Zelje (Brassica oleracea), cenjena vrtnina iz družine kapusnic, je v Sloveniji doma že stoletja in je znano po svoji vsestranski uporabi. Že antični Grki in Rimljani so cenili njegove zdravilne učinke, Rimljani so ga imenovali brassica. Mlado zelje je mehko in nežno, polno vitaminov in mineralov, zato ga mnogi uvrščajo med zelenjavo, ki »poka od zdravja«.
Zgodovina in pomen zelja v prehrani
Zelje ima že od nekdaj pomembno vlogo v prehrani ljudi, saj izstopa po izredno veliki vsebnosti antioksidantov, s čimer ugodno vpliva na zdravje. Človeštvo ga pozna in uporablja že več kot 2000 let. O njegovi zdravilni moči so pisali že antični zdravilci in ga že od nekdaj čislali predvsem zaradi vitaminov in drugih pozitivnih učinkov. Pomembna je zgodba o kapitanu Cooku, ki je z zalogami zelja na dolgotrajnem potovanju z ladjo pri mornarjih preprečil pomanjkanje vitamina C ali tako imenovano bolezen skorbut. Že rimski pisec Cato je v delu De Re Rustica priporočal uživanje surovega zelja pred kosilom, da bi tako zmanjšal učinek popitega alkohola in izboljšal prebavo.
Bogastvo hranil in splošni zdravilni učinki
Zelje je pravo bogastvo hranil in velja za izjemno zdravo zelenjavo. Vsebuje življenjsko pomembne sestavine, ki jih moramo dnevno vključevati v prehrano, saj jih naše telo ne proizvaja samo.
Vitamini in minerali
Zelje je bogato z vitamini A, B, C, E, K in U. Vitamin U je imenovan po ulkusu, saj njegovo pomanjkanje povzroča nastajanje razjed v črevesju in želodcu. Vitamina C je v zelju skoraj toliko kot v limoni. Poleg tega vsebuje življenjsko pomembne minerale, kot so kalcij, kalij, železo, žveplo in magnezij, ter tudi jod, silicij, cink in baker.
Vlaknine in antioksidanti
Zelje je odličen vir prehranskih vlaknin, ki pripomorejo k dobri prebavi, in antioksidantov, kot so flavonoidi in sulforafan. Slednjemu pripisujejo zaščitne učinke na celice, saj pomaga zmanjševati oksidativni stres. Poleg tega ima zelje visok delež žveplovih spojin, imenovanih glukozinolati. Ko se pri zelju pretrgajo celične stene zaradi sekljanja ali žvečenja, se tvorijo spojine, imenovane izotiocianati in indoli, ki so v več poskusih na živalih zavirali nastanek raka. Več izotiocianatov in indolov se pojavi, če je prisotnega veliko vitamina C.
Nizka energijska vrednost in celoviti učinki
Zaradi nizke energijske vrednosti (100 gramov svežega zelja vsebuje le okoli 25 kalorij) je zelje primerno za vse, ki pazijo na telesno težo, saj daje občutek sitosti. V njem so tudi življenjsko pomembne aminokisline, ki jih moramo vsak dan vključevati v prehrano. Redno uživanje zelja se povezuje z boljšim zdravjem prebavil, krepitvijo odpornosti in celo z varovalnimi učinki za srce in ožilje. V vseh oblikah krepi imunski sistem, izboljšuje koncentracijo, spomin in spolno aktivnost.
Specifični zdravilni učinki svežega zelja
Notranja uporaba in sok svežega zelja
Sveže zelje se običajno uporablja za solate, nekateri pa iz listov iztiskajo sok, ki je izjemno bogat z vitalnimi snovmi. Sok iztisnjen iz svežega zelja je bogat z vitaminom C in kalcijem, kalijem, železom, žveplom in magnezijem. Pomembno je poudariti, da soka ne smemo zamrzovati ali puščati za naslednji dan, vedno mora biti svež, pravkar stisnjen. Ne smemo ga niti pogrevati, saj izgubi najučinkovitejše zdravilne snovi. Pomešan s sokom iz korenčka in repe je odlično sredstvo za vse, ki trpijo zaradi pomanjkanja kalcija.
