Splošne Informacije o Vegetarijanskih in Veganskih Glavnih Jedih

Vegetarijanstvo in veganstvo predstavljata načina življenja in prehranjevanja, za katera se posamezniki odločajo iz različnih razlogov, vključno z zdravstvenimi težavami, željo po bolj zdravem načinu prehranjevanja, etičnimi, ekološkimi in verskimi zadržki. Oba pristopa ponujata bogato paleto okusnih in hranljivih glavnih jedi, ki zadovoljujejo tako brbončice kot tudi potrebe po uravnoteženi prehrani.

Uvod v Vegetarijanstvo in Veganstvo

Definicija Vegetarijanstva

Vegetarijanstvo je način življenja, za katerega se posameznik odloči zaradi zdravstvenih težav, želje po bolj zdravem načinu prehranjevanja, lahko pa tudi zaradi etičnih, ekoloških in verskih zadržkov. Poznamo več tipov vegetarijanstva, v splošnem pa pomeni, da se iz prehrane izločijo meso, perutnina in ribe. Še vedno pa je pri pripravi vegetarijanskih receptov dovoljeno uporabljati jajca, mlečne izdelke in med.

Definicija Vegansto in Razlike

Definicija veganstva je v resnici precej širša, kot si predstavlja večina. Zajema namreč stališče posameznika, ki izhaja iz pozicije, v kateri ne razmišlja o sebi in svojih občutkih, ampak na prvo mesto postavi drugo živo bitje in razmišlja o tem, kako se je počutilo, ko je zavoljo določene dobrine (hrana, obleka, kozmetika …) dalo življenje oziroma je bilo trpinčeno. Se pravi si posameznik maksimalno prizadeva, da drugemu živemu bitju namerno ne povzroča kakršnegakoli trpljenja.

To seveda pomeni, da gre za življenjsko prakso oziroma nazor, ki med drugim zelo močno vpliva na posameznikov način prehranjevanja. Veganska prehrana izključuje uživanje vseh živil živalskega izvora. To pomeni, da se vegani zaradi etičnih ali zdravstvenih razlogov popolnoma odpovejo uživanju: mesa in mesnih izdelkov (tako kopenskih kot morskih živali), mleka in mlečnih izdelkov, jajc in medu.

Prav striktna odpoved uživanju mleka, mlečnih izdelkov, jajc in medu pa je lastnost, po kateri se veganski jedilnik loči od vegetarijanskega. Kljub temu, da osnovo veganskega jedilnika predstavlja izključno rastlinska hrana, to še zdaleč ne pomeni, da govorimo o monotonem in suhoparnem jedilniku.

Zdravstveni in Etični Vidiki

Koristi Rastlinske Prehrane

Znano je, da je vegetarijanska prehrana bolj zdrava in se z njo zmanjša tveganje za razvoj raka, bolezni srca in ožilja, diebetesa, povišanega krvnega tlaka in prekomerne telesne teže. Mesec januar je posvečen ozaveščanju o veganskem načinu življenja in rušenju prehranskih stereotipov. Svetovnemu izzivu, da se v mesecu januarju prehranjujejo izključno z rastlinsko hrano, se vsako leto pridružuje več ljudi.

Mit "Vegansko ni zdravo!"

Vegansko ni zdravo! Prav tako kot ni zdrav noben drug način prehranjevanja, če pozabiš na ključna pravila. To pomeni, da se lahko kljub izbiri kakovostnih živil, ki sestavljajo tvoj jedilnik, soočaš s težavami, kot so: slabo počutje, pomanjkanje energije, upade čiste mišične mase in moči, nezmožnost dobre koncentracije in nepopolna regeneracija. Verjetnost, da se soočiš z vsaj eno od naštetih nevšečnosti, pa je še toliko večja, če moraš pri izbiri živil upoštevati določene omejitve.

Hitro se namreč zgodi, da telesu ne priskrbiš vseh ključnih hranil, zato sebi narediš več škode kot koristi. In ker določene omejitve vsekakor so del veganskega načina prehranjevanja, previdnost seveda ni odveč. Zato je pomembno vedeti, kako točno je strukturiran uravnotežen veganski jedilnik.

