Zelje (Brassica oleracea var. capitata) je kulturna rastlina, ki spada v družino kapusnic iz skupine križnic, izvirajočih iz Sredozemlja in Male Azije. Že v prazgodovini so ljudje jedli zelje, gojiti pa so ga začeli že davno, saj ga omenjajo grški in rimski pisci. Prednik zelja ni čisto znan, vendar je najbrž nastal iz divje vrste, ki je rasla na severni obali Sredozemskega morja, na obalah južne Anglije, Danske in južne Francije. Rimljani so zelje zelo cenili; pisec Cato je v delu De Re Rustica priporočal uživanje surovega zelja pred kosilom, da bi zmanjšal učinek popitega alkohola in izboljšal prebavo. Že v starem Egiptu ter v rimskem imperiju so cenili zelje zaradi njegovih zdravilnih lastnosti, nanj pa so prisegali tudi naši predniki. V ljudskem izročilu velja za 'domače zdravilo revežev', saj je bilo zelje vedno cenjeno živilo. Danes je zelje ena najstarejših vrtnin na svetu in je še vedno zelo priljubljena pri pripravi dnevnih obrokov.
Hranilna vrednost in zdravilni učinki zelja
Zelje se ponaša s številnimi zdravilnimi lastnostmi in je uvrščeno med vrtnine z najnižjo energijsko vrednostjo, obenem pa je vir prehranskih vlaknin, mnogih vitaminov, mineralov in drugih sekundarnih rastlinskih metabolitov, med katerimi so najpomembnejši glukozinolati.
Hranilna vrednost 100 gramov surovega zelja je le 26 kilokalorij in vsebuje veliko:
- Vitaminov skupine B
- Beta karotena (380 mikrogramov)
- Kalcija (52 miligramov)
- Folne kisline (75 mikrogramov)
- Kalija (270 miligramov)
- Vitamina C (50 miligramov)
- Vitamina E (0,2 miligrama)
Poleg tega je zelje bogato z glukozinolati (žveplove spojine). Ko se pri zelju pretrgajo celične stene zaradi sekljanja ali žvečenja, se tvorijo spojine, imenovane izotiocianati in indoli. V več poskusih na živalih se je izkazalo, da te snovi zavirajo nastanek raka. Več izotiocianatov in indolov se pojavi, če je prisotnega veliko vitamina C. Zaradi velike vsebnosti antioksidantov ima zelje močan antioksidativen učinek, s čemer preprečuje razvoj degenerativnih bolezni, ščiti celice pred poškodbami in deluje varovalno na srčno-žilni sistem.
Ključni zdravilni učinki:
- Razstrupljanje in prebava: Zelje odpravlja strupe, deluje odvajalno, čisti črevesne stene in spodbuja delovanje metabolizma. Zaradi vlaknin skrbi za uravnan nivo holesterola in pomaga pri nižanju presežka trigliceridov. Kalij iz notranjosti celic pomaga odplakniti vse strupe in nečistoče ter jih napolni s kisikom in potrebnimi hranili, ki skrbijo za nemoteno delovanje vseh telesnih organov.
- Imunski sistem in vnetja: Zelje spodbuja imunski sistem in tvorjenje protiteles. Deluje protivnetno, krepi telo in ga razkužuje. Žveplo, ki ga vsebuje, razkužuje dihalne poti, zato se z juho ali čajem iz zelja lahko obranimo pred prehladom, gripo ali kašljem.
- Regeneracija in zaščita: Zelo zanimiv je tudi regenerativen učinek zelja na razjede v prebavnem traktu. Redno uživanje surovega zelja ščiti pred rakom črevesja in pomaga pri vnetjih ter proti zgagi. Pomaga tudi pri obnavljanju jeter in uravnava vrednost sladkorja v krvi. Mnoge raziskave so potrdile, da zelje in druge križnice, ki so kakovosten vir vitaminov, rudnin in prehranskih vlaknin, zmanjšujejo obolevnost za rakom. Spodbuja apoptozo oziroma smrt rakavih celic in preprečuje nastanek tumorjev. Ljudje, ki pojedo veliko zelja, naj bi tudi manj zbolevati za rakom želodca, črevesa, pljuč in kože.
