Poškodbe Mišic: Vrste, Vzroki, Diagnostika in Zdravljenje

Uvod v Poškodbe Mišic

Mišice so prožne strukture, ki s krčenjem in raztezanjem ustvarijo gibanje in imajo zelo pomembno funkcijo vzdrževanja celotnega telesa v pokončnem položaju. Nategi in druge poškodbe mišic so daleč najpogostejše poškodbe v športu, vendar se lahko zgodijo tako vrhunskim športnikom kot rekreativcem. Ocenjuje se, da med 30 in 50 % vseh športnih poškodb povzročijo poškodbe mehkih tkiv, med katerimi so najpogostejši prav nategi mišic. Čeprav se nateg mišice na prvi pogled ne zdi resna poškodba, lahko ta povzroči dolgotrajne posledice.

Kaj je Nateg Mišice?

Nateg mišice (imenovano tudi natrganje mišice) je poškodba oziroma delno ali popolno pretrganje mišičnih vlaken ali kit, ki povezujejo mišice s kostmi, zaradi prekomernega raztezanja, krčenja mišice ali udarca. Ta vrsta poškodbe se zgodi, ko mišična vlakna niso kos zahtevam, ki jih od njih zahteva preobremenitev pri vadbi. K nastanku prispevajo aktivnosti, ki vključujejo ekscentrično vadbo, saj ta povečuje obremenitev mišičnih vlaken. To se zgodi med ekscentričnim krčenjem, ko je mišica pretirano podolgovata, na primer takrat, ko želimo nekaj odložiti ali pri gibu bicepsa navzdol. Kadar je mišica med krčenjem izpostavljena preveliki napetosti ali sili, se lahko poškodujejo njena vlakna.

Ilustracija poškodovanih mišičnih vlaken (nateg)

Vrste in Stopnje Poškodb Mišic in Kit

Poškodbe mišic so glede na njihovo resnost razdeljene v tri stopnje. Poleg nategov pa se lahko pojavijo tudi druge vrste poškodb mehkih tkiv, ki zahtevajo specifično obravnavo.

Nateg Mišice (Mišični Nateg/Natrganje)

Nateg mišice je poškodbeno stanje, pri katerem pride do delnega pretrganja majhnega dela mišičnih vlaken. Poškodbe mišičnih vlaken pri nategu so lahko mikroskopsko majhne, lahko pa pride do popolnega pretrganja poškodovanih delov mišice. Najpogosteje se poškodujejo mišice v spodnjih okončinah. Simptomi natega mišice se lahko postopoma razvijajo ali pojavijo nenadno.

  1. Nateg prve stopnje (blagi nateg)

    To je najmanj resen nateg, pri katerem pride do rahlih poškodb mišičnih vlaken. Znaki so predvsem večja občutljivost na prizadetem območju, mišica pa je bolj napeta kot sicer. Bolečino in napetost v mišici lahko čutimo nenadoma, vendar ni opaziti otekline, izgube moči in gibljivosti v okončini. Okrevanje običajno traja približno 1-3 tedne, zmanjšan občutek pritiska in napetosti pa izgine v približno 5-7 dneh.

  2. Nateg druge stopnje (delno pretrganje)

    Pri tem gre za delno pretrganje mišičnih vlaken (približno 50 %). Bolečina nastopi nenadno, je močnejša in prisotna pri hoji. Ob poškodbi so vidne podplutbe, rahla oteklina in močne bolečine na mestu poškodbe. Pogosto je prisotna zmanjšana mišična moč. Takšno poškodbo zdravimo približno 2-3 tedne, včasih tudi veliko dlje, odvisno od obsega škode. V večini primerov se lahko po enem mesecu počasi začne s postopno obremenitvijo mišic. Delna ruptura je najpogosteje posledica prekomernega raztega mišičnih vlaken pri nekontaktnem športnem dogodku (npr. sprint, skok, sprememba smeri).

  3. Nateg tretje stopnje (popolno pretrganje/ruptura)

    Nateg tretje stopnje pomeni, da gre za popolno pretrganje vlaken (več kot 80 %). Ta povzroči zelo ostro, pekočo in zbadajočo bolečino, vnetje prizadetega območja in takojšen upad mišične zmogljivosti. V kritičnem trenutku se lahko sliši in občuti ruptura samih mišičnih vlaken. Poleg otekline in modric so na mestu poškodbe lahko prisotne nenavadne izbokline in krči, ter nezmožnost gibanja mišic. Zdravljenje običajno traja 4-6 tednov, rehabilitacija pa 3-6 mesecev, medtem ko bolečine lahko trajajo dlje. Časovni razponi so okvirni, pri popolni rupturi mišic bo zdravljenje morda trajalo dlje časa. Popolna ruptura se najpogosteje pojavlja na delu mišice, ki je bližje glavi (proksimalni del).

