Železo (Fe) je za človeško telo esencialen element, kar pomeni, da ga organizem ne zmore proizvajati sam, temveč ga moramo vnesti s prehrano. Ima številne ključne vloge: sodeluje pri prenosu in hrambi kisika, tvorbi hemoglobina v rdečih krvnih celicah ter služi kot kofaktor pri metabolizmu nekaterih hranil.
Oblike železa v živilih
V živilih ga najdemo v dveh oblikah, ki se razlikujeta po svoji biološki razpoložljivosti:
- Hemska oblika: Nahaja se izključno v živilih živalskega izvora (rdeče meso, jetra, ribe, morski sadeži). Vezana je v mioglobin in hemoglobin, zato jo organizem lažje uporabi (absorbira se do 30 % hemske oblike).
- Nehemska oblika: Nahaja se v živilih rastlinskega in živalskega izvora (stročnice, žita, zelenjava, posušeno sadje). Njena absorpcija je nižja (5-12 %).
Priporočila za vnos in pomanjkanje
Priporočen dnevni vnos (PDV) železa za odraslega človeka znaša 14 mg. Potrebe se razlikujejo glede na življenjsko obdobje:
| Skupina | Dnevna potreba |
|---|---|
| Odrasli | 14 mg |
| Ženske v rodni dobi | 15 mg |
| Ženske po menopavzi | 10 mg |
Pomanjkanje železa je ena najpogostejših prehranskih težav na svetu. Kronično pomanjkanje lahko vodi v anemijo, kar se kaže kot utrujenost, izguba apetita, zmanjšana fizična zmogljivost in slabša imunost. Najpogostejši vzroki so kronične izgube krvi, nezadosten vnos ali motnje absorpcije (npr. celiakija).
Mit o špinači in decimalni vejici
O vsebnosti železa v špinači krožita dve legendi, ki sta se izkazali za napačni. Prva trdi, da ima špinača izjemno visoko vsebnost železa, druga pa, da je to posledica napake pri zapisu decimalne vejice, zaradi česar naj bi ameriška vlada naročila risanko o Popaju za promocijo špinače. V resnici je vsebnost železa v špinači primerljiva z drugo podobno zelenjavo.
Zmota o višji vsebnosti je bila posledica nenatančnih analiznih postopkov v 19. stoletju, ko je prihajalo do kontaminacije vzorcev. Navdih za Popajevo moč v risankah pravzaprav ni bilo železo, temveč vitamin A. Popaj sam v eni izmed prvih risank razloži: "Spinach is full of Vitamin A. An’tha’s what makes hoomans strong an helty".
Večerja za manj | Kratki animirani film Nassosa Vakalisa
Kako povečati absorpcijo železa?
Absorpcijo nehemske oblike železa lahko bistveno izboljšamo s pravilno kombinacijo živil:
- Spodbujanje: Vitamin C (askorbinska kislina) znatno poveča absorpcijo, zato je priporočljivo uživanje rastlinskih virov železa v kombinaciji z agrumi ali drugo hrano, bogato z vitaminom C.
- Zaviranje: Fitati (v stročnicah in žitih) ter polifenoli (v pravem in zeliščnem čaju) zavirajo absorpcijo. Vsebnost fitatov lahko zmanjšamo z namakanjem in tehnološko obdelavo živil.
Previsok vnos železa
Železo je pro-oksidant, zato previsoki vnosi niso priporočljivi. Posebno tveganje predstavlja uživanje prehranskih dopolnil. Pri ljudeh z genetsko okvaro hemokromatoza (1 na 300 prebivalcev) lahko pride do prekomernega nalaganja železa v organih, kar povzroča resne okvare. Previsok vnos je lahko problematičen tudi pri alkoholizmu.