Špinača: Celovit Vodnik po Hranilni Vrednosti, Koristih, Gojenju in Uporabi

Špinača je znana kot izjemno zdrava zelenjava, ki jo že od nekdaj priporočajo za krepitev telesa in zdravja. V preteklosti so jo otrokom predstavljali kot vir moči, saj so verjeli, da brez uživanja špinače ne bodo dovolj močni. Ta prepričanja so se okrepila tudi z vplivom popularne risanke o Popaju, ki je špinačo prikazoval kot vir njegove neverjetne moči.

Špinača (Spinacia oleracea) izvira iz Srednje Azije. Kitajci so jo kot kulturno rastlino gojili že v sedmem stoletju. Kot še veliko drugih kulturnih rastlin so špinačo v Evropo prinesli Arabci, in sicer v 12. stoletju v Španijo. V Ameriki je v 20. letih prejšnjega stoletja zaradi hranilnih vrednosti in spretnega reklamiranja doživela pravi "BUM", saj so jo povezovali z junakom Popajem.

Legenda o vsebnosti železa v špinači

O vsebnosti železa v špinači krožita dve legendi, ki sta se izkazali za napačni. Prva legenda pravi, da špinača vsebuje visoko vsebnost železa. Druga legenda pojasnjuje, da je ta podatek posledica napake pri računanju z decimalno vejico v 30. letih 20. stoletja, zaradi česar naj bi ameriška vlada naročila izdelavo risanke o Popaju za promocijo uživanja špinače.

V resnici je vsebnost železa v špinači primerljiva z vsebnostjo v drugi podobni zelenjavi. Zmota o višji vsebnosti ni bila posledica napake pri računanju, temveč klasična napaka analiznih postopkov, ki v koncu 19. stoletja še niso bili natančni, saj je prihajalo do kontaminacije vzorcev s kemikalijami in laboratorijsko posodo. Del odgovornosti za to napako nosijo tudi strokovnjaki, ki so napačne številke prepisovali iz učbenika v učbenik še dolgo v 20. stoletju.

Navdih za Popajevo moč iz špinače pravzaprav ni bilo železo, ampak visoka vsebnost vitamina A. Popaj sam v eni izmed prvih risank razloži: "Spinach is full of Vitamin A. An’tha’s what makes hoomans strong an helty" (Špinača je polna vitamina A. In to je tisto, kar dela ljudi močne in zdrave).

Hranilna vrednost špinače

Špinača je prava zakladnica hranil, kljub izjemno nizki energijski vrednosti. Je nizkokalorična, približno 91 % njene mase predstavlja voda.

Bogastvo vitaminov in mineralov

Vsebuje vitamine A, C, K, E, ter vitamine skupine B (B1, B2, B3, B5, B6 in B9 - folati). Med minerali izstopajo mangan, cink, železo, kalcij, magnezij in kalij. Poleg tega je bogata s flavonoidi in karotenoidi (neoksantin, violaksantin, lutein, kempferol, kvercetin, miricetin, izoramnetin), ki so močni antioksidanti.

Hranilne vrednosti na 100g surove špinače

Tri skodelice špinače zagotavljajo več kot 300 % priporočenega dnevnega vnosa vitamina K, skupaj z več kot 160 % vitamina A in 40 % vitamina C.

Zdravstvene koristi uživanja špinače

Špinača s svojo bogato hranilno sestavo nudi številne zdravstvene koristi:

