Tedenski veganski jedilnik: Uravnotežena in okusna prehrana

Je pred vami nov delovni teden in s tem tudi načrtovanje veganskih obrokov za natrpane delovne dni? Priprava tedenskih jedilnikov je odlična ideja, saj prihrani vaš čas, tako pri nakupih kot tudi pripravi obrokov. In to velja tudi za vse, ki izbirate vegansko prehrano.

Priljubljenost veganske prehrane zadnja leta strmo narašča, kar se odraža tudi v pestri ponudbi raznovrstnih veganskih izdelkov. Morda razmišljate o delnem ali popolnem prehodu na rastlinsko prehrano? Če je vaš odgovor pritrdilen ali pa preprosto želite poskusiti nekaj okusnega in novega, nadaljujte z branjem članka, saj vam ponujamo podroben primer veganskega jedilnika in nekaj naših najljubših veganskih receptov, ki bodo zagotovo navdušili vaše brbončice!

Skrbno načrtovana veganska prehrana ima lahko številne koristi za zdravje, zato ni presenetljivo, da je vse bolj priljubljena. Vendar pa odpirate prve tančice, ki vodijo k veganski prehrani ali vsaj k večjemu deležu rastlinske hrane na vašem krožniku, ste gotovo hitro naleteli na dvomljivce, ki so vaš kulinarični preskok zamajali še preden ste poskusili. Trditev "Vegansko ni zdravo!" ni resnična, saj prav tako kot ni zdrav noben drug način prehranjevanja, če pozabiš na ključna pravila.

To pomeni, da se lahko kljub izbiri kakovostnih živil, ki sestavljajo tvoj jedilnik, soočaš s težavami, kot so: slabo počutje, pomanjkanje energije, upade čiste mišične mase in moči, nezmožnost dobre koncentracije in nepopolna regeneracija. Verjetnost, da se soočiš z vsaj eno od naštetih nevšečnosti, pa je še toliko večja, če moraš pri izbiri živil upoštevati določene omejitve. Hitro se namreč zgodi, da telesu ne priskrbiš vseh ključnih hranil, zato sebi narediš več škode kot koristi. In ker določene omejitve vsekakor so del veganskega načina prehranjevanja, previdnost seveda ni odveč.

Prehod na vegansko prehrano je lažji, kot si večina misli. Vsekakor pa je treba narediti nekaj dodatnih raziskav o hrani in prehrani ter se pripraviti na načrtovanje obrokov in tedenskega jedilnika. Veganska prehrana je lahko zdrava, če jo skrbno in pravilno načrtujemo. Najprej je treba paziti na vnos zadostnih količin vseh potrebnih hranil, kot so beljakovine, vitamini in minerali.

V nadaljevanju ti bomo razkrili, kako točno je strukturiran uravnotežen veganski jedilnik. Čaka te več kot 40 receptov, ki skupaj sestavljajo brezplačen dvotedenski jedilnik, s pomočjo katerega na enostaven način organizmu zagotovo priskrbiš vsa hranila, ključna za tvoj uspeh. Jedilnik predstavlja zgolj primer in navdih, ki pokaže, kako je lahko veganski jedilnik zelo okusen, raznolik in zdrav!

Osnovno o veganstvu in uravnoteženi prehrani

Kaj pomeni veganstvo?

Za začetek se na hitro ustavimo pri osnovnem vprašanju: Kaj pomeni veganstvo? Definicija veganstva je v resnici precej širša, kot si predstavlja večina. Zajema namreč stališče posameznika, ki izhaja iz pozicije, v kateri ne razmišlja o sebi in svojih občutkih, ampak na prvo mesto postavi drugo živo bitje in razmišlja o tem, kako se je počutilo, ko je zavoljo določene dobrine (hrana, obleka, kozmetika …) dalo življenje oziroma je bilo trpinčeno. Se pravi, si posameznik maksimalno prizadeva, da drugemu živemu bitju namerno ne povzroča kakršnegakoli trpljenja. To pa seveda pomeni, da gre za življenjsko prakso oziroma nazor, ki med drugim zelo močno vpliva na posameznikov način prehranjevanja.

