Tofu, živilo azijskega izvora, je danes osvojilo jedce po vsem svetu, še posebej pa je priljubljeno med vegani in vegetarijanci. Zaradi visoke vsebnosti beljakovin, ki ga odlikuje, lahko v prehrani nadomešča meso, pogosto pa se uporablja tudi kot nadomestek za skuto ali sir. Je preprost za pripravo in omogoča ustvarjanje številnih jedi.
Kaj je tofu in njegove osnovne lastnosti
Sójin sìr ali tofú (japonsko 豆腐, kitajsko: 豆腐) je hrana, pripravljena s koagulacijo sojinega mleka, ki se nato stisne v trdne bele bloke različne mehkobe, kot so svilnati, mehki, čvrsti ali ekstra trdni. Tofu je znan tudi kot fižolova skuta.
Prehranska vrednost tofuja
Prehransko gledano ima tofu malo kalorij, hkrati pa vsebuje relativno veliko beljakovin. Je bogat z železom in ima lahko visoko vsebnost kalcija ali magnezija, odvisno od uporabljenih koagulantov.
Zgodovina in izvor tofuja
Tofu ima zelo dolgo zgodovino, saj so ga pripravljali že kuharji antične Kitajske. Od njih so veščino izdelave prevzeli Japonci in nato še drugje na Daljnem vzhodu. Danes sta njegova proizvodnja in uporaba razširjeni po vsem svetu, tudi v Evropi.
Teorije o izvoru tofuja
Izdelava sojinega sira ali tofuja je bila prvič zabeležena v času kitajske dinastije Han pred približno 2000 leti. Kitajska legenda pripisuje njegov izum princu Liu An (179-122 pr. n. št.) iz province Anhui. Tofu in tehnika njegove izdelave sta bila predstavljena na Japonskem v obdobju Nara (710-794) in se je razširil tudi v druge dele jugovzhodne Azije, kar je verjetno sovpadalo s širjenjem budizma, saj je pomemben vir beljakovin v vegetarijanski prehrani.
Obstajajo tri glavne teorije o izvoru tofuja:
- Najpogostejša trdi, da ga je odkril princ Liu An, čeprav je dokončna ugotovitev zaradi pomanjkanja zanesljivih virov težavna.
- Druga teorija nakazuje, da so način proizvodnje odkrili po naključju, ko so mešanico kuhanih, zmletih sojinih zrn zmešali z nečisto morsko soljo.
- Zadnja skupina teorij trdi, da so se stari Kitajci naučili metode strjevanja sojinega mleka s posnemanjem tehnik sirjenja mleka Mongolov, kar potrjuje tudi etimološka podobnost med izrazoma "sesirjeno mleko" (rǔfǔ) in "sirjen fižol" (dòufu) ali tofu.
Proizvodnja tofuja: Od soje do skute
Tofu nastane iz sojinih zrn oziroma drobljenca, ki ga namakajo v vodi, zmeljejo v kašo in prekuhajo. Potem se kaša precedi, tekočini pa dodajo sirilo (koagulant), ki povzroči koagulacijo beljakovin in olja (emulzije), suspendiranih v kuhanem sojinem mleku. Ta proces je najpomembnejši korak pri proizvodnji tofuja in je podoben proizvodnji mlečnega sira.
Koagulanti pri proizvodnji tofuja
Koagulacija je odvisna od kompleksnih interakcij. Segrevanje sojinega mleka denaturira beljakovine in izpostavi hidrofobne skupine, kar omogoča koagulacijo. Sodobni proizvajalci tofuja lahko uporabijo enega ali več koagulantov za doseganje želene teksture. Koagulanti se običajno dodajajo v koncentracijah med 1,5 in 5,0 g/kg.
Kalcijev sulfat (gips)
Kalcijev sulfat (gips) je tradicionalno in najpogosteje uporabljeno sredstvo za strjevanje za proizvodnjo tofuja v kitajskem slogu. Proizvaja nežen, a rahlo krhek tofu brez posebnega okusa. Je najcenejši koagulant in omogoča počasno koagulacijo, kar ustvari gladek, bolj želatinast tofu z relativno visoko vsebnostjo vode in mehko teksturo. Uporaba tega koagulanta naredi tudi tofu, ki je bogat s kalcijem.