Najpogostejše so rupture zadnjih stegenskih mišic, sprednjih stegenskih mišic, mečnih mišic, mišic rotatorne manšete in dvoglave nadlahtne mišice (lat. biceps brachii).

Shema stopenj mišičnega natega (1, 2, 3)

Ruptura Kite (Tetive)

Ruptura kite je delno ali popolno pretrganje ene ali več kit, ki povezujejo mišice s kostmi. Je posledica akutne poškodbe (udarec v kito, prekomeren razteg kite) ali kronične poškodbe (posledica staranja ali dolgotrajne preobremenitve). Kaže se kot nenadna močna bolečina in šibkost mišice. Najpogosteje se pojavlja na Ahilovi tetivi, pri športnih aktivnostih, ki vključujejo hitra in eksplozivna gibanja nog, veliko hitrih sprememb smeri ter veliko nenadnih intenzivnih sil na stopalo. Pogostejša je pri moških v srednjih letih starosti.

Tendinopatija (Preobremenitvena Poškodba Tetive)

Tendinopatija je preobremenitvena poškodba tetive, ki se kaže kot bolečina in zmanjšana sposobnost prenašanja obremenitev. Je posledica prekomerne, neustrezno stopnjevane obremenitve na tetivo (npr. ponavljajoči gibi). Poškodba se najpogosteje pojavlja pri rekreativnih in profesionalnih športnikih ter delovno aktivni populaciji, ki izvajajo ponavljajoče gibe. 60 do 90 % posameznikov se vrne nazaj na isto raven aktivnosti kot pred poškodbo.

Entezopatija (Poškodba Pripenjališča Mišice/Vez)

Entezopatija je skupen izraz za poškodbeno stanje pripenjališča mišice, vezi, fascije ali sklepne kapsule na kosti (enteze), vrečke v sklepu, napolnjene s sinovialno tekočino (burze), maščobne blazinice, dela kostnine (trabekule) in globoke fascije. Nastane kot posledica različnih patoloških vzrokov, kot so metabolični, vnetni, travmatski ali kronični. Kaže se kot bolečina in togost med gibanjem. Najpogosteje se pojavlja pri osebah, starejših od 50 let, ki imajo pridružene revmatične bolezni.

Kontuzija Mišice (Mišična Modrica)

Kontuzija mišice je lokalna krvavitev v mišici, ki je posledica direktnega udarca v mišico. Kaže se kot bolečina in modrica. Najpogosteje se pojavlja pri kontaktnih športih ali travmatskih dogodkih (npr. prometne nesreče, padci).

Zakasnela Mišična Bolečina (DOMS - Delayed Onset Muscle Soreness)

Zakasnela mišična bolečina, pogovorno musklfiber, je opredeljena kot mišična poškodba 1. stopnje, za katero je značilen nateg majhnega števila mišičnih vlaken. Kaže se kot bolečina ter togost 24 do 72 ur po aktivnosti. Bolečina je najpogosteje posledica vadbe, kjer se mišica podaljšuje (ekscentrična vadba) in izveni sama od sebe v roku 5 do 7 dni.

Mišični Krč

Mišični krč je nenadna, nehotena kontrakcija ali prekomerno skrajšanje ene ali več mišic, ki jo spremljata bolečina in nezmožnost gibanja prizadete mišice. Je običajno posledica povečane mišične razdražljivosti ali dehidracije, premajhne količine elektrolitov in vnosa ogljikovih hidratov. Najpogosteje se pojavlja pri mladih posameznikih med ali po aktivnosti ali pri starejših, ki dolgo časa ležijo v postelji. Običajno izveni sam od sebe po nekaj sekundah, minutah ali urah in ne potrebuje zdravljenja.

Mišična napetost, togost, bolečine ali vneti sklepi ter druge bolečine po vadbi lahko upočasnijo vašo uspešnost in preprečijo, da bi izkoristili vse prednosti svojih treningov.