Kakšna je veganska prehrana?

In če se sprašuješ, česa vsega vegani ne jedo, je odgovor zelo preprost. Veganska prehrana izključuje uživanje vseh živil živalskega izvora. To pomeni, da se vegani zaradi etičnih ali zdravstvenih razlogov popolnoma odpovejo uživanju:

• mesa in mesnih izdelkov (tako kopenskih kot morskih živali),
• mleka in mlečnih izdelkov,
• jajc in
• medu.

Prav striktna odpoved uživanju mleka, mlečnih izdelkov, jajc in medu pa je lastnost, po kateri se veganski jedilnik loči od vegetarijanskega. No, kljub temu da osnovo veganskega jedilnika predstavlja izključno rastlinska hrana, pa to še zdaleč ne pomeni, da govorimo o monotonem in suhoparnem jedilniku. Daleč od tega!

Kaj lahko jedo vegani?

Seznam živil je za lažje razumevanje in boljši pregled razdeljen na različne skupine živil, pri katerih so izpostavljena najbolj značilna, kar pomeni, da je opcij v resnici še več.

Seznam veganskih živil

Ta seznam zajema ključne skupine živil, ki so osnova veganske prehrane:

• Škrobna živila: krompir, pšenica, oves, riž, ajda, proso
• Stročnice: grah, fižol, stročji fižol, leča, soja, čičerika
• Zelenjava: ohrovt, brokoli, cvetača, špinača, zelje, blitva, mango, zelena solata, korenje, rdeča pesa
• Sadje: jabolka, hruške, jagodičevje, grozdje, fige, ananas, banana, melona, lubenica
• Oreščki in semena: orehi, lešniki, mandlji, brazilski oreščki, laneno seme, sezamovo seme, konopljina semena, bučna semena
• Gobe in alge: jurčki, lisičke, šampinjoni, ostrigarji, klorela, kelp
• Rastlinska olja: konopljino olje, laneno olje, avokadovo olje, olivno olje

Ključna hranila po skupinah

Veganski nakupovalni listek je na več skupin razdeljen tudi zato, ker na račun vsake od teh svojemu organizmu priskrbiš posamezna hranila. Zato je zelo pomembno, da z izbiro živil, ki jih umestiš na svoj veganski jedilnik, “pokriješ” vse skupine, ker v nasprotnem primeru povečaš možnost, da se soočiš s pomanjkanjem vsaj enega od hranil.

Veganska prehranska piramida

Poleg že izpostavljenega pa o tem, kako uravnotežen je veganski jedilnik, odločajo tudi količine posameznih živil, ki jih zaužiješ dnevno. Zato osnovo 14-dnevnega jedilnika predstavlja veganska prehrambena piramida, ki poskrbi, da vseh hranil zaužiješ ravno dovolj. Se pravi, ne preveč, ne premalo. To pa pomeni, da so upoštevane naslednje smernice oziroma priporočila.

3 ključni triki za uravnotežen veganski jedilnik

Kljub temu da raznolik veganski jedilnik organizmu zagotovi vsa mikro- in makrohranila, dodatna previdnost pri zagotavljanju nekaterih vsekakor ni odveč. To pa velja predvsem za naslednje tri elemente:

Vitamin B12

Vitamin B12 je za zdrav organizem in dobro počutje nepogrešljiv element. Med drugim to mikrohranilo odigra pomembno vlogo pri:

• zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti,
• normalnem delovanju imunskega in živčnega sistema,
• sintezi DNK,
• presnovi hranil,
• tvorbi rdečih krvničk in
• številnih drugih procesih.

Se pa pri uživanju zadostnih količin vitamina B12 pojavi ovira, ki je neposredno povezana z veganskim jedilnikom. Glavni viri vitamina B12 so namreč telečja jetra, svinjska jetra, školjke, tuna, postrv in nekatera druga živila živalskega izvora, ki pa na veganskem jedilniku seveda nimajo svojega mesta. Če se nevarnosti ne zavedaš, zato obstaja nekoliko večja verjetnost, da se soočiš s pomanjkanjem tega mikrohranila.