Zdravljenje prebavil
Sok iz svežih zeljnih listov je izredno učinkovito zdravilo za zdravljenje ran na želodcu in dvanajstniku. Izredno pomaga tudi pri vnetju debelega črevesa (kulitisu) in proti zgagi. Pri teh težavah je treba dnevno popiti od pol do enega litra svežega soka na dan, tako zdravljenje traja tri do štiri tedne. Vendar to zdravljenje zahteva tudi izredno strogo dieto, kar pomeni opustitev golažev, svinjskih pečenk, kislih in preslanih jedi, uživanja alkohola in kajenja. Redno uživanje surovega zelja ščiti pred rakom črevesja in pomaga pri vnetjih.
Anti-rakavi učinki
Svežemu belemu zelju pripisujejo preprečevanje nastanka črevesnega raka, raka prostate, pljuč, debelega črevesa in kože. Zelje pospešuje presnavljanje estrogena pri ženskah, kar jih varuje pred vrstami t. i. hormonskega raka, kot sta rak dojke in jajčnikov. Številne raziskave so pokazale, da zelje in druge križnice, ki so kakovosten vir vitaminov, rudnin, prehranskih vlaknin in drugih koristnih snovi, zmanjšujejo obolevnost za rakom. Spodbuja apoptozo, oziroma smrt rakavih celic, in preprečuje nastanek tumorjev. Že ena porcija zelja tedensko, presnega, kuhanega ali kislega, zmanjša tveganje za nastanek raka na črevesju, za splošen zaščitni učinek pa so potrebne dve do tri porcije na teden.
Pomirjujoči in kognitivni učinki
Zelje pomirja in zmanjšuje stres. Izboljšuje možganske sposobnosti in koncentracijo ter pomaga pri nespečnosti.
Presnova in detoksikacija
Zelje pomaga pri obnavljanju jeter, zaprtju in je dobro za razstrupljanje telesa, saj deluje odvajalno in iz telesa izloča strupe. Zaradi vlaknin skrbi za uravnan nivo holesterola in pomaga pri nižanju presežka trigliceridov. Uravnava vrednost sladkorja v krvi in je pomembno živilo pri raznih dietah. Kalij v zelju pomaga odplakniti strupe in nečistoče iz celic ter jih napolni s kisikom in potrebnimi hranili.
Krepitev telesa in splošno zdravje
Zelje nam povrne moč, če smo slabokrvni ali izčrpani, ker vsebuje veliko železa in joda. Krepi mišice, še zlasti srčno, in zmanjšuje raven holesterola v krvi. Pozitivno učinkuje pri prehladnih in gripoznih obolenjih ter vnetju dlesni in ustne sluznice, lajša motnje črevesne flore, pomaga pri tegobah s protinom in osteoporozo ter pri boleznih, ki jih povzroči pomanjkanje joda.
Poparki iz svežih listov
Poparki iz svežih listov vam bodo pomagali hitro izločati nakopičeno sluz iz dihal in prebavil. Priporočljivo je popiti četrt kozarca tri- do štirikrat na dan pred jedjo, saj so v zeljnih listih fitoncidi, snovi, ki blažijo vnetne procese.
Popolna rutina s sokom zelja za razjede, dr. Garnett Cheney | Klinična remisija ulceroznega kolitisa
Zunanja uporaba - zeljne obloge
Zeljne obloge sodijo med najbolj razširjene domače postopke v srednjeevropskem prostoru in so že stoletja znane po svojih zdravilnih lastnostih. Zeljni list je velik, prožen in se zlahka prilagodi obliki telesa, hkrati pa vsebuje veliko vode in rastlinskih sokov. Delujejo tako, da s pomočjo biološko aktivnih snovi, ki jih vsebuje zelje, zmanjšujejo vnetje in spodbujajo proces zdravljenja. Zelje vsebuje glukozinolate, flavonoide in druge antioksidante, ki imajo protivnetne lastnosti. Ko list zelja položite na kožo, začnejo te snovi prodirati v tkivo, kjer lajšajo bolečine in zmanjšujejo oteklino. Visoka vsebnost vitamina C in žvepla v zelju odstranjuje strupe (proste radikale in sečne kisline).
