Čeprav številne vrste hrane lahko uživamo v povsem naravni obliki - kot so korenje, sveže jagodičevje ali špinača v zelenem smoothiju, obstajajo tudi živila, ki jih je brez toplotne obdelave bolje ne jesti. Pri nekaterih gre za težjo prebavljivost, pri drugih za možnost resne zastrupitve. Med živili, ki jih ne gre uživati surovih, je tudi krompir.
Zakaj surov krompir ni primeren za uživanje?
Solanin in glikoalkaloidi
Surov krompir vsebuje solanin, ki je naravni strup. Ta je prisoten v različnih delih krompirja, zlasti v lupini in zelenih delih ter gomolju, ki je že začel kaliti. Nekuhan krompir lahko vsebuje strupene spojine, imenovane glikoalkaloidi, ki lahko poslabšajo prebavni sistem. Razhudniki, kamor sodi tudi krompir (tako kot jajčevci), na splošno vsebujejo različne količine glikoalkaloidov. Pri krompirju so ti v listih, steblih in kalčkih. Če je krompir dolgo na svetlobi in gomolj pozeleni, pa so tudi v njem. Zelena obarvanost se pojavi, če pride krompir v stik s svetlobo. Zeleni del vsebuje solanin in tak krompir je strupen - svež ali temperaturno obdelan.
Blaga zastrupitev s solaninom lahko povzroči glavobol in prebavne težave, huda zastrupitev pa lahko povzroči tudi motnjo zavesti. Če zeleni del zaužijemo, lahko pride do želodčnih težav, bruhanja, zaprtja, znani so tudi primeri smrti. Ko krompir kuhamo ali pečemo, se večina solanina razgradi.
Škrob in prebavne bolečine
Poleg solanina surov krompir vsebuje tudi škrob, ki lahko povzroča napihnjenost in prebavne bolečine.
Tveganje zaradi nepravilnega shranjevanja
Če krompir predolgo stoji na toplem, se v njem lahko razvijejo tudi naravni toksini. Napačno shranjevanje lahko privede tudi do razvoja bakterije Clostridium botulinum, ki povzroča resna zdravstvena tveganja. Strokovnjakinja za biotehnologijo Marija Rakić Ljubomirović opozarja, da nepravilno shranjen krompir lahko povzroči hude težave.
Pravilna izbira in shranjevanje krompirja
Čeprav je krompir pogosto na naših krožnikih, je pomembno vedeti, kako ga pravilno izbrati in shranjevati. Zelena barva na lupini lahko kaže na prisotnost škodljivih snovi. Ko je krompir izpostavljen svetlobi, začne proizvajati klorofil, kar povzroči spremembo barve iz rumene ali svetlo rjave v zeleno. Pri tem procesu nastaja tudi solanin - snov, ki ščiti krompir pred škodljivci, a je lahko škodljiva tudi za ljudi. Solanin je naravni toksin, ki v velikih količinah lahko povzroči prebavne težave, slabost in glavobole.
Najvišja koncentracija solanina je v lupini, zato z lupljenjem zmanjšamo njegovo prisotnost. Raziskave kažejo, da se z odstranitvijo lupine zmanjša vsaj 30 % solanina, vendar del še vedno ostane v krompirju. Da preprečite nastajanje solanina, krompir shranjujte v temnem in suhem mestu, zaščiten pred svetlobo in visokimi temperaturami. Če krompir potemni ali dobi zelenkast odtenek, ga ne uživajte.
Zdravstvene koristi kuhanega in toplotno obdelanega krompirja
Če ga ne uživate ocvrtega ali prelitega z mastno omako, je krompir mnogo bolj zdravo živilo, kot si mislite. Njegov doprinos k zdravju je prav izjemen, saj poskrbi za možgane, srce in ožilje ter ščiti pred rakom. Krompir spada v isto skupino živil kot paradižniki, jajčevci in paprika. Ima malo kalorij ter veliko blagodejnih hranil, kot so vlaknine, kalij, vitamin C, mangan, niacin (vitamin B3) in pantotenska kislina (vitamin B5).