• Zmanjšuje oksidativni stres: Ščiti nas pred prezgodnjo aterosklerozo, rakom na želodcu in koži ter pomaga preprečevati visok krvni tlak. Spojine v špinači zmanjšujejo oksidativni stres, povezan z različnimi boleznimi, kot so rak, bolezni srca in sladkorna bolezen tipa 2. Vplivajo tudi na izražanje genov, povezanih z vnetjem in presnovo.
• Ščiti oči: Karotenoidi v špinači ščitijo oči in izboljšujejo vid. Lutein, antioksidant, zmanjšuje tveganje za starostno degeneracijo makule (AMD), ki je glavni vzrok za izgubo vida pri starejših. Uživanje špinače, bogate z luteinom, poveča gostoto makularnega pigmenta, ki varuje oči pred poškodbami.
• Krepi kosti: Vitamin K, ki ga vsebuje špinača, je pomemben za zdravje kosti, saj preprečuje pretirano razgradnjo kostnih celic. Skupaj z vitaminom A podpira zdravje kosti.
• Protivnetne lastnosti: Vsebuje karotenoide neoksantin in violaksantin, ki imata protivnetne lastnosti in lahko nadzorujeta vnetje, s čimer preprečujeta osteoporozo, migreno, astmo, artritis in glavobol. Antioksidanti v špinači pomagajo pri preprečevanju vnetnih stanj.
• Pomaga pri uravnavanju telesne teže: Zaradi nizke vsebnosti kalorij in visoke vsebnosti vlaknin, špinača pospešuje odpravljanje odvečne telesne teže, izboljšuje prebavo in zmanjšuje apetit. Njen nizkokalorični profil jo dela idealno izbiro za uravnavanje teže.
• Pomirja in zmanjšuje stres: Špinača je bogat vir cinka in magnezija, ki pomirjata, odpravljata napetost in lajšata obvladovanje stresa, kar prispeva k boljšemu nočnemu spancu in večji sproščenosti čez dan.
• Podpira delovanje možganov in zmanjšuje kognitivni upad: Prispeva k normalnemu delovanju možganov, zlasti v starosti, ter jih ohranja aktivne. Protivnetni učinki špinače lahko pomagajo preprečevati kognitivni upad. Študije so pokazale, da redno uživanje listnate zelenjave izboljša kognitivne funkcije, zaradi česar se ljudje počutijo približno 7,5 let mlajše.
• Krepi odpornost: Vitamin A krepi vstopne točke telesa, kot so dihalne poti, prebavni trakt in mukozne membrane, s čimer pomaga ohranjati zdravje.
• Varuje pred srčnimi boleznimi in uravnava krvni tlak: Vsebuje karotenoid lutein, ki preprečuje odebelitev arterijskih sten in zmanjšuje tveganje za razvoj srčnih bolezni. Špinača je bogata z nitrati, naravnimi spojinami, ki širijo krvne žile, izboljšujejo prekrvavitev in zmanjšujejo obremenitev srca. Raziskave kažejo, da lahko uživanje napitkov, bogatih z nitrati, zviša raven nitratov v krvi in zniža diastolični krvni tlak, ki ostane nižji več ur. Pomaga odpraviti ali zmanjšati tveganja, povezana z visokim krvnim tlakom, kot so bolezni srca, ledvic in kap.
• Preprečuje slabokrvnost: Kot bogata zakladnica železa, špinača preprečuje slabokrvnost, ki jo spremljajo utrujenost in pomanjkanje energije. Klorofil vpliva na rast števila rdečih krvničk v krvi.
• Izboljšuje zdravje kože in preprečuje nastajanje aken: Vsebuje vitamine A, C, E in K, ki so ključni za ohranjanje zdrave in sijoče kože. Pomaga omiliti vnetje na koži in zmanjšuje nastajanje aken.
• Deluje proti staranju: Antioksidanti v špinači uničujejo proste radikale, ki povzročajo prezgodnje staranje celic.
• Znižuje krvni sladkor: Vsebuje alfa-lipoično kislino, ki znižuje raven sladkorja v krvi in povečuje občutljivost za inzulin. Zaradi nizkega glikemičnega indeksa in visoke vsebnosti vlaknin je idealna za diabetike.
• Podpira zdravje prebave: Špinača je dober vir netopnih vlaknin, ki podpirajo zdravo prebavo. Vlaknine pomagajo preprečevati zaprtje, kar spodbuja prehajanje hrane skozi črevesje in povečuje volumen blata.
• Daje energijo: Nitrati v špinači so dokazano pozitivni pri spodbujanju celične aktivnosti. Špinača je odlična hrana za mišice, saj jih zalaga z vlakninami in kisikom.

