.
- Leča s krompirjem: Zelo okusna in lahka jed na žlico, primerna za ljubitelje brezmesnih in lahko prebavljivih obrokov.
- Vegi polnjene paprike: Paprike, kuhane v paradižnikovi omaki, kjer meso zamenjamo za čičeriko, lečo in rdeči fižol.
- Lazanja z lečo: Zelenjavna lazanja z bogato omako, v kateri se namesto mesa skrivata leča in grah.
- Lečin kari s kokosovim mlekom: Bogato začinjena jed na žlico, pripravljena iz pestre palete zdravih sestavin in brez mesa. Rahlo pekoča, idealna za hladne dni.
- Leča s klobaso: Okusen in nasiten obrok, pripravljen v dobre pol ure.
- Lečina enolončnica s slanino: Okusna in zelo hranljiva jed na žlico iz leče, zelenjave in slanine.
Solate in namazi
- Solata iz rjave ali zelene leče: Zdrava, okusna in hranljiva jed, odlična malica, solata, predjed ali večerja.
- Veganski namaz iz avokada z rjavo lečo: Zelo enostaven in hitro pripravljen namaz, ki ga lahko obogatimo z izbranimi začimbami in zelišči. Uporabimo ga kot hladno predjed na popečenem kruhu ali krekerjih.
- Lečina solata z bučo in ohrovtom: Solata z zdravimi sestavinami in okusnim prelivom, ki bo zadovoljila tudi mesojedce.
Druge jedi
- Lečin bolognese: Brezmesna različica priljubljene mesne omake za testenine, njoke ali lazanje.
- Lečina palačinka: Odličen vir beljakovin in vlaknin, super ideja za zajtrk, kosilo ali večerjo, napolnjena s poljubno zelenjavo.
- Lečina 'pečenka': Okusna brezmesna 'pečenka', odlična za večjo skupino ljudi ali posebne priložnosti.
- Vegetarijanski tacosi: Namesto tortilj uporabimo solatne liste, za nadev pa skupaj zmešamo kuhano lečo, orehe in sušene paradižnike.
tags: #vrste #lec #kulinarika