Rdeča pesa (Beta vulgaris) je izjemno hranljiva zelenjava, katere divji prednik izvira tudi iz naših krajev. V prehrani se uporabljata tako listje kot korenina. Zaradi vsebnosti barvil, predvsem betalainov, je korenina značilno rdeče barve. Uživa se lahko sveža, kuhana ali pečena, čeprav toplotna obdelava uniči precejšen del omenjenih barvil. Zato se priporoča predvsem kuhanje rdeče pese na pari ali skupaj z olupkom.
Rdeča pesa je nizkokalorično živilo, ki je bogato s koristnimi hranili, predvsem z vitamini, minerali in vlakninami. Čeprav ima v primerjavi z drugo zelenjavo precej višje vrednosti sladkorjev, je njena splošna kalorična vrednost nizka.
Zgodovina in razširjenost rdeče pese
Prvi so rdečo peso kultivirali Babilonci že pred 4000 leti, takrat so jo poznali pod imenom mangold. Kot zdravilno rastlino so jo gojili Grki in Rimljani. Široko uporabljena kot vrtnina pa je postala v šestnajstem stoletju. Domovina rdeče pese sta vzhodno Sredozemlje in Azija, raste pa tudi v hladnejšem podnebju ob obalah južne Švedske in Britanskega otočja. Najbolje uspeva v zmerno toplem pasu Avstrije, Nemčije, Nizozemske in Francije. Tudi pri nas jo gojimo kot eno glavnih zimskih vrtnin.
Hranilna vrednost rdeče pese
Rdeča pesa vsebuje številne pomembne snovi, ki blagodejno vplivajo na naše telo, zato jo lahko uvrščamo med superživila. Njena sestava je bogata z vitamini, minerali, vlakninami in antioksidanti:
- Vitamini: Folat (vitamin B9), vitamin C, provitamin A, P vitamini (bioflavonoidi), B1 (tiamin), B2 (riboflavin). Folat je nujen za tvorbo rdečih krvničk in delovanje imunskega sistema.
- Minerali: Železo, kalij, magnezij, mangan, kalcij, fosfor, žveplo, jod, baker, kobalt, silicij, krom. Ti minerali so ključni za pravilno delovanje srca, mišic, živčnega sistema in drugih telesnih funkcij.
- Prehranske vlaknine: Vlaknine upočasnjujejo prebavo, preprečujejo hitre skoke sladkorja v krvi in podpirajo zdravo delovanje črevesja.
- Antioksidanti: Betalaini (naravna barvila, ki dajejo pesi značilno rdečo barvo), karotenoidi (lutein in zeaksantin) in vitamin C. Ti pomagajo telesu v boju proti prostim radikalom, ki lahko povzročijo celične poškodbe in vnetja. Betalaini imajo tudi močne protivnetne lastnosti.
- Nitrati: Rdeča pesa je odličen vir anorganskih nitratov, ki se v telesu pretvorijo v signalne molekule dušikovega oksida.
Podrobnejša sestava 100 g rdeče pese:
- 42 kcal
- 9,6 g ogljikovih hidratov (predvsem naravni sladkorji)
- 1,6 g beljakovin
- 1 g maščob
- 1,5 g vlaknin
- 1,0 mg železa
- 27 mg kalcija
- 270 mg kalija
- 20 i. E. vitamina A
- 53 mikrogramov folne kisline
- 10 mg vitamina C
Zdravilne koristi rdeče pese
Zdravilne lastnosti rdeče pese so poznali že stari Grki in Rimljani, v 21. stoletju pa so njene učinke še znanstveno podkrepili. Redno uživanje rdeče pese ali pitje njenega soka prinaša številne varovalne učinke za naše zdravje.
1. Izboljšanje krvnega tlaka in zdravje srca
Preliminarne raziskave so pokazale, da sok rdeče pese znižuje krvni tlak pri posameznikih s povišanim krvnim tlakom in tako zmanjšuje možnost za nastanek srčno-žilnih bolezni. To delovanje so pripisali predvsem visoki vsebnosti anorganskih nitratov, ki se v telesu pretvorijo v signalne molekule dušikovega oksida. Dušikov oksid pomaga širiti krvne žile, kar posledično znižuje krvni tlak.
