Strokovnjaki za prehrano vse bolj ugotavljajo, da so žita in žitni izdelki v zdravi prehrani med najpomembnejšimi sestavinami dnevne prehrane. Svetujejo nam, naj raje uživamo črni kruh, ker je običajno bolj zdrav kot beli. V zadnjem času pa se vse bolj srečujemo z informacijami, da nekateri hlebci in štruce črnega kruha pravzaprav sploh niso črni, ampak obarvani beli. Kruh, najbolj razširjena oblika žitne hrane, tradicionalno pripravljamo iz moke, soli, vode in kvasa. Vrste kruha se razlikujejo po vrsti uporabljene moke oziroma mešanici mok in dodatkih k testu. Glede na vrsto moke jih delimo na pšenične (beli, polbeli in črni kruh ali pekovsko pecivo) ter na rženi, koruzni, ajdov, ječmenov, prosen, soržični in ovseni kruh in pekovsko pecivo. Razen rženega kruha so vsi preostali pripravljeni z dodatkom pšenične moke.
Splošna hranilna vrednost kruha
Hranilnost kruha in njegov vpliv na zdravje sta vse pogosteje predmet strokovnih raziskav. "Koristnost žit in žitnih izdelkov se namreč kaže predvsem v količini vsebovanih snovi, kot so škrob, vlaknine, oligosaharidi, fitinska kislina, nenasičene maščobne kisline, vitamini in minerali," pojasnjuje prof. dr. Dražigost Pokorn, priznani strokovnjak za prehrano. Glede na celotno količino mletega žita vpliva odstotek moke na vsebnost vlaknin, beljakovin, škroba in ostalih hranil v kruhu.
Prof. dr. Pokorn navaja, da bele vrste moke, kot so pšenična moka tipa 400, 500 in 850, iz katerih so napravljeni beli, polbeli in črni kruh, ali ržena moka tipa 850, vsebujejo od 4 do 6,5 g vlaknin na 100 g moke. Ržena polnozrnata moka tipa 1800 ali pšenična polnozrnata moka tipa 1700 pa vsebujeta med 10,9 in 11,6 g vlaknin na 100 g moke. Polnozrnati kruh s celimi semeni ima torej skoraj še enkrat več vlaknin kot bele pšenične vrste kruha. Razlika med belo in črno moko je v tem, da je črna moka iz enkrat mletega žita, bela pa iz dvakrat mletega. Ker je bela moka tako fino zmleta, se po svoji sestavi približa sladkorju in njemu podobnim učinkom na telo, za katere vemo, da niso zdravi, še posebej ne v velikih količinah. Telo namreč predela katerikoli ogljikov hidrat v mišični glikogen. Ko ga ima dovolj, shrani presežek v obliki maščobnih blazinic. Prva velika težava pri klasičnem belem kruhu je tudi visok glikemični indeks, ki pove, kako hitro se hrana pretvori v krvni sladkor.
Vsebnost kalcija v različnih vrstah kruha
Prečiščena bela moka ne vsebuje skoraj nič beljakovin, mineralov (kalcija, kalija, fosforja, železa) in vitaminov (A, E, B1, B2). Beljakovine v žitih, imenovane lepek ali gluten, so pomembna sestavina dnevne prehrane, trdi prof. dr. Pokorn. Škrob v žitih je najbolj ugoden, ker je počasi prebavljiv. V žitih je tudi do 1 % ali več fitinske kisline, ki po eni strani varuje pred rakom na debelem črevesju, po drugi pa znižuje absorpcijo elementov. "Med fermentacijo kruha pride do 80 % zmanjšanja vsebnosti fitinske kisline."
Analiza hranil v belem, rženem in polnozrnatem pirinem kruhu pokaže, da je energijsko najbogatejši bel kruh, vendar vsebuje manj vlaknin in mineralov. Dve mali žemljici, ki tehtata približno 100 g, vsebujeta kar 50 % več Kcal kot 100 g težka rezina rženega ali pirinega kruha. Ržen kruh vsebuje skoraj 10 g vlaknin, pirin skoraj 7 g, medtem ko z belim kruhom dobimo le 3,7 g vlaknin. Tako dobimo z belim kruhom zgolj 15 % priporočenega odmerka vlaknin, z ostalima dvema pa med 25 in 40 %. Ržen in pirin kruh vsebujeta tudi veliko več mineralov: približno dvakrat več kalija, magnezija, železa in cinka. To nakazuje, da polnozrnati kruh, pripravljen iz polnovrednih žit, vsebuje bistveno več kalcija in drugih pomembnih mineralov kot beli kruh. Vendar pa je kljub temu splošna vsebnost kalcija v kruhu razmeroma nizka v primerjavi z drugimi viri. "Nekaj kalcija lahko dobimo tudi iz kruha, kosmičev, suhega sadja in semen," vendar ne predstavlja glavnega vira.
