V iskanju učinkovitih prehranskih prijemov se je v zadnjih letih kot ena od možnih različic prehranjevanja izkazala LCHF dieta (angl. Low Carb High Fat), kar pomeni prehrana z nizkim vnosom ogljikovih hidratov in visokim vnosom zdravih maščob. Ta način prehranjevanja, ki se imenuje tudi Bantingova dieta po Williamu Bantingu, podjetniku iz 19. stoletja, je postal izjemno priljubljen, saj veliko število posameznikov s tem načinom prehrane dosega želene uspehe.
Namen LCHF prehrane je spodbuditi porabo lastne maščobe za energijo. Ob njej nismo lačni, nimamo občutka odrekanja in imamo veliko energije - kljub nižjemu energijskemu vnosu. Bistvo dobre diete se namreč skriva v tem, da telo naučimo (in mu omogočimo) za energijo učinkovito porabljati lastno maščobo. Ker veliko število posameznikov s tem načinom prehrane dosega želene uspehe, ni nič čudnega, da je postal LCHF izjemno priljubljen.
Kaj je LCHF dieta in kako deluje?
LCHF dieta je v svojem bistvu visokomaščobna-nizkohidratna prehrana, za katero je značilno, da zaužijemo veliko maščob, nekaj beljakovin in zelo malo ogljikovih hidratov. Po priporočilih naj bi dnevno zaužili kar 70 odstotkov maščob, 20 odstotkov beljakovin in zgolj 10 odstotkov ogljikovih hidratov. Na tak način dosežemo, da začne telo koristiti maščobo kot primarni vir energije, s čimer tudi stabiliziramo nivo glukoze v krvi. Namesto, da telo kot vir energije uporablja sladkor - glukozo, ga preusmerimo na pridobivanje energije iz maščob in ketonskih telesc.
Stanje ketoze je stanje, ko za energijo namesto sladkorja (glukoze) uporabljamo maščobne kisline in ketonska telesca kot vir energije. LCHF v večini primerov vodi do prehranske ketoze, še posebej, če znižamo vnos kalorij. Pri tem se telo nauči izkoriščati maščobne zaloge, saj uživanje ogljikovih hidratov ni nujno potrebno za delovanje organizma. Bistveno pa to ne velja za beljakovine in določene vrste maščob (gre za maščobni kislini omega 3 in omega 6), ki so esencialne.
LCHF in ketogena dieta: Kakšna je razlika?
Ketogena dieta (keto dieta) je najstrožja oblika LCHF prehranjevanja in je izjemno uporabna za neposredno doseganje učinkov, kot so na primer hujšanje ali izboljšanje parametrov zdravja. Večinoma se uporablja samo določen čas, recimo nekaj mesecev. V primeru ketogene diete zaužijemo še več maščob, količina dnevno zaužitih ogljikovih hidratov pa je še nižja kot pri LCHF prehranjevanju (zgolj pet odstotkov). Najstrožje keto razmerje predpostavlja, da maščobe zagotovijo 80 odstotkov energije, beljakovine 15, ogljikovi hidrati pa komaj 5 odstotkov. Razlika med ketogeno dieto in bolj sproščenimi oblikami LCHF je tudi ta, da pri slednji uživamo nekoliko več in bolj raznovrstno zelenjavo in da si tu ali tam privoščimo tudi kakšno LCHF sladico.
V klinični praksi se ketogena dieta uporablja za zdravljenje epilepsije in redkih metabolnih obolenj, zlasti pri bolnikih s pomanjkanjem določenih encimov in prenašalca za glukozo ter bolnikih z rakom.
Pozitivni učinki LCHF diete
Poleg izgube teže, ki je v primeru, da se strogo držite diete, precej hitra, ima način prehranjevanja LCHF še mnoge druge pozitivne učinke na organizem:
- Hujšanje in vzdrževanje telesne teže: LCHF dieta omogoča učinkovito porabo lastnih maščob za energijo, kar vodi do izgube teže. Raziskave dokazujejo, da vztrajanje na LCHF dieti na dolgi rok vodi do večje izgube teže in kasnejšega ohranjanja teže.