Da ne bo pomote - pomanjkanje vitamina B12 je (lahko) prisotno tudi pri posameznikih, ki sicer na jedilnik umeščajo vsa živila. Želimo samo poudariti, da je v primeru veganskega jedilnika po navadi verjetnost za pojav te težave še nekoliko večja, zato toplo priporočamo, da ta element organizmu priskrbiš v obliki kakovostnega prehranskega dopolnila.

Vitamin D

V zelo podobni situaciji kot vitamin B12 pa se znajde še eno mikrohranilo, in sicer vitamin D. Ta med drugim skrbi za boljšo absorpcijo kalcija in fosforja v tankem črevesju, kar pripomore k zdravju:

• kosti,
• mišic,
• kože in
• imunskega sistema.

Tako kot vitamin B12 pa tudi vitamin D najdemo predvsem v živilih živalskega izvora. Zato je pri jedilniku, osnovo katerega predstavlja rastlinska hrana, treba še posebej paziti, da s pomočjo kakovostnih prehranskih dopolnil dosegamo optimalne vrednosti in tako poskrbimo za super počutje in zdrav organizem.

Beljakovine

Poleg omenjenih vitaminov pa veganski jedilnik lahko predstavlja nekoliko večji zalogaj za vse tiste, ki želijo med drugim izboljšati tudi delež čiste mišične mase. To pa zato, ker je pogoj, da dosežeš ta cilj, vnos zadostne količine beljakovin, ki veljajo za osnovne gradnike tvojih mišic.

Tako v teoriji kot v praksi je dokazano, da je izgradnja mišic, če se odločiš za veganski jedilnik, popolnoma izvedljiva in dosegljiva. Je pa res, da moraš še nekoliko več pozornosti nameniti pametni izbiri živil, k čemur bo pripomogla tudi spodnja tabela:

Brezplačni dvotedenski veganski jedilnik

Vsa omenjena pravila in priporočila seveda vključuje tudi dvotedenski veganski jedilnik, ki te čaka v nadaljevanju. Opremljen je tako s seznamom sestavin kot tudi s količinami in navodili, kar pomeni, da ne bo nobenih težav pri pripravi obrokov. V nadaljevanju delimo predlog veganskega jedilnika za ves teden. Jedilnik predstavlja zgolj primer in navdih, ki pokaže, kako je lahko veganski jedilnik zelo okusen, raznolik in zdrav!

Teden 1

Ponedeljek

Zajtrk: Proteinski smoothie

• 2-3 banane
• 2 dl ovsenega napitka
• 2 dl hladne vode
• 1 žlica arašidovega masla
• 1-2 žlici vaniljevih (rastlinskih) proteinov

Priprava: Vse sestavine zmeljemo v blenderju in spijemo napitek. Tekočino dodamo glede na želeno gostoto napitka.

Kosilo: Ajdova kaša z gobicami

• 100g ajdove kaše
• 1 srednje velika čebula (nasekljana)
• 1 strok česna (fino nasekljan)
• 200g gob na tenko narezanih (šampinjoni)
• svež peteršilj in koper
• sol in poper

Priprava: Ajdovo kašo speremo z vodo in kuhamo v vroči in slani vodi približno 15-20 minut. Očistimo in narežemo gobe. Narežemo čebulo in jo prepražimo na 1-2 žlicah olivnega olja, da postekleni. Dodamo gobe in pokuhavamo, dokler ne spustijo sokov in sokovi nato izhlapijo. Dodamo 1 strok nasekljanega česna, nasekljan peteršilj, ščep ali dva kopra in po okusu dodamo sol in poper. Lahko dodate tudi dimljeno papriko v prahu ali/in kajenski poper, če želite, da je bolj pikantno.

