Solata je lahko odličen obrok ali priloga, še posebej takrat, ko jo spremlja okusen preliv. Ponavadi je to zelo zdrav obrok, poln vlaknin, vitaminov in mineralov, za povrh pa se zelo hitro in enostavno pripravi - ponavadi brez kuhanja, razen če si zaželite dodatke, ki jih je treba toplotno obdelati. Solate so idelane za ljudi, ki radi zdravo živijo in za tiste, ki bi radi shujšali. Solate lahko naredite iz sveže ali kuhane zelenjave, iz zelja, zelene solate, radiča, stročjega fižola, paprike, paradižnika, čebule, koruze, rdeče pese in še in še bi lahko naštevali. Da solata ne postane dolgočasna, jo lahko sestavljate iz različnih živil in začimb, zelo pomembno vlogo pa igra tudi preliv.
Solatni prelivi so zelo okusni in zdravi, seveda, če so narejeni doma. Praktično vsi prelivi povečujejo absorpcijo vitaminov iz zelenjave, maščobe pa tudi za 10-krat povečujejo topnost vitaminov. Zaradi tega je dobro razmisliti, da si dober in zdrav dresing pripravite doma. Mnogo ljudi misli, da jedo bolj zdravo, če v restavraciji naročijo solato, kot je na primer tista s cezarjevim prelivom. Toda tukaj se skriva veliko kalorij, nezdravih maščob in skritih sladkorjev, kar oslabi naš obrok. Kupljeni solatni prelivi imajo veliko kalorij in vsebujejo veliko konzervansov, zato ni dobro pretiravati z njihovo uporabo. Namesto da uporabite industrijsko pripravljene solatne prelive, ki imajo številne dodatke in običajno tudi preveč soli, maščob in sladkorja, jih pripravite sami v le nekaj minutah. Domač solatni preliv bo popestril tudi najbolj dolgočasno solato.
Osnovne komponente solatnega preliva
Vsak solatni preliv je sestavljen iz treh osnovnih komponent, ki pa jih lahko po želji dopolnite z različnimi dodatki za bogatejši okus in teksturo.
Olje - temelj kremastega okusa
Prva osnovna komponenta dobrega solatnega preliva je olje. To je lahko olivno, repično, sončnično, rastlinsko, bučno, orehovo, sezamovo itd. Olje solatni preliv naredi kremast in bogat z okusom. Vendar pa z njim ne smete pretiravati. Bučno olje denimo velja za enega najbolj okusnih in je tudi zelo zdravo, saj ima veliko linolne in linolenske kisline, veliko vitamina E, krepi mišice mehurja in pri moških preprečuje povečanje prostate. Ima fitosterine, ki znižujejo holesterol ter omega 3 in omega 6 maščobne kisline. V Sloveniji je zelo razširjena tudi uporaba oljčnega olja, ki blagodejno vpliva na srčno-žilni sistem, varuje pred artritisom in celo nekaterimi vrstami raka, kot je denimo rak dojke. Zelo pogosto in priljubljeno je sončnično olje, katerega prednost je v tem, da solati ne doda okusa. Vse bolj priljubljeno je tudi laneno olje, ki je bogat vir omega 3 in omega 6 maščobnih kislin. Poskusite lahko s sezamovim oljem, ki je bogat vir esencialnih maščobnih kislin in aminokislin ter vsebuje tudi vitamina A in B. Če se olja izogibate, lahko namesto olja pripravite tudi avokadov preliv. Zrel avokado zmiksajte in dodajte v preliv. Zaradi vsebnosti maščob - tistih ta dobrih - bo preliv prav tako dober.