Osnove Uravnotežene Veganske Prehrane

Kaj lahko jedo vegani?

No, kljub temu da osnovo veganskega jedilnika predstavlja izključno rastlinska hrana, pa to še zdaleč ne pomeni, da govorimo o monotonem in suhoparnem jedilniku. Daleč od tega! To potrdijo pisani, raznoliki in okusni recepti, prav tako pa svoje doda tudi seznam veganskih živil. Seznam živil je za lažje razumevanje in boljši pregled razdeljen na različne skupine živil, pri katerih so izpostavljena najbolj značilna, kar pomeni, da je opcij v resnici še več.

Seznam Veganskih Živil

Veganski nakupovalni listek je na več skupin razdeljen tudi zato, ker na račun vsake od teh svojemu organizmu priskrbiš posamezna hranila. Zato je zelo pomembno, da z izbiro živil, ki jih umestiš na svoj veganski jedilnik, “pokriješ” vse skupine, ker v nasprotnem primeru povečaš možnost, da se soočiš s pomanjkanjem vsaj enega od hranil.

• Škrobna živila: krompir, pšenica, oves, riž, ajda, proso, ješprenj
• Stročnice: grah, fižol, stročji fižol, leča, soja, čičerika
• Zelenjava: ohrovt, brokoli, cvetača, špinača, zelje, blitva, mango, korenje, rdeča pesa, buča, paradižnik, paprika, čebula, česen, por, bučke, topinambur, zelena
• Sadje: jabolka, hruške, jagodičevje, grozdje, fige, mango, banane, pomaranče, melone, lubenice, nektarine, slive
• Oreščki in semena: orehi, lešniki, mandlji, brazilski oreščki, laneno seme, sezamovo seme, konopljina semena, bučna semena, chia semena
• Gobe in alge: jurčki, lisičke, šampinjoni, ostrigarji, klorela, kelp
• Rastlinska olja: konopljino olje, laneno olje, avokadovo olje, olivno olje

Tabela Ključnih Hranil glede na skupino

Veganska Prehrambena Piramida

Poleg že izpostavljenega pa o tem, kako uravnotežen je veganski jedilnik, odločajo tudi količine posameznih živil, ki jih zaužiješ dnevno. Zato osnovo jedilnika predstavlja veganska prehrambena piramida, ki poskrbi, da vseh hranil zaužiješ ravno dovolj - ne preveč, ne premalo. To pa pomeni, da so upoštevane naslednje smernice oziroma priporočila:

3 Ključni Triki za Uravnotežen Veganski Jedilnik

Kljub temu da raznolik veganski jedilnik organizmu zagotovi vsa mikro- in makrohranila, dodatna previdnost pri zagotavljanju nekaterih vsekakor ni odveč. To pa velja predvsem za naslednje tri elemente.

Vitamin B12

Vitamin B12 je za zdrav organizem in dobro počutje nepogrešljiv element. Med drugim to mikrohranilo odigra pomembno vlogo pri: zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti, normalnem delovanju imunskega in živčnega sistema, sintezi DNK, presnovi hranil, tvorbi rdečih krvničk in številnih drugih procesih. Se pa pri uživanju zadostnih količin vitamina B12 pojavi ovira, ki je neposredno povezana z veganskim jedilnikom.

Glavni viri vitamina B12 so namreč: telečja jetra, svinjska jetra, školjke, tuna, postrv in nekatera druga živila živalskega izvora, ki pa na veganskem jedilniku seveda nimajo svojega mesta. Če se nevarnosti ne zavedaš, zato obstaja nekoliko večja verjetnost, da se soočiš s pomanjkanjem tega mikrohranila. Pomanjkanje vitamina B12 je (lahko) prisotno tudi pri posameznikih, ki sicer na jedilnik umeščajo vsa živila. V primeru veganskega jedilnika je po navadi verjetnost za pojav te težave še nekoliko večja, zato je toplo priporočljivo ta element organizmu priskrbeti v obliki kakovostnega prehranskega dopolnila.