Večerja: Kremna cvetačna juha z brokolijem in krompirjem

• 1 srednje velika čebula (nasekljana)
• 3 stroki česna (nasekljan)
• 1 manjša cvetača
• 1 manjši brokoli
• 2 srednje velika krompirja
• rastlinsko olje, sol, poper, koper, kajenski poper, ščep dimljene paprike v prahu

Priprava: Na olivnem olju prepražimo nasekljano čebulo in dodamo nasekljane stroke česna. Vso zelenjavo narežemo na majhne koščke in jo damo v lonec k čebuli in česnu. Dodamo 1,5l vode in počakamo da zavre. Po svojem okusu dodajte začimbe in po približno 20 minutah kuhanja na zmernem ognju vse zmešajte s paličnim mešalnikom.

Torek

Zajtrk: Umešan tofu z zelenjavo

• 150 g tofuja
• 1 srednje velika čebula
• Pol zelene paprike
• Pol rdeče paprike
• Sol, poper in kurkuma

Priprava: Na žlici olivnega olja prepražimo čebulo, ko malce postekleni dodamo na koščke narezano papriko. Dodamo dobro osušen in na koščke narezan tofu. Potresemo z začimbami in tofu zmečkamo z vilico. Postrežemo s kosom ali dvema polnozrnatega toasta.

Kosilo: Lečina enolončnica

• 130g rjave leče (namočimo čez noč)
• 1 srednje velika čebula (nasekljana)
• 3 stroki česna (nasekljan)
• 1 velik por
• 1/2 srednje velike cvetače (ali brokolija)
• 2 srednje velika korenčka
• 1 skodelica zamrznjenega graha
• 2 lovorjeva lista
• olivno olje, sol, poper, kurkuma, ščep dimljene paprike v prahu, koper

Priprava: Rjavo lečo namočimo čez noč in jo pred kuhanjem dobro speremo pod vodo. V velikem loncu na olivnem olju prepražimo sesekljano čebulo in por ter dodamo nasekljan česen. Dodamo narezano korenje, cvetačo, grah in lečo. Dodamo 1l vode in pustimo, da zavre (na koncu dodate vodo, če je juha pregosta). Dodamo začimbe po okusu in pustimo kuhati na srednjem ognju 20-30 minut.

Večerja: Polenta z zelenjavo

• 150 g koruznega zdroba (polenta)
• 1 srednje velika čebula (nasekljana)
• 2-3 stroke česna (fino nasekljane)
• 1 srednje velik por
• 1 velika bučka
• 100 g gob na tenko narezanih (šampinjoni)
• 1 pločevinka nasekljanega paradižnika
• svež peteršilj, origano, bazilika
• sol in poper, kurkuma

Priprava: Očistimo in narežemo šampinjone, por in bučke. Skuhajte polento po navodilih na embalaži (zavremo vodo, dodamo polento z levo roko, medtem ko z desno mešamo z metlico). Narežemo čebulo in jo prepražimo na 3 žlicah rastlinskega olja, da postekleni. Dodamo narezan por, bučke in šampinjone ter kuhamo še nekaj minut, dokler se ne zmehčajo. Dodamo 2-3 stroke nasekljanega česna in pločevinko nasekljanih paradižnikov in premešamo. Na koncu dodamo nasekljan peteršilj, ščep ali dva origana in bazilike in po okusu dodamo sol in poper. V zelenjavo vmešamo skuhano polento in premešamo.

Sreda

Zajtrk: Smoothie skleda z granolo

• 1 banana
• 2 nektarini
• Sok 1 pomaranče
• Pest granole
• 1-2 žlici chia semen
• 1-2 žlici kokosa

Priprava: Sadje zmiksamo v blenderju, če imate raje bolj redko, dodajte več soka pomaranče. Vlijemo v skledo in dodamo granolo, semena in kokos.

Kosilo: Seitan s šampinjoni in krompirjem v kosih

• 200 g seitana
• 200 g šampinjonov
• 1 strok česna
• Sol, poper, peteršilj
• 5-6 velikih krompirjev

Priprava: V slanem kropu skuhamo krompir, dodamo 1-2 žlici kokosovega olja in peteršilj. V ponvici ogrejemo 2 žlici olivnega olja. Popečemo narezane šampinjone, dodamo česen in začimbe na koncu pa še seitan.