Kis - za svežino in poudarek okusa
Druga osnovna komponenta dobrega solatnega preliva je kis oziroma nekaj kislega. To je lahko jabolčni kis, vinski kis, malinov kis, balzamični kis ali pa sok limone oziroma limete. Jabolčni kis med drugim ščiti srce in ožilje, ugodno deluje na prekrvavitev, pomaga pri uravnavanju holesterola, maščob in sladkorja v krvi ter zmanjša možnost povišanega krvnega pritiska. Ugodno vpliva na delovanje ledvic in jeter in deluje antibakterijsko. Tudi vinski kis je zdravilen, saj vsebuje številne minerale in druge elemente, kot so kalcij, magnezij, kalij, fosfor, železo in baker. Čeprav je balzamični kis narejen iz grozdja, ni vinski kis, saj ni narejen iz vina, temveč iz stiskanega grozdja, ki mu ni bilo dovoljeno fermentirati. Med priljubljene kise za solato štejemo tudi aromatiziran kis (vinski kis z dodanimi začimbami, zelišči, sadjem, ingverjem ali česnom), poznani pa sta tudi različici s klinčki ali malinami. Vse pogosteje gospodinje uporabljajo rižev kis, ki ga pridobivajo s fermentacijo riža. Namesto kisa lahko uporabite limonin sok, ki ima prav tako številne pozitivne lastnosti. Za azijske okuse si priskrbite še rižev kis ali mirin.
Sol - povezovalec in poudarjavec okusov
Tretja osnovna komponenta dobrega solatnega preliva je sol. Ta solati doda okus, velikokrat pa vse okuse združi in povzdigne. S soljo ni za pretiravati, vseeno pa je brez nje solata medlega okusa. Razen, če v solatni preliv dodate inčune ali parmezan.
Dodatki za obogatitev solatnega preliva
Nikakor in nikdar pa vam ni treba ostati le pri osnovnih komponentah preliva. Vedno lahko dodate še kaj. Odlični dodatki so lahko:
- Dišavnice: peteršilj, koriander, drobnjak, meta.
- Zelenjave: mlada čebula, čebula, šalotka, česen, pečene paprike, sušeni paradižniki.
- Drugi dodatki: poper, (polnozrnata) gorčica, sojina omaka, arašidovo maslo, mandljevo maslo, inčuni, ingver.
- Sadje: mango, jagode, maline.
- Sladila: sladkor, agavin oziroma javorjev sirup ali med. Agavin sirup je prava odločitev tudi za vegansko prehranjevanje.
- Mlečni izdelki: grški jogurt, navadni jogurt, kisla smetana ali različni siri (kozji sir, feta sir).
- Semena.
Priprava domačih solatnih prelivov
Če pripravljate preliv, ki vsebuje več kot le osnovne tri komponente (olje, kis, sol), potem ga morate pripraviti posebej in šele pripravljenega zliti na solato. Za pripravo potrebujete posodico, žlico za merjenje in vilico za mešanje. Za dober preliv lahko uporabite tudi majhen kozarec za vlaganje (porabljenega in umitega od gorčice, nutelle ali arašidovega masla). Pomembno je, da ima tak kozarec pokrov na navoj - da lahko vsebino kozarca dobro pretresete, tako kot bi mešali koktejl. Že narejen preliv lahko hranite v hladilniku nekaj dni, vendar morate tiste, ki vsebujejo mlečne sestavine, porabiti prej. Osnovno razmerje med oljem in kisom naj bi bilo 3:1 (3 žlice olja in ena žlica kisa), vendar velja ZLATO PRAVILO priprave preliva: poskušajte, poskušajte, poskušajte. Dodajte več tiste sestavine, ki vam je všeč, in manj tiste, ki vam ni všeč.
Zdrav solatni preliv za pospešitev metabolizma
Solate so del ne le diet, ampak tudi vsakodnevne prehrane. Njihov vpliv na izgubljanje kilogramov je v veliki meri odvisen od preliva, ki mora vsebovati sestavine, ki dajo tako okus kot imajo očiščevalni učinek na telo. Običajnemu olju, industrijsko proizvedenemu kisu kot tudi že pripravljenim prelivom, ki vsebujejo velike količine aditivov in sladkorja, se je treba izogniti. Naraven solatni preliv, ki bo hrani dal okus, hkrati pa bo napadel maščobne obloge, je sestavljen iz štirih naravnih in zdravih sestavin.
