Temna čokolada, izdelana iz semen kakavovca, je že dolgo znana po svojih številnih koristnih lastnostih za zdravje in dobro počutje. Čeprav se mora pri uživanju upoštevati zmernost zaradi vsebnosti sladkorja in kalorij, je temna čokolada z visokim deležem kakava izjemno hranljivo živilo, ki ponuja bogat vir antioksidantov, mineralov in drugih bioaktivnih spojin.
Kaj je temna čokolada in njene hranilne vrednosti?
Temna čokolada ponavadi vsebuje od 70 do 99 odstotkov čistega kakava ali kakavovih trdnih snovi. Glavna sestavina je torej kakav. Ni pa nikjer točno določenega mejnika, tako da nekateri postavljajo standard za temno čokolado že pri 60 odstotkih ali celo manj vsebnosti kakava. Čokolada vsebuje ogljikove hidrate, beljakovine, maščobe, lecitin, fosfor, kalcij, magnezij, železo ter vitamine A, B, C, D in E. Med najpomembnejšimi snovmi pa so antioksidanti (flavonoidi) in psihoaktivne snovi (teobromin).
Če kupite črno čokolado z visokim odstotkom kakava, je zelo hranilna. Vsebuje spodobne količine topnih vlaknin in številne minerale, kot so kalij, fosfor, cink in selen. Seveda je 100 gramov precej velika količina in je ne bi smeli uživati vsak dan, saj ta količina hranil vsebuje tudi približno 600 kalorij in zmerno količino sladkorja. Zato je ključnega pomena zmerno uživanje.
Močan vir antioksidantov
Temna čokolada je eden najboljših virov antioksidantov, ki igrajo ključno vlogo pri zaščiti celic pred poškodbami, ki jih povzročajo prosti radikali. Sposobnost absorpcije kisikovih radikalov (ORAC) je merilo antioksidativne aktivnosti živil. Raziskovalci proti vzorcu živila postavijo množico prostih radikalov in preverijo, kako dobro lahko antioksidanti v živilu razorožijo proste radikale.
Na podlagi teh študij velja, da je temna čokolada bogata z antioksidanti. Je polna organskih spojin, ki so biološko aktivne in delujejo kot antioksidanti, med njimi so polifenoli, flavanoli in katehini. Omembe vredno je, da je imel surov, nepredelan kakav pri merjenju antioksidantov v hrani največji pozitivni rezultat pri vsebnosti antioksidantov.
Flavonoidi v temni čokoladi so pomembni, ker pomagajo varovati celice pred poškodbami, ki jih povzročajo prosti radikali, kar igra ključno vlogo pri preprečevanju bolezni srca in ožilja ter raka. Več antioksidantov kot zaužijemo, bolje je. Poleg tega se v temni čokoladi nahajajo snovi, imenovane flavonoidi. Ti predstavljajo tudi UV filtre v rastlini in tako rastlino ščitijo pred škodljivimi UV žarki, ki bi jo lahko poškodovali. A flavonoidi ne delujejo samo v dobro rastlin. Te polifenolne spojine delujejo blagodejno tudi na človeško telo. Zagotovo je njihov najpomembnejši učinek antioksidativno delovanje, pomagajo pa tudi pri varovanju telesa pred mutagenimi in karcinogenimi snovmi.
Dejansko pozitivnega učinka na telo nimajo sami flavonoidi, ampak te spojine samo pospešijo določene metabolne poti v telesu. Pri vnosu hrane, ki vsebuje flavonoide, telo flavonoide spozna kot telesu tuje snovi in se jih želi čim prej znebiti. Zato začne izločati sečno kislino, aktivirajo pa se tudi določeni encimi, ki poskrbijo za izločanje flavonoidov iz telesa. A ravno ta pot, ki se aktivira, poskrbi za to, da se poleg samih flavonoidov iz telesa začnejo izločati tudi druge toksične in človeku nevarne snovi. Poleg te poti flavonoidi aktivirajo tudi mehanizme, ki pomagajo uničevati rakave celice ter zavrejo širjenje tumorjev po telesu. Študije so pokazale, da imajo takšen učinek samo majhne količine flavonoidov, ki dejansko samo stimulirajo telo, da začne proizvajati zaščitne dejavnike. V večjih količinah pa lahko flavonoidi prispevajo k dodatnemu tveganju in imajo obraten učinek, kot pa si ga želimo. Zato se tukaj za primerno ponovno pokaže priporočilo, da je potrebno temno čokolado uživati zmerno in ne v ogromnih količinah.