Študija iz leta 2015, objavljena v reviji Hypertension, je pokazala, da lahko uživanje soka rdeče pese zniža krvni tlak za 4-10 mmHg že v nekaj urah po zaužitju. Rdeča pesa vsebuje tudi snovi, ki zmanjšujejo ravni homocisteina v krvi, aminokisline, katere prevelike količine so opozorilo na povečano tveganje za bolezni srca in kap.
2. Krepitev imunskega sistema
Ena od ključnih prednosti rdeče pese je njen vpliv na imunski sistem. Zaradi svoje vitaminsko-mineralne sestave in visoke vsebnosti antioksidantov (betalainov in vitamina C) krepi imunski sistem. Antioksidanti pomagajo telesu v boju proti prostim radikalom, ki lahko povzročijo celične poškodbe in vnetja. Betalaini imajo tudi močne protivnetne lastnosti, kar pomaga pri zmanjšanju kroničnih vnetij v telesu.
Uživanje rdeče pese v zimskem času ima poleg gurmanskega užitka še preventivni učinek proti prehladnim obolenjem in okužbam. Raziskava iz leta 2019, objavljena v Journal of Food Science and Nutrition, je potrdila, da so ljudje, ki so redno uživali peso, redkeje zbolevali za prehladi in drugimi virusnimi obolenji. Dušikov oksid, ki nastane iz nitratov v pesi, predstavlja prvo obrambno linijo zaščite epitelnih celic (npr. sluznice dihal) pred škodljivimi mikrobi.
3. Lajšanje prebavnih težav in vpliv na raven holesterola
Rdeča pesa vsebuje prehranske vlaknine, predvsem celulozo, ki je netopna in blagodejno vpliva na peristaltiko črevesja. Uživanje rdeče pese lajša težave z zaprtjem. Poleg tega vsebuje tudi topne prehranske vlaknine, ki vežejo izločeni holesterol v prebavilih in ga odplavljajo. Dokazano je, da prehranske vlaknine iz rdeče pese zmanjšujejo vrednost serumskega holesterola za 30-40 %.
Sok rdeče pese lajša težave pri slabosti, bruhanju in driski, saj nadomešča povečano količino izločenega kalija in uravnava njegovo količino v telesu.
4. Pomoč pri anemiji in krepitev krvi
Rdeča pesa je dober vir železa, čeprav je absorpcija železa večja iz živil živalskega izvora. Absorpcijo železa iz rdeče pese povečuje naravna prisotnost vitamina C. Zato je priporočljivo soku rdeče pese dodati žličko svežega limoninega soka.
Že v Starem Rimu so rdečo peso uporabljali za zdravljenje vročine in zaprtja, Hipokrat pa kot oblogo za rane. Konec srednjega veka so jo začeli uporabljati tudi pri težavah s krvjo. Znanstveno je potrjeno, da rdeča pesa ugodno vpliva na kri, saj vsebuje visoke koncentracije železa, kalija in folne kisline, ki preprečuje slabokrvnost.
5. Izboljšana fizična sposobnost in delovanje možganov
Anorganski nitrati naj bi po nekaterih raziskavah pripomogli tudi k izboljšani fizični sposobnosti, saj pospešujejo delovanje mitohondrijev, ki so odgovorni za proizvodnjo energije v celicah. Mnogi športniki vedo, kako koristno je uživati rdečo peso, saj povečuje vzdržljivost. Študija je denimo pokazala, da so kolesarji, ki so uživali sok rdeče pese, lahko kolesarili za 15 odstotkov dlje.
Dober vpliv rdeče pese na ožilje se kaže tudi na možganih, ki zaradi bolje delujočega krvnega obtoka lahko zmogljiveje delujejo. To je še posebej pomembno v starosti, ko se delovanje ožilja naravno slabša.
6. Podpora delovanju jeter in razstrupljanje
Rdeča pesa pomaga jetrom pri čiščenju krvi in izločanju toksinov iz telesa. Vsebuje snovi, ki preprečujejo nabiranje maščob v jetrih, kar bi sicer slabšalo njihovo delovanje. Betaini spodbujajo jetrne celice in varujejo pri motnjah jeter in žolčnih poti. Silicij v rdeči pesi, ki ga telo z lahkoto vsrka, ima tudi razstrupljevalno funkcijo, saj odstranjuje težke kovine in strupe.