Vitamin D

V zelo podobni situaciji kot vitamin B12 pa se znajde še eno mikrohranilo - vitamin D. Ta med drugim skrbi za boljšo absorpcijo kalcija in fosforja v tankem črevesju, kar pripomore k zdravju kosti, mišic, kože in imunskega sistema. Tako kot vitamin B12 pa tudi vitamin D najdemo predvsem v živilih živalskega izvora. Zato je pri jedilniku, osnovo katerega predstavlja rastlinska hrana, treba še posebej paziti, da s pomočjo kakovostnih prehranskih dopolnil dosegamo optimalne vrednosti in tako poskrbimo za super počutje in zdrav organizem.

Beljakovine

Poleg omenjenih vitaminov pa veganski jedilnik lahko predstavlja nekoliko večji zalogaj za vse tiste, ki želijo med drugim izboljšati tudi delež čiste mišične mase. To pa zato, ker je pogoj, da dosežeš ta cilj, vnos zadostne količine beljakovin, ki veljajo za osnovne gradnike tvojih mišic. Tako v teoriji kot v praksi je dokazano, da je izgradnja mišic, če se odločiš za veganski jedilnik, popolnoma izvedljiva in dosegljiva. Je pa res, da moraš še nekoliko več pozornosti nameniti pametni izbiri živil, k čemur bo pripomogla tudi spodnja tabela:

Raznolikost Glavnih Jedil in Recepti

Vegetarijanske in veganske glavne jedi so vse prej kot dolgočasne; ponujajo nešteto možnosti za kulinarično ustvarjanje in raziskovanje okusov. Od krepkih enolončnic do hitrih solat, vsakdo lahko najde nekaj zase.

Vegetarijanske in Veganske Glavne Jedi po Tipu

Krepke in Tople Jedi

• Ajdove testenine s krompirjem, ohrovtom in sirom: Krepka italijanska brezmesna jed.
• Hrustljavi tofu v kremni kari omaki z rižem: Popoln obrok, ki te pogreje in lahkotno nasiti.
• Pisana zelenjavna pojedina iz pečice: Izvrstna zelenjavna jed, ki si jo lahko privoščimo kot samostojen obrok ali pa jo postrežemo kot prilogo mesu.
• Lečin bolognese: Brezmesna različica priljubljene mesne omake, s katero po navadi prelijemo testenine in njoke ali pa jo uporabimo kot nadev za lazanjo.
• Ričet brez mesa: Ješprenj oziroma ričet je priljubljena slovenska jed na žlico, ki se na naših krožnikih največkrat znajde v jesenskem in zimskem času. Običajno se pripravlja z dodatkom prekajenega mesa, a je odličen tudi brez njega. Zelenjavni ričet še zlasti dobro tekne po kakšnih obilnejših praznovanjih, ko telo potrebuje malo predaha.
• Veganski kari s čičeriko in sladkim krompirjem: Bogata, hranljiva in omamno dišeča jed na žlico, ki vsebuje pestro paleto zdravih sestavin. Priprava je hitra in enostavna, jed pa postrežemo s kuhanim rižem ali ploščatimi kruhki.
• Cvetačni zrezki z gremolato: Odlična brezmesna jed z zvenečim imenom in čisto enostavno pripravo. Največ dela boste imeli samo z rezanjem in sekljanjem, ostalo pa bo 'mala malica'.
• Veganska lazanja: Je kot nalašč za naporne dni, za pripravo pa potrebujete le 30 minut.
• Lečni falafel: Se od tradicionalnega loči po lažji prebavljivosti in okusu. Za pripravo boste potrebovali 10 minut.
  • Falafel: Falafel so ocvrte kroglice iz zmiksane čičerike in začimb. Obstaja več različnih receptov, vsak si ga prilagodi po svoje. Jemo jih s pita kruhom. Zraven se priležejo solata, vložena zelenjava ali tzatziki omaka. Sezam da falafelom hrustljavo skorjico, v originalu se falafli brez sezama opečejo v olju.
• Kushari oziroma Kashari: Tipična egiptovska jed, ki se pripravlja že od 19. stoletja in je "ponarodela" iz mešanice italijanske, indijske in egiptovske kulture. V Egiptu je Kosheri mogoče dobiti v vseh restavracijah in je tipična jed delavskega razreda.
• Sarme: Te sarme se pripravijo v 10 minutah, kuhajo 30 minut in popoln obrok bo na mizi. Serviraš jih lahko s krompirjem ali domačim kruhom.

