Poletje je čas domačih pridelkov in eden najbolj priljubljenih je zagotovo stročji fižol. Tega živila marsikdo ne obožuje, a morda si premislite, ko ugotovite, da gre za izjemno zdravo živilo, ki ima številne koristi za telo. Stročji fižol (Phaseolus vulgaris), znan tudi kot mladi fižol v stroku, je ena izmed varietet fižola, ki sodi med stročnice iz botanične družine metuljnic (Fabaceace). Od fižola za zrnje se razlikuje po tem, da pri stročjem fižolu uživamo strok in zrnje v voščeni zrelosti, sicer pa predvsem mlade stroke. Pobiramo ga še nezrelega, preden semena v stroku popolnoma dozorijo in je strok še sočen ter mesnat.
Hranilna Vrednost Stročjega Fižola
Stročji fižol je zelo zdrav. Ima nizko energijsko vrednost, saj 100 g vsebuje le približno 31 kcal (130 kJ), kar je posledica predvsem visoke vsebnosti vode (91,8 %). Med suho snovjo prevladujejo prehranske vlaknine, hkrati pa predstavlja pomemben vir vitaminov in mineralov. Pomembno je vedeti, da stročji fižol ne vsebuje holesterola, zato je nepogrešljiv del zdrave prehrane. Ena skodelica surovega stročjega fižola vsebuje 2,7 g vlaknin, medtem ko kuhan stročji fižol vsebuje 4 g vlaknin, od katerih so nekatere topne.
Je bogat vir rastlinskih beljakovin, prehranskih vlaknin, vitaminov in mineralov. V stročjem fižolu so v izobilju visokovredne beljakovine, ki jih telo zlahka izkoristi, kar je tudi razlog, da deluje tako izrazito poživljajoče in pomlaja tako celice kot telo v celoti. Poleg tega predstavlja stročji fižol bogat vir vlaknin, zaradi česar je blagodejen za našo prebavo. Nadalje vsebuje veliko za ubrano delovanje organizma ključnih vitaminov in mineralov ter antioksidantov.
Ključni Vitamini in Minerali
- Stročji fižol je bogat z vitamini, kot sta vitamina A in C, vsebuje pa tudi kalij in železo.
- Vsebuje vitamine A, C, K, B1, B2 in B3.
- Bogat je s folno kislino, bakrom, fosforjem, magnezijem, manganom, kalijem, železom in siliko.
- Posebej izstopa vsebnost vitamina K, ki je pomemben za strjevanje krvi in zdravje kosti, in vitamina C, ki krepi imunski sistem.
- Prav tako je dober vir vitaminov skupine B, vključno s folno kislino, ki je pomembna za nosečnice in razvoj plodu.
Celovite Zdravstvene Koristi Stročjega Fižola
Stročji fižol ni le hranljiv, ampak ima tudi številne zdravilne učinke. Uživanje stročnic (med katere spadajo tudi zelene rastline) je tesno povezano z začetki človeške civilizacije, saj dokaze o uživanju stročnic najdemo tako v Aziji in Ameriki kot tudi v Evropi že izpred več kot 8000 let. Danes je bilo narejenih že ogromno študij, ki dokazujejo pozitiven vpliv polnovredne rastlinske prehrane (zelenjave, sadja, stročnic ter semen in oreškov) na naše zdravje, med drugim na zmanjšano tveganje za srčno-žilne bolezni, visok krvni tlak, sladkorno bolezen tipa 2 in možgansko kap.
Zdrava Prebava in Uravnavanje Telesne Teže
Stročji fižol je poln vlaknin, zato ga je priporočljivo jesti za zdravo prebavo. Visoka vsebnost vlaknin ugodno vpliva tudi na oblikovanje naše črevesne mikrobiote ter tako pomembno vpliva na zdravje našega črevesja. Čeprav stročji fižol ni bil neposredno povezan z izgubo telesne teže, lahko njegova nizka kaloričnost in visoka vsebnost vlaknin pri tem pomagata, saj fižol nasiti in tako pomaga pri uravnavanju telesne mase.