Ilustracija razlike med nategnjeno mišico in mišičnim krčem

Kompartment Sindrom

Kompartment sindrom označuje stanje, pri katerem pride do povečanega pritiska v zaprtem prostoru med mišicami, živci, fascijami in kostmi, kot posledica otekanja ali krvavitve. To pripelje do lokalne prekinitve cirkulacije krvi. Akutni kompartment sindrom je posledica zloma kosti, udarca v mišico, opekline, okužbe, motenj prekrvavitve ali prevelike kompresije uda, najpogosteje se pojavlja pri zlomih golenice. Kronični kompartment sindrom je posledica športne aktivnosti z velikim številom ponovitev (npr. tek, korakanje). Kompartment sindrom se pogosteje pojavlja pri moških, mlajših od 35 let, ker imajo večji delež mišične mase.

Dejavniki Tveganja za Poškodbe Mišic

Nekateri dejavniki pomembno prispevajo k tveganju za nastanek poškodb mišic:

  • Starost: S starostjo se lahko zmanjša elastičnost mišic in kit.
  • Telesna pripravljenost: Neustrezna kondicija ali nenadno povečanje intenzivnosti vadbe.
  • Mišična moč in neravnovesja: Neenakomerno razvita mišična moč med antagonističnimi mišicami.
  • Predhodne poškodbe: Neadekvatno zdravljene pretekle poškodbe povečajo možnost ponovnega natega.
  • Ekscentrična vadba: Aktivnosti, ki vključujejo ekscentrično vadbo, povečujejo obremenitev mišičnih vlaken.
  • Akutne obremenitve: Hitro, nepričakovano gibanje (npr. pri sprintu, igranju košarke ali nogometa, poskus ulova zamujenega avtobusa).
  • Kronične obremenitve: Dolgoročna preobremenitev mišic z izvajanjem istih gibov znova in znova (npr. med igranjem tenisa ali golfa).
  • Neustrezno ogrevanje: Pomankljivost ogrevanja pred aktivnostjo je pogost vzrok poškodb.
  • Zmanjšana prožnost: Pomanjkanje raztezanja in splošno zmanjšana prožnost.
  • Pretreniranost: Nezmožnost telesa, da se spopade s povečano delovno obremenitvijo.
  • Dehidracija in slaba prehrana: Nepravilno delovanje mišic in slabša regeneracija.

Ekipni športi, kot so nogomet, hokej ali ragbi, športi, ki pogosto vključujejo skoke (košarka, odbojka), gimnastika, tenis in golf (zahtevajo gibljivost sklepov) ter atletika (predvsem hitrostne discipline in skoki), so med tistimi, ki predstavljajo večje tveganje za mišične poškodbe.

Infografika: Dejavniki tveganja za mišične poškodbe

Simptomi Poškodb Mišic

Simptomi natega mišice se lahko razlikujejo med posamezniki in so odvisni od stopnje poškodbe. Med najbolj značilnimi znaki nategnjene mišice je močna bolečina, ki osebo prisili v prenehanje aktivnosti. Prav močna bolečina je skoraj sinonim za nategnjeno mišico.

Splošni simptomi vključujejo:

  • Bolečina: Lahko je ostra, pekoča, zbadajoča, prisotna ob gibanju ali tudi v mirovanju.
  • Oteklina in modrice: Pogostejše pri hujših stopnjah poškodbe.
  • Zmanjšana mišična moč in gibljivost: Nezmožnost normalnega gibanja prizadete mišice ali uda.
  • Togost mišice: Mišica je na otip napeta.
  • Občutljivost na dotik: Prizadeto območje je boleče ob pritisku.
  • Nenavadne izbokline ali krči: Pri popolni rupturi.

Diagnostika Poškodb Mišic

Vsaka dobra diagnoza se začne z obsežno anamnezo in podrobnim kliničnim pregledom. Zdravnik ali fizioterapevt se bo najprej s posameznikom pogovoril in poskušal določiti vzrok poškodbe. Pri anamnezi pacienti z mišičnim krčem opisujejo pekočo ali ostro bolečino v mišici, kjer je bil krč prisoten. Pri anamnezi pacienti s tendinopatijo opisujejo nenadno povečanje intenzivnosti dela ali treninga, uporabo nove športne opreme ali vsakodnevno izvajanje ponavljajočih gibov.

