Koruza, z znanstvenim imenom Zea mays, je enoletna žitarica, ki izvira iz Amerike, natančneje s perujskega višavja v Andih, in je nastala iz naravno rastoče divje koruze. Udomačili so jo v Mezoameriki. Koruza spada v družino trav in je enoletna rastlina, ki jo ljudje gojijo za prehrano, pa tudi za živalsko krmo. Med žiti je koruza na tretjem mestu po razširjenosti, takoj za rižem in pšenico. Ta rastlina zahteva toplo podnebje in precej vlage za optimalen razvoj.
Danes koruzo najdemo v različnih izdelkih in oblikah, ki so pogosto manjše od izvornega koruznega zrnja. Razumevanje predelave in vloge koruze v predelanih živilih je ključno za ocenjevanje njihovega vpliva na zdravje.
Koruza: Sestava zrna in vrste
Koruzno zrno se po obliki in velikosti precej razlikuje od zrn ostalih vrst žit. Njegovi glavni sestavni deli so meljak (endosperm), kalček in luska. Za predelavo je najpomembnejši del meljak, iz katerega dobimo drobljenec, zdrob in moko. Kalček, ki lahko predstavlja od 9 do 16 % mase zrna, je v procesu predelave koruze nezaželen in ga izdvajamo, saj vsebuje dosti maščob, pa tudi beljakovin, sladkorjev in pepela, ter vitamine in encime.
Endosperm je sestavljen iz t. i. moknatega in klenega endosperma. Kleni endosperm se nahaja ob zunanjem delu zrna in je pomemben pokazatelj tehnološke kakovosti, saj od njega odvisen delež zdrobov in drobljenca pri predelavi. Moknati endosperm zapolnjuje prostor med kalčkom in klenim endospermom; je mehansko neodporen in se pri mletju prvi drobi v drobne delce moke in delno v delce zdroba.
Glede na zgradbo zrna ločimo zobanko, poltrdinko, trdinko in pokovko. Ta zgradba pogojuje njeno uporabno vrednost. Poltrdinka in trdinka sta najprimernejši za mletje v zdrobe in moko ter izdelavo koruznih kosmičev. Zobanke so primernejše za t. i. mokro mletje, pri katerem pridobivamo koruzni škrob, ki ga lahko naprej hidroliziramo do dekstroze, koruznega sirupa ali glukoze, ali pa ga uporabljamo kot sredstvo za zgoščevanje.
Najpogostejša je rumena koruza, obstajajo pa še bela, rdeča, vijolična, rožnata in modra. Različne barvne sorte koruznih jedrc pomenijo različne vrste kombinacij fitonutrientov in hranilne vrednosti. Rumena koruza je še posebej dober vir karotenoidnih antioksidantov, zlasti luteina in zeaksantina. Druge vrste antioksidantov, ki jih koruza vsebuje, so antocianini, protokatehična kislina, hidroksibenzojska kislina, betakaroten, kofeinska kislina in ferulinska kislina.
Koruza kot sestavina v predelanih živilih (manjših od zrnja)
Koruza je izjemno vsestranska in se predeluje v številne oblike, ki so bistveno manjše od celotnega zrna in se uporabljajo kot sestavine v industriji živil:
- Koruzna moka in zdrob: Iz njih se pripravlja priljubljena polenta, kruh in tortilje.
- Koruzni škrob: Uporablja se kot sredstvo za zgoščevanje in je osnova za proizvodnjo dekstroze, glukoze in različnih sirupov.
- Koruzni sirupi: Iz koruze se pridobivajo številni sirupi, npr. proti kašlju. Tudi visoko fruktozni sirup za proizvodnjo dobro znanih gaziranih pijač je iz koruze.
- Sladila: Sladkor sorboza je sladilo za diabetike. Sorbitol služi za sintetično izdelavo vitamina C.
- Koruzno olje: Eno izmed najpogosteje uporabljenih olj.
- Drugi izvlečki: Odpadna voda pri vlažnem mletju koruze je bogata z vitamini skupine B in snovmi, ki so potrebne pri izdelavi antibiotikov. Posušeni koruzni laski ali svila so v čaju ali zmleti v prah najbolj zdravilen del koruze, saj odvajajo vodo iz telesa, lajšajo bolezni mokril ter revmatizem in pomagajo pri izgubi odvečnih kilogramov.