- Stabilizacija glukoze v krvi: Priporoča se za sladkorne bolnike, saj pomaga stabilizirati raven sladkorja v krvi.
- Izboljšanje zdravstvenih stanj: Koristna je za bolnice s sindromom policističnih jajčnikov, preprečuje prebavne težave, lajša alergije, preprečuje nihanja razpoloženja in odpravlja migreno.
- Občutek sitosti in energije: LCHF prehrana je zelo nasitna, kar zmanjšuje občutek lakote in hrepenenje po hrani, hkrati pa zagotavlja stabilno energijo.
Dovoljena živila pri LCHF dieti
Na LCHF dieti lahko jemo zelo veliko živil, s čimer je jedilnik lahko izredno pester in dobrega okusa. Pomembno je izbiranje kakovostnih virov beljakovin in maščob.
Meso, ribe in jajca
- Vse vrste mesa (svinjina, govedina, perutnina, divjačina), vključno z bolj mastnimi kosi, kot so rebrca, slanina, ocvirki, koža pri perutnini.
- Ribe in morski sadeži (losos, postrv, tuna, sardele, orada, dimljen losos), predvsem tiste, ki so polne maščobnih kislin (npr. losos).
- Jajca v vseh možnih oblikah.
Mlečni izdelki in maščobe
- Polnomastni mlečni izdelki (siri, smetana, kisla smetana, navaden in grški jogurt) - vendar z opozorilom, da so za nekatere lahko problematični pri hujšanju.
- Vse naravne maščobe: olivno olje, svinjska mast, navadno in prečiščeno maslo (ghee), kokosova maščoba. Izbirajmo mastne kose mesa in mastne ribe. Maščobo je smiselno dodajati po končani kuhi, saj se tako vse hranilne vrednosti ohranijo.
- MCT olje (maščobne kisline s srednje dolgimi verigami), ki jih lahko zmešamo v hrano ali dodamo v kavo/čaj.
Oreščki, semena, zelenjava in sadje
- Oreščki in semena (pistacije zgolj občasno), vendar previdno zaradi vsebnosti omega-6 maščobnih kislin.
- Zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov: solata, blitva, listnati ohrovt, špinača, šparglji, kumare, kitajsko zelje, bučke, stebelna zelena, brokoli, cvetača, zelje, brstični ohrovt, jajčevci, gobe. Cvetača je odličen nadomestek za krompir, riž ali moko (pire, pica).
- Sadje: ne bi smeli uživati vsak dan in še to v majhnih količinah. Dovoljeno je vse iz skupine jagodičevja (maline, robide, jagode, borovnice), poleg teh še slive, klementine, kivi, češnje in melone. Avokado je vedno odlična izbira.
Sladice in nadomestki
- Čokolada, ki mora vsebovati vsaj 70 odstotkov kakavovih delcev.
- Za slajenje se uporabljata sukrin in eritritol.
- Belo moko v receptih največkrat nadomestita mandljeva moka in razmaščena kokosova moka.
Živila, ki se jim je treba izogibati pri LCHF dieti
LCHF dieta omejuje veliko živil, predvsem vsa tista, ki vsebujejo ogljikove hidrate. Misel, da moramo živeti brez sladkorja oziroma smo omejeni na jedi, ki ne vsebujejo veliko ogljikovih hidratov, se morda marsikomu lahko zdi zelo težavna. Vendar je ključno poznavanje hranilne vrednosti živil in razumevanje vpliva le-teh na telo.
- Sladkor, sladila in sladke pijače: izogibamo se tako uživanju sladkorja, medu, javorjevega in koruznega sirupa kot tudi vsem sladkanim pijačam, sokovom in sladkim alkoholnim pijačam (pivo, sladka vina in koktajli). Za slajenje se uporabljata eritritol in sukrin.