Klinični pregled vključuje ogled (inspekcijo) in tipanje (palpacijo), pri katerem se odkrije morebitna togost mišice, oteklina, modrica, zmanjšana mišična jakost, omejen in boleč obseg gibljivosti, ter boleče napenjanje mišice. Preveri se tudi morebitna prisotnost znakov vnetja, občutljivosti na dotik in deformacij.

Za določitev točne obsežnosti poškodbe in v primeru nejasne klinične slike ali suma na resnejše poškodbe se uporablja tudi slikovna diagnostika:

  • Diagnostični ultrazvok (UZ): Je dinamičen in relativno poceni, omogoča prepoznavanje mesta in stopnje poškodbe mišičnih vlaken ter otekline.
  • Magnetna resonanca (MRI): Svetuje se le, ko gre za sum za morebitno dodatno poškodbo ali za natančno opredelitev diagnoze. Prikaže tudi spremembe entez, burz, maščobnih blazinic in globoke fascije.
  • Rentgensko slikanje (RTG): Ne prikaže poškodb mehkih tkiv neposredno, ampak omogoča prikaz pridruženih poškodb kosti in sklepnega hrustanca.
  • Elektromiografija (EMG): Uporablja se pri hudih, ponavljajočih mišičnih krčih.
  • Računalniška tomografija (CT): V primeru kontuzij mišic za natančno opredelitev diagnoze.

Prva Pomoč in Začetno Zdravljenje

V primeru kakršne koli poškodbe mišice takoj zmanjšajte aktivnost, ki jo izvajate. Tako boste preprečili nadaljnje poškodbe ali poslabšanje obstoječega stanja. Začetno fazo zdravljenja lahko povzamemo kot protokol RICES oziroma POLICE, ki označuje optimalno zaporedje pri akutni oskrbi nategnjene mišice:

  • R (Rest - počitek): Poškodovanega uda ne obremenjujte več.
  • I (Ice - hlajenje): Prizadeto območje takoj začnite hladiti z mrzlimi oblogami (npr. kriopak, mrzli obkladki), masažo z ledom ali z namakanjem poškodovanega dela v ledeni kopeli (led in voda). Hlajenje naj traja od 10 do 20 minut, ponavljajte na 4-6 ur, in sicer 24-48 ur po nastanku poškodbe. Led ne smemo nanašati neposredno na kožo, temveč ga zaviti v brisačo.
  • C (Compression - kompresija, povijanje): Po tem, ko poškodovano mesto ohladimo, je dobro, da poškodovani del povijemo z elastičnim povojem. S tem preprečimo dodatno nabiranje tekočine oziroma zatekanje tkiva.
  • E (Elevation - dvig): Poškodovani ud nato dvignemo nad nivo srca, kar pomaga pri odplavljanju presnovnih produktov iz poškodovanega dela.
  • S (Support - podpora): Zagotavljanje podpore poškodovanemu udu.

V preteklosti so verjeli, da je vnetje, ki nastane zaradi poškodb, sovražnik, proti kateremu je treba uporabiti vse razpoložljivo orožje (led, protivnetna zdravila). Toda novi dokazi kažejo, da bi lahko z vnetjem sklenili premirje. Čeprav je njegova prisotnost nekaj časa neprijetna (oteklina, bolečina), je pomembno za začetek zdravljenja. Seveda pa v nekaterih primerih, ko vnetje v telesu traja dlje, kot bi moralo in so bolečine neznosne, lahko uporabimo zdravila ali hlajenje.

Rice family attorney questions independent reports on CLE police use of force

Fizioterapevtska in Kineziološka Rehabilitacija

Zdravljenje oziroma okrevanje po nategu mišice se na podlagi natančne diagnoze sestoji iz individualnega programa rehabilitacije. Fizioterapija ima ključno vlogo pri okrevanju po natrganju mišice, saj skrbi za pospešeno celjenje tkiv, zmanjšanje bolečine, povratek moči in gibljivosti ter preprečitev nadaljnjih poškodb.

V prvih dneh po poškodbi poskusite čim manj obremenjevati poškodovane mišice. Kdaj jih boste lahko bolj obremenjevali, je odvisno od resnosti poškodbe in priporočil zdravnika. Pravzaprav lahko pravočasna in optimalna obremenitev po poškodbi pomaga pri celotnem zdravljenju in pospeši vrnitev normalne mišične funkcije.

