Stročji fižol (Phaseolus vulgaris), znan tudi kot mladi fižol v stroku, je ena izmed varietet fižola, ki sodi med stročnice iz botanične družine metuljnic (Fabaceace). Od fižola za zrnje se razlikuje po tem, da pri stročjem fižolu uživamo strok in zrnje, v voščeni zrelosti pa zrnje. Pobiramo ga še nezrelega, preden semena v stroku popolnoma dozorijo in je strok še sočen ter mesnat.
Botanične značilnosti in razvrstitev
Rastlina stročjega fižola ima glavno korenino slabo razvito v primerjavi s stranskimi koreninami, na katerih se oblikujejo majhni gomoljčki (noduli), v katerih so nitrifikacijske bakterije. Listi so trodelni, lahko različnih oblik, na primer srčasti, jajčasti, romboidni ali suličasti, njihova barva je lahko svetlo do temno zelena. Cvetovi izraščajo iz nodijev, so dvospolni, bele, rumene, bledo rožnate, rdeče ali vijolične barve. Plod navadnega fižola je strok, ki se lahko razlikuje po obliki (od ravnih do rahlo ukrivljenih), velikosti in barvi (rumen, zelen ali pisan) ter prerezu (okrogel, ploščat ali ploščato okrogel).
Delitev glede na rast
Glede na rast stročji fižol, tako kot ostale vrste fižola, delimo na:
- Nizek ali grmičast (Phaseolus vulgaris L. sp. vulgaris var. nanus (L.) Aschers)
- Srednje visok (Phaseolus vulgaris L. sp. vulgaris var. intermedius)
- Visok ali vzpenjav (Phaseolus vulgaris L. sp. vulgaris var. vulgaris)
Zgodovina in geografska razširjenost
Izvor stročjega fižola sta Srednja in Južna Amerika, od koder se je po odkritju Amerike razširil tudi v Evropo in druge dele sveta. Gojili sta ga že stari civilizaciji Majev in Aztekov.
Svetovna pridelava
V letu 2023 je svetovna pridelava obsegala 23,5 milijonov ton. Največ ga pridelajo v Aziji in sicer kar 92% vseh količin, v Evropi pa približno 4%. Največja svetovna pridelovalka stročjega fižola je Kitajska, sledijo ji Indonezija, Indija in Turčija, v Evropi pa Španija, Italija in Belgija.
Hranilna vrednost in zdravstvene koristi
Stročji fižol je po svoje neverjetna zelenjava. Stročji fižol ima nizko energijsko vrednost, saj 100g vsebuje le približno 31 kcal (130 kJ), kar je posledica predvsem visoke vsebnosti vode (91,8%). Sto gramov te povrtnine v surovem stanju vsebuje le 0,13 kilodžula ali 31 kalorij, a izjemno veliko hranljivih snovi.
Vsebnost hranil
Med suho snovjo prevladujejo prehranske vlaknine, hkrati pa predstavlja pomemben vir vitaminov in mineralov. Stročji fižol krepi prav vse telo. Vsebuje veliko beljakovin, vitaminov (A, C, K, B1, B2 in B3), folne kisline, kalcija, železa, niacina in še bi lahko naštevali. Posebej izstopa vsebnost vitamina K, ki je pomemben za strjevanje krvi in zdravje kosti in vitamina C, ki krepi imunski sistem. Prav tako je dober vir vitaminov skupine B, vključno s folno kislino, ki je pomembna za nosečnice in razvoj plodu.
* %PDV: Za energijsko vrednost in makrohranila kot delež priporočenega vnosa (%PV) za povprečno odraslo osebo (8 400 kJ/2 000 kcal); za vitamine in minerale kot delež priporočenega dnevnega vnos (%PDV) za odrasle - upoštevajoč Prilogo XIII Uredbe (EU) 1169/2011. Za prehranske vlaknine kot delež običajno priporočenega vnosa za odrasle (30g).
Zdravstveni učinki
Menda ni pomembnejšega telesnega organa, ki ga stročji fižol ne bi spravil k živahnejšemu delovanju. Odpravlja utrujenost, pomaga pri preskrbi celic s kisikom, pospešuje presnovo, spodbuja razvoj koristnih mikroorganizmov v debelem črevesu, krepi delovanje živčnega sistema in jeter ter pripomore k učinkovitejšemu delovanju sečil. Med drugim tudi znižuje holesterol. In prav zaradi številnih pozitivnih učinkov je priporočljivo, da si ga v poletnih mesecih pogosto privoščimo. Če ste te dni še posebno utrujeni in se navajate na vročino, bo kot nalašč, da si ga privoščite na vse možne načine.