Večerja: Mešana solata s tempehom

• Pol glave zelene solate
• 1 skodelica kuhanega fižola
• 1-2 paradižnika
• Pest koruze
• Sol, poper, jabolčni kis in olivno olje
• Strok česna (opcijsko)
• 100 g mariniranega tempeha

Priprava: Tempeh mariniramo 15 minut v 2 žlicah sojine omake, žlički olivnega olja, žlički arašidovega masla. Očistimo solato in narežemo paradižnik. Zelenjavo damo v skledo, v ponvici popražimo tempeh in vse skupaj zmešamo.

Četrtek

Zajtrk: Prosena kaša z jabolki in slivami

• 100 g prosene kaše
• 1 narezano jabolko
• Pest narezanih suhih sliv

Priprava: Skuhamo proseno kašo, na polovici kuhanja dodamo narezano jabolko in slive. Po želji dodamo 10 g vaniljevega sladkorja.

Kosilo: Polnozrnati špageti v sojini bolonez omaki

• 200g polnozrnatih špagetov (ali katerih drugih testenin)
• 1 srednje velika čebula
• 2 velika stroka česna (nasekljana)
• 1 veliko korenje (nariban)
• 1 zelena paprika (narezana na manjše koščke)
• 400ml paradižnikove mezge
• 100g sojinega drobljenca
• 1 skodelica graha (zamrznjen ali iz pločevinke) - opcijsko
• 2 žlici olivnega olja
• 1-2 lovorjeva lista
• sol, poper, kajenski poper, kurkuma, rdeča dimljena paprika v prahu, koper, origano, bazilika

Priprava: Na olivnem olju prepražimo nasekljano čebulo in dodamo nasekljan česen (pazite, da česna ne zažgete, ker postane grenak okus). Dodamo naribano korenje in narezano papriko v lonec s čebulo in česnom in mešamo med praženjem. Dodamo paradižnikovo mezgo, sojin drobljenec, 1-2 lovorjeva lista in začimbe. (Če boste dodali zamrznjeni grah, je čas, da ga dodate. Če uporabljate grah v pločevinkah, ga lahko dodate na koncu). Dodamo 1-2dl vode, če je omaka pregosta in kuhamo še 5minut. Poskusite, ali je omaka dovolj začinjena, lahko pa ji dodate tudi nekaj kvasnih kosmičev.

Večerja: Zeljnata solata s fižolom

• pol glave zelja
• 1 pločevinka fižola
• 1 strok česna (opcijsko)
• Sol, kis, olivno ali bučno olje

Priprava: Narežemo zelje, dodamo odcejen in opran fižol in začinimo.

Petek

Zajtrk: Nemlečni riž

• 110 g okroglozrnatega riža
• 3 dl ovsenega napitka
• 1 dl vode
• Ščep soli
• 1 vanilin sladkor

Priprava: Riž speremo in odcedimo. Skupaj z ovsenim napitkom in vodo damo riž v kozico in kuhamo pri srednji temperaturi 20 minut. Med kuhanjem dodamo ščep soli in vanilin sladkor. Na koncu po okusu dodamo kakav ali žlico mandljevega namaza.

Kosilo: Pira z bučkami, papriko in šampinjoni

• 200 g pire
• 1 srednje velika čebula (nasekljana)
• 2-3 stroke česna (fino nasekljane)
• 300 g bučk
• 1 zelena paprika
• 200 g gob na tenko narezanih (šampinjoni)
• svež peteršilj in koper
• sol in poper, kurkuma

Priprava: Piro speremo z vodo in kuhamo v vroči in slani vodi približno 15-20 minut. Očistimo in narežemo šampinjone, papriko in bučke. Narežemo čebulo in jo prepražimo na 3 žlicah rastlinskega olja, da postekleni. Dodamo narezano papriko, bučke in šampinjone ter kuhamo še nekaj minut, dokler se ne zmehčajo...

