Stročji fižol s testeninami: Lahke in hranljive jedi za vsak dan

Stročji fižol s testeninami je lahka poletna izbira za aktivnejše, saj testenine dajejo energijo. Pa ste kdaj pomislili, da bi ga lahko pripravili s testeninami?

Zakaj je stročji fižol prava zakladnica zdravja?

Stročji fižol je prava zakladnica zdravja. Vsebuje vitamine C, K, A, B1, B2 in B3, antioksidante, folno kislino, baker, kalcij, železo, magnezij in silicij, ki skrbi za zdravo kožo, hrustanec, kosti in vezivna tkiva. Bogat je z visokovrednimi beljakovinami in rudninami. Z njegovo lupino zaužijemo organin, ki tako kot inzulin znižuje količino sladkorja v krvi. Znižuje tudi glikemični indeks, vpliva na sposobnost pomnjenja in boljšo koncentracijo. Učinkovito uravnava holesterolno razmerje in krvni tlak, pomaga celicam pri pravilnem delovanju in zavira rast rakavih celic. Blagodejno vpliva na sečila, jetra, žolčnik, srce in ožilje, trebušno slinavko in mikrobiom. Zaradi velike vsebnosti vlaknin je odličen za prebavo in pomaga pri razstrupljanju.

Nasveti za nakup in pripravo stročjega fižola

Pri nakupu moramo biti pozorni na čvrstost strokov, ki morajo počiti, ko jih prelomimo. Stroki naj bodo brez madežev in živahnih barv. Hranimo jih na hladnem in čim prej porabimo. Stročji fižol kuhamo v manjši količini osoljene vode ali pa ga soparimo. Čas kuhanja prilagodimo vrsti fižola, razpon je precejšen, od treh do 10 minut, odvisno od vrste in starosti strokov. Vršičkov pred kuhanjem ni treba odstranjevati, dobro pa je, da če imajo stroki že nitke, te odstranimo, saj kljub termični obdelavi ostanejo trde. Vodo, v kateri smo skuhali stročji fižol, lahko uporabimo za pripravo drugih jedi, denimo rižote. Mesnat stročji fižol po navadi pripravimo kot prilogo ali glavno jed, drobnejše vrste pa dodamo solatam, juham in enolončnicam. Blanširanega in zamrznjenega ali vloženega pa lahko uporabljamo vse leto, a najboljši je seveda tisti sveže nabran.

Izbira testenin in zdrave kombinacije

Ne poznamo nikogar, ki ne bi imel rad testenin. Morda se jim radi izognejo le tisti, ki so ves čas na dieti. Danes je na voljo resnično veliko vrst testenin, ne govorimo le o njihovi obliki, pač pa tudi o moki, iz katere so pripravljene. Polnovredne, riževe in ajdove testenine so priljubljene, a vedno bolj zanimive so tudi testenine iz stročnic.

Grahove testenine (in pravzaprav tudi vse druge, narejene iz stročnic) so polne beljakovin ter dober vir vlaknin. Ker so namesto iz žit, pripravljene iz moke stročnice, so seveda tudi brez glutena. Recept seveda lahko pripraviš s katerimikoli testeninami, a zakaj ne bi poskusili nekaj novega? In čeprav so testenine osnova kateregakoli recepta, pa vseeno ni nepomembno kako in s čim jih pripravite. Tiste z veliko rdečega mesa in topljivega, mastnega sira verjetno ne bodo niti pol tako zdrave. Če so testenine pogosto na tvojem jedilniku, ‘dodatke’ izbiraj previdno. Vseeno se ne zadovolji s pustimi recepti in jedmi brez pravega okusa. Zdrava hrana je namreč lahko neverjetno okusna!

Različni recepti s stročjim fižolom in testeninami

1. Enostaven stročji fižol s špageti in šetrajem

Stročji fižol s špageti je lahka poletna izbira za aktivnejše.