- Žita in izdelki iz žit: pšenica, rž, riž, oves, koruza, ječmen, ajda, amarant in tudi vsi izdelki iz žit, kot so kruh, krekerji, testenine, kosmiči in kaše.
- Sadje in zelenjava: škrobnata zelenjava (krompir, koruza, rdeča pesa in korenje), sadeži z visoko vrednostjo sadnega sladkorja (fruktoza) in suho sadje.
- Stročnice: fižol v zrnju, leča in čičerika.
- Predelana rastlinska olja: na daleč se je potrebno izogniti predelanim rastlinskim oljem, rafiniranim oljem in oljem z visoko vsebnostjo omega 6 maščobnih kislin (npr. margarina). Tudi maščobe omega-6 v večini oreškov in hladno stiskanih rastlinskih oljih lahko spodbujajo apetit.
- Predelane mesnine: izogibati se je treba predelanim mesninam, ki vsebujejo ogromno zdravju škodljivih nitratov in nitritov.
Pogoste zmote in izzivi pri LCHF prehrani
S priljubljenostjo LCHF diete se širijo tudi neresnice, polresnice in miti. Prav tako se posamezniki srečujejo z določenimi izzivi in napakami, ki lahko otežijo prilagoditev ali uspeh diete.
Mit o visokobeljakovinski prehrani
Ena od najpogostejših zmot o prehrani LCHF je ta, da je to visokobeljakovinsko prehranjevanje. Nič ne bi moglo biti dlje od resnice. Osnovno pravilo prehrane LCHF se glasi: jejmo veliko maščob, zelo malo ogljikovih hidratov, beljakovin pa zgolj glede na svoje fiziološke potrebe. Beljakovine namreč lahko, sploh v situaciji, ko zmanjšamo vnos ogljikovih hidratov, telo samo uporabi za tvorbo glukoze, raven te pa želimo držati na minimumu. Priporočen vnos beljakovin pri LCHF-prehrani naj bi pri zdravi osebi znašal okoli 0,8 g do 1,1 g na en kg telesne teže. Beljakovine so izredno pomembne in njihovo uživanje je esencialno za telo, saj prispevajo k povečanju mišične mase, povečujejo občutek sitosti in se za njihovo razgradnjo porabi največ energije. Spuščanje obrokov skoraj vedno vodi do prenizkega vnosa beljakovin.
Mit o škodljivosti maščob in holesterola
Ena od največjih zmot našega časa je, da uživanje maščob samo po sebi povzroča dislipidemije (različne bolezenske ravni krvnih lipidov). V zadnjih 15 letih je bilo opravljenih nepregledno število raziskav o vplivu visokomaščobnih diet na krvne lipide in konsenz je, da visokomaščobna dieta odpravlja dve najbolj kritični patologiji glede krvnih lipidov: viša koncentracijo zaščitnega holesterola HDL in niža koncentracijo trigliceridov. Mit o škodljivosti holesterola in nasičenih maščob je žal še vedno močno zakoreninjen in bojazen pred maščobami pogosto vodi do njihovega nezadostnega vnosa. LCHF prehrana ne pomeni le tega, da pečemo meso na maslu in dodajamo oljčno olje na solato, ampak vključuje raznolike kakovostne maščobe.