Vpliv na srce in ožilje
Uživanje temne čokolade lahko izboljša več pomembnih dejavnikov tveganja za bolezni srca in ožilja. Varuje lahko pred visokim holesterolom, saj kakavov prah znižuje oksidacijo LDL holesterola pri človeku. Prav tako zvišuje HDL in znižuje celokupni LDL pri tistih, ki imajo visoke vrednosti krvnega holesterola.
Zvišuje HDL in ščiti LDL pred oksidacijo
Nekatere oblike holesterola LDL pogosteje oksidirajo, kar se zgodi, če reagirajo s prostimi radikali v telesu. Zaradi oksidacije postane sam delec LDL reaktiven in lahko poškoduje druga tkiva, na primer sluznico arterij v srcu. Povsem razumljivo je, da kakav zmanjšuje oksidacijo nagnjene oblike LDL. Oksidiran LDL pomeni, da LDL (slab holesterol) reagira s prostimi radikali. To povzroči, da postanejo LDL delci reaktivni in povzročajo škodo na tkivih, kot na primer na žilah vašega srca. Dolgoročno to znižuje holesterol, ki se nabira v arterijah, posledica pa je nižje tveganje za bolezni srca. Raziskava je pokazala, da moramo za tovrstni učinek uživati črno čokolado vsaj dvakrat na teden. Če jo uživamo petkrat na teden je ta učinek velik.
V manjši študiji je bilo ugotovljeno, da je uživanje temne čokolade, dopolnjene s flavanolom likopenom, znatno zmanjšalo raven skupnega holesterola, LDL ("slabega") holesterola in trigliceridov.
Znižuje krvni pritisk
Flavanoli v črni čokoladi lahko učinkujejo na endotelij žil arterij tako, da povzročajo izločanje dušikovega oksida (NO). To pa povzroča relaksacijo arterij, kar znižuje odpor proti krvnemu toku in tako znižuje krvni tlak. Več raziskav je pokazalo tovrsten učinek, čeprav naj bi bil ta učinek bolj šibek. Pri višini krvnega tlaka je treba upoštevati sočasno uživanje soli, ki pa zvišuje krvni tlak.
Raziskovalci so ugotovili tudi, da zmerno uživanje temne čokolade ohranja zdravo srce in zmanjšuje možnost smrti zaradi srčnega napada. V eni od študij so ljudje pet tednov jedli po šest gramov temne čokolade na dan, in po koncu testiranja so pri prvi skupini izmerili bistveno nižji krvni pritisk.
matija vitić, edita: šaka melanoma
Koristi pri obolenjih jeter
Zaradi visoke vsebnosti kakava naj bi temna čokolada imela veliko koristi pri preprečevanju in zdravljenju obolenj jeter. Španski raziskovalci so namreč ugotovili, da imajo bistveno nalogo flavonoidi, ki omogočajo sproščanje in širjenje celic na zidovih krvnih žil. Temna čokolada tako znižuje krvni pritisk, ki je pri pacientih s cirozo jeter ponavadi zelo visok.
Vpliv na možgane in razpoloženje
Študije kažejo, da lahko uživanje kakava z visoko vsebnostjo flavanola izboljša pretok krvi v možgane pri mladih odraslih. Kakav lahko tudi izboljša kognitivne funkcije pri starejših ljudeh, saj vsebuje protivnetne snovi, ki dokazano delujejo pozitivno na naše možgane. Ena od študij je pokazala, da uživanje temne čokolade vodi do povečane gama frekvence v predelu možganov, ki je odgovoren za spomin in zaznavanje.
Izboljšanje razpoloženja in zmanjšanje depresije
Uživanje temne čokolade bo izboljšalo vaše razpoloženje in vam povrnilo energijo. Temna čokolada namreč vsebuje teobromin, kofein in druge snovi, ki na nas delujejo kot poživilo, ter serotonin, ki je naravni antidepresiv, poleg tega pa stimulira proizvodnjo endorfina, ki pa daje občutek ugodja. Pravzaprav temna čokolada vsebuje tudi snovi PEA, ki so iste kemikalije, ki jih naši možgani proizvajajo, ko se zaljubimo.