Priprava oblog
Od zeljnate glave odstranimo zunanje zelene ovojne liste in uporabimo samo bele liste. Rahlo jih operemo z mlačno vodo in izrežemo trde dele lista. List nato s čisto krpo osušimo in ga rahlo povaljamo z lesenim valjarjem (ali steklenico), da se listi zmehčajo in sprostijo sokove. Nekaj slojev tako pripravljenih listov položimo na obolelo mesto in jih povijemo s povojem, laneno ali bombažno krpo, nikakor pa ne smemo uporabljati plastike.
Uporaba pri ranah in poškodbah
Zeljni listi učinkujejo blažilno, razkužilno in zdravilno ter pospešujejo izločanje strupov iz kože. Zeljni obkladki pomagajo pri:
- težko celjivih žilnih ranah, ranah pri šenu, gangreni in poškodbah kože pri pasavcu
- gnojnih ranah, opeklinah, tvorih, podplutbah, razjedah, mozoljih
- pikih in herpesu
Preden položimo zeljni list na rano, rano očistimo z jodovo raztopino, navadnim žganjem ali fiziološko raztopino. Pri trdovratnih ranah si liste polagamo na rano dvakrat dnevno, še bolje pa je, če jih menjamo vsaki dve uri. Najprej se bo iz rane izločil izcedek, ki ima neprijeten vonj, nato pa se bo rana začela celiti. Odstranjene liste je obvezno zavreči ali zažgati. Pri tem postopku je potrebna pedantnost in vztrajnost, saj se rana ne zaceli čez noč.
Uporaba pri vnetjih in bolečinah
Zeljne obloge so koristne tudi pri:
- odpravi aken, vnetju obraznega živca (trigemenus)
- hernii želodca
- težkem odvajanju vode (nepopolno praznjenje mehurja)
- bolečinah v ledvicah ali spodnjem delu trebuha (polagamo tople osušene liste)
- zdravljenju zanohtnic in težavah z oteklinami pri putiki
- blaženju kašlja (če obkladek položimo na prsi)
- lajšanju vnetja sečil (če ga položimo na spodnji del trebuha)
- glavobolih (nenavadno, a obloga iz toplega zelja naj bi pomagala, 50 ml soka svežega zelja dnevno pa pomaga pri kroničnih glavobolih)
Domače obloge so del ljudske prakse in niso nadomestilo za zdravstveno obravnavo. Če se pojavijo močne bolečine, izrazito otekanje, rdečina, vročina kože, omejeno gibanje ali dolgotrajne težave, je pomembno poiskati strokovni nasvet. Poleg zunanjih obkladkov se za notranje čiščenje organizma priporočajo tudi čistilni čaji, kot je mešanica devetih zdravilnih rastlin, imenovana »Mladost«.
Razlike med svežim in kislim zeljem
Čeprav je tema članka sveže zelje, je pomembno omeniti tudi kislo zelje, ki ohranja in celo pridobiva nekatere zdravilne lastnosti. Kislo zelje deluje na organizem malo drugače, vendar še vedno ohranja glavne prehranske in zdravilne značilnosti. Posebej cenjeno je zaradi mlečnokislinske fermentacije, ki obogati prehrano s koristnimi bakterijami. Za razkuževanje prebavil, uravnavanje prebave in razstrupljanje telesa je kislo zelje še boljše od presnega.
Zelnica in njeni učinki
Zelnice, ki nastane pri kisanju, nikar ne zavrzite, ker je izredno zdravilna. Učinkovito spodbuja izločanje žolča in delovanje trebušne slinavke. Ljudski zdravilci za lajšanje težav s slabo prebavo priporočajo redno pitje kozarca sveže zelnice vsako jutro na tešče. Zelnico so pomorščaki že v 17. stoletju jemali s sabo na dolge plovbe zaradi preprečevanja skorbuta. Mlečnokislinske bakterije po opravljenem vrenju ostanejo tako v kislem zelju kot v zelnici in po zaužitju termično neobdelanega prihajajo v črevesje, kjer imajo vrsto pozitivnih učinkov (vpliv na peristaltiko, lajšanje tegob motene črevesne flore, uravnavanje krvnega tlaka).