Zdravstvene koristi koruze
Koruza je izjemno hranljivo živilo, ki ponuja vrsto zdravstvenih koristi:
- Vitamini B skupine: Koruza je dragocen vir vitamina B1 (tiamina), ki je pomemben pri Krebsovemu ciklu za tvorbo energije, saj pri presnovi pomaga razgraditi molekule ogljikovih hidratov v molekule glukoze, ki je vir energije za možganske in živčne celice. Sodeluje pri sintezi acetilholina, oddajnika živčnih impulsov, ki je "odgovoren" za dober spomin. Pomanjkanje le-tega so opazili pri starejših z Alzheimerjevo boleznijo. Koruza vsebuje tudi folno kislino, ki je nepogrešljiva v prehrani nosečnic, in veliko drugih vitaminov skupine B, zato uživanje prinaša dobro razpoloženje, boljše počutje in večjo odpornost proti stresu. Za ohranitev vitaminov skupine B v koruzni moki je priporočljivo popariti jo z vročo, ne vrelo vodo.
- Minerali: Bogata je s cinkom, selenom in magnezijem, ki skrbi za dobro delovanje srca. Vsebuje tudi mangan, ki skrbi za mentalno vitalnost, izboljšuje spomin in koncentracijo. Koruza, tako kot grah, vsebuje tudi beljakovine, kalij in fosfor.
- Antioksidanti: Koruza je izjemno živilo, saj vsebuje zeaksantin, lutein in še druge različne vrste karotenoidov. Ti karotenoidni antioksidanti podpirajo imunski sistem ter ščitijo oči in kožo pred oksidativnim stresom. Koruza odlično ščiti pred prostimi radikali, te zaščite pa ne uniči niti kuhanje. S kuhanjem koruze se sprošča ferulna kislina, fito-spojina z močnim antioksidacijskim in protirakavim učinkom.
- Vlaknine: Zaradi velike vsebnosti prehranskih vlaken koruza zmanjša raven holesterola v krvi. Njen koristen učinek na zdravje srca in ožilja se kaže tudi v pomembni vsebnosti vitaminov B skupine, ki znižujejo raven homocisteina v krvi. Homocistein neposredno poškoduje krvne žile, s čimer se zmanjša koncentracija teh nevarnih molekul, kar zmanjša tveganje za srce, kap ali periferne krvne žile.
- Prebava in druge koristi: Ker je bogata s škrobom, koruza pomaga pri prebavnih težavah, še posebej pri driski, saj neprebavljivi - rezistenčni škrob vrne normalno trdoto blatu. Koruza prav tako lahko koristi ljudem, ki imajo želodčne težave, saj majhne količine koruze lahko nevtralizirajo želodčno kislino, zato je priporočljiva ljudem, ki trpijo zaradi gastritisa in ulceroznih ran. Uživanje koruze znižuje krvni pritisk in ravni holesterola v krvi, uravnava raven krvnega sladkorja, ohranja zdravje oči in oster vid, preprečuje anemijo oziroma slabokrvnost ter ohranja zdravo živčevje. Prav tako je učinkovita v borbi proti raku ter preprečevanju nastanka srčno-žilnih bolezni in zavira virusno aktivnost v telesu. Za to zaščitno vlogo je odgovoren zaviralec proteaze, saj preprečuje delovanje encimov, ki jih tumorske celice potrebujejo za razgradnjo proteinov. Koruza vsebuje tudi valium, naravno pomirjevalno sredstvo, in pomaga pri bronhitisu, protinu in depresiji.
Miti o koruzi in opozorila
Koruza, kljub številnim koristim, se pogosto sooča z napačnimi prepričanji. Ameriška nutricistka Jennifer McDaniel je izpostavila nekaj mitov:
- Mit št. 1: Koruza je nezdrava. Koruza je žitarica, ki vsebuje veliko zdravih hranil in se zato na vašem krožniku lahko znajde prav vsak dan. Na slab glas je prišla zaradi visoke vsebnosti škroba, ki je ogljikov hidrat, a koruzna zrna so dragocen vir vitamina B1, C in mangana.
- Mit št. 2: Naše telo ne more prebaviti koruze, in to je slaba stvar. Čeprav je res, da koruza vsebuje veliko količino netopnih vlaknin - vlaknin, ki gredo skozi telo nedotaknjene - to ni slaba stvar. Neprebavljive vlaknine imajo pozitivne učinke na vašo prebavo in so hrana za dobre bakterije v telesu. Celuloza, vrsta vlaknin v koruzi, je lahko sicer težko razgradljiva za nekatere posameznike, ki nimajo potrebnega encima, kar lahko povzroči napenjanje.
- Mit št. 3: Koruza, ki jo kupite v trgovini, je gensko predelana. Večina sladke koruze, ki je dostopna v trgovinah, ni gensko predelana. Poljska koruza, ki se prideluje za predelavo v olja, visoko-fruktozni koruzni sirup, krmo in druge izdelke, je tista, ki je pogosteje gensko spremenjena. Čeprav gensko spremenjena sladka koruza obstaja, je redka. Za tiste, ki jih skrbi, je priporočljivo izbirati organsko pridelano koruzo.