Pomen kalcija za človeško telo
Kalcij (Ca) je najbolj pogost mineral v telesu - velika večina se ga nahaja v kosteh in zobeh. V hrani se večinoma nahaja v obliki organskih in anorganskih soli. Kalcij je poznan predvsem zaradi pomembne vloge pri zdravju okostja. Telo odraslega človeka vsebuje približno 1200 g kalcija, kar predstavlja 1 - 2 % telesne teže. Od tega ga je 99 % v mineraliziranem tkivu (kosteh in zobeh), kjer kalcijeve soli dajejo trdnost in strukturo skeleta, omogočajo pokončni položaj telesa in njegovo gibanje. Poleg vloge pri kosteh in zobeh, kalcij skrbi tudi za zdravo ožilje, regulira krvni tlak, preprečuje odpornost celic na inzulin (s tem sladkorno bolezen tipa 2), prispeva k normalnemu sproščanju energije pri presnovi, delovanju prebavnih encimov in igra pomembno vlogo pri vzdrževanju zdrave telesne teže. Kalcij lahko tudi ščiti pred previsokim krvnim tlakom, zato sta sredozemska in DASH prehrana, bogati s kalcijem, magnezijem in kalijem, priporočljivi za varovanje pred hipertenzijo.
Regulacija in absorpcija kalcija
Kalcij v kosteh služi tudi kot zaloga, ki omogoča hiter dostop do minerala, če le-ta v telesnih tekočinah pade. Vsebnost kalcija v telesnih tekočinah je pod natančno homeostatsko kontrolo in se doseže s pomočjo kompleksnega fiziološkega procesa, ki vključuje medsebojno delovanje kalcitropnih hormonov (paratiroidni hormon (PTH), 1,25-dihidroksiholekalciferol (1,25 (OH)2D3) in kalcitonin), ledvic, kosti in črevesja. Izločanje teh hormonov uravnava plazemska koncentracija ioniziranega kalcija. Vsebnost kalcija v krvi se ne spremeni zaradi količine zaužitega kalcija, ampak le v primeru motenj v delovanju hormonskega sistema, hude podhranjenosti ali pomanjkanja vitamina D.
Na absorpcijo kalcija vpliva mnogo dejavnikov. Kalcij v hrani se mora preoblikovati v tekočo obliko in verjetno v ione, preden se absorbira. Želodčna kislina ga raztopi, vitamin D pa pomaga pri tvorbi beljakovine (kalbindin), potrebne za absorpcijo skozi črevesno steno. Večina absorpcije kalcija poteka v tankem črevesju. Iz mešane hrane zdravega odraslega se absorbira povprečno od 10 do 30 % zaužitega kalcija. Pri nosečnicah se absorpcija poveča na 50 %, pri rastočih otrocih pa od 50 do 60 %.
Dnevne potrebe in pomanjkanje
Za večino odraslih je priporočeni dnevni vnos kalcija 1000 mg. Dnevne potrebe se močno razlikujejo glede na starost, spol, nosečnost, dojenje in delovanje hormonskega sistema. Ustrezna preskrbljenost s kalcijem je še posebej pomembna v zgodnjem otroštvu in med adolescenco, ko je rast telesa in okostja najhitrejša, ter pri starejših odraslih, ko se kostna gostota začne zmanjševati (zlasti pri ženskah v menopavzi). Pomanjkanje kalcija upočasni rast in mineralizacijo kosti med otroštvom in mladostništvom ter povzroča izgubo mineralne kostne gostote pri odraslih, kar vodi v osteopenijo, osteoporozo in zlome kosti.
Kalcij je eno izmed redkih hranil, ki ga v prehrani Slovencev primanjkuje. Še posebej so pomanjkanju izpostavljeni otroci in starejši odrasli. Raziskava v Sloveniji je pokazala, da kar 79 % predšolskih otrok ne dosega dnevno priporočenega vnosa kalcija. Najpogosteje so pomanjkanju izpostavljena dekleta v obdobju rasti. K pomanjkanju kalcija so bolj nagnjeni tudi ljudje, ki se načrtno izogibajo mlečnim izdelkom (vegani) ali jih ne uživajo iz zdravstvenih razlogov (alergija na mlečne beljakovine, intoleranca na laktozo).
Prekomeren vnos kalcija
Prekomeren vnos kalcija prav tako ne prispeva k zdravju okostja in lahko celo predstavlja tveganje za zdravje. Zgornja dopustna meja vnosa kalcija je 1500 mg; preseganje le-te se lahko odrazi s pojavom različnih neželenih učinkov, kot so interakcija z absorpcijo in presnovo drugih mineralov (železa, cinka, magnezija in fosforja), tvorba ledvičnih kamnov, hiperkalcemija in moteno delovanje ledvic.