Keto gripa in pomanjkanje elektrolitov
Za prehod iz sodobnega prehranjevanja na LCHF-prehrano je značilno obdobje slabega počutja in morebitnega pojava začasnih stranskih učinkov, ki jih pogosto imenujemo kar keto gripa. Pojavijo se lahko glavoboli, nezbranost, slabost, zaprtost, krči v nogah in drugi stranski učinki. Za večino teh je krivo pomanjkanje natrija in drugih elektrolitov. Hormon inzulin, ki ga spodbuja uživanje ogljikovih hidratov, v telesu zadržuje natrij. Ker pride pri LCHF prehrani do močnega znižanja inzulina, v začetnem obdobju natrij pospešeno izločamo. Natrij potegne še druge minerale in lahko se pojavijo omenjene težave. Z začasnim povečanim uživanjem soli v prehrani (približno 1 dodatna čajna žlička pri vsakem obroku) lahko te težave močno omejimo oziroma se jim popolnoma izognemo. Priporoča se pitje vsaj 2l vode na dan in povečanje količine soli v hrani.
Kaj je keto gripa? | Dr.Berg
Previdnost pri mlečnih izdelkih in omega-6 maščobnih kislinah
Določena živila imajo navkljub pravemu razmerju med maščobami, beljakovinami in ogljikovimi hidrati močan vpliv na izločanje hormona inzulina. To vpliva na občutek lakote in nam preprečuje prilagoditev na optimalno izrabo maščobe. Sem sodijo predvsem mlečni izdelki. Pogosto jih je treba začasno popolnoma izločiti (izjema je maslo, ki ne vpliva na inzulin). Prav tako je treba biti pozoren na maščobe omega-6, ki so v večini oreškov in hladno stiskanih rastlinskih oljih, ter v mastnih kosih mesa (napačno hranjenje živali). Prevelik vnos omega-6 lahko pripomore k vnetnim stanjem v telesu in spodbudi apetit, medtem ko je v sodobni prehrani pogosto premalo omega-3 maščobnih kislin.
Prekomerna uporaba LCHF nadomestkov
Osebno nimam nič proti slaščicam, ki so v skladu z LCHF dieto (saj te le minimalno vplivajo na krvni sladkor in inzulin), niti proti živilom, ki so nizkohidratna zamenjava za testenine ali kruh. Pa vendarle jih v začetnem obdobju LCHF diete odsvetujem. Razlog je modificiran (procesiran) način priprave hrane - tipičen primer je paniranje v mletih mandljih namesto v drobtinah. Ta živila nas spominjajo na živila, ki smo se jim pri LCHF prehrani odpovedali, zaradi česar lahko klonemo in se vrnemo na star način prehranjevanja. Najprej moramo telesu dopustiti, da se nauči uporabljati lastne maščobe, s čimer bomo izgubili željo (in navado) posegati po neprimernih živilih. Kasneje, ko bomo usvojili novi vzorec prehrane, pa si jedilnik lahko popestrimo z LCHF sladicami in drugimi nizkohidratnimi živili.
Kritika "KETO" izdelkov na trgu
Na področju LCHF/KETO prehrane se je v zadnjem času pojavila množica produktov, ki nosijo naziv KETO. Kljub temu, da se tako imenujejo, ni nujno, da so primerni za LCHF/KETO prehrano. Preveriti je potrebno sestavine. Velikokrat taki izdelki vsebujejo pšenične beljakovine (gluten) in celo paleto umetnih sladil. Enostavno: berite etikete in če ni navedeno, vprašajte po sestavinah.
LCHF dieta in posebne skupine
Nosečnice in doječe matere
Ginekologi se večinoma strinjajo, da morajo velik del prehrane nosečnice predstavljati prav ogljikovi hidrati, seveda pa je pomembna pazljivost pri izbiranju ustreznih živil. Glukoza predstavlja glavni vir energije za razvijajočega se otroka, zato je pomembno, da med nosečnostjo uživate tudi kakovostne ogljikove hidrate. Poleg tega takšna hrana zagotavlja folno kislino, katere pomanjkanje lahko privede do hudih okvar ploda. Starejša gospa, ki nima težav s kilogrami, ki ima dobre zdravstvene izvide in ki že vse življenje vsakodnevno jé žgance in si ne predstavlja, da bi se jim odrekla? Za ljudi, ki imajo težave, pa je premislek o prehrani LCHF na mestu.