Študija, ki so jo opravili na Univerzi College London in jo je vodila dr. Sarah Jackson, je pokazala, da lahko uživanje temne čokolade zmanjša tveganje za razvoj depresije za 70 %. Čisti kakav je pomemben vir magnezija, nizka raven tega hranila pa je povezana z depresijo. To pomeni, da lahko temna čokolada pomaga izboljšati razpoloženje.
Povečana mentalna sposobnost
Britanski raziskovalci so testirali 30 ljudi med 18. in 35. letom nekaj ur po tem, ko so zaužili par koščkov čokolade. V prvem primeru so zaužili črno čokolado, v drugem pa belo. Tudi v tem primeru bistveno vlogo odigrajo flavonoidi, ki izboljšujejo pretok krvi v možgane in očesno mrežnico. Pri skupini, ki je zaužila črno čokolado, so testi pokazali bistveno izboljšanje vida in mentalnih sposobnosti kot pri skupini, ki je zaužila belo čokolado.
Naj navedemo zanimivo dejstvo: državi z največjo porabo čokolade na prebivalca (Švica in Belgija) se ponašata z največjim številom Nobelovih nagrajencev.
Koristi za kožo in prebavo
Bioaktivne spojine v temni čokoladi so lahko koristne tudi za našo kožo. Flavanoli lahko ščitijo pred poškodbami zaradi sonca, izboljšajo pretok krvi v koži ter povečajo gostoto in vlažnost kože.
Zaščita kože pred soncem
Minimalni eritemski odmerek (MED) je najmanjša količina žarkov UVB, ki je potrebna, da 24 ur po izpostavljenosti povzroči rdečico na koži. Študije so pokazale, da se MED lahko poveča in celo podvoji po 12-tedenskem uživanju temne čokolade ali kakava z visoko vsebnostjo flavanola. To ne pomeni, da nam ni več treba uporabljati sončne kreme - sončna krema z visokim zaščitnim faktorjem je najboljša zaščita pred UVA- in UVB-žarki - a kljub vsemu temna čokolada pomaga pri zaščiti kože. Preprečuje namreč razgradnjo kolagena - beljakovine, ki ohranja kožo napeto in mlado. Z drugimi besedami povedano, če si ne morete privoščiti dragih krem za pomlajevanje ali pomladitvenih tretmajev, si vsak dan raje privoščite košček temne čokolade.
Vlaknine za prebavo
Večji delež kakava pomeni tudi večjo vsebnost vlaknin. Prav vlaknine pa so izjemno pomembne za dobro prebavo in za ohranjanje zdrave črevesne flore. Vlaknine veljajo za prebiotike - torej snovi, ki predstavljajo hrano za koristne bakterije v našem črevesju (probiotike). Obenem pa so vlaknine tudi zelo pomembne za zdravo srce. Med pozitivne učinke živil, bogatih z vlakninami, sodi sicer tudi to, da nas nasitijo precej hitreje kot tista hrana, ki vsebuje zelo malo vlaknin. Če izberemo temno čokolado, nas običajno zadovoljijo že zelo majhne količine.
Proizvodnja temne čokolade
Proces proizvodnje temne čokolade je zapleten in vpliva na končni okus ter hranilne vrednosti.
Fermentacija in sušenje
Ko plodovi kakavovca dozorijo, jih z noži odstranijo z dreves. Rdeči in oranžni plodovi veljajo za manj kvalitetne, saj imajo revnejšo aromo, tako da jih navadno pobirajo, ko so še zeleni. Pred fermentacijo plodove odprejo, ovoj zavržejo, sredico in semena pa fermentirajo na kupih, v posebnih posodah. Med fermentacijo se sredica utekočini, fermentira in se loči od semen. Od tega procesa je veliko odvisno, saj so slabo fermentirana kakavova semena neokusna in podvržena plesnenju.