Viri kalcija v prehrani
Glavni vir kalcija so mleko in mlečni izdelki (siri, skute, jogurti), ki zagotavljajo med 45 in 70 % dnevnega prehranskega vnosa kalcija pri prebivalcih Evrope. Učinkovitost absorpcije kalcija iz mleka in mlečnih izdelkov je visoka, med 50 in 75 odstotki, na kar vplivajo naravno prisotni sladkorji, vitamin D in kazeinski fosfopeptidi. Vendar pa obstajajo številni drugi pomembni viri kalcija, še posebej za tiste, ki ne uživajo mlečnih izdelkov:
Rastlinski viri kalcija
- Zelena listnata zelenjava: Špinača, blitva, ohrovt in rukola so bogate s kalcijem. Ena skodelica kuhanega bok čoja vsebuje približno 158 mg kalcija. Listnati ohrovt vsebuje 188 mg kalcija na dve skodelici. Brokoli se ponaša z visoko vsebnostjo kalcija in vitamina C, ki izboljšuje absorpcijo. Dobra je tudi absorpcija kalcija iz kapusnic in kitajskega zelja.
- Tofu in sojini izdelki: Tofu, pridobljen iz sojinega mleka (še posebej, če je pripravljen z dodatkom kalcijevega sulfata), je odličen vir kalcija. V njem je tudi več beljakovin kot v kravjem mleku. Skodelica kuhanih zelenih sojinih zrn vsebuje količino kalcija, podobno kot v skodelici mleka.
- Semena:
- Sezamova semena: Ena jedilna žlica sezama vsebuje približno 88 mg kalcija. Sezamova semena znižujejo krvni tlak, zmanjšujejo sistemsko vnetje in so učinkovita pri nekaterih vrstah raka.
- Chia semena: Ena jedilna žlica chia semen zagotavlja približno 77 mg kalcija.
- Oreščki:
- Mandlji: Četrtina skodelice (približno 20 jedrc) praženih mandljev vsebuje 72 mg kalcija. Mandlji so tudi bogati s kalijem, vitamini in železom. Zgolj 30 gramov mandljev lahko zagotovi približno 75 mg kalcija.
- Fižol: Ena skodelica belega fižola vsebuje 191 mg kalcija, kar pokrije 19 % dnevnih potreb.
- Alge: S skodelico alg pokrijete 13 % dnevnih potreb po kalciju. Vsebujejo tudi prehranske vlaknine, klorofil in jod.
- Ovsena kaša: V skodelici ovsenih kosmičev je 187 mg kalcija.
- Sadje:
- Suhe fige: Osem suhih fig vsebuje 107 mg kalcija. Ena skodelica suhih fig vsebuje približno 241 mg kalcija.
- Pomaranče: En sadež vsebuje 65 mg kalcija.
- Sirup črne melase: Ena jedilna žlica sirupa črne melase vsebuje 172 mg kalcija, pa tudi precej magnezija in železa.
- Obogateni rastlinski napitki in sokovi: Sojino, mandljevo in ovseno mleko ter obogateni sokovi (npr. pomarančni sok s 350 mg kalcija na skodelico) predstavljajo pomemben vir kalcija, še posebej za vegane ali ljudi z intoleranco na laktozo.
Drugi viri kalcija
- Ribe s kostmi: Sardele in losos (zlasti konzervirani s kostmi) so odličen vir kalcija. Sedem sardel v konzervi vsebuje 321 mg kalcija (32 % dnevnih potreb). Ena pločevinka sardel (85 g) lahko vsebuje več kot 300 mg kalcija. Losos v konzervi vsebuje 230 mg kalcija.
- Mlečni izdelki, ki niso mleko: Parmezan je najboljši vir kalcija. Ena skodelica navadnega nemastnega jogurta vsebuje 488 mg kalcija, kar je bistveno več kot 300 mg v skodelici kravjega mleka. Sir ricotta iz polnomastnega mleka vsebuje 578 mg kalcija.
Skupna stopnja absorpcije kalcija pri mešani prehrani je v območju od 25 do 35 %. Absorpcijo kalcija znižujejo predvsem oksalati (največ jih najdemo v špinači in rabarbari), njegove izgube pa povišujeta tudi kuhinjska sol in beljakovine z višjo vsebnostjo žvepla, značilne predvsem za živila živalskega izvora. Na delež absorbiranega kalcija močno vpliva tudi status vitamina D, saj ta vitamin podpira absorpcijo kalcija.
Izbira in priprava kruha za boljše zdravje
Da bomo pri poznavanju kvalitete kruha najbolje opremljeni, je pri pakiranem kruhu s podaljšano svežino priporočljivo preveriti etiketo in tip moke. Za kruh s polic pa je najbolje pogledati na spletne strani izdelovalcev, saj nekatere pekarne navajajo podatke o vrsti moke. Najlažje pa bi si verjetno pomagali tako, da pričnemo sami izdelovati kruh, kar zagotavlja popoln nadzor nad sestavinami. Pomembno je razmišljati ne le o vrsti kruha, ampak tudi o celotni sestavi jedilnika. Uravnotežena prehrana vključuje tudi kruh, če ga dopolnite s pravimi prilogami in uživate zmerno. Na primer, če si za kosilo pripravite polnozrnati kruh z avokadom, zelenjavo in lahkim sirom, boste dobili okusno in hranljivo jed, ki vas bo nasitila za dolgo časa.