- Zmanjšanje stresa in izboljšanje kognitivnih funkcij: Zelje pomirja, zmanjšuje stres, izboljšuje možganske sposobnosti in koncentracijo. Kalij je priporočljiv tudi za vse, ki so pod prevelikim stresom in so njihove nadledvične žleze obnemogle.
- Ostali pozitivni učinki: Zelje pomaga pri preprečevanju rakavih obolenj, pozitivno deluje na spolnost, pomaga pri nespečnosti in zmanjšuje raven holesterola v krvi. Pospešuje celično rast, nastajanje krvi in celično dihanje, krepi mišice, še zlasti srčno. Prav tako pozitivno učinkuje pri prehladnih in gripoznih obolenjih ter vnetju dlesni in ustne sluznice, lajša motnje črevesne flore, pomaga pri tegobah s protinom in osteoporozo ter pri boleznih, ki jih povzroči pomanjkanje joda. Zelje tudi pospešuje presnavljanje estrogena pri ženskah, kar jih varuje pred vrstami t. i. hormonskega raka, kot sta rak dojke in jajčnikov.
Ker zelje ovira absorpcijo joda, bi si morali ljudje, ki ga jedo več kot dva- do trikrat na teden, zagotoviti veliko hrane, bogate z jodom.
Uživanje in priprava zelja
Zelje lahko uživamo presno, tako da ga vključimo v razne solate, ali rahlo kuhano v pari, saj je bogat vir hranilnih snovi. Surovo ali rahlo kuhano zelje je najbolj bogato z vitamini, saj se pri kuhanju nekaj hranil izgubi. Redno uživanje surovega zelja ščiti pred rakom črevesja in pomaga pri vnetjih ter proti zgagi. Za splošen zaščitni učinek potrebujemo dve do tri porcije zelja na teden.
Svežemu belemu zelju pripisujejo vrsto zdravilnih učinkov. Največ aktivnih zdravilnih učinkovin boste ohranili, če boste zelje jedli kar surovo. Če ga toplotno obdelujete, poskrbite, da je jed pripravljena čim hitreje. Poparki iz svežih listov vam bodo pomagali hitro izločati nakopičeno sluz iz dihal in prebavil. Priporoča se popiti po četrt kozarca od tri- do štirikrat na dan pred jedjo.
Zelje lahko pripravimo na več načinov, pogosto pa se pije tudi sok, pripravljen iz zelja. Za to zeljnato glavo dobro zdrobimo, na primer v strojčku za rezanje, in iztisnemo sok. Lahko uporabljamo tudi primeren sokovnik. Zeljni sok pijemo trikrat na dan po pol kozarca, tri do štiri tedne. Pomembno je poudariti, da zeljni sok ne smemo zamrzovati ali puščati za naslednji dan, vedno mora biti svež, pravkar stisnjen. Ne smemo ga niti pogrevati, saj izgubi najučinkovitejše zdravilne snovi. Pomešan s sokom iz korenčka in repe je odlično sredstvo za vse, ki trpijo zaradi pomanjkanja kalcija.
Zelje za zunanjo uporabo
Zeljni listi učinkujejo blažilno, razkužilno in zdravilno ter pospešujejo izločanje strupov iz kože. Zeljni obkladki pomagajo pri celjenju ran, opeklin, turov, podplutb, razjed, mozoljev ter pikov in herpesa. Pripravimo jih tako, da velikim zeljnim listom odstranimo stržen, jih namočimo v vročo vodo ter jih nato povaljamo s kuhinjskim valjarjem. Nekaj slojev tako pripravljenih listov položimo na obolelo mesto in jih povijemo s povojem. Čez nekaj ur obkladke zamenjamo. Zeljne obloge so zelo koristne tudi pri lajšanju oteklin na sklepih. Če obkladek položimo na prsi, blaži kašelj, če ga pa položimo na spodnji del trebuha, lajša vnetje sečil. Za herpes, ki je pogosta težava sodobnega človeka, priporočajo obloge zelja, ki znatno blažijo bolečino.
Sorte in pridelava zelja
V Sloveniji gojimo veliko zelja, morda celo največ med vrtninami. Zelje razvrščamo glede na letni čas na pomladne, poletne, jesenske in zimske sorte. Pridelujemo več različnih sort, ki se med seboj razlikujejo po barvi, obliki glave in kulinarični uporabi.
Različne sorte:
- Spomladansko zelje: ima gladke, rahle liste in drobno glavo.