Izbrane hitre veganske jedi

Poleg podrobnega tedenskega jedilnika so tu še nekatere hitre in preproste ideje za veganske jedi, ki jih lahko vključite v svoj vsakdan:

Rižota s tempehom in zelenjavo

Na oljčnem olju prepražimo na kocke narezan dimljeni tempeh, da postane hrustljav. Odstranimo ga iz ponve in dodamo nasekljano čebulo, česen, na koščke narezano papriko, bučke, ali drugo zelenjavo, ter popražimo. Dodamo riž, ko postekleni, začnemo dodajati zelenjavno jušno osnovo po zajemalkah.

Veganski burito zvitki

Na oljčnem olju popražimo nasekljano čebulo ter česen. Dodamo veganski nadomestek za mleto meso in vse skupaj rahlo popražimo. Vmešamo rdeči fižol in koruzo iz pločevinke, na kocke narezano papriko in paradižnik ter vse skupaj na hitro podušimo. Solimo in začinimo po okusu. Zvijemo v koruzne tortilje in burito zvitke na hitro opečemo na ponvi.

Zelenjavni ratatouille

Za zelenjavni ratatouille na oljčnem olju popražimo nasekljano čebulo in česen, dodamo narezano papriko, bučke in jajčevec. Pražimo in ko se zmehča dodamo še na kocke narezan svež paradižnik ali iz konzerve. Solimo in začinimo. Dušimo še kakšnih 10 minut.

Testenine z veganskim pestom

Veganske testenine skuhamo po navodilih na embalaži, odcedimo in primešamo veganski pesto z baziliko, da se okusi lepo povežejo.

Osvežilna solata

Osvežilno solato pripravimo iz narezanih češnjevih paradižnikov, kumar, čebule, avokada in rukole. Za preliv zmešamo oljčno olje, limonin sok, sol in poper.

Pečen tofu z zelenjavo

Pečico segrejemo na 200 °C. Na kocke narezan tofu začinimo s sojino omako, oljčnim oljem, česnom v prahu, soljo in poprom ter položimo na pekač. Na drugem pekaču razporedimo na večje kose narezano zelenjavo (npr. papriko, bučke, korenje …), pokapljamo z oljčnim oljem, solimo, popramo in dodamo začimbe. Pečemo 25-30 minut.

Priprava bulgurja

Merico bulgurja prelijemo z 2 mericama vrele vode, pokrijemo za 10-15 minut, da se zmehča.

Priprava kvinoje

Kvinojo skuhamo po navodilih.

Dodatni predlogi za raznolikost

Poleg podrobnega dvotedenskega jedilnika in hitrih idej lahko svoj veganski jedilnik popestrite tudi z naslednjimi recepti:

Veganski stroganov z gobami

Nadomestek mesa z okusom govedine prepražite skupaj s šampinjoni in nasekljano čebulo; zalijte z zelenjavno jušno osnovo in dodajte žlico gorčice; vmešajte vegansko smetano; začinite z dimljeno papriko, poprom in limoninim sokom.

Pražen tofu z zelenjavo in sojino omako

Tofu narežite na kocke in na hitro specite v ponvi z malo olja, da postane hrustljav; dodajte narezano zelenjavo, na primer brokoli, korenje, papriko, bučke in na hitro prepražite; prelijte z mešanico sojine omake, sezamovega olja, česna in ingverja. Postrezite z bulgurjem.

Mediteranski solatni krožnik

Narežite različne vrste solat, češnjev paradižnik, olive, sveže kumare, šalotko in popečene bučke; v skledo dodajte sirni nadomestek, narezan na kocke; prelijte z mešanico oljčnega olja, limoninega soka, balzamičnega kisa, origana, ščepca soli in popra.

Brezmesni ponedeljek - odličen začetek

Če razmišljate o tem, da bi popolnoma ali delno postali vegan, lahko en dan v tednu namenite samo veganski prehrani. »Brezmesni ponedeljek« je odličen način, da začnete z rastlinsko prehrano.

tags: #tedenski #jedilnik #veganski

• Uporaba in prednosti kostne moke za rastline
• Recepti z mlekom v prahu za sladice
• Starodavni recepti za vitalnost
• Priprava slastnih čokoladno-pomarančnih sladic
• Recept za govejo enolončnico