Hitra in Enostavna Kosila/Večerje

• Hitra juha, polna vitaminov, ki vas bo napolnila z energijo: Ta hitro pripravljena juha je polna vitaminov in mineralov, saj združuje čebulo, zeleno, krompir, topinambur in česen. Zaradi vlaknin in blagodejnih rastlinskih snovi je odlična podpora prebavi, imunskemu sistemu in splošnemu počutju.
• Hitro jesensko kosilo iz ene posode: Njoki v kremni bučni omaki so tokratna ideja za hitro in enostavno jesensko kosilo. So pripravljeni v enem loncu, kar prihrani čiščenje.
• Testenine z avokadovim pestom: Testenine v družbi kremaste omake, ki jo skorajda v hipu naredimo iz avokada in svežih zelišč. Odlična izbira za hitro kosilo ali večerjo.

Krompirjeve Jedi

• Italijanski krompirjevi kroketi: Odlična priloga, ki se poda k raznovrstnim glavnim jedem in različnim omakam.
• Kraljevski krompir: Zakaj kraljevski? Ker je kraljevsko dober.

Jedi s Cvetačo

• Nekvašeni kruhki s pečeno cvetačo in čičeriko: Če mislite, da so zelenjavne jedi dolgočasne in nezanimive, vas bo ta jed prepričala o nasprotnem. Nekvašene kruhke, bogato obložene s samimi zdravimi sestavinami in okusnim jogurtovim prelivom, si lahko pripravite za kosilo ali večerjo.
• Cvetačno testo za pico: Verjamete, da je testo za pico mogoče pripraviti brez glutena, celo brez moke? Rešitev je v cvetači. Pico pripravimo enako kot katerokoli našo najljubšo pico, razlika je v pripravi testa.
• Cvetačni riž: Za pripravo potrebujete cvetačo in blender. Postopek: operite cvetačo in odstranite liste. Narežite jo in zmešajte v multipraktiku, dokler ne dobite teksturo podobno rižu. Dodajte sol, poper ali svoje najljubše začimbe.

Priloge in Namazi

• Skutni namaz z zelenjavo in trdo kuhanimi jajci: Sočen namaz iz skute, zelenjave in trdo kuhanih jajc. (Opomba: ta jed vsebuje mlečne izdelke in jajca, zato ni veganska, je pa vegetarijanska.)
• Polenta z zelenjavo: V zelenjavo vmešamo skuhano polento in premešamo.

Solate

• Lečina solata z bučo in ohrovtom: Solata, ki bo zadovoljila vaše brbončice, pa čeprav ste morda zapriseženi mesojedci. Poleg vrste zdravih sestavin, ki vas bodo napolnile s koristnimi hranili, bo na vas naredila vtis tudi z okusnim prelivom.

