Veganska prehrana ne pomeni le smutijev in sadja. Z izločitvijo mlečnih izdelkov, jajc, salam, slanine in drugih mesnih izdelkov iz zajtrka, ta obrok postane takoj bolj zdrav. Namesto tega, telo že zjutraj preskrbimo s polnovrednimi rastlinskimi živili, ki vsebujejo dobre ogljikove hidrate, vlaknine in vitamine.
Kaj pomeni veganstvo?
Definicija veganstva je širša, kot si večina predstavlja. Zajema stališče posameznika, ki na prvo mesto postavi drugo živo bitje in razmišlja o tem, kako se je počutilo, ko je zavoljo določene dobrine (hrana, obleka, kozmetika) dalo življenje oziroma je bilo trpinčeno. Se pravi, si posameznik maksimalno prizadeva, da drugemu živemu bitju namerno ne povzroča kakršnegakoli trpljenja. To pomeni, da gre za življenjsko prakso oziroma nazor, ki med drugim zelo močno vpliva na posameznikov način prehranjevanja.
Kakšna je veganska prehrana?
Veganska prehrana izključuje uživanje vseh živil živalskega izvora. To pomeni, da se vegani zaradi etičnih ali zdravstvenih razlogov popolnoma odpovejo uživanju mesa in mesnih izdelkov (tako kopenskih kot morskih živali), mleka in mlečnih izdelkov, jajc in medu. Prav striktna odpoved uživanju mleka, mlečnih izdelkov, jajc in medu je lastnost, po kateri se veganski jedilnik loči od vegetarijanskega. Kljub temu, da osnovo veganskega jedilnika predstavlja izključno rastlinska hrana, to še zdaleč ne pomeni, da gre za monoton in suhoparen jedilnik.
Kaj lahko jedo vegani?
Seznam veganskih živil je razdeljen na različne skupine za lažje razumevanje in boljši pregled:
- Škrobna živila: krompir, pšenica, oves, riž, ajda, proso, čičerika, rdeča leča
- Stročnice: grah, fižol, stročji fižol, soja, čičerika
- Zelenjava: ohrovt, brokoli, cvetača, špinača, zelje, blitva, paradižnik, korenje, rdeča pesa
- Sadje: jabolka, hruške, jagodičevje, grozdje, fige, mango, banana, melona, lubenica
- Oreščki in semena: orehi, lešniki, mandlji, brazilski oreščki, laneno seme, sezamovo seme, konopljina semena, bučna semena
- Gobe in alge: jurčki, lisičke, šampinjoni, ostrigarji, klorela, nori solata, kelp
- Rastlinska olja: konopljino olje, laneno olje, avokadovo olje, olivno olje
Veganski nakupovalni listek je na več skupin razdeljen tudi zato, ker na račun vsake od teh svojemu organizmu priskrbimo posamezna hranila. Zato je zelo pomembno, da z izbiro živil, ki jih umestimo na svoj veganski jedilnik, “pokrijemo” vse skupine, ker v nasprotnem primeru povečamo možnost, da se soočimo s pomanjkanjem vsaj enega od hranil.
| Skupina živil | Glavna hranila, značilna za določeno skupino |
|---|---|
| Škrobna živila | vlaknine, minerali, antioksidanti, beljakovine, vitamini skupine B |
| Stročnice | vlaknine, minerali, vitamini |
| Zelenjava | zaščitna hranila |
| Sadje | vitamin C, antioksidanti, vlaknine |
| Oreščki in semena | zdrave maščobe, vitamini |
| Gobe in alge | jod, železo |
Poleg že izpostavljenega pa o tem, kako uravnotežen je veganski jedilnik, odločajo tudi količine posameznih živil, ki jih zaužijemo dnevno. Zato osnovo 14-dnevnega jedilnika predstavlja veganska prehrambena piramida, ki poskrbi, da vseh hranil zaužijemo ravno dovolj - ne preveč, ne premalo.
| Skupina živil | Število porcij, ki jih je dnevno priporočeno zaužiti |
|---|---|
| Škrobna živila | 6 |
| Zelenjava | 4 |
| Stročnice | 3 |
| Sadje | 2,5 |
| Oreščki in semena | 2 |
| Gobe in alge | 0,2 |
3 ključni triki za uravnotežen veganski jedilnik
Kljub temu, da raznolik veganski jedilnik organizmu zagotovi vsa mikro- in makrohranila, dodatna previdnost pri zagotavljanju nekaterih vsekakor ni odveč. To velja predvsem za naslednje tri elemente.
Vitamin B12
Vitamin B12 je nepogrešljiv element za zdrav organizem in dobro počutje. Med drugim to mikrohranilo odigra pomembno vlogo pri zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti, normalnem delovanju imunskega in živčnega sistema, sintezi DNK, presnovi hranil, tvorbi rdečih krvničk in številnih drugih procesih. Pri uživanju zadostnih količin vitamina B12 se pojavi ovira, ki je neposredno povezana z veganskim jedilnikom, saj so glavni viri vitamina B12 predvsem živila živalskega izvora, ki na veganskem jedilniku nimajo svojega mesta. Zato obstaja večja verjetnost, da se vegani soočijo s pomanjkanjem tega mikrohranila, in je toplo priporočljivo, da ga organizmu priskrbimo v obliki kakovostnega prehranskega dopolnila.