Bogat vir vitamina B6
Predvsem pa je krompir izredno dober vir vitamina B6, ki je eden ključnih vitaminov za pravilno delovanje našega telesa. Če ne uživamo dovolj tega vitamina, imamo lahko težave z depresijo, spanjem in stresom. Vitamin B6 je pomemben, ker sodeluje v kar 100 encimskih reakcijah, ki so ključne za nastajanje novih zdravih celic, močan imunski sistem in zdrav živčni sistem. Sodeluje v ogromno procesih, ki so pomembni za normalno delovanje naših možganov.
Brez zadostnega uživanja vitamina B6 v telesu ne nastaja dovolj serotonina - posledica je depresija. Ne nastaja dovolj melatonina - posledica je slab spanec. Prav tako ne nastaja dovolj hormonov, ki so povezani z zmožnostjo spopadanja s stresnimi situacijami. Vitamin B6 vpliva tudi na gene, kot je gen p53, ki vpliva na to, kako dobro se telo bori proti nastanku tumorjev. Z vitaminom B6 ga lahko aktiviramo.
Vitamin B6 deluje tudi v procesu, s katerim se nevtralizira in izloča strupe, ki vstopijo v telo. Tako igra pomembno vlogo pri nevtraliziranju zelo nevarne aminokisline homocistein, ki uničuje žile in je pogosto razlog za pojav ateroskleroze. Preveč homocisteina v krvi pomeni povečano tveganje za infarkt in kap. Prehrana z visoko vsebnostjo vitamina B6 je povezana z manjšim tveganjem za pojav vseh bolezni srca.
Vpliv na holesterol, tlak in prebavo
Krompir je bogat z vlakninami, zaradi česar znižuje slab holesterol in preprečuje raka na debelem črevesju. Vsebuje antioksidante, ki nas ščitijo pred prostimi radikali. Po krompirju bi nujno morali poseči tudi, če morate znižati previsok krvni tlak.
Segrevanje kuhanega krompirja
Marsikdo je prepričan, da krompirja - ko je enkrat že pripravljen - ne gre segrevati, a to ne drži. Pomembno je to, da ga segrejemo pravilno. Če hočemo segreti pečen krompir, pečico predhodno ogrejemo na 175 stopinj Celzija in ga (do)pečemo od 15 do 20 minut. Če bi ga radi segreli v mikrovalovni pečici, ga samo pokrijemo z vlažnim papirnatim prtičkom in ga segrevamo od dve do tri minute. Lahko ga pogrejemo tudi v ponvi. V tem primeru malce naoljimo ponev in od tri do štiri minute na srednji temperaturi grejemo krompir.
Uporaba soka surovega krompirja
Mnenje, da je surovi krompir strupen, je napačno v vseh kontekstih. Res pa je, da surov ni nič kaj okusen in tudi gristi ga ni prijetno. Lahko pa iz nekalečega surovega krompirja stiskamo sok, ki ponuja številne koristi.
Krepitev imunskega sistema in pomoč pri prebavi
Presni krompirjev sok vsebuje veliko vitamina C, ki pomaga krepiti naš imunski sistem. Strokovnjaki pravijo, da presni krompirjev sok pomaga pri težavah s prebavo, odpravlja zaprtost in napihnjenost. Sok nekalečega surovega krompirja vsebuje lahko prebavljive naravne sladkorje, ki vpijejo odvečno želodčno kislino. Prav tako lahko krompirjev sok pomaga pri čiščenju telesa in odpravlja strupene toksine. Presni krompirjev sok naj bi pomagal tudi pri zniževanju nevarnega holesterola v krvi.
Nega kože in las
Surov krompirjev sok je odličen tudi za nego kože in las. Sveže iztisnjeni sok krompirja vam lahko pomaga, da bodo vaši lasje bolj bujni in zdravi. Sok nanesite na lasišče in masirajte nekaj minut, nato pa pustite 20 minut, da deluje, predno lase operete kot običajno. Za kožo ga s pomočjo kosma vate nanesite na čist obraz in pustite delovati vsaj deset minut, nato sperite s toplo vodo. Krompir je poln vitaminov in mineralov, ki še posebej pridejo do izraza, če surov krompir položite na kožo. Dovolj je, da krompir operete, narežete na kolobarje in pritisnete na suho kožo za 10 do 20 minut, nato pa sperete s toplo vodo in pustite, da se koža posuši.