Priprava in kuhanje stročjega fižola
Stročji fižol je priljubljena vrtnina, ki se odlično obnaša v pečici, loncu, ponvi, celo v vročem olju. V Sloveniji ga obožujemo v boraniji, solati in omaki. Priprava stročjega fižola je tako enostavna, da ga lahko vedno pripravimo na drug način. Neuradni dan stročjega fižola v Ameriki praznujejo 6. januarja.
How To Prepare Fresh Green Beans
Obvezna toplotna obdelava
Stročji fižol moramo pred zaužitjem vedno skuhati, saj presen stročji fižol vsebuje strupeno beljakovino fazin, ki povzroča zlepljenje eritrocitov. Surov stročji fižol vsebuje za človeka strupeno beljakovino fazin, ki se s toplotno obdelavo razgradi.
Priprava pred kuhanjem
Pri pridelavi je pomembna izbira sort, namenjenih pridelavi stročjega fižola, saj te praviloma ne razvijejo niti. Kljub temu lahko na pojav nitavosti vplivajo tudi okoljske razmere, zato je pravočasno pobiranje strokov ključnega pomena. Pred uporabo stročji fižol preberemo in odstranimo poškodovane stroke, temeljito operemo in odrežemo konec, kjer je bil strok priraščen, medtem ko repke lahko 'ohranimo'.
Pri pripravi stročjega fižola si nekateri še vedno dajejo dodatno delo s strganjem nitk. Ko so odrezali (ali odtrgali) špičke, so tako potegnili še nitke iz stroka. Pri sortah, ki niso nitkaste, pa je to nepotrebno ali pa zgolj estetsko opravilo. To dodatno delo pri pripravi stročjega fižola ni vedno potrebno in si tako lahko prihranite kar nekaj dragocenih minut. Z nitastega stročjega fižola moramo odstraniti tudi niti, saj ostanejo po kuhanju trde. Težje odstranljive niti lahko odstranimo tako, da fižol 3 minute blanširamo v vreli vodi.
Načini kuhanja
Očiščene stroke nato skuhamo v kropu ali v sopari. Kuhanje v sopari je seveda bolj priporočljivo, saj se med kuhanjem ohranijo hranilne snovi. V primeru, da stročji fižol kuhamo v kropu, pa moramo paziti, da ga ne prekuhamo. V odkritem loncu ga kuhamo samo od 5 do 12 minut - biti mora skuhan, vendar mora hkrati ostati čvrst. Če želimo, da zelen stročji fižol ohrani lepo zeleno barvo, ga takoj po kuhanju odcedimo in za minuto ali dve potopimo v ledeno mrzlo hladno vodo. Nato ga dobro odcedimo in pripravimo po željenem receptu.
Ideje za pripravo
V kulinariki stročji fižol najpogosteje kuhamo ali dušimo ter uporabljamo kot prilogo, sestavni del enolončnic, juh in solat. Pripravimo ga lahko na različne načine, kuhanega, zabeljenega s česnom in peteršiljem, v solatah z drugimi vrstami zelenjave ali kot dodatek mesnim in vegetarijanskim jedem. Stročji fižol lahko jemo hladnega ali toplega. Odlično se ujame s (prepraženo) čebulo, česnom, kisom ali limoninim sokom, rastlinskimi olji (sončnično, laneno, olivno ipd.), peteršiljem, šetrajem, koprom, orehi in sirom. Načinov priprave stročjega fižola je resnično veliko in v prav vseh oblikah je zelo okusen.
Šopki stročjega fižola z slanino
Če so vam všeč šopki špargljev, ki jih ovijemo v slanino in spečemo v pečici, na ponvi ali kar na žaru, boste zagotovo navdušeni tudi nad to prilogo. Ker bi se stročji fižol v snopičih predolgo pekel, ga je pred tem priporočeno blanširati. Zdaj pa k pripravi:
- Pečico prižgite na 200 stopinj.
- Stročji fižol blanširajte in ohladite v vodi z ledom.