Obrana in izluščena surova kakavova zrna je treba takoj po obiranju fermentirati s pomočjo kvasov, le-ti se nahajajo v ozračju. Najbolj znan in običajen način fermentacije je, da se kakavova zrna zavijejo v bananine liste in pustijo fermentirati nekaj ur (največ 5 dni). Bakterije za fermentacijo, ki se nahajajo v lokalnem okolju, se na kakavova zrna prenašajo s pomočjo insektov. Kvasovke najprej spremenijo sladkorje v etanol, nato pa bakterije oksidirajo etanol v ocetno in mlečno kislino, ogljikov dioksid in vodo. Temperatura zrn se dvigne na 45 stopinj Celzija in takrat se pričnejo zapleteni kemični, encimski procesi, oksidacija ter razpad beljakovin v aminokisline. Pri tem se razvijejo značilne arome in okusi ter nastane temna čokoladna barva. Semena se nato posušijo, sama fermentacija pa se nadaljuje. Na velikih pladnjih ali na usnju pod sončno ali umetno toploto pa nato poteka proces sušenja.
Praženje in mletje
Plodovi kakavovca se pražijo, kar pomembno vpliva na končni okus. Praženje poteka pri visokih temperaturah, kar lahko povzroči izgubo nekaterih prehrambenih vrednosti, vendar je cilj doseči čim boljši okus čokolade. Krajše praženje daje bolj kiselkast in aromatičen, daljše pa intenzivnejši in grenkejši okus. S praženjem odstranimo zunanjo lupino zrna in ga naredimo bolj hrustljavega. Ena izmed nalog praženja je tudi ta, da s samim praženjem steriliziramo zrno, ki je po fermentaciji polno mikro organizmov, bakterij in plesni. Zaradi pojava različnih kemičnih reakcij med praženjem, pridobimo tisti pravi okus čokolade.
Nato je semena potrebno drobiti in s posebnimi mlini odstraniti lupino. Nastale delce na različne načine zmeljejo v gosto, kremasto kakavovo pasto, ki je zelo grenkega okusa in vsebuje približno 50 % maščobe. Da bi dobili blag okus čokolade, je med drobljenjem, mletjem ali pa v samo kakavovo pasto, potrebno dodajanje alkalnih soli. Kakav se umije v kalijevi raztopini, ki nevtralizira njegovo kislost, kar mu daje temnejšo barvo in bolj mehak okus.
Pomembnost kakovosti in pravilne izbire
Zaradi višje vsebnosti kakava ima temna čokolada veliko bogatejši okus kot mlečna čokolada. Višji odstotek kakava, bogatejši okus; kakav je namreč naravno grenak in zelo okusen. Predvsem proizvajalci mlečnih čokolad pa ta okus nekako omilijo oziroma ublažijo grenkobo z raznimi postopki, kot so alkalizacija, fermentiranje, praženje, dodajanje mleka in sladkorja. Ti postopki lahko uničijo delovanje in učinke flavonoidov, saj zmanjšujejo našo zmožnost, da telo le te izkoristi v dobrobit zdravja.
Mleko in čokolada - slaba kombinacija
Ne priporočamo uživanja čokolad z dodanim mlekom, saj lahko beljakovine v mleku vplivajo na zmanjšanje absorpcije zdravih antioksidantov iz kakava. Mleko se veže na flavonoide v čokoladi, zato njihovih pozitivnih vplivov potem ni na voljo za naše telo. Zato mlečna čokolada ni dober antioksidativni vir. Tudi zato ne priporočamo pitja mleka in uživanja drugih mlečnih izdelkov istočasno s temno čokolado.
Kako izbrati kakovostno temno čokolado?
Bodite pozorni na seznamu sestavin na hidrogenirana ali delno hidrogenirana olja. Oznaka "temna čokolada" ne predstavlja nujnega zagotovila, da ste dobro izbrali. Najbolj kvalitetna temna čokolada je narejena iz kakava ekološke pridelave in je minimalno predelana. Vaša temna čokolada naj ne vsebuje palmovega in/ali kokosovega olja.
Temna čokolada ima majhno vsebnost sladkorja, vendar če ste sladkorni bolnik ali pa zaradi drugih razlogov želite zmanjšati vnos sladkorja, lahko zdaj že povsod najdete temne čokolade brez sladkorja oziroma sladkane z naravnimi sladili, npr. s stevijo.