Krompirjev sok ima veliko vitaminov B (cel kompleks), ki blagodejno vplivajo na kožo, jo ščitijo pred gubami in poškodbami na soncu. Vitamin C ščiti telo pred prostimi radikali, preprečuje opekline, pomaga pri celjenju ran, odpravlja akne in vlaži suho kožo. Pomanjkanje železa slabi kožo, ki jo lahko osvežite prav s krompirjem. Fosfor je pomemben za popravilo telesnih tkiv in celic, kalcij preprečuje staranje in pomaga pri hidrataciji, kalij pa je bistven za izgradnjo veznega tkiva, celjenje ran ter spodbuja regeneracijo kolagena in elastina. Sok svežega krompirja ali nariban sveži krompir odpravljata nečistoče na koži in pomagata pri poškodbah kože (žulji, razpoke, udarci).
Lajšanje bolečin in vračanje energije
Ker surov sok krompirja deluje protivnetno, ga lahko uporabite tudi, če imate težave z vnetimi sklepi. Namočite gazo v presni sok in položite na obolelo mesto. Natiranje s sokom surovega krompirja ali z vodo, v kateri se je kuhal krompir, naj bi pomagalo pri revmi, protinu, izvinih, modricah. Na manjše opekline lahko polagate hladne obkladke iz surovega krompirja. Babice vedo povedati, da krompir zbija vročino, če ga čez noč daste na stopala, in pomaga, če ga čez noč pustite na zateklih sklepih (artritis, revma, fizične poškodbe). Če ste pogosto utrujeni in brez energije, vam lahko pomaga nekaj žlic presnega krompirjevega soka na dan.
Kako izcediti sok krompirja?
Če nimate sokovnika, si lahko pomagate s strgalnikom. Krompir najprej olupite in operite, nato pa nastrgajte na strgalnik.
Retrogradacija škroba in odporni škrob
Verjetno ste slišali, da je postan krompir škodljiv in da je prepečenec boljši za hujšanje kot navaden kruh. Razlog za obe prepričanji najverjetneje tiči v t.i. odpornem škrobu oziroma v procesu, ki se mu reče retrogradacija škroba. Iz starega kruha in postanega krompirja naše telo pridobi manj energije, kar je v času, ko smo veliko fizično delali in potrebovali veliko energije, bila prej pomanjkljivost kot korist, in od tu verjetno izhaja prepričanje, da postanega krompirja ni dobro jesti. Retrogradacija škroba je proces, pri katerem nastane t.i. odporni škrob, ki se v naših telesih ne prebavlja.
RESISTANT STARCH is a Load of Crap! (Resistant Starch Diet Foolishness)
Kaj je škrob in odporni škrob?
Na splošno sodi škrob med velike in kompleksne ogljikove hidrate. Najdemo ga v rastlinah, kot so krompir, koruza, žita, oves, stročnice, riž in oreščki, ter v nekaterem sadju, npr. v bananah. Škrobnata živila povečini sestavljajo velik del našega jedilnika. Na splošno velja, da se škrob razgradi in absorbira v tankem črevesju. Škrob, kot ogljikov hidrat, nam da energijo, hkrati pa lahko pripomore k povečani koncentraciji sladkorja v krvi ter povečanju telesne teže.
Že pred desetletji so znanstveniki odkrili, da nekatera živila, kot so oves, pšenica, krompir, koruza in fižol, vsebujejo tudi med 10 in 20 % drugačne vrste škroba, ki je odporen na prebavo. Tak odporni škrob predstavlja okoli 10 % vsega zaužitega škroba v tipični zahodnjaški prehrani. Odporni škrob deluje podobno kot prehranske vlaknine in ima lastnosti tako topnih kot netopnih vlaknin. Ker se ne prebavi v našem telesu, od njega ne dobimo toliko energije, ne dvigne nam nivoja sladkorja v krvi ter se v našem telesu ne more hraniti kot zaloga energije. Podobno kot vlaknine pomaga pri prebavi druge hrane in nas tudi nasiti, brez da bi nam dodal veliko kalorij.
Vrste odpornega škroba
Odporni škrob delimo na 4 vrste:
- Odporni škrob tipa 1: najdemo ga v žitih, stročnicah in semenih, se ne prebavi, ker je vezan znotraj celičnih sten.
- Odporni škrob tipa 2: na voljo v nekaterih škrobnih živilih, kot so surov krompir in nezrele banane.
- Odporni škrob tipa 3: nastane z retrogradacijo škroba, ko se nekatera škrobna živila segrejejo in nato ohladijo.
- Odporni škrob tipa 4: je umetno narejen s kemičnimi procesi.
V nadaljevanju si bomo podrobneje ogledali odporni škrob tipa 3, torej retrogradacijo škroba.
Proces retrogradacije škroba
Retrogradacija škroba poteka, ko nekatera škrobna živila segrejemo in jih nato hitro ohladimo na nizko temperaturo (med -8 in 8 stopinj celzija) ali pa jih dovolj dolgo pustimo na nižji temperaturi, da se počasi ohladijo. Pri retrogradaciji se škrobu spremeni struktura. Škrob je sestavljen iz amilopektina (razvejana oblika) in amiloze (enostavna oblika - veriga). Pri segrevanju se kristalizirana oblika amiloze in amilopektina izgubi ter se tvori tekoča raztopina. Če škrob ohladimo, se določene molekule amilopektina in amiloze ponovno povežejo, da se sestavijo v drugačno gelu podobno obliko. Ta oblika je težje prebavljiva in se zato imenuje odporni škrob.
Proces retrogradacije lahko večkrat ponovimo; pri vsakem segrevanju in nato ohlajanju se poveča delež odpornega škroba v živilu, a z vsakim procesom retrogradacije se tvori manj novega odpornega škroba. Ko končamo s procesom, živil (npr. krompirja) ni potrebno jesti mrzlega in ga lahko nekoliko (nizka temperatura, kratek čas) tudi segrejemo, saj je retrogradiran škrob odporen na toploto.
Vplivi odpornega škroba na zdravje
Odporni škrobi v našem telesu delujejo v vlogi prehranskih vlaknin in prebiotikov ter kot taki ugodno delujejo na našo črevesno floro, saj spodbujajo rast koristnih bakterij, kot so bifido in lakto bakterije. Te imajo veliko koristnih učinkov na naše telo:
- pomagajo pri prebavi,
- varujejo pred okužbami črevesja, saj degradirajo različne strupe,
- proizvajajo estre maslenih maščob (butirat), ki naj bi vplivali na preprečevanje nekaterih vrst raka in vnetja črevesja,
- proizvajajo vitamin K, biotin (vitamin B7) ter folno kislino (vitamin B9).
V debelem črevesju se odporni škrob fermentira, kar naj bi imelo še dodatne koristne učinke:
- manjša vrednost holesterola,
- večji občutek sitosti,
- manjša možnost raka na debelem črevesju,
- izboljšanje vrednosti glukoze v krvi.
Obstajajo dokazi, da dobimo kar nekaj koristi z uživanjem živil, ki vsebujejo odporni škrob. Vendar ni še jasno, ali je količina, ki jo dobimo v naši prehrani, dovolj velika ali bi bilo koristno vključiti dodatne količine odpornega škroba v našo prehrano. Prav tako je potrebno opozoriti, da imajo lahko prevelike količine zaužitega odpornega škroba tudi negativne posledice, saj lahko privedejo do prevelike fermentacije ogljikovih hidratov v črevesju. Med drugim lahko pride do napihnjenosti, napenjanja ter celo do proizvajanja nekaterih toksinov. Za zdrave posameznike normalne količine odpornega škroba ne bi smele predstavljati nobenih težav.
tags: #surovi #krompir #zdravstveni #problemi