- Pekač obložite s peki papirjem.
- Fižol prestavite na kuhinjsko servieto, da se osuši, nato pa ga pretresite v posodo in začinite z oljčnim oljem, soljo, česnom ter poprom.
- Iz njega naredite šopke po 7 (če so debelejši) do 10 strokov ter jih na sredini ovijte v slanino.
- Postavite na pekač in posujete z rjavim sladkorjem, ki se odlično ujame z okusom slanine.
- Pecite približno 15 minut, odvisno od sorte fižola.
Pečen stročji fižol s parmezanom
Kaj je lažjega kot stročji fižol razporediti po namaščenem pekaču in ga bogato začiniti z oljčnim oljem, česnom, parmezanom, soljo in poprom? Pečemo ga približno 25 minut pri 220 stopinjah, nato pa postrežemo še toplega, posutega z nasekljanim peteršiljem, kot prilogo ali v solati.
Solata s stročjim fižolom in limono
Za ta preprosti trik za super lahko solato, narejeno v 15 minutah, nas je navdušil Jamie Oliver, ki pravi, da zeleni stroki dobesedno oživijo v družbi limonovega soka. Potrebujete limono, žlico oljčnega olja, sol, poper in 300 g narezanega stročjega fižola. Priprava:
- V posodo, v kateri boste naredili solato, naribajte lupinico limone in iztisnite sok, dodajte sol ter poper po okusu.
- Fižol skuhajte do mehkega, odcedite in stresite v posodo, kjer imate pripravljeno limonovo polivko.
- Fižol naj bo še topel, zato da bo vase vsrkal okuse, saj bo tako solata bolj polnega okusa in potrebovali boste manjšo količino dresinga.
- Po potrebi dosolite ali dodajte še malo limone.
Jed je dovolj nasitna in hranilna, da si jo lahko pripravite kot samostojno jed.
Enolončnica s stročjim fižolom in čičeriko
Casserole iz stročjega fižola je odlična poletna jed, ki skorajda ne potrebuje priloge.
- Na oljčnem olju popražimo sesekljano čebulo.
- Dodamo narezan stročji fižol (surov ali zamrznjen), popražimo, solimo in zalijemo z vodo ali jušno osnovo.
- Kuhamo 10-15 minut.
- Dodamo čičeriko, prepolovljene paradižnike in po želji bulgur.
- Kuhamo še 10-12 minut, da se fižol in bulgur zmehčata.
Regionalne posebnosti priprave
- Dolenjci in Belokranjci stročji fižol zabelijo z maslom in kislim mlekom.
- Štajerci in Prekmurci pa z zaseko ali ocvirki in kislo smetano, včasih pa tudi z na maslu prepraženimi drobtinami.
Nakup in shranjevanje
Izbira stročjega fižola
Pri nakupu pazimo, da izbiramo čim bolj sveže nabrane in čvrste stroke brez madežev in mehkih delov. Sveži stroki so napeti in glasno počijo, ko jih prelomimo. Če se strok samo upogne in ne prelomi, je to zanesljiv znak, da fižol ni sveže nabran. Izbiramo lahko med različnimi oblikami, barvami in vrstami stročjega fižola; lahko je dolg ali kratek, ploščat ali okrogel ter rumene, svetlo ali temno zelene barve. Zelo okusna slovenska avtohtona sorta je ptujski maslenec, ki izvira iz okolice Apač na Dravskem polju. Stroki so rumeni, zrna pa vijoličasto črne barve. Mesnat stročji fižol običajno pripravljamo kot prilogo ali glavno jed. Stročji fižol drobnejših vrst pa je primeren predvsem za solate, juhe in enolončnice.
Skladiščenje
Stročji fižol lahko kratek čas skladiščimo pri temperaturah od 4 do 6 ˚C in relativni vlagi 80 do 90 %, kjer ostane svež do tedna dni. Stročji fižol izloča malo zorilnega plina (etilena), a je na etilen občutljiv, zato je priporočeno skladiščenje ločeno od drugih vrtnin in sadja, ki proizvajajo etilen, to so na primer jabolka, borovnice, krompir, mlada čebula, paradižnik in grah. Za še daljše shranjevanje pa je najbolj ustrezno konzerviranje ali blanširanje in zamrzovanje do enega leta. Zdaj je čas, da ga nekaj shranite tudi za pozneje.