Sestavine za zdrav solatni preliv:
- 2 stroka česna
- 2 koščka ingverja
- sok ene limone
- pol skodelice olivnega olja
Priprava zdravega solatnega preliva:
- Fino nasekljajte česen in naribajte ingver.
- Dajte v stekleno posodo, dodajte limonin sok in olivno olje.
- Vse dobro premešajte in s prelivom začinite solato.
Nasvet: Preliv lahko prelijete tudi v stekleničko in shranite v hladilniku. Da pa bi se izognili neprijetnemu zadahu po česnu, ga lahko zamenjate s sveže nasekljano pekočo papriko. Ta solatni preliv iz limone, česna in ingverja raztaplja maščobo in poskrbi za hitro izgubljanje kilogramov.
Izbor priljubljenih domačih solatnih prelivov in recepti
Tukaj je nekaj znanih in manj znanih solatnih prelivov, ki so enostavni za pripravo. Potrebujete le nekaj sestavin in že boste svoji solati dali tisto piko na i.
1. Limonin preliv
Kadar nimate pri roki kisa ali pa vam okus kisa preprosto ni všeč, potem lahko solatne prelive pripravite z limoninim sokom. Limonin preliv se odlično poda z zeleno solato, pa tudi solatam s kvinojo, kuskusom, bulgurjem itd. S tem prelivom lahko začinite tudi na žaru pečene jajčevce ali pečeno rdečo peso, krompir, brokoli ali cvetačo.
Za pripravo potrebujete:
- 60 ml sveže stisnjenega limoninega soka
- 1 majhen strok česna (na drobno sesekljanega ali zmečkanega v možnarju)
- 1 žličko (dijonske) gorčice
- Ščepec soli
- Sveže mleti poper (po okusu)
- Pol žličke medu ali javorjevega sirupa (po želji)
- 60 ml ekstra deviškega oljčnega olja
- Pol žličke svežega ali posušenega timijana
Postopek priprave:
V majhni posodici zmešajte limonin sok, na drobno nasekljan ali zmečkan česen, gorčico, sol, poper (po okusu) in med. Nato vmešajte oljčno olje, pri čemer vse sestavine ves čas mešajte, dokler se ne povežejo. Če nimate veliko časa, lahko postopek še dodatno pospešite tako, da v kozarček s pokrovom, ki dobro tesni, dodate vse sestavine. Kozarček zatem tesno zaprite in ga močno pretresite, da se sestavine lepo povežejo med seboj. Če se vam zdi preliv nekoliko prekisel, lahko dodate še malo olja. Na koncu v preliv vmešajte še timijan in ga po potrebi še začinite. Lahko ga uporabite takoj ali pa ga hranite v hladilniku do enega tedna.
2. Italijanski preliv
Okus kupljenega italijanskega preliva se ne more meriti s tistim, ki ga pripravite sami doma. Zanj potrebujete le nekaj osnovnih sestavin. Uporabite ga lahko v številnih solatah, nepogrešljiv je predvsem pri testeninskih solatah, nenazadnje pa ga lahko uporabite tudi kot marinado za piščanca ali ribe.
Za pripravo potrebujete:
- 60 ml ekstra deviškega oljčnega olja
- 2 žlici belega kisa
- 2 žlici limoninega soka
- 1 žlico na drobno nasekljanega svežega peteršilja (lahko tudi zamrznjen ali sušen)
- 1 žlička tekočega medu
- 1 žlička posušenega origana
- 1 strok česna (na drobno nasekljan)
- Pol žličke (dijonske) gorčice
- Pol žličke timijana
- Ščepec soli in sveže mlet poper (po okusu)
- 2 žlici naribanega parmezana (po želji)
Postopek priprave:
V majhni posodici zmešajte olje, kis, limonin sok, peteršilj, med, origano, česen, gorčico, timijan, sol in poper. Ko sestavine dobro premešate, lahko po želji v preliv vmešate še nariban parmezan.