Nigari soli kloridne vrste (magnezijev in kalcijev klorid)
Magnezijev klorid in kalcijev klorid, znana kot nigari soli, so zelo topni v vodi in se uporabljajo za izdelavo tofuja z gladko in nežno teksturo. Na Japonskem se bel prah, imenovan nigari, ki je sestavljen predvsem iz magnezijevega klorida, proizvaja iz morske vode. Čeprav izraz nigari pomeni 'grenak', ne daje zaznavnega okusa končnemu tofuju.
Glukono delta-lakton (GDL)
Glukono delta-lakton (GDL) je naravna organska kislina, ki se uporablja tudi pri izdelavi sira. Proizvaja tofu z zelo fino, skoraj želeju podobno teksturo, še posebej za 'svilene' in mehkejše tofuje, in daje končnemu izdelku rahlo kiselkast okus. Z uporabo GDL je svileni tofu mogoče oblikovati neposredno v posodi, saj ne potrebuje stiskanja.
Obdelava skute in različne teksture tofuja
Skuta je različno obdelana glede na obliko tofuja, ki se proizvaja. Za mehak svilnat tofu ali tofu puding se sojino mleko neposredno sirjeno v končni embalaži. Pri standardnem trdem vzhodnoazijskem tofuju se sojino skuto nareže in odcedi odvečna tekočina, nato pa rahlo stisne. Trdnejši tofuji se dodatno stisnejo, da se odstrani še več tekočine, kar zagotavlja čvrsto in stabilno obliko.
Lastnosti in okus tofuja
Tofu nima posebnega okusa niti vonja, zato ga lahko pripravimo po svojih željah. Priljubljen je tisti z okusom po dimu. Barva tofuja je odvisna od sorte soje, sestave beljakovin in stopnje agregacije mreže tofu gela. Rumenkasto-bež barva sojinih zrn vpliva na barvo končnega izdelka.
Okus tofuja je na splošno blag, kar je želeno v Severni Ameriki, medtem ko je v vzhodni Aziji bolj priljubljen okus po zrnju. Metoda vročega mletja lahko zmanjša aromo zrnja in ustvari bolj blag okus. Tofu velja za hladilno sredstvo v tradicionalni kitajski medicini.
Uporaba tofuja kot nadomestka za skuto in druge izdelke
Tofu je izjemno vsestranski in ga lahko uporabimo kot nadomestek za meso, sir oziroma skuto. Njegova čvrsta, spužvasta struktura in bogata vsebnost beljakovin ga delata priljubljenega med vegani in vegetarijanci, kot tudi za tiste, ki iščejo alternativo beljakovinam živalskega izvora. Industrijsko pripravljen tofu je svež in hitro pokvarljiv, zato je običajno na voljo v vakuumskem pakiranju.
Različne vrste tofuja in njihova uporaba
Tofuji se med seboj razlikujejo po čvrstosti, kar določa tudi njihovo najprimernejšo uporabo:
- Svilnat tofu: Je najmehkejši in primeren za juhe, smutije, prelive za solate, sladice, in kot nadomestek za smetano.
- Čvrst tofu: Je najbolj vsestranski. Lahko ga mariniramo, nato pa spečemo, popražimo ali ocvremo. Primeren je tudi za umešane jedi in kot nadomestek za feto.
Praktični nasveti za pripravo tofuja
Stiskanje tofuja
Za boljšo teksturo tofuja ga je priporočljivo stisniti pred uporabo. Narežite ga na kocke ali trakove, nanje položite papirnate brisače in vse skupaj obtežite. Lahko uporabite tudi posebno stiskalnico. Pustite stati vsaj 15, najbolje pa 30 minut. Ta korak ni potreben za svilnat tofu ali posebej čvrst tofu, ki že vsebuje manj vode.