Vitamin D
V zelo podobni situaciji kot vitamin B12 se znajde še eno mikrohranilo: vitamin D. Ta med drugim skrbi za boljšo absorpcijo kalcija in fosforja v tankem črevesju, kar pripomore k zdravju kosti, mišic, kože in imunskega sistema. Tako kot vitamin B12 pa tudi vitamin D najdemo predvsem v živilih živalskega izvora. Zato je pri jedilniku, osnovo katerega predstavlja rastlinska hrana, treba še posebej paziti, da s pomočjo kakovostnih prehranskih dopolnil dosegamo optimalne vrednosti in tako poskrbimo za super počutje in zdrav organizem.
Beljakovine
Poleg omenjenih vitaminov pa veganski jedilnik lahko predstavlja nekoliko večji zalogaj za vse tiste, ki želijo med drugim izboljšati tudi delež čiste mišične mase. To pa zato, ker je pogoj, da dosežeš ta cilj, vnos zadostne količine beljakovin, ki veljajo za osnovne gradnike tvojih mišic. Tako v teoriji kot v praksi je dokazano, da je izgradnja mišic, če se odločiš za veganski jedilnik, popolnoma izvedljiva in dosegljiva. Je pa res, da moraš še nekoliko več pozornosti nameniti pametni izbiri živil, k čemur bo pripomogla tudi spodnja tabela.
| Živilo | Vsebnost beljakovin na 100 gramov |
|---|---|
| spirulina | 64,5 g |
| rdeča leča | 25,8 g |
| bučna semena | 24,5 g |
| arašidovo maslo | 23,7 g |
| konopljina semena | 22 g |
| chia semena | 21,1 g |
| mandlji | 18 g |
| čičerika | 17 g |
| oves | 15,5 g |
| kvinoja | 14 g |
| špinača | 2,9 g |
| rjavi riž | 2,6 g |
Veganski zajtrki: ideje in recepti
Za ogromno energije in osredotočenosti čez dan je pomembno dan začeti z okusnim, zdravim in hranljivim zajtrkom. Spodaj so zbrani nekateri priljubljeni in enostavni veganski zajtrki, ki vas bodo prepričali o raznolikosti rastlinske prehrane.
Moji najljubši slani veganski zajtrki (zaenkrat)
1. Prosena kaša z rastlinskim mlekom
Za bolj zdravo različico proseno kašo zakuhamo v mandljevem ali kokosovem mleku namesto kravjega mleka. Ko je prosena kaša kuhana, lahko zamešamo vanjo merico Sunwarrior BLEND z okusom vanilije in po potrebi zalijemo še z nekaj rastlinskega mleka, da dosežemo želeno gostoto. Po želji lahko dodamo tudi narezano jabolko in suhe slive.
Recept: Prosena kaša z jabolki in slivami
- Sestavine: 100 g prosene kaše, 1 narezano jabolko, pest narezanih suhih sliv
- Priprava: Skuhamo proseno kašo, na polovici kuhanja dodamo narezano jabolko in slive. Po želji dodamo 10 g vaniljevega sladkorja.
2. Umešan tofu z zelenjavo
Različica umešanih jajc s tofujem je enako nasitna in beljakovinska, le da ne vsebuje holesterola in v želodcu pušča lahkoten občutek. Priprava je hitra in enostavna: kocko tofuja nadrobite z vilico in pražite na ponvi z 2 jušnima žlicama vode in poljubnimi začimbami (sol, poper, kurkuma), dokler voda ne izhlapi. Za še bogatejši zajtrk lahko dodamo prepraženo čebulo in papriko.
Recept: Umešan tofu z zelenjavo
- Sestavine: 150 g tofuja, 1 srednje velika čebula, pol zelene paprike, pol rdeče paprike, sol, poper in kurkuma
- Priprava: Na žlici olivnega olja prepražimo čebulo, ko malce postekleni, dodamo na koščke narezano papriko. Dodamo dobro osušen in na koščke narezan tofu. Potresemo z začimbami in tofu zmečkamo z vilico. Postrežemo s kosom ali dvema polnozrnatega toasta.
3. Veganski zajtrki v obliki wrapov
Če imate radi slane zajtrke, so tortilja zavitki pravi za vas. Kupite polnozrnate tortilje brez mleka (ali jih pripravite sami) in jih zvečer ali zjutraj namažite s svojim najljubšim zelenjavnim namazom (guacamole, humus ali sončnični namaz) ali popečenim in nadrobljenim tofujem s kurkumo ter svežo zelenjavo. Po želji lahko tortilje prej popečete, sicer pa so zavitki odlični tudi hladni in se bodo dolgo obdržali.