3. Francoski preliv
Ta preliv je eden od klasičnih prelivov, ki se odlično obnese tako pri zeleni solati kot tudi pri testeninskih solatah. Na spletu sicer najdemo več različic francoskega preliva, ki se razlikujejo tako po barvi kot okusu. Pri enostavnem receptu so kot glavne sestavine navedene: žlička dijonske gorčice, dve žlički belega kisa, šest žlic ekstra deviškega oljčnega olja, ščepec sladkorja, soli in popra. Običajno pa francoski preliv poznamo kot gosto, svetlo rdečo omako, ki je lahko rahlo pikantna.
Za pripravo potrebujete:
- 100 ml rdečega vinskega kisa
- 100 ml ekstra deviškega oljčnega olja
- 1 žlico dijonske gorčice
- 1 žlico worcester omake
- 2 žlici medu
- 200 ml kečapa
- 2 stroka česna (na drobno nasekljan)
- 1 žličko čilija ali kajenskega popra
- 2 žlički mlete paprike
- Sol in poper (po okusu)
Postopek priprave:
Vse sestavine dodajte v večji kozarec za vlaganje, ki ga nato zaprete s pokrovom in močno pretresite, da se sestavine lepo zmešajo in dobite homogeno zmes. Sestavine lahko zmešate tudi z žlico ali metlico v posodi za mešanje. Preliv lahko v tesno zaprtem kozarcu v hladilniku hranite najmanj en teden.
4. Preliv iz medu in gorčice
Če so vam všeč bolj sladki okusi, ki imajo tudi malce ostrine, potem bo ta preliv kot nalašč za vašo naslednjo solato. Zelo dobro se poda tudi piščančjim prsim bodisi kot omaka ali marinada.
Za pripravo potrebujete:
- 2 žlički polnozrnate gorčice
- 2 žlički medu
- Sok ene manjše limone
- 6 žlic ekstra deviškega oljčnega olja
- Sol in poper (po okusu)
Postopek priprave:
V posodici najprej dobro zmešajte gorčico, med in limonin sok. Nato postopoma vmešajte še šest žlic oljčnega olja, na koncu pa preliv začinite s soljo in poprom po okusu.
5. Azijski preliv
Če imate radi azijske okuse, potem morate poskusiti preliv iz sezamovega olja in sojine omake. Odlično se bo podal solatam, ki vsebujejo kalčke, koščke piščanca, tofu ipd.
Za pripravo potrebujete:
- 2 žlici sojine omake
- 2 žlici sezamovega olja
- 2 žlici arašidovega olja
- Sok 1 limete
- Ščepec čilijevih kosmičev
- 1 žlička medu
Postopek priprave:
V posodico dodajte sestavine in vse skupaj dobro premešajte. Preliv lahko v tesno zaprti posodici hranite v hladilniku do enega tedna.
6. Peteršiljev preliv
So ljudje, ki ne marajo peteršilja, in so ljudje, ki ga naravnost obožujejo. Če ste med slednjimi, potem je ta preliv kot nalašč za vas. Odlično se obnese predvsem v testeninskih solatah, lahko pa ga uporabite tudi kot dodatek ribam.
Za pripravo potrebujete:
- Šopek svežega peteršilja
- 1 žlico (dijonske) gorčice
- 1 žlico jabolčnega kisa
- Manjši strok česna (na drobno nasekljan)
- 3 žlice ekstra deviškega oljčnega olja
Postopek priprave:
Nasekljan peteršilj stresite v manjšo posodo, dodajte gorčico, kis, na drobno nasekljan česen in dobro premešajte. Nato postopoma dodajajte olje, pri čemer sestavine ves čas mešajte. Ko dobite enotno zmes, je preliv pripravljen, da z njim začinite vaše jedi.
7. Preliv tisočerih otokov
Ta preliv je poimenovan po otokih z imenom Thousand Islands, ki ležijo med ZDA in Kanado na Reki svetega Lovrenca. Gre za preliv na osnovi majoneze, zato je pogosto uporabljen tudi kot omaka ali pomaka. Odlično pa se poda tudi mešanim solatam.