Mariniranje tofuja
Tofu narežite na dober centimeter velike kocke, stisnite in nato pomešajte s koruznim škrobom. Pripravite marinado po želji. Klasična marinada vključuje olje in poljubna zelišča, papriko, čili, česen, čebulo in poper. Druga možnost je mešanica jabolčnega kisa, javorjevega sirupa, soli, česna v prahu, kumine in paprike. Lahko pa uporabite sojino omako, ingver in rižev kis.
Tofu marinirajte vsaj 30 minut, za še boljši okus pa ga pustite v marinadi 4 ure ali kar čez noč v pokriti posodi v hladilniku.
Hrustljav tofu
Narezane in stisnjene kocke tofuja povaljajte v koruznem škrobu. Tako pripravljenega tofuja ni treba cvreti, saj ga lahko popečete v ponvi v 10 do 15 minutah, pri čemer ga obračate, da se lepo zapeče z vseh strani. Namesto olivnega olja lahko uporabite sezamovo olje za dodaten okus. Koruznemu škrobu lahko dodate tudi začimbe, kot so česen, poper, sol in olje, ter ga spečete v pečici, ogreti na 200 stopinj Celzija, v 20 minutah.
Omake za tofu
Za piko na i lahko k tofuju pripravite omako iz dveh žlic mleka, žlice javorjevega sirupa, treh žlic sezamovih semen, enake količine arašidovega masla in dveh žlic kečapa. Posebej zmešajte žlico koruznega škroba in tri žlice vode ter ju vmešajte k ostalim sestavinam.
Recepti s tofujem, ki nadomešča skuto
Popečen kruhek s tofujevo skuto in pečenimi breskvami
Ta recept ponuja uravnoteženo malico z visokim deležem beljakovin, brez mleka in mlečnih izdelkov. Namesto skute in klasičnega jogurta se uporablja tofu in rastlinski jogurt, ki sta blagega okusa.
Sestavine:
- Popečen kruh in olivno olje
Popečene breskve:
- 1 breskev, narezana na krhlje
- 1 jedilna žlica kokosovega sladkorja
- kanček vode
Tofujeva skuta:
- 200 g tofuja
- 250 g sojinega jogurta s kokosom
- 1 jedilna žlica veganskih vaniljevih beljakovin ali 1 čajna žlička vaniljeve arome
- 1 jedilna žlica limoninega soka
- + dodatno sladilo/sladkor po okusu
Dodatki:
- sesekljani praženi lešniki
- maline
Postopek:
- Kruh popecite na olivnem olju.
- V isto ponev dodajte krhlje breskev, sladkor in nekaj žlic vode. Premešajte in kuhajte, dokler se breskve ne zmehčajo, po potrebi dodajte še vode.
- V ločeni posodi zmešajte vse za tofujevo skuto - tofu nadrobite z rokami na čim manjše koščke. Premešajte in po okusu dodajte sladkor.
- Po popečenem kruhku premažite skuto, dodajte breskve, pokapajte s sokom, ki je ostal v ponvi, in posujte z nadrobljenimi lešniki.
Kremna juha iz tofuja
Za pripravo kremne juhe iz tofuja najprej skuhajte na kocke narezan krompir. Ko je krompir pečen, ga prestavite v blender in dodajte na kocke narezan tofu. Krompir s sirom z mešalnikom spremenite v homogeno maso in jo za nekaj minut pošljite v ponev, da zavre. Juho lahko popestrite z dodanimi popraženimi čebulami in drobno zlomljenimi listi nori.
Tofu v testu
Zelo okusna jed je tofu, ocvrt v testu. Pripravite testo iz jajca, malo vode, moke, soli in začimb. Tofu, narezan na koščke, zavijte v testo in ga ocvrite v majhni količini rastlinskega olja na obeh straneh.
Ne umešana jajca, umešan tofu!
Drobno nadrobite 300 g najbolj čvrstega ali dobro ožetega tofuja in ga zmešajte z žlico in pol paradižnikovega koncentrata, pol žličke kumine in paprike v prahu ter četrt žličke kurkume. Dodajte žličko javorjevega sirupa, dve žlici sojine omake in 3 žlice mleka. Znova premešajte. Na olivnem olju popražite rdečo čebulo, nato dodajte začinjen tofu in pražite še dobrih 5 minut.