Sorte zelja in kulinarične posebnosti
V Sloveniji pridelujemo več različnih sort zelja, ki se med seboj razlikujejo po barvi, obliki glave in kulinarični uporabi. V prehranskem pomenu se belo, rdeče in kitajsko zelje bistveno ne razlikujejo, le da ljudje rdeče redkeje kisajo za zimo, kitajskega pa sploh ne. Različne vrste in oblike so sicer na krožniku vse leto, poleti sveže oziroma sladko, pozimi pa kislo.
- Belo zelje je najbolj razširjeno in se uporablja tako sveže kot za kisanje. Iz belega zelja nastane znamenito kislo zelje.
- Varaždinsko zelje je posebna sorta z mehkejšimi listi, idealnimi za pripravo sarm.
- Rdeče zelje je prava kraljica jesenskih in zimskih pojedin, še posebej ob Martinovem. Rdeče zelje je zeljna sorta z večjo vsebnostjo antocianov, ki mu dajejo lepo rdeče-vijolično barvo. V primerjavi z belim zeljem vsebuje večje količine vitamina C in E ter fenolnih snovi.
- Spomladansko zelje ima gladke, rahle liste in drobno glavo.
- Zimsko zelje ima trdo belo glavo, ohranja se najdlje in je najboljše za shranjevanje.
V slovenski kulinariki ima zelje posebno mesto. Kislo zelje je nepogrešljivo v zimskih mesecih, rdeče zelje popestri praznične jedi, belo zelje pa je priljubljena osnova za enolončnice, segedin, priloge in sveže solate. Ne glede na način priprave velja, da je zelje preprosto, cenovno dostopno in hkrati izjemno hranljivo živilo.
Nasveti za nakup in shranjevanje
Izbira kakovosti
Pri nakupu zelja, ne glede na sorto, vedno izbirajte glave s čvrstimi in hrustljavimi zunanjimi listi brez temnejših peg, prask in razpok. Prerezanega na polovico ali že vnaprej narezanega raje ne kupujte, ker zaradi zraka in svetlobe zelo hitro izgublja vitamin C.
Ekološko in integrirano zelje
Ekološko pridelano zelje je višje kakovosti in optimalno za naše zdravje, saj pridelovalci ne smejo uporabljati pesticidov in mineralnih gnojil, obdelava pa mora temeljiti na naravnih postopkih. Tudi integrirano pridelana zelenjava zagotavlja kratko pot od njive do krožnika in je pridelana na naravi prijaznejši način z omejeno uporabo dovoljenih pripravkov.
Lokalna pridelava
Priporočamo, da izbirate lokalno pridelano mlado zelje. Zaradi kratkih transportnih poti in bistveno krajšega časa skladiščenja tako kar najbolj ohrani svojo hranilno vrednost in ima najkrajšo pot od njive do vašega krožnika.
Pravilno shranjevanje
Na hladnem in suhem so zdrave zeljne glave obstojne zelo dolgo. Za še daljše shranjevanje v kleti jih zavijte v časopisni papir ali obložite s slamo in zložite v lesene zabojčke. Odprto polovico zeljne glave lahko shranite v hladilniku v dobro zaprti posodi za teden dni ali celo več.
Pogosta vprašanja o zelju
Kako lahko uporabimo zelje?
Zelje je izjemno vsestransko živilo. Lahko ga uživamo surovega v solatah, dušenega kot prilogo, fermentiranega kot kislo zelje ali v tradicionalnih jedeh, kot so sarme, jota in mineštre. Uporabno je v toplih in hladnih jedeh skozi vse leto.
Kakšne zdravilne učinke ima zelje?
Zelje je bogato z vitaminom C, vitaminom K, vlakninami in antioksidanti. Redno uživanje prispeva k boljši odpornosti, varuje prebavila, spodbuja zdravje srca in ožilja ter pomaga ohranjati zdravo telesno težo. Deluje tudi protivnetno, razstruplja telo in pomaga pri celjenju ran.
Zakaj kupovati sezonsko in lokalno zelenjavo?
Sezonska in lokalno pridelana zelenjava je nabrana v času polne zrelosti, zato ima boljši okus in več hranil. Poleg tega je okoljsko bolj trajnostna, saj zahteva manj skladiščenja in pride po najkrajši poti z njive do krožnika.