- Zimsko zelje: ima trdo belo glavo in je pri nas najbolj razširjeno. Ohranja se najdlje in je zato najboljše za shranjevanje. Ima zbito glavo s hrustljavimi listi in je posebno prikladno za rezanje in ribanje.
- Rdeče zelje: ima enako zgodovino in morfološke lastnosti kot belo, razlikuje se pa po barvi, ki je lahko temnordeča, rdečevijolična ali modrikasta. V primerjavi z belim zeljem vsebuje večje količine vitamina C in E ter fenolnih snovi (antocianov). Navadno ga kuhamo s kisom, da se ohrani njegova značilna barva. Pogosto ga strežemo k divjačinski in gosji pečenki. V Veliki Britaniji in Sloveniji ga vlagamo v kis, v Švici, na Danskem in Nizozemskem pa ga dušijo z jabolki in dišavami.
- Varaždinsko zelje: je posebna sorta z mehkejšimi listi, ki so idealni za pripravo sarme.
Čeprav je zelje jesenska zelenjava, moderni način pridelave in skladiščenja omogočajo, da je zelje na razpolago v vseh letnih časih. V številnih državah sta belo in rdeče zelje najpomembnejši vrtnini, takoj za paradižnikom.
Vzgoja in ekološka pridelava
Zelje ni zahtevna vrtnina, vendar zahteva nekaj potrpežljivosti in prave pogoje. Najbolje uspeva v rodovitnih, globokih in dobro odcednih tleh, bogatih s hranili. Zemlja naj bo rahlo kisla do nevtralna. Zelje ima rado veliko sonca, a dobro prenaša tudi hladnejše temperature, zato ga lahko sejemo in sadimo od zgodnje pomladi do pozne jeseni. Sadike lahko vzgojimo sami ali jih kupimo pri vrtnarjih. Sadimo jih v vrste, z dovolj prostora med rastlinami, saj zelje razvije veliko glavo. Potrebno je redno zalivanje, zlasti v času oblikovanja glav. Čeprav je zelje na vrtu pogosto tarča škodljivcev, kot so kapusove muhe ali gosenice, lahko z naravnimi pripravki in kolobarjenjem uspešno obvladamo težave brez pretirane uporabe kemičnih sredstev. Zelje je ena od rastlin, ki se dobro spopada tudi s sušo, največ vode potrebuje v prvem mesecu rasti.
Pomembno je tudi, da je zelje pridelano na naravi prijaznejši način. Pri pridelavi integrirane zelenjave se uporabljajo le dovoljeni pripravki za varstvo rastlin, spodbuja se uporaba biotičnih pripravkov, veliko pozornosti se posveča ohranjanju in dvigovanju rodovitnosti tal. Zelenjava iz integrirane pridelave zagotavlja kratko pot od njive do krožnika. Ekološko zelje je višje kakovosti in optimalno za naše zdravje, zato ga je vredno poskusiti.
Kislo zelje in zelnica
Zelje je lahko z biološkim kisanjem predelano v kislo zelje. S kisanjem zelju podaljšamo rok uporabnosti, zato je primerno za shranjevanje čez zimo. Predstavlja bogat in razmeroma poceni vir vitaminov in mineralov. Kislo zelje obogati našo prehrano z zanimivimi okusi in aromo, istočasno pa zaradi vsebovanih hranil ugodno vpliva na imunski sistem, zato ga je posebej koristno uživati pozimi. Vsebuje vitamin C, folno kislino in vlaknine, zato je v uravnoteženi prehrani zelo zaželeno.
Prvoten pomen kisanja zelja je bil konzerviranje, v današnjem času pa je kislo zelje zaželeno v prehrani zaradi karakteristične arome in okusa ter seveda bogate prehranske vrednosti. Kislo zelje deluje na naš organizem malo drugače, vendar še vedno ohranja glavne prehranske in zdravilne značilnosti. Za razkuževanje prebavil, uravnavanje prebave in razstrupljanje telesa je še boljše od presnega oziroma sladkega. Koristni posledici sta tudi lepša koža in bolj zdrava kri. V pravilno kisanem zelju se namreč razvijejo mikroorganizmi, ki zavirajo procese gnitja v črevesju in pospešujejo izločanje strupenih snovi.