Priprava in uživanje špinače

Špinačo lahko uživamo svežo, zamrznjeno ali konzervirano. Zamrznjena špinača ne izgubi svoje hranilne vrednosti.

Izbira in shranjevanje

Pri nakupu sveže špinače izberite napete liste z globokim zelenim odtenkom, brez modric, odrgnin ali porumenelih področij. Ker je špinača pogosto gojena v peščeni zemlji, je priporočljivo, da jo pred uporabo namočite v mrzlo vodo. Sveža špinača v hladilniku hitro izgublja hranila, zato je priporočljivo, da je ne kupujete preveč naenkrat.

Nasveti za kuhanje

Če špinačo uporabljate kot sestavino v kuhanju, je pomembno vedeti, da je sveža špinača 92 % vode, kar pomeni, da boste potrebovali večjo količino za enak rezultat kot pri konzervirani ali zamrznjeni špinači. Uporabljamo jo čim bolj svežo z vrta, brez listnih pecljev, in njenih jedi nikoli ne shranjujemo za naslednji obrok, da ohranimo čim več hranil.

Za doseganje največjih prehranskih koristi se je priporočljivo izogibati prekuhavanju špinače. Uživanje surove špinače najbolje ohranja vsebnost luteina, medtem ko kuhanje v mikrovalovni pečici pripomore k ohranjanju vitamina K. Kuhanje špinače na pari je idealno za ohranjanje vitamina C, kuhanje v vodi pa lahko zmanjša količino vitamina E, a poveča vsebnost vitamina A.

Kombiniranje živil

Priporočljivo je, da špinačo uživamo skupaj z živili, ki so bogata z vitaminom C (npr. agrumi), saj vitamin C povečuje absorpcijo kalcija in železa.

Ideje za uporabo

Špinača se odlično obnese v različnih jedeh:

• Pire iz krompirja in čičerike z omako iz špinače in leče.
• Špinačni sok ali smuti, ki sta enostavna za pripravo in zelo hranljiva.
• Piščančji zvitki s špinačo.
• Kot priloga v solatah ali prepražena.
• Drobno sesekljana v pecivih, kot so browniji.
• Kot sladica s jagodami in balzamičnim kisom.

Tveganja in previdnost pri uživanju

Špinača velja za splošno varno živilo, vendar lahko prekomerno uživanje povzroči negativne učinke.

• Oksalna kislina: Pecelj špinače vsebuje oksalno kislino, ki se lahko veže s kalcijem in tvori kristale oksalatov, kar pri ljudeh, nagnjenih k temu, poveča nastajanje ledvičnih kamnov. Prekomerno uživanje špinače je lahko škodljivo zaradi oksalne kisline. Izogibajo se je naj bolniki z ledvičnimi ali žolčnimi kamni ter revmatoidnimi boleznimi. S špinačo ni dobro uživati živil, ki vsebujejo veliko kalcija (tofu, mlečni izdelki), ker ta z oksalno kislino tvori kristale oksalatov in lahko povzroči nastajanje ledvičnih kamnov.
• Nitrati in nitriti: Zaradi velike vsebnosti nitratov in nitritov je pomembno, da uživamo samo ekološko pridelano špinačo.
• Vitamin K: Špinača vsebuje tudi veliko vitamina K, ki lahko moti delovanje varfarina, zdravila za redčenje krvi.
• Posebne skupine: Previdnost je potrebna tudi pri nosečnicah in doječih materah.

Po kitajski tradicionalni medicini je špinača sladkega in rahlo grenkega okusa ter ima učinek odpravljanja vročine v jetrih in krvi.