Za pripravo potrebujete:
- 50 g kečapa
- 100 g majoneze
- 1 žlico kisa
- 2 srednje veliki kisli kumarici
- 1 majhna čebula (bela)
- 1 žličko sladkorja
- Pol žličke paprike v prahu
- Sol in poper (po okusu)
- Žličko drobno nasekljanega svežega drobnjaka
Postopek priprave:
Čebulo na drobno nasekljajte, na drobno nasekljajte tudi kisle kumare. Obe sestavini vrzite v sekljalnik (blender) in dodajte kis in žlico vode ter vse skupaj sesekljajte oziroma premešajte. Nato dodajte še sol, poper, sladkor, mleto papriko, majonezo in kečap ter vse skupaj še enkrat na hitro zmešajte v sekljalniku. Preliv prelijte v posodico in vanj vmešajte na drobno nasekljan drobnjak.
8. Preliv iz kaper in inčunov
Česen in sardoni (inčuni) so odlična kombinacija, če jim dodate še kapre, malce kisa in olja, pa dobite odličen preliv za solato. Lahko ga tudi pokapate po sveže pečenem kruhu ali testeninah.
Za pripravo potrebujete:
- 1 strok česna
- 2 fileja inčunov v olju
- 2 žlici rdečega vinskega kisa
- 6 žlic ekstra deviškega oljčnega olja
- 2 žlici kaper
Postopek priprave:
V možnarju zmečkajte strok česna, inčune in kapre. V manjši posodici zmešajte kis in oljčno olje ter vmešajte še pasto iz česna, inčunov in kaper.
9. Jogurtov preliv z meto
Med najbolj priljubljene prelive zagotovo sodijo jogurtovi prelivi. Ti se odlično priležejo listnati zelenjavi, še posebej pa svežim kumaram in paradižniku. Tokrat vam predlagamo, da poskusite jogurtov preliv z meto, ki poskrbi za še dodatno svežino.
Za pripravo potrebujete:
- Šopek sveže mete
- 150 g grškega jogurta (lahko tudi navadnega)
- 1 žlico belega kisa
- Sok pol limone
- Sol in poper (po okusu)
Postopek priprave:
Na drobno nasekljajte meto. V posodici zmešajte jogurt, kis in limonin sok. Dodajte nasekljano meto in po okusu začinite še s soljo in poprom. Najbolje je, da preliv pustite kakšni dve uri stati v hladilniku, da se okus mete prepoji z ostalimi sestavinami. Porabite ga v dveh do treh dneh.
10. Preliv s tahinijem
Ta kremast preliv se najbolje ujame s solatami v arabskem stilu oziroma solatami, ki vsebujejo bulgur, kuskus, kvinojo ali na drobno narezano zelenjavo. Postrežete ga lahko tudi kot omako ob pečenem halumi siru ali falaflu.
Za pripravo potrebujete:
- 2 žlici tahinija (sezamova pasta)
- Sok 1 limone
- 6 žlic vode
- Sol in poper (po okusu)
Postopek priprave:
V posodici zmešajte tahini, vodo in limonin sok. Začinite po okusu s soljo in poprom. Preliv lahko v tesno zaprti posodici v hladilniku hranite nekaj dni.
11. Avokadov preliv
Ta kremast preliv bo vašo solato povzdignil na višji nivo. Poleg tega pa bo zagotovil veliko zdravih maščob. Z njim lahko pokapate tudi zelenjavo z žara ali pečeno zelenjavo ali pa ga dodate v budine ali poke sklede.
Za pripravo potrebujete:
- 1 zrel avokado
- 200 ml vode
- 60 ml ekstra deviškega oljčnega olja
- 3 žlice sveže stisnjenega limoninega soka
- 1 žlico nasekljanega koprca
- Manjši strok česna
- Pol žličke soli
- Sveže mlet poper (po želji)
Postopek priprave:
V sekljalnik dodajte zrel avokado (olupljen in z odstranjeno peško), vodo, oljčno olje, limonin sok, koprc in česen. Sestavine mešajte tako dolgo, da dobite kremast preliv. Če je pregost, lahko dodate še malo vode. Solite in poprajte in še enkrat na hitro premešajte. Prelijte po solati. V tesno zaprti posodici v hladilniku ga lahko hranite do dva dni.