Sladke Jedi in Zajtrki

• Ajdova kaša z dušenimi jabolki in cimetom: Topla in opojno dišeča kaša, ki si jo lahko pripravite za zajtrk ali večerjo. Namesto jabolk lahko uporabite tudi hruške ali pa sveže sadje nadomestite s suhim sadjem in oreščki.
• Veganski carski praženec: Brez jajc in mlečnih izdelkov, a kljub temu zelo rahel in puhast.
• Čokoladna torta brez jajc in mlečnih izdelkov: Za pripravo te odlične tortice ne boste umazali veliko posode, prav tako pa tudi ne potrebujete jajc in mlečnih izdelkov. Zadostujejo že moka, kakav, voda, olje, malo kisa in primerno velik pekač, v katerem vse sestavine preprosto samo zmešate in spečete. Za piko na i poskrbi veganski čokoladni preliv.
• Veganski bananin kolač: Privoščite si ga lahko že za zajtrk ali ga pohrustate za malico. Če imate vse sestavine pri roki, je priprava zelo hitra in preprosta, kolač pa lahko po želji obogatite s koščki čokolade in sesekljanimi oreščki.
• Nemlečni riž: Riž se skuha z ovsenim napitkom. Na koncu po okusu dodamo kakav ali žlico mandljevega namaza.
• Veganska smetana: Vegansko smetano je mogoče narediti doma, in za to boste potrebovali samo 4 glavne sestavine: probiotik, tofu, sok limone, sol in vodo. Po želji dodajte česen za močnejši okus.
• Ruska sladica: Preizkusite najboljšo Rusko sladico. Ruska sladica je v osnovi iz sira, predelana je v vegansko!

Primer Dvotedenskega Veganskega Jedilnika

Za lažje strukturiranje prehrane in zagotavljanje vseh potrebnih hranil je bil razvit dvotedenski veganski jedilnik, ki upošteva vsa omenjena pravila in priporočila. Opremljen je tako s seznamom sestavin kot tudi s količinami in navodili, kar pomeni, da ne bo nobenih težav pri pripravi obrokov. Spodaj je predstavljen primer enega dneva iz tega jedilnika.

TEDEN 1: PONEDELJEK

ZAJTRK: PROTEINSKI SMOOTHIE

• SESTAVINE:
  • 2-3 banane
  • 2 dl ovsenega napitka
  • 2 dl hladne vode
  • 1 žlica arašidovega masla
  • 1-2 žlici vaniljevih (rastlinskih) proteinov
• PRIPRAVA: Vse sestavine zmeljemo v blenderju in spijemo napitek. Tekočino dodamo glede na želeno gostoto napitka.

KOSILO: AJDOVA KAŠA Z GOBICAMI

• SESTAVINE:
  • 100g ajdove kaše
  • 1 srednje velika čebula (nasekljana)
  • 1 strok česna (fino nasekljan)
  • 200g gob na tanko narezanih (šampinjoni)
  • svež peteršilj in koper
  • sol in poper
• PRIPRAVA: Ajdovo kašo speremo z vodo in kuhamo v vroči in slani vodi približno 15-20 minut. Očistimo in narežemo gobe. Narežemo čebulo in jo prepražimo na 1-2 žlicah olivnega olja, da postekleni. Dodamo gobe in pokuhavamo, dokler ne spustijo sokov in sokovi nato izhlapijo. Dodamo 1 strok nasekljanega česna, nasekljan peteršilj, ščep ali dva kopra in po okusu dodamo sol in poper. Lahko dodate tudi dimljeno papriko v prahu ali/in kajenski poper, če želite, da je bolj pikantno.

VEČERJA: KREMNA CVETAČNA JUHA Z BROKOLIJEM IN KROMPIRJEM

• SESTAVINE:
  • 1 srednje velika čebula (nasekljana)
  • 3 stroki česna (nasekljan)
  • 1 manjša cvetača
  • 1 manjši brokoli
  • 2 srednje velika krompirja
  • rastlinsko olje, sol, poper, koper, kajenski poper, ščep dimljene paprike v prahu
• PRIPRAVA: Na olivnem olju prepražimo nasekljano čebulo in dodamo nasekljane stroke. Vso zelenjavo narežemo na majhne koščke in jo damo v lonec k čebuli in česnu. Dodamo 1,5l vode in počakamo da zavre. Po svojem okusu dodajte začimbe in po približno 20 minutah kuhanja na zmernem ognju vse zmešajte s paličnim mešalnikom.

tags: #vegetarijanska #glavna #jed

• kako pravilno pripraviti fižol
• več o beli čokoladi brez sladkorja
• Za zdrave lase z naravnimi šamponi
• celostna podpora za zdrav razvoj otrok
• Nasveti za popolno peko tunine