- Mit št. 4: Koruze ne smete jesti, ker vsebuje veliko sladkorja. Banane vsebujejo enako količino kalorij kot storž koruze in imajo dva do trikrat več naravnega sladkorja. Zato se izogibanje koruzi zaradi sladkorja ni nujno upravičeno, se pa priporoča zmernost pri soljenju.
Kritični pomisleki in kdaj odsvetujemo uživanje koruze
Kljub koristim obstajajo situacije, ko je uživanje koruze ali njenih derivatov manj priporočljivo:
- Visoko fruktozni koruzni sirup: Njegova prekomerna uporaba v predelanih živilih je povezana z negativnimi vplivi na zdravje.
- Gensko spremenjena koruza (GSO): Je druga najbolj genetsko spremenjena sestavina na svetu (za sojo). GSO koruza ne vsebuje enakih ravni koristnih vitaminov, mineralov in antioksidantov kot koruza brez GSO.
- Koruza v drugih oblikah predelanih živil z GSO: Koruza se uporablja za izdelavo več deset različnih sestavin v pakiranih, predelanih živilih. Pri nakupu je pomembno branje etiket, saj se sestavine in načini priprave lahko spreminjajo.
- Občutljiv prebavni sistem: Čeprav je koruza brez glutena, lahko uživanje koruze poslabša zdravje prebavnega trakta pri posameznikih z alergijami, intolerancami na hrano ali sindromom razdražljivega črevesja, predvsem zaradi celuloze.
- Pomanjkanje esencialnih aminokislin: Koruzi manjkata dve esencialni aminokislini, in sicer lizin in triptofan. Zato je priporočljivo, da se koruza uživa skupaj s stročnicami, s čimer se zadovoljijo potrebe organizma po vseh esencialnih aminokislinah. To je predvsem pomemben podatek za vegetarijance in vegane.
Kaj so predelana živila?
Predelana živila so lahko povsem običajna živila, kot so sir, kruh, testenine, kisle kumarice, kava, pomarančni sok. Med predelana živila namreč razvrščamo vsa živila, ki so bila predelana z različnimi postopki in spremenjena glede na izvorno obliko. Lahko so izdelana iz več sestavin, ki so potrebne za njihovo izdelavo ali ki jim dajejo posebne značilnosti.
Ljudje živila predelujemo že od prvih začetkov civilizacije, primarno predvsem z namenom hranjenja, uživanje hrane pa postane tudi manj tvegano v povezavi z zagotavljanjem varnosti oz. preprečevanjem tveganj, povezanih z zastrupitvami s hrano zaradi kvara. Prvi načini predelave hrane so vključevali obdelave, kot so kuhanje, sušenje, fermentacija in konzerviranje (dodajanje soli, sladkorja, medu in začimb).
Glavni namen predelave je, da živilom, ki se lahko hitro pokvarijo, zagotovimo neoporečnost, kakovost in daljši rok uporabe in s tem večjo razpoložljivost, poleg tega pa gre tudi za ustvarjanje novih, gastronomsko zanimivih in potrošnikom všečnih izdelkov. Predelava lahko vključuje tudi dodajanje drugih sestavin ali aditivov.
Kategorizacija predelanih živil: NOVA sistem
Za razlikovanje med predelanimi živili je bil razvit sistem kategorizacije, imenovan NOVA, ki se uporablja za razvrščanje predelanih živil glede na stopnjo in namen predelave:
- Nepredelana ali minimalno predelana živila: Sem spadajo predvsem nepredelana osnovna živila (užitni deli rastlin ali živali) in živila, obdelana z osnovnimi postopki, kot so sušenje, mletje (npr. koruzna moka), fermentacija, pasterizacija, hlajenje, zamrzovanje, vakuumsko pakiranje.
- Predelane kulinarične sestavine: To so sestavine, pridobljene neposredno iz živil iz skupine 1 s postopki, kot so stiskanje, mletje, ekstrakcija in rafiniranje. Sem spadajo na primer olja (npr. koruzno olje), sladkorji (npr. koruzni sirup), škrob (npr. koruzni škrob), maslo, sol.
- Predelana živila: V to skupino sodijo industrijski izdelki, ki so nastali s kombiniranjem živil iz skupin 1 in 2. Gre za živila, ki so poznana kot različice osnovnih živil (npr. polenta, kruh, testenine).