7. Lepša koža, lasje in nohti
Redno uživanje rdeče pese bo polepšalo našo kožo, lasje in nohti pa bodo bolj bleščeči in prožni. Folna kislina aktivira aminokislino metionin, ki poskrbi za čvrsto kožo, lase in nohte.
8. Potencialni vpliv na rakava obolenja
Pred nekaj desetletji so znanstveniki v soku rdeče pese odkrili antocianin, ki naj bi zaviral rast tumorjev. Čeprav je vsesplošno znano dejstvo, da rdeča pesa spodbuja imunski sistem in je bogata z naravnimi sestavinami proti raku, dolgoletno verovanje ljudske medicine v Evropi, ki trdi, da je rdeča pesa zdravilo proti raku, še vedno ni dokazano. Kljub temu rdeča pesa s svojimi antioksidativnimi in protivnetnimi lastnostmi pomaga telesu v boju proti prostim radikalom in vnetjem, kar zmanjšuje tveganje za pojav kroničnih bolezni in potencialno tudi raka.
Priprava in uživanje rdeče pese
Rdečo peso lahko uživamo na različne načine:
- Surovo: Naribana pesa je odlična sestavina solat. Iz pesinih gomoljev lahko iztisnemo svež sok, ki ohrani večino vitaminov in mineralov.
- Pečeno: Pečena pesa ima slajši okus in se lepo poda k različnim jedem.
- Kuhano: Klasičen način priprave, primeren za solate ali priloge. Priporočljivo je kuhanje na pari ali skupaj z olupkom, da se ohrani čim več hranil. Dolgotrajno kuhanje v vreli vodi ni priporočljivo.
- V obliki soka: Sok rdeče pese je izjemno priljubljen med športniki zaradi vsebnosti naravnih nitratov, ki povečujejo vzdržljivost.
- Fermentirano: Kisla pesa je bogata s probiotiki, ki koristijo prebavi.
Kako rdečo peso vključiti v prehrano in priprava soka:
- Sok rdeče pese: Je zelo močan, zato ga je treba uvajati postopoma. Začnite z nekaj žlicami na dan, ob koncu prvega tedna ne več kot 100 ml na dan, nato povečujte postopoma. Odrasli naj ne bi spili več kot 3 dl pesinega soka na dan (brez prekinitve dva meseca), otroci do 5. do 15. leta pa ne več kot 1 dl pesinega soka na dan (brez prekinitve dva meseca).
- Solate: Surovo naribano peso lahko dodate solatam, skupaj z jabolki, peteršiljem, zeleno, jogurtom. Kuhano peso narežemo na lističe, okisamo, dodamo čebulo ali česen, olivno olje in feta sir.
- Kot priloga: Olupite in podušite peso ter jo uživajte toplo, zabeljeno z olivnim oljem ali maslom.
- Omake: Koščke rdeče pese lahko skupaj z olivnim oljem pripravite tudi kot omako za testenine.
- Juhe: V Vzhodni Evropi je izjemno popularna juha iz rdeče pese, t.i. boršč.
Pri termični obdelavi rdeče pese je pomembno, da je temperatura ne previsoka in čas kuhanja kratek, saj so koristne snovi, zlasti betalaini, občutljive na vročino. Priporoča se kuhanje na pari največ 15 minut. Rdeča pesa bo ohranila največ koristnih snovi takrat, ko jo bomo kuhali skupaj z lupino.
Shranjevanje rdeče pese
Rdečo peso zlahka pridelamo na domačem vrtu in jo čez zimo uskladiščimo. Najbolje je, da jo zasujemo z mivko in postavimo v klet, kjer zrak kroži in je temperatura med 5 in 8 stopinj Celzija. Takšen način shranjevanja je primeren za manjše količine, saj v mivki zdrži 6 do 8 tednov.
Za dolgotrajnejše shranjevanje jo lahko skuhamo, narežemo na kolobarje, okisamo in zapremo v kozarce. Za aromo lahko dodamo še nekaj cele ali mlete kumine. Tako shranjeno lahko uživamo do naslednje sezone.