Velja opozorilo, da se doječe matere ne bi smele držati stroge LCHF oziroma keto diete, temveč bi morale zaužiti vsaj 50 gramov ogljikovih hidratov na dan, saj se veliko sladkorja izloči preko mleka.
Vzdržljivostni športniki
Za vzdržljivostne športnike je ta način prehranjevanja lahko neučinkovit oziroma znižuje njihovo zmogljivost in posledično negativno vpliva na njihove športne rezultate. Razlog za to se skriva v glikogenskih zalogah. Te zaloge telesu dajejo energijo, nižajo nivo stresnih hormonov v telesu, zmanjšujejo pojavnost mišičnih krčev, manjšajo možnost poškodb in pospešujejo regeneracijo po naporni fizični aktivnosti. Kljub temu lahko športniki, ki so adaptirani na porabo maščob, dodajajo ogljikove hidrate pred/med tekmo ali na pripravah, vendar so potrebe veliko manjše kot pri na OH navajene športnike.
Posamezniki z zdravstvenimi stanji
LCHF dieta je lahko nevarna za posameznike, ki imajo določena zdravstvena stanja ali bolezni, kot so na primer diabetes ali okvare ledvic, jeter ali trebušne slinavke. Pri hujšanju je pomemben individualni pristop, zato ketonska dieta ni primerna za vsakogar. Ne glede na to, da naj bi bila ketonska dieta relativno varna, tudi tu velja ohraniti previdnost, si nabrati dovolj informacij in se diete (če je le mogoče) lotevati pod nadzorom ustrezno usposobljenega strokovnjaka.
Praktični nasveti za uspešno LCHF prehrano
Za uspešno prilagoditev na LCHF prehrano in dolgoročno ohranjanje rezultatov je ključno upoštevanje nekaterih praktičnih nasvetov.
Prilagoditev in potrpežljivost
LCHF/KETO prehrana ni kratkotrajna dieta, ampak način življenja. Je proces učenja in prilagajanja. Na začetku lahko naletimo na marsikatero oviro in neznanko. Odločitev, da spremeniš svoj življenjski slog, naj bo trdna. Organizmu je potrebno dati čas, da se najprej pozdravi, znebi vnetnih stanj, da se hormoni uravnajo in zadeve postavijo v ravnovesje. Šele takrat lahko vidimo napredek. Velikokrat se najprej pozna na obsegih in obliki telesa in šele nato na tehtnici. Če po enem tednu tehtnica ne pokaže resnega minusa, ne obupajte. LCHF/KETO način prehranjevanja ni instant dieta, ampak življenjski stil. Zato ne na silo in s previsokimi pričakovanji. Energija se poveča, vedno bolj imamo občutek sitosti, hrano, po kateri smo prej hlepeli, vedno manj pogrešamo, kilogrami pa se pričnejo topiti. A na tej točki hitro vidimo, da je več kot izgubljeni kilogrami vredno naše počutje in nov pogled na svojo prehrano. Če po nekaj časa prakticiranja LCHF-diete ne opazimo naštetih učinkov, zelo verjetno počnemo nekaj narobe - nismo pristopili dovolj strogo ali smo premalo upoštevali pravila.
Jejte, ko ste lačni, ne po urniku
Pri klasični prehrani smo bili navajeni jesti večkrat dnevno, kar nas učijo tudi smernice t.i. »zdrave« prehranske piramide. Namen LCHF/KETO prehrane je spodbuditi porabo lastne maščobe za energijo. To se zgodi samo pod pogojem, da jemo, ko smo dejansko lačni. Ni potrebe po prigrizkih med obroki, če niste zares lačni.