- Visoko predelana oziroma ultra procesirana živila: Gre za živila, ki praviloma v svoji sestavi ne vsebujejo izvornih nepredelanih živil, ampak so narejena večinoma iz snovi, ki so bile z različnimi postopki pridobljene iz teh živil (maščobe, olja, sladkor, škrob, beljakovine), modificiranih snovi (hidrogenirane maščobe, modificiran škrob) ali snovi, sintetiziranih v laboratoriju. Živila iz te skupine vsebujejo minimalno količino osnovnih živil iz skupine 1, ali jih celo ne vsebujejo. Primeri: brezalkoholne pijače (pogosto s koruznim sirupom), sladki in slani predpakirani prigrizki, sladoled, čokolada, piškoti, slaščice, kruh in pekovski izdelki z aditivi, instant juhe, margarine, žita za zajtrk, gotove jedi (zamrznjena pica, burgerji, ribje palčke).
Postopki predelave in njihov vpliv
Postopki, ki se uporabljajo za predelavo živil, so raznovrstni, nekateri lahko hranilno sestavo živil celo obogatijo:
- Fermentacija: S pomočjo mikroorganizmov iz osnovnega živila dobimo nov produkt (npr. jogurt, kislo zelje). Pri tem nastajajo številni zdravju koristne snovi.
- Hlajenje in zamrzovanje: Upočasnimo delovanje mikroorganizmov. Minimalno vplivata na hranilno vrednost in ohranjata svežino. Nekatera zamrznjena živila lahko ohranijo celo boljšo hranilno vrednost kot sveža.
- Pasterizacija in sterilizacija: Uničita mikroorganizme in podaljšata rok trajanja (npr. konzervirana koruza, mleko). Sterilizirana živila so sterilna, pasterizacija uniči le žive mikroorganizme.
- Sušenje in liofilizacija: Odstranjevanje vode preprečuje razvoj mikroorganizmov. Liofilizacija je nizkotemperaturno sušenje, ki ohranja strukturo, barvo, aromo in sestavo živila.
- Modificirana atmosfera: Zrak v embalaži se zamenja z izbrano mešanico plinov (npr. kisika, ogljikovega dioksida, dušika), da se podaljša obstojnost živil.
- Prekajevanje: Živilo je izpostavljeno dimu. Konservira predvsem meso, ribe in sire. Vendar dim vsebuje tudi zdravju škodljive snovi, zato se tovrstnih živil ne priporoča prepogosto.
- Dodajanje aditivov: Aditivi (označeni z E-številkami) imajo pomembno vlogo pri ohranjanju svežine, okusa, izgleda in teksture živil. Antioksidanti ščitijo maščobe, konzervansi pa živila pred škodljivimi mikroorganizmi.
Vpliv visoko predelanih živil na zdravje
Visoko predelana živila, ki spadajo v 4. NOVA skupino, so pogosto energijsko gosta in hranilno revna. To pomeni, da imajo nizko vsebnost zdravju koristnih hranil, kot so vitamini, minerali in prehranske vlaknine, hkrati pa so bogata z maščobami, sladkorjem in soljo ter imajo zato visoko energijsko vrednost na enoto živila. Z uživanjem visoko predelanih živil lahko v kratkem času zaužijemo veliko količino energije, ne da bi se tega zavedali.
Prekomerno uživanje visoko predelanih živil lahko vodi do povečane telesne mase, debelosti, nastanka metabolnega sindroma (povišan krvni tlak, visoke ravni maščob ter holesterola v krvi), kar lahko močno poveča tveganje za nastanek srčno-žilne bolezni, sladkorne bolezni tipa II in nekaterih vrst raka. Poleg tega pretežno uživanje visoko predelanih živil siromaši prehrano nujno potrebnih snovi, kar lahko vodi do različnih oblik podhranjenosti, ki pa jih na prvi pogled ne vidimo.
Najboljši nasvet, kako se izogniti visoko predelanim živilom, je, da si čim več obrokov pripravljate sami iz osnovnih živil, saj imate tako najboljši nadzor nad sestavinami in načinom priprave. Prva izbira naj bodo minimalno predelana živila ter sveže pripravljene jedi. Priporočeno je, da dajete prednost sveže pripravljenim jedem (obare, juhe, solate) pred izdelki, ki ne potrebujejo kulinarične priprave (instant juhe, vnaprej pripravljene jedi, ki jih je potrebno pred zaužitjem zgolj pogreti).
Primeri predelanih živil, ki jih lahko pogosteje vključujemo v prehrano, so fermentirani mlečni izdelki (jogurt, kefir), zamrznjena zelenjava, konzerviran paradižnik, nerafinirana olja, kisle kumarice, vložena rdeča pesa, konzervirane stročnice, začimbe, polenta in testenine.