Mnogi se pogostejšega uživanja stročnic izogibajo prav zaradi njihovega slabega slovesa o tem, da napihujejo in povzročajo vetrove. Študije kažejo, da gastrointestinalni simptomi po nekaj tednih rednega uživanja stročnic pri večini ljudi povsem izzvenijo. V tem času se namreč naša mikrobiota privadi in nekoliko preoblikuje, tako da v črevesju med prebavo stročnic nastaja manj plinov.
Zaščita pred Rakom
Stročji fižol deluje tudi proti raku in je živilo, ki deluje antioksidativno. Uživanje fižola je na splošno povezano z manjšim tveganjem za nastanek raka dojk, veliko uživanje stročjega fižola pa lahko zmanjša tudi tveganje za kolorektalnega raka. Ta fižol je namreč bogat z različnimi bioaktivnimi spojinami, ki zagotavljajo zaščito pred rakom. Stročji fižol ima tudi nizek glikemični indeks, kar je prav tako povezano z nizkim tveganjem za nastanek raka. Zeleni fižol vsebuje veliko klorofila, ki ima pomembno vlogo pri preprečevanju raka, saj se veže z nekaterimi spojinami, ki lahko povzročajo raka, in tako ovira njihovo absorpcijo v prebavilih.
Zdravje Srca in Ožilja
Stročnice, med katere spada tudi stročji fižol, so povezane z manjšim tveganjem za koronarno srčno bolezen. To lahko pripišemo vlakninam in folatom v fižolu. Redno uživanje stročnic znižuje LDL holesterol in nivo trigliceridov ter uravnava krvni tlak. Stročji fižol varuje tudi srce, ker znižuje krvni tlak in zmanjšuje vnetja. Ameriško združenje za srce namreč priporoča do 1500 mg soli na dan za optimalno zdravje srca, stročji fižol pa ima naravno malo natrija - ena skodelica ima le 6,6 mg.
Stročji fižol vsebuje tudi vitamin B12, ki v kombinaciji pomaga zmanjševati raven homocisteina v plazmi, ter magnezij, ki ima lahko pomembno vlogo pri ohranjanju zdravja srca. Poleg tega je stročji fižol blago kardiotoničen. Pri revmatizmu, zadrževanju vode ali pa kot splošno krepčilo za srce naj bi ga mesec dni uživali vsak dan.
Nadzor Sladkorne Bolezni
Študije so pokazale, da lahko stročji fižol ugodno vpliva na presnovo pri osebah s sladkorno boleznijo. Čeprav je zelenjava na splošno zdrava, pa tista, ki vsebuje več škroba, morda ni priporočljiva za osebe s sladkorno boleznijo. Zeleni fižol je neškrobna zelenjava (vsebuje manj škroba). Skodelica fižola na dan lahko skupaj z nizkoglikemično dieto pomaga znižati raven sladkorja v krvi in celo zmanjšati tveganje za srčne bolezni pri ljudeh s sladkorno boleznijo. Stročnice, kot živilo z nizkim glikemičnim indeksom, koristijo tudi sladkornim bolnikom, saj pomaga pri uravnavanju sladkorja in znižujejo tveganje za razvoj srčno-žilnih bolezni. Vsebuje tudi glukokinine, zaradi katerih ga uvrščamo med živila z nizkim glikemičnim indeksom, torej med živila, ki veliko pripomorejo k zniževanju ravni sladkorja v urinu in v krvi.
Močne Kosti
Fižol je na splošno dober vir kalcija. Stročji fižol je bogat tudi z vitaminom K, ki je še eno hranilo, nujno potrebno za močne kosti. Edina možna slabost fižola v tem pogledu je vsebnost fitatov, ki lahko ovirajo absorpcijo nekaterih hranilnih snovi, vključno s kalcijem. Kljub temu so koristi za kosti pretehtne.