4. Ovsena kaša za čez noč (Overnight Oats)
Ovseni kosmiči so zdrava izbira z veliko vlakninami, pa še kuhati jih ni treba. Najmanj časa nam bodo vzeli, če jih v kozarčku za na pot namočimo večer prej in zjutraj vzamemo s sabo. Zmešajte ovsene kosmiče, chia semena, suho sadje, oreščke in cimet s toliko rastlinskega mleka, da vse skupaj pokrije. Kozarček ali posodico zaprite in postavite v hladilnik čez noč. Zjutraj lahko svoj zajtrk enostavno pojeste v avtu ali na delovnem mestu! Za beljakovinsko bogatejši zajtrk primešajte mešanici merico svojih najljubših Sunwarrior beljakovin.
5. Avokadov toast
Maščoba v avokadu vas bo brez dvoma nasitila za dolgo časa. Izberite polnozrnati opečenec in ga popecite v opekaču ali ponvi. Še toplega premažite z zrelim pretlačenim avokadom, ki ste ga pretlačili skupaj s ščepcem soli in jedilnega kvasa v kosmičih.
6. Veganski mafini
Mafini so pripravljeni hitro in jih lahko vnaprej napečemo za cel teden. Na spletu se najde na tone receptov za veganske mafine v sladki in slani različici. Če že imate svoj najljubši recept, poskusite z dodajanjem nastrganega korenčka ali bučke (za večjo vlažnost), Sunwarrior beljakovin v prahu ali pretlačene banane.
7. Jogurt s chia semeni in granolo
V kozarčku zmešajte svoj najljubši rastlinski jogurt (priporočamo kokosovega) z žličko chia semen. Nadevajte s presno granolo in svežim jagodičevjem. Ta zajtrk ni samo okusen in zdrav, temveč tudi izgleda tako lepo, da bo pritegnil pozornost vseh okrog vas. Lahko pa si kokosov jogurt pripravite tudi sami.
Priprava domačega kokosovega jogurta
- Kokosovo moko ali čips zmešajte v blenderju s toplo vodo 1-2 minuti, nato jo precedite skozi krpo, ki jo namestite v cedilo. Krpo dobro ožamite, da se izloči čim več tekočine, in počakajte, da se ohladi. Tekoči del predstavlja kokosovo mleko, delce kokosa, ki ostanejo na krpi, pa zavrzite.
- Za izdelavo jogurta potrebujete 8 dl kokosovega mleka, v katerega vmešate 2 žlički agar agarja. Mešanico segrejte do vretja in pustite, da se ohladi.
- Ko je kokosovo mleko mlačno, ga prelijte v čist kozarec za vlaganje in dodajte 4 žlice rastlinskega jogurta z živimi kulturami ali eno kapsulo probiotikov.
- Kozarec prekrijte s kuhinjsko krpo in pustite na toplem mestu do 24 ur, da se jogurtove kulture namnožijo. Ko je kokosov jogurt narejen, ga zmiksajte s paličnim mešalnikom, da dobite lepo kremasto teksturo.
- V kozarec po plasteh naložite domačo Fruštek granolo Borovnice & kvinoja, nadaljujte s plastjo jogurta in posujte s svežimi borovnicami. Postopek ponavljajte, dokler ni kozarček poln.
8. Nemlečni riž
Nemlečni riž je odličen za sladki zajtrk. Uporabite okroglozrnati riž in ga skuhajte v ovsenem napitku z vodo. Dodajte ščep soli in vanilin sladkor. Na koncu lahko po okusu dodate kakav ali žlico mandljevega namaza.
Recept: Nemlečni riž
- Sestavine: 110 g okroglozrnatega riža, 3 dl ovsenega napitka, 1 dl vode, ščep soli, 1 vanilin sladkor
- Priprava: Riž speremo in odcedimo. Skupaj z ovsenim napitkom in vodo damo riž v kozico in kuhamo pri srednji temperaturi 20 minut. Med kuhanjem dodamo ščep soli in vanilin sladkor. Na koncu po okusu dodamo kakav ali žlico mandljevega namaza.
9. Veganske palačinke
Za hiter in slasten zajtrk lahko pripravite veganske palačinke. V posodo dajte moko, pecilni prašek in sol ter premešajte. Dodajte rastlinski napitek in dobro premešajte, da ni grudic. Ponev za palačinke segrejte in vanjo dajte kokosovo olje, ter počakajte, da se segreje. Ko je ponev vroča, vanjo zlijte pripravljeno zmes in pecite na vsaki strani 1 do 2 minuti. Palačinko prepognite na pol in pustite, da se ohladi. Pripravite nadev: breskev narežite na krhlje in dajte v ponev skupaj z vodo, cimetom in kokosovim sirupom ter zavrite.
10. Smoothie skleda z granolo
Tropski raj na krožniku! Za dober začetek dneva in dozo energije bo zagotovo poskrbela ta okusna in zdrava smoothie skleda. Sadje zmiksamo v blenderju (npr. banana, nektarine, pomarančni sok), če imate raje bolj redko, dodajte več soka pomaranče. Vlijte v skledo in dodajte granolo, chia semena in kokos.