Tofu namesto fete
Feta sir lahko v različnih receptih zamenjate s tofujem. Pripravite solato iz paprike, kumar, paradižnika in čebule s kockami tofuja, ki ste jih marinirali v sojini omaki, jabolčnem kisu ter posušeni baziliki in timijanu. Solato dodatno obogatite s prelivom iz olivnega olja, balzamičnega kisa, javorjevega sirupa in soli, ter dodate bučna semena ali orehe.
Omake, juhe in sladice s svilnatim tofujem
Svilnati tofu je idealen za pripravo čokoladne kreme ali pene, saj ga lahko zmešate s stopljeno čokolado, medom, vaniljevim ekstraktom in cimetom. Uporabite ga lahko tudi kot nadomestek za smetano v juhah ali za pripravo omake za testenine, kjer ga zmešate s sezamovo pasto, mlekom, kumino, soljo in limoninim sokom.
Recept za tortu Kinder delice - vrlo kremast, lijepog izgleda i s puno čokolade| Gurman TV
Zdravstvene koristi in hranilna vrednost tofuja
Tofu je odličen nadomestek za meso in je zelo priljubljen v veganski in vegetarijanski kuhinji. Vendar pa je priporočljivo vključiti sojin sir kot vir beljakovin in številnih koristnih elementov v sledovih tudi v prehrano ljudi, ki uživajo meso.
Tofu sojin sir je bogat z aminokislinami, vitamini B, D, E, A, pa tudi z železom, cinkom, kalijem in vrsto drugih koristnih snovi. Poleg tega ima nizek glikemični indeks (GI 15), kar pomeni, da ga lahko diabetiki uživajo brez strahu pred ostrimi skoki krvnega sladkorja.
Beljakovine v tofuju so ključne za rast mišic pri športnikih in ljudeh, ki spremljajo svojo fizično obliko. Tofu pomaga tudi pri odstranjevanju dioksina iz telesa, bori se proti staranju in je koristen za skeletni sistem, saj pomaga kostnemu tkivu ohranjati moč in spodbuja hitrejše okrevanje po poškodbah. Je nepogrešljiv izdelek za ljudi, ki trpijo zaradi intolerance na mlečne izdelke. Poleg tega prispeva k uravnavanju delovanja ledvic in je koristen za ljudi z nizkim hemoglobinom.
Za ženske ima sojin sir posebne koristi, saj vsebuje fitoestrogene, ki so analogi ženskih hormonov, in je priporočljiv v obdobju hormonske odpovedi ali menopavze. Z zmernim uživanjem tofuja lahko izboljšate splošno stanje telesa in povečate vitalnost. Pri dietah za hujšanje je ta izdelek nepogrešljiv.
Kontraindikacije
Glavna kontraindikacija za uporabo tofuja je individualna nestrpnost. Pred prvo uporabo katerega koli novega izdelka je priporočljivo poskusiti majhno količino in preveriti odziv telesa. Sicer pa praktično ni kontraindikacij, razen v primeru zelo velike količine uživanja.
Nasveti za izbiro in shranjevanje
Pri izbiri kakovostnega tofuja bodite pozorni na rok uporabnosti in sestavo. Sestava naj ne vsebuje nepotrebnih dodatkov. Tofu mora imeti svetlo, skoraj belo barvo; rumen odtenek kaže na to, da izdelek ni svež. Priporočljivo je, da tofu izdelujete iz zrn dobrih (jedilnih) vrst rumene soje.
Zelo pomembno je pravilno shranjevanje tofuja, saj se lahko hitro pokvari. Odstranite ga iz embalaže in ga prenesite v posodo s čisto vodo. Nato posodo tesno pokrijte in shranite v hladilniku. Vodo v posodi je treba menjati vsak dan. Tako shranjen bo tofu ostal svež do enega tedna. Odprte embalaže ni priporočljivo hraniti dlje časa.
Tofu lahko tudi zamrznete.