Povečanje Energije in Delovanje Živčnega Sistema
Stročji fižol poskrbi za dobro stanje in preskrbo celic s kisikom ter zvišuje raven energije, povrhu vsega pa še krepi delovanje živčnega sistema in jeter. Odpravlja utrujenost, razdražljivost in nemir, ki nastanejo kot posledica pomanjkljive preskrbe telesa z visokovrednimi beljakovinami. Deluje poživljajoče na celotno telo, pomaga pri preskrbi celic s kisikom, spodbuja razvoj koristnih mikroorganizmov v debelem črevesu, krepi delovanje živčnega sistema in jeter ter pripomore k učinkovitejšemu delovanju sečil.
Podpora Imunskemu Sistemu
Stročji fižol še spodbuja nastajanje belih krvničk, ki jih naše telo potrebuje za obrambo proti okužbam.
Priprava in Shranjevanje Stročjega Fižola
Izbira in Nakup
Pri nakupu stročjega fižola moramo biti pazljivi, da izbiramo čim bolj sveže nabrane, čvrste stroke brez madežev in mehkejših delov. Sveži stroki so napeti in glasno počijo, ko jih prelomimo. Pred čiščenjem odstranimo samo ostanke pecljev, ne pa tudi vršičkov na nasprotni strani. Privoščimo si predvsem zelen in mesnat stročji fižol. Stročji fižol drobnejših vrst je primeren predvsem za solate in enolončnice.
Priprava za Kuhanje
Prvo pravilo pri stročjem fižolu je, da ga nikoli ne smemo jesti surovega. Vsebuje namreč strupeno beljakovino fazin, ki lahko povzroči hude želodčne težave. Torej ga vedno dobro prekuhamo. Lektine, ki jih vsebujejo surove vrste fižola, nevtraliziramo s kuhanjem. Fižol je treba kuhati vsaj deset minut, saj je lahko premalo kuhan našemu organizmu še bolj neprijazen kot povsem surov.
Očiščen stročji fižol temeljito operemo in odrežemo konec, kjer je bil strok priraščen, medtem ko repke lahko 'ohranimo'. Priprava stročjega fižola je tako enostavna, da ga lahko vedno pripravimo drugače: dodamo ga v poletne juhe oziroma enolončnice, odličen je v solati ali kot priloga, obnese pa se tudi kot glavna jed. Kuhamo ga nekaj minut v rahlo osoljeni vodi, nato pa ga uporabimo v solatah, prilogah ali glavnih jedeh. Lahko ga jemo hladnega ali toplega. Popijemo lahko vodo, v kateri se je kuhal, ali pa jo uporabimo za jušno osnovo.
Družba: jedi brez fižola
Shranjevanje
Velika prednost stročjega fižola je ta, da je zelo obstojen. Ni nam ga potrebno takoj porabiti, saj bo ostal svež še nekaj dni. Brez skrbi ga lahko hranimo v hladilniku. Stročji fižol lahko kratek čas skladiščimo pri temperaturah od 4 do 6 ˚C in relativni vlagi 80 do 90 %, kjer ostane svež do tedna dni.
Stročji fižol izloča malo zorilnega plina (etilena), a je na etilen občutljiv, zato je priporočeno skladiščenje ločeno od drugih vrtnin in sadja, ki proizvajajo etilen, to so na primer jabolka, borovnice, krompir, mlada čebula, paradižnik in grah. Za še daljše shranjevanje pa je najbolj ustrezno konzerviranje ali blanširanje in zamrzovanje do enega leta. Preden ga shranimo za ozimnico, ga je potrebno le na hitro prekuhati in zamrzniti. Stročji fižol lahko blanširamo in zamrznemo ali vložimo v kis, s čimer ohranimo njegov okus tudi čez zimo.