Vzgoja špinače

Špinača je čudovita listna zelenjava, ki poveča izbiro svežega zelenja tudi v zimskih mesecih, saj je izrazito zimska rastlina in zapolni vrtne grede, ko bi bile sicer prazne.

Setev in sadike

Špinačo sejemo dvakrat v sezoni: zgodaj spomladi in jeseni, nikoli pa poleti, saj takrat hitro uide v cvet. Prvo setev opravimo v sredini marca, drugo od konca avgusta do najkasneje sredine septembra. Za marčevsko setev sta primernejši sorti Matador in Gammason, ki začneta cveteti kasneje.

Špinačo sejemo na gosto v vrste neposredno na gredo, ki smo jo pred setvijo okopali in odstranili plevel. Pripravimo sadilne jarke globine okoli 2 cm (v kompost malenkost globlje) in jih izdatno zalijemo. Seme sejemo tako, da pade na približno vsakih 2 do 5 cm. Gostejših setev kasneje praviloma ne redčimo. Jarke zagrnemo in povrhu nič ne zalivamo. Gredo pohodimo in jo takoj pokrijemo z vrtno kopreno.

Pri avgustovski setvi se postopek razlikuje le v tem, da gredice ne pokrijemo s kopreno, temveč s ploskovno zastirko, ki ne prepušča svetlobe (npr. karton), da ohrani vlago v tleh. Karton odstranimo, ko vidimo prva vzkaljena semena (lahko že po štirih dneh), nato gredo dobro zalijemo in jo naslednjih 10 dni vsakodnevno zalivamo, da se špinača dobro ukorenini.

Špinača odlično prezimi na prostem, zato je ne sejemo v rastlinjak. Sadike lahko vzgojimo konec februarja, sejemo dva do tri semena v srednje sadilne enote v navlažen substrat in nato posujemo s suhim substratom. Za presajanje na prosto je špinača pripravljena v 30 do 35 dneh, ko razvije 2 do 4 prave liste. Pred presajanjem jo 4 dni utrjujemo na prostem (konec marca ali v začetku aprila).

Sajenje in nega

Špinačo sadimo na razdalji približno 17,5 cm med vrstami in na vsakih 10 cm v vrsto. Tako gosto jo sadimo, ker bomo redno nabirali njene liste. Mesto, kjer raste, naj bo sončno, ustrezajo pa ji vlažna tla. Med rastjo jo redno plevemo in ji rahljamo tla.

Zgodaj spomladi kopreno večkrat zrahljamo, da ne zavira rasti. Rastlin, pri katerih nabiramo sveže liste, ne zastiramo z listjem, slamo ali travnim odkosom, saj se listi umažejo. Plevel med rastlinami odstranjujemo z vrtnim orodjem ali ročno.

Avgustovsko setev zalijemo, ko odstranimo karton, nato še najmanj 10 dni vsakodnevno, še posebej ob suhem in sončnem vremenu. Kasneje je dovolj, da gredo v septembru izdatno zalijemo enkrat tedensko, če ni dežja. Špinača zdrži temperature do -25 °C, a jo vseeno oktobra pokrijemo z vrtno kopreno, kar ščiti rastline pred vetrom in olajša nabiranje pridelka ob snegu.

Plodored in sosedstvo

Špinača je najboljši predposevek pred glavno poletno zasaditvijo (paradižnik, paprika, jajčevci, bučke, kumare, fižol), saj raste v času, ko bi bila greda sicer prazna. Konec avgusta jo sejemo na izpraznjene grede, npr. po čebuli, česnu, rdeči pesi, grahu ali nizkem fižolu. Dobro sosedstvo je tudi s porom in grahom.