Pomen hidracije in soli
KETO način prehrane ima diuretični učinek in lahko povzroči dehidracijo, kar se lahko kaže v glavobolih, omotici, utrujenosti. Sol vsebuje natrij, eden izmed pomembnih elektrolitov. Posledica pomanjkanja soli v prehrani je lahko tudi hudo zaprtje, vrtoglavica, glavobol ali slabo počutje. Zato pozabite vse o manj slani prehrani in začnite uživati mastno in slano. Sol pomaga pri ohranjanju elektrolitskega ravnovesja. Za izogibanje dehidraciji in keto gripi priporočamo pitje vsaj 2l vode na dan in povečanje količine soli v hrani na približno 1 dodatno čajno žličko pri vsakem obroku.
Načrtovanje obrokov in opuščanje perfekcionizma
Če imamo načrt, je manj verjetno, da nas bodo nepredvidene situacije iztirile. V službo si prinesimo dobro LCHF malico, da bomo poskrbeli za sitost. Prav tako je pomembno opustiti perfekcionizem. Mnogi dietetiki se strinjajo, da je glavna težava pri ohranjanju zdravih navad odnos “vse ali nič”. Zaradi takega razmišljanja si po enem koščku “napačnega” peciva rečemo “vse je izgubljeno” in začnemo jesti vse. En občasen prekršek ne bo bistveno vplival na naše celostno zdravje, zato so občutki krivde nepotrebni. Če opustimo perfekcionizem, lahko kljub občasnim prekrškom v 90% jemo zdravo, ohranjamo dobro počutje in smo založeni z energijo. Za zdravje gre, ne za popolnost. Zato si sproti odpuščajmo pregrehe.
Primeri LCHF obrokov
- Zajtrk: jajca v vseh možnih oblikah, sir, jogurt, mleko, oreščki in semena, arašidovo maslo, slanina in dovoljeno sadje (jagodičevje) ter zelenjava (brokoli, špinača). Privoščite si lahko tudi kavo. Primer: v ponvi segrejemo košček masla in popečemo razžvrkljani jajci. Na koncu dodamo rezino sira.
- Kosilo: vse vrste rib in mesa. Kot priloge uporabimo cvetačo (pire, pica), gobe, solato, blitvo, špinačo. Primer: lososov file solimo in popramo ter popečemo v ponvi, v kateri smo raztopili košček kokosove maščobe. Beluše operemo, jim odstranimo olesenel del in skuhamo v vreli slani vodi. Vitlof prerežemo na pol in popečemo na žaru.
- Večerja: Odvisno od preferenc. Lahko je podobna kosilu (meso, ribe) ali zajtrku (mlečni izdelki).
Pomen spanja in obvladovanja stresa
Pravilen ritem spanja je izredno pomemben. Zato je potrebno poskrbeti za popolnoma zatemnjeni spalni prostor in pravočasen odhod v posteljo, brez motečih dejavnikov (modra svetloba, telefoni). Potrebno se je naučiti uravnavati stres. Vedeti je potrebno, da je tudi sprememba prehrane stres za telo in organizem, zato moraš poskrbeti za dovolj počitka in regeneracije. To je še posebej pomembno, če istočasno v svoj urnik vključimo še povečano gibanje oziroma telovadbo.
Socialni odnosi in znanje
Ko vzamemo svoje življenje, kilograme in zdravje v SVOJE roke in začnemo spreminjati naše prehranjevalne navade, se velikokrat zgodi, da pristanemo v središču pogovora. In vsak ima svoje mnenje o tem, velikokrat negativno. Razlogi so v splošnem prepričanju glede škodljivosti maščob, strahu pred holesterolom in količino jajc in masla, ki jo zaužijemo. Taka negativna mnenja in komentarji nas lahko hitro zmedejo in začnemo dvomiti o svoji odločitvi. Ne delajte tega! Naj bo vaša obramba ZNANJE in odločitev, da spremenite svoj življenjski slog, naj bo trdna. Če se na tej svoji poti spremembe počutite osamljeno, se pridružite številnim skupinam, kjer najdete dodatno podporo in motivacijo.