Izbrati moramo čokolado z visokim deležem kakava in brez sladkorja. Čisti kakav je superživilo, je surovina, v kateri se nahajajo prave koristne lastnosti. Če ne izberete temne čokolade z vsaj 85 odstotki kakava in brez sladkorja, obstaja tveganje, da so bile med predelavo dodane druge manj zdrave sestavine, kot so kakavovo maslo, rafinirani sladkorji, fruktoza, hidrogenirana olja itd.
Potencialne slabosti in previdnost pri uživanju
Čeprav ima temna čokolada veliko zdravilnih učinkov, seveda ne pomeni, da jo lahko uživate v neomejenih količinah. Temna čokolada je živilo, bogato s kalorijami in z visoko vsebnostjo maščob, zato je pomembno, da z njenim uživanjem ne pretiravamo.
Prebavne težave in žolčnik
Čokolada je zares zelo okusna, vendar visoko maščobna hrana in koncentrirana oblika maščobe, kot je čokolada, zahteva za prebavo izločanje velikih količin žolča (zelenkasta snov, ki jo proizvajajo naša jetra in je shranjena v žolčniku). Z maščobami ni nič narobe, vendar se pojavi težava, v kolikor imate težave v izločanju žolča. Takrat svetujemo previdnost s pretiranim uživanjem čokolade.
Sojin lecitin in gensko spremenjeni organizmi
Snov in potencialni alergen, o katerem se bolj malo govori, a na katerega je potrebno biti pozoren, je sojin lecitin, ki se običajno dodaja čokoladam kot emulgator. Sojin lecitin vsebuje sledove sojinih beljakovin. Vendar pa je mnenje strokovnjakov, da sojin lecitin ne vsebuje dovolj ostankov sojinih beljakovin, da bi lahko povzročil alergične reakcije pri večini ljudi, ki imajo težave s sojo. Večjo težavo pa predstavlja dejstvo, da je izvor sojinega lecitina lahko gensko spremenjena soja. Poskušajte se kolikor se le da izogibati gensko spremenjenim organizmom.
Kofein in druge snovi
Če ste občutljivi na kofein ali pa se mu želite izogniti, je pomembno vedeti, da obstajajo določene količine kofeina v temni čokoladi. Neželeni učinki kofeina lahko vključujejo živčnost, povečano uriniranje, nespečnost in pospešen srčni utrip.
Določene sestavine v čokoladi so lahko tudi možni sprožilec glavobolov, zgage, nespečnosti, sprememb v razpoloženju, povečanega srčnega utripa in napadov tesnobe. Vplivajo oziroma povzročajo tudi alergijske kožne reakcije, napihnjenost, kolike pri dojenčkih, zaprtje, ekcem, pline, aritmijo, sindrom razdražljivega črevesa, razdražljivost.
Priporočila za uživanje
Kljub temu, da ima temna čokolada veliko zdravilnih učinkov, seveda ne pomeni, da jo lahko uživate v neomejenih količinah. Priporočamo vam, da čokolado uživate razumno in v zmernih količinah. Priporočamo le zmerne količine minimalno predelane temne čokolade, z najmanj 70 odstotno vsebnostjo kakava. Še bolj pa bi svetovali uživanje tistih čokolad, ki vsebujejo 85 odstotkov kakava ali celo več.
Da bi se izognili prekomernemu uživanju temne čokolade, a še vedno prispevali k zdravju in boljšemu počutju, je pametna ideja, da se posladkate s kakšnim koščkom čokolade le takrat, ko ste siti, na primer po kosilu.
Če želite koristi kakava brez kalorij v čokoladi, razmislite o pripravi vročega kakava brez smetane ali sladkorja. Kakav v prahu je pri tem odlična alternativa umetnim sladilom, ki jih je nedavno kritizirala Svetovna zdravstvena organizacija.
Kot pri večini snovi, morate sami ugotoviti, kako čokolada vpliva na vas. Morda boste ugotovili, da lahko uživate majhno količino čokolade brez nekih stranskih učinkov in da na drugi strani večje količine le-te povzročijo opazne spremembe v razpoloženju.