Špinača je obvezna v zelenjavnem vrtu, saj njene korenine izločajo saponine, ki spodbujajo rast vseh vrtnin in pospešujejo rodovitnost tal. Zato korenine vedno puščamo v tleh (špinačnih rastlin ne pulimo, ampak jih režemo). Njene liste oz. kar cele rastline pa uporabljamo kot zastirko, površinsko kompostiranje in za zeleno gnojenje. Vonj špinače tudi odvrača škodljivce, posebno bolhače.

Nabiranje

Spomladanske setve pobiramo od sredine aprila do začetka junija, jesenske pa od začetka oktobra do marca naslednje leto. Nabiramo že 7 do 15 cm velike liste. Hitra tehnika nabiranja gosto zasajene špinače v vrstah nam prihrani veliko časa: z roko naenkrat zajamemo šop špinačnih listov in jih z nožem odrežemo približno 3 cm nad tlemi. Tako ohranimo srčiko posamezne rastline nepoškodovano in iz nje poženejo novi listi. Na takšen način pridelek z ene grede oz. rastline poberemo tri do petkrat.

Druge vrste špinače

Novozelandska špinača (Tertagonia teragonoides)

To je nezahtevna plazeča vrtnina, pri kateri liste redno obtrgujemo za pripravo špinačnih jedi. Listi so rahlo mesnati, trikotne oblike in milejšega okusa kot navadna špinača. Obtrgavamo predvsem mlade liste oz. mlade poganjke pri višini 7-10 cm. Več ko obiramo liste, bolj se razrašča. Seme pred setvijo namakamo 1-2 uri v vodi ali pa čez noč v kamiličnem čaju. Na prosto jo sejemo maja, ko mine nevarnost mraza, ker je na mraz občutljiva rastlina. Kali samo, če je dovolj toplo, in za kalitev potrebuje tudi do 3 tedne. Sejemo jo oz. redčimo na razdaljo 60 x 60 cm. Liste obiramo do jeseni.

Rdeča vrtna loboda ali francoska špinača (Atriplex hortensis)

To je 60-150 cm visoka in zelo dekorativna enoletna vrtnina. Ima svetleče rdeče liste, z rahlo kislim okusom, ki jih uporabljamo kot dodatek k solatam, juham ali kot zelenjavno prilogo. Mlade rastline uživamo kot špinačo. Sejemo jo marca do maja v vrste med vrtnine. Razdalja med rastlinami naj bo 50 cm. Ko jo redčimo, mlade izpuljene rastline obvezno pojemo. Uživa se vse poletje do pozne jeseni. Redno se obtrguje ali reže, saj se dobro obrašča.

Recept: Špinača, zelje in gobe v voku

Sestavine:

• 2 žlici oljčnega olja
• Malo masla
• 1 čebula, drobno sesekljana
• 250 g rjavih šampinjonov, na tanko narezanih
• 200 g bukovega ostrigara, razpolovljenega
• 1 strok česna, strt
• 1/2 glavice zelja, narezane in brez srčike
• 150 g mlade špinače
• Sol in poper po okusu

Priprava:

1. V veliki ponvi ali voku segrejte maslo ali olje.
2. Dodajte čebulo in pražite na močnem ognju nekaj minut.
3. Vmešajte še gobe in pokrijte. Zmanjšajte ogenj in kuhajte 2 minuti.
4. Odstranite pokrov in na močnem ognju dušite še 1 minuto ali dokler gobe ne dobijo zlato rjave barve.
5. Dodajte česen in pražite 30 sekund, nato dodajte zelje in pražite še 2-3 minute, vmes pogosto premešajte.
6. Dodajte špinačo in jo pogosto obračajte, dokler ne oveni.
7. Začinite s soljo in poprom ter takoj postrezite. Dober tek!

tags: #sveze #zelje #spinaca

• Kulinarična zapuščina Kočevja
• jabolka za domač kompot
• Pisančje perutničke za vsako priložnost
• Prednosti parnih aparatov
• Izberite pravi vtičnik za recepte v WordPressu