12. Cezarjev preliv
Domači Cezarjev preliv prekaša vse industrijsko pripravljene. Je nepogrešljiv preliv za Cezarjevo solato, lahko pa z njim začinite tudi zgolj zeleno solato ali skledo mešane zelenjave, žitaric ali testenin.
Za pripravo potrebujete:
- 80 g grškega jogurta (približno pol jogurtovega lončka)
- 1 žlico ekstra deviškega oljčnega olja
- 1 žlico limoninega soka
- 1 žličko (dijonske) gorčice
- Manjši strok česna (na drobno nasekljan)
- 1 žličko kaper (na drobno nasekljanih)
- Sveže mlet poper in sol (po okusu)
Postopek priprave:
V majhni posodici zmešajte jogurt, oljčno olje, limonin sok, gorčico, nasekljan česen in kapre. Vse sestavine dobro premešajte, nato dodajte še sol in poper po okusu in še enkrat dobro premešajte. Preliv lahko v hladilniku shranite v zaprti posodici, a ga porabite v dveh do treh dneh.
13. Koktajl preliv
Še ena od klasik, ki s svojim kremastim in nežnim okusom popestri vsako solato. Odlično se poda solatam, ki vsebujejo morske sadeže (gambere, rakce ...), z njim pa lahko prelijete tudi mešano solato.
Za pripravo potrebujete:
- 60 ml kečapa
- Sok pol limone
- 1 žličko dijonske gorčice
- 60 ml ekstra deviškega oljčnega olja
- 2 žlici vode
- Ščepec sladkorja
- Sol in poper (po okusu)
Postopek priprave:
V srednje veliki skledi zmešajte kečap, limonin sok, vodo, gorčico in sladkor. Med neprestanim mešanjem postopoma dodajajte olje. Mešajte tako dolgo, dokler se preliv ne zgosti in postane gladek. Solite in poprajte po okusu.
Drugi priljubljeni prelivi:
- Ranch preliv: Premešajte skodelico grškega jogurta, čajno žličko limoninega soka, nasekljan peteršilj, drobnjak, sol ter ostale začimbe po okusu.
- Klasični preliv (nadgrajen): Oljčnemu olju primešajte kis ali limonin sok, nato pa vmešajte še sol in začimbe po okusu; pogosto se dodajo peteršilj, bazilika ali celo rožmarin.
- Zeleni avokadov preliv: Zrel avokado zmečkajte, mu dodajte žlico oljčnega olja ter sol, limonin sok in baziliko.
- Preliv z arašidovim maslom: Skodelici arašidovega masla dodajte 2 žlici sojine omake, žlico limetinega soka ter sol po okusu.
- Kremast preliv z naribanim česnom, arašidovim maslom, oljem, medom in kisom: Vse sestavine dajte v mešalnik in dobro premešajte. Nato med mešanjem počasi dodajte vodo in na koncu še olje.
- Preliv iz pečenih paprik: V mikserju v preliv zmiksajte fileje paprik, ščepec soli in popra, 2 žlici limoninega soka, peteršilj, 1 žlico vode in žlico olivnega olja.
- Pomarančni preliv: Ožmite pomarančo, soku dodajte žlico medu in sol in poper ter kis in premešajte. Postopoma dolijte še olje in dobro premešajte.
- Pastelni zeleni preliv: Potrebujete skodelico grškega jogurta, mešanico svežih zelišč (meta, melisa, drobnjak, peteršilj), strok česna, sveže iztisnjen sok ene limone, polovico čajne žličke soli in polovico čajne žličke popra. Vse skupaj dobro zmešajte.
- Preliv iz bazilikinega pesta: Lahko uporabite kupljen pesto, lahko pa ga pripravite sami iz svežih listov bazilike. Vse skupaj zmeljite, naribajte parmezan, dodajte olivno olje in po želji drobljene oreščke oreščkov. Za solatni preliv ga lahko razredčite z vodo ali paradižnikovim sokom.