Mlečnokislinske bakterije po opravljenem mlečnokislinskem vrenju ostanejo tako v kislem zelju kot v zelnici in po zaužitju termično neobdelanega prihajajo v črevesje, kjer imajo vrsto pozitivnih učinkov, kot so vpliv na peristaltiko, lajšanje tegob motene črevesne flore in uravnavanje krvnega tlaka.
Priprava kislega zelja:
Zelje naribamo ter enakomerno dodamo 2-4% soli in začimbe po želji. Sol povzroči izhajanje vode iz celic zelja in tako se ustvari tekočina, v kateri se lahko odvija proces kisanja. Poleg tega sol prepreči razvoj škodljivih bakterij oziroma kvarjenje zelja in ohranja hrustljavost zelja s preprečevanjem delovanja encimov, ki povzročajo mehčanje. Pripravljeno zelje zapremo v posodo, da ustvarimo anaerobne pogoje oziroma preprečimo dostop kisika. V takšnih pogojih se lahko razvijejo mlečno kislinske bakterije in se začne biološko kisanje. Poteka proces fermentacije, kar pomeni, da bakterije spremenijo glukozo v mlečno kislino in druge spojine, katere dajejo zelju značilno aromo in okus.
Zdravilna moč zelnice
Nikar ne zavrzite zelnice, ki nastane pri kisanju zelja, je izredno zdravilna. Zelnica učinkovito spodbuja izločanje žolča in delovanje trebušne slinavke, zato ljudski zdravilci za lajšanje težav s slabo prebavo priporočajo redno pitje kozarca sveže zelnice vsako jutro na tešče. Pomorščaki so jo že v 17. stoletju jemali s sabo na dolge plovbe zaradi preprečevanja skorbuta. Zelnico zelo ceni komplementarna in ljudska medicina.
Zelje v kulinariki
Zelje je nizkokalorično, polno vitaminov in vlaknin, prilagodljivo različnim okusom in načinom priprave. Poleg zdravilnih učinkov ima zelje tudi kulinarično vrednost, iz njega pripravljamo sarme, solate, slovensko tradicionalno joto, je pa tudi dobrodošel dodatek veliko drugim jedem. Je poceni, obstojno in lahko dostopno, zato si ga le privoščite, sploh v hladnejšem delu leta.
Sveže zelje je prijeten hrustajoč dodatek glavni jedi, kislo pa z ocvirki postane nepogrešljivo pri pečenici. Kombinacija zelja in golaža nam na mizo pričara okusen segedin golaž, poleg katerega potrebujemo le še kruh. Rdeče zelje popestri praznične jedi, belo zelje pa je priljubljena osnova za enolončnice, segedin, priloge in sveže solate. Zimski čas ni le čas za snežne radosti, ampak tudi za prehlad ter padec odpornosti. Zelje zagotavlja, da telo dobi najkakovostnejše elemente, ki jih potrebuje za vzdrževanje biološkega ravnovesja v organizmu. V slovenski tradiciji ima zelje posebno mesto, saj nas spremlja v prazničnih jedeh in vsakodnevnih obrokih.
Nasveti za nakup in shranjevanje
Pri nakupu zelja je potrebno izbirati čim bolj čvrste zeljne glave. Ne glede na sorto vedno izbirajte glave s čvrstimi in hrustljavimi zunanjimi listi brez temnejših peg, prask in razpok. Prerezanega na polovico ali že vnaprej narezanega raje ne kupujte, ker zaradi zraka in svetlobe zelo hitro izgublja vitamin C. Na hladnem in suhem so zdrave zeljne glave obstojne zelo dolgo. Za še daljše shranjevanje v kleti jih zavijte v časopisni papir ali obložite s slamo in zložite v lesene zabojčke. Drugo polovico lahko shranite v hladilniku v dobro zaprti posodi za teden dni ali celo več.
Zelje naj bo kar se da sveže. Porabite ga hitro, preden otrdi. Če želite uporabiti zunanje liste, si zagotovite organsko pridelano zelje, ki ne vsebuje ostankov kemikalij. Samo presno kislo zelje vsebuje 'žive' bakterije, ki prenesejo tudi zamrzovanje.
Ponudnike slovenskega zelja v svoji bližini lahko hitro in enostavno najdete tudi s pomočjo zemljevida ponudnikov lokalne hrane. Izberite lokalno pridelano in svežo zelenjavo ter sadje. Tako kar najbolj ohrani svojo hranilno vrednost in ima najkrajšo pot od njive do vašega krožnika.