Kinezioterapevtska faza se osredotoča na izvajanje kinezioloških vaj za mišično koordinacijo in za mišično-vezivno moč, da bi preprečili atrofijo zaradi neaktivnosti. Za uspešno regeneracijo se svetujejo obremenitve v izometrični, koncentrični in ekscentrični vadbi, ki bodo pacientu prinesle možnost funkcionalnega delovanja v vsakodnevnem življenju. Druga faza rehabilitacije je osredotočena na krepitev v izometriji, koncentriki in ekscentriki. Pomembno je tudi nežno raztezanje, kjer želimo doseč poln obseg giba brez bolečin. Progresivne vaje propriocepcije in ravnotežja bodo izboljšale nadzor mišic, medtem ko je metodična edukacija kompleksnih vzorcev gibanja ključna za preventivo pred novimi poškodbami.

Pomembno je poudariti, da se rehabilitacija po natrgani mišici prilagodi posamezniku in stopnji poškodbe. Postopno vračanje k običajnim aktivnostim je ključno za preprečevanje ponovitve poškodbe. Redno spremljanje s strani strokovnjakov in skrbno izvajanje rehabilitacijskih vaj sta ključna za popolno okrevanje.

Terapevtske vaje za mišično koordinacijo

Dodatne Terapije in Metode Zdravljenja

Magnetna Terapija za Obnovo Mišic

Terapija z magnetnim poljem je v študijah pokazala številne koristi za zdravje, med katerimi so sprostitev mišic, povečana celična obnova in izboljšana oksigenacija. Vse te prednosti naredijo magnetno terapijo očitno izbiro za spodbujanje vrhunskega delovanja in naravno povečanje telesne pripravljenosti, zlasti pri tekmovalnih športnikih.

Ena izmed študij je ocenila učinke pulzirajočega elektromagnetnega polja (PEMF) na celjenje natrganih mišic pri skupini športnikov. Po 4 tednih terapije so rezultati pokazali, da je eksperimentalna skupina dosegla 35 % hitrejšo regeneracijo mišičnega tkiva, kar je bilo potrjeno z MRI posnetki in kliničnimi ocenami. Prav tako so poročali o pomembnem zmanjšanju bolečine in izboljšanju funkcionalnosti mišice v primerjavi s kontrolno skupino. Študija je zaključila, da PEMF terapija učinkovito pospešuje celjenje mišičnih poškodb in skrajšuje čas okrevanja pri ljudeh. Magnetno terapijo za hitrejšo regeneracijo po natrgani mišici najpogosteje uporabljajo nogometaši in tekači.

Kineziotaping in Sixtus Ultrazvočna Krioterapija

Smiselna je tudi uporaba kineziotapinga za zmanjšanje otekline in apliciranje Sixtus ultrazvočne krioterapije.

Masaža

Nežna masaža mehkih tkiv bo pripomogla k boljši prekrvavitvi mišice. Drenažna masaža je idealna terapija v zgodnjih fazah poškodbe.

Zdravila in Prehranska Dopoldnila

Protibolečinska zdravila, kot sta paracetamol ali ibuprofen, lahko pomagajo pri lajšanju bolečin v primeru lažje ali zmerne oblike natega mišice, vendar pa ne pospešijo samega procesa celjenja.

Za mišične krče je ključna masaža mišic in dodatek magnezija k prehrani. Priporoča se magnezijev malat, sulfat ali klorid, saj je absorpcija za mišice boljša kot pri magnezijevem oksidu ali citratu.

Ustrezna prehrana je dodaten način za pospešitev okrevanja po poškodbi mišic. Pomembno je, da bo vaša prehrana uravnotežena in kvalitetna.

Kdaj je Potrebna Operacija Natrgane Mišice?

Večino mišičnih poškodb je mogoče zdraviti konzervativno s fizioterapijo, vendar pa popolne rupture z izgubo funkcije in delne rupture, kjer je pretrganih več kot 50 % mišičnih vlaken, je treba zdraviti kirurško. Operacija je potrebna tudi, kadar pacienti poročajo o vztrajni bolečini po 4 do 6 mesecih raztezanja mišice. V primeru akutne raztrganine, ki jo zdravnik vidi na slikovni preiskavi, se lahko odloči, da je natrgana mišica potrebna operacije.