Sestavine:

• stročji fižol
• špageti
• olivno olje
• sol
• poper
• šetraj
• čebula
• česen

Priprava:

1. Stročji fižol dobro operemo, odrežemo konce in po želji narežemo na manjše kose. Kuhan bo malenkost razpadal, zato naj kosi ne bodo premajhni. Z vejico šetraja ga v slanem kropu kuhamo 20 minut, nato ga dobro odcedimo.
2. V slanem kropu skuhamo špagete, ki jih tudi odcedimo.
3. Očistimo čebulo in česen ter drobno sesekljamo. V ponvi z olivnim oljem na srednjem ognju pražimo čebulo vsaj 5 minut. Ko se rahlo obarva, ji dodamo še malo šetraja in česen, pražimo še kakšno minuto, da česen zadiši. Dodamo fižol in špagete, premešamo in popramo po okusu.

2. Stročji fižol s slanino in smetanovo omako

Sestavine:

• stročji fižol
• slanina
• smetana
• sol
• (po želji: mleko, sir, moka)

Priprava:

1. Stročji fižol narežemo in v manjši količini slane vode skuhamo do mehkega. Odcedimo. Slanino narežemo na kocke in v kozici popečemo.
2. K slanini dodamo odcejen stročji fižol, prilijemo smetano in kuhamo 5 minut, da se omaka zgosti.

Različice:

Polovico smetane nadomestite z mlekom in v omako vmešajte malo več sira. V omako lahko zlijete tudi vodo, v kateri se je kuhal stročji fižol, količino smetane zmanjšajte in po potrebi zgostite z žličko moke.

3. Pomladne testenine s stročjim fižolom, grahom in beluši s panceto

Ta recept je hranljiv in izjemno okusen, primeren tudi, če za kuhanje nimate veliko časa.

Sestavine:

• špageti ali druge testenine
• stročji fižol
• grah
• beluši
• olivno olje
• panceta
• smetana
• jajca
• rumenjaki
• nariban parmezan
• sesekljana mlada čebula
• drobnjak
• limonina lupinica in sok
• sol in poper

Priprava:

1. Skuhajte testenine in zelenjavo: V velikem loncu zavrite dobro osoljeno vodo. Najprej kuhajte špagete 8 minut, nato dodajte skoraj kuhan stročji fižol, grah in beluše (odrežite dno, vršičke pa narežite na 5 cm).
2. Pripravite panceto: Medtem v ponvi segrejte olivno olje in na srednji temperaturi pražite panceto, da postane zlato rjava in hrustljava (7-9 minut).
3. Zmešajte kremasto omako: V veliko skledo najprej nalijte zelo vročo vodo iz pipe, da jo segrejete - nato jo izpraznite. Vanjo dajte smetano, jajca, rumenjake in ¼ skodelice prihranjene vode od testenin. Dobro premešajte, nato dodajte vroče špagete z zelenjavo in hitro mešajte s kleščami, da nastane svilnata omaka.
4. Zaključite in postrezite: Primešajte nariban parmezan, sesekljano mlado čebulo, drobnjak, limonino lupinico in sok, ter začinite s soljo in poprom. Dodajte še hrustljavo panceto, vse premešajte in postrezite takoj.

4. Stročji fižol s testeninami, krompirjem in pestom

To je zelo okusna zelenjavna jed, kjer boste doživeli pravi okus poletja.

Sestavine:

• krompir
• stročji fižol
• testenine (grahove so še posebej priporočljive)
• za pesto: listi bazilike, česen, sol, nariban parmezan, olivno olje
• suho prepražene pinjole za posip

Priprava:

1. Na kuhalnik pristavimo lonec z večjo količino vode. Krompir olupimo, očistimo, operemo in zrežemo na manjše kocke. Stročji fižol očistimo (odrežemo peclje in morebitne nitke), operemo in zrežemo na krajše kose.
2. Pripravimo pesto: Liste bazilike oplaknemo pod tekočo vodo in osušimo s papirnatimi brisačkami. Česen olupimo, parmezan pa naribamo. Česen, liste bazilike in sol v možnarju stremo v gladko kašo, v katero vmešamo še malo naribanega parmezana in olivno olje. Pesto še enkrat dobro stremo.
3. Ko voda zavre, jo solimo. V krop stresemo krompir. Kuhamo ga približno 5 minut. Nato v lonec dodamo testenine in stročji fižol. Vse skupaj s kuhalnico dobro premešamo in kuhamo še toliko časa, da se testenine in stročji fižol skuhajo. Grahove testenine potrebujejo le 3 minute, zato bodite pozorni na čas kuhanja, da ostanejo al dente.
4. Kuhane testenine z zelenjavo odcedimo in zmešamo s pripravljenim pestom. Pripravljene testenine serviramo na krožnike ter potrosimo s pinjolami in preostalim naribanim parmezanom.

5. Sočno piščančje meso s stročjim fižolom in kaprami ob testeninah

Sočno pečeno piščančje meso, nežen in maslen stročji fižol, prijetno slane kapre. Vse to, skupaj z dušeno čebulico, česnom, belim vinom in nekaj sveže iztisnjenega limoninega soka je formula za zdrav, hranljiv in izjemno okusen recept. Takšen, ki si ga lahko pripravite tudi, če za kuhanje nimate veliko časa ali talenta.

Sestavine:

• piščančje meso (koščki)
• stročji fižol
• testenine
• čebula
• česen
• belo vino
• limonin sok in lupinica
• osnova (npr. jušna osnova)
• kapre
• sveže nasekljan peteršilj
• olje in maslo za pečenje
• sol, poper

Priprava:

1. Segrejte ponev z oljem in maslom in ko se slednji prične rahlo peniti, v ponev stresite piščančje koščke (pred tem z njih otresite odvečno moko). Meso pecite iz vseh strani.
2. Hkrati s peko mesa zavrite vodo ter v njej čisto na hitro pokuhajte fižol.
3. Pečeno meso prestavite na krožnik, v ponev pa dodajte na lističe narezano čebulo. Nežno pražite nekaj minut, da se rahlo obarva. Nato dodajte še na lističe narezan strok česna in ga med mešanjem dušite slabo minutko.
4. V ponev nato prilijte vino in s kuhalnico podrzajte vse, kar se je morebiti sprijelo na dno ponve. Prilijte osnovo, limonin sok ter lupinico, zavrite, nato pa temperaturo znižajte in kuhajte toliko časa, da tekočina povre za polovico.
5. V ponev pretresite fižol s testeninami, dodajte meso in kapre. Kuhajte še dobre pol minute oziroma dokler testenine niso ravno prav kuhane. Testenine morajo biti po kuhanju še nekoliko al dente, torej ‘na zob’.
6. Vmešajte sveže nasekljan peteršilj in postrezite.

Druge okusne jedi s stročjim fižolom

Stročji fižol je vsestranska sestavina, ki jo lahko pripravimo na mnogo načinov:

• V poletnih dneh se najbolj priležejo osvežilne solate in solata iz stročjega fižola je lahko prava poslastica. Jed lahko obogatite z bučnim oljem, paradižnikom, jajci in koščki kozjega sira, pa bo preprosta solata postala odlična večerja.
• Juha iz stročjega fižola je okusna popestritev poletnega jedilnika.
• Če se boste v vročih poletnih dneh "pregrešili" z dobrim kosom sicer težje prebavljive govedine, poskusite odlično prilogo s stročjim fižolom in gobami, ki prav tako veljajo za superživilo. Še več zdravja na krožniku!
• Boranja je tradicionalna jed balkanske kuhinje, v kateri se preproste sestavine, svinjina, stročji fižol, paradižnik, čebula in česen povežejo v nepozabno harmonijo.

Ta recept ni zakompliciran in zanj ne potrebujete veliko časa. Morda bo priprava res vzela nekaj minut več kot odpiranje konzerve, a se splača. Sploh če naredite dvojno porcijo in ostanek pojeste za večerjo ali prihranite za službeno malico. Hranilne in energijske vrednosti so zgolj informativne narave in so lahko v pomoč pri pripravi uravnoteženih obrokov, pri načrtovanju posebne diete ali hujšanja (npr. ob upoštevanju 2000 kCal na dan).

tags: #strocji #fizol #s #testeninami

• Kako pripraviti kruhke z gobami
• recept za čokoladni kolač s skuto
• kemija in priprava marmelade z manj sladkorja
• Fast Food Izi Velenje
• Pomladne solate