Kirurg običajno počaka 72 ur, da omogoči, da se poškodovane mišice "sprostijo", saj odlašanje prek tega časa običajno ni priporočljivo, saj se natrgana mišica lahko začne atrofirati (oslabiti) in razvijati obsežno brazgotinjenje (fibroza). Med posegom bo kirurg potegnil natrgano mišico nazaj v prvotni položaj in odrezal morebitno brazgotinsko tkivo ter se potrudil, da se mišica ne skrajša, če ni potrebe. Uporabljeni so šivi, ki se sami razkrojijo.

Okrevanje po Poškodbi Mišice

Čas okrevanja po natrgani mišici je odvisen od različnih dejavnikov, vključno s stopnjo poškodbe, vrsto mišice, zdravstvenim stanjem posameznika in pravilnostjo izvajanja rehabilitacijskih ukrepov. V primeru lažjih oblik nategnjene mišice lahko večina športnikov s fizično aktivnostjo nadaljuje po 12-15 dneh. Pri hujših nategih mišic pa lahko okrevanje traja več mesecev, lahko je potrebna tudi operacija. S pravilnim pristopom, ki med drugim vključuje ustrezno fizioterapevtsko obravnavo, večina ljudi popolnoma ozdravi.

Preventivna faza vzdrževanja je pomembna za dolgoročno vzdrževanje funkcionalnosti, fizične kondicije in sklepne moči. Dolgoročni izid po poškodbi zaradi natega mišice je običajno odličen, zapletov pa je relativno malo. Seveda je prognoza odvisna od stopnje poškodbe in ustreznosti zdravljenja. Pomembno je vedeti, da se mišica lahko regenerira, vendar novonastalo tkivo ni enako prvotnemu tkivu. Ko se mišica celi, nastane vezivno brazgotinsko tkivo, ki ima manj elastičnosti in krčenja, kar se lahko v prihodnosti kaže v obliki ponavljajočih se poškodb. Pogoste in neobdelane razpoke mišičnih vlaken se spremenijo v vezivno tkivo, kar negativno vpliva na delovanje mišic.

Preprečevanje Poškodb Mišic

Med športnimi aktivnostmi je pomembno preprečevanje poškodb. Načrt treninga naj bo prilagojen vašemu fizičnemu stanju in trenutnemu zdravstvenemu stanju. Ko začutite prekomerno utrujenost in izčrpanost, se raje odločite za počitek in preskočite trening. Pomembna je tudi hidracija in zadosten vnos energije ter hranil iz vaše prehrane.

  1. Učinkovito ogrevanje

    Pred začetkom fizične aktivnosti se dobro ogrejte. Telo in mišice lahko ogrejete s hitro hojo, ki jo izmenjujte s tekom, spremembami tempa in majhnimi kratkimi poskoki. Nadaljujte z raztezanjem hrbta, rok in nog. Nekaj minut porabite za tek, preskakovanje kolebnice, izvajanje vaj ABC in pravilno mobilizacijo sklepov. Preprosto premaknite svoje telo in mu dajte vedeti, da boste v naslednjih nekaj minutah bolj intenzivno vadili.

  2. Redno raztezanje in izboljšanje prožnosti

    Pomembno je, da se raztezate in poskrbite za prožnost. Poskusite telovaditi v celotnem obsegu gibanja, ob tem pa bodite vedno pozorni na tehnično pravilno izvedbo vaje. To bo izboljšalo vašo fleksibilnost in telo bolj pripravilo na nepričakovane gibe. Večzglobne vaje so idealne, na primer počepi, mrtvi dvigi, fleksija, bench press ali izpadni koraki.

  3. Pravilna tehnika in postopno povečevanje obremenitve

    Raje obremenitev povečujte postopoma in ne pozabite, da bi vi morali imeti nadzor nad utežjo in ne obratno. Bodite pozorni na pravilno tehniko vadbe, poiščite nasvet izkušenega trenerja, ki vam bo pomagal pri tehniki in z dobro zastavljenim načrtom za razvoj moči.

  4. Dovolj regeneracije in počitka

    Če se želite izboljšati, ne pozabite na dovolj regeneracije in počitek. Le tako boste lahko obvladovali vse večje delovne obremenitve, potrebne za izboljšanje učinkovitosti. Pretreniranost lahko privede do številnih fizičnih in duševnih težav, prav tako je pogost vzrok za športne poškodbe. Če čutite dolgotrajno utrujenost, imate nihanje razpoloženja in so vam redni treningi ali druge dejavnosti veliko bolj zahtevni kot prej, se boste verjetno morali malo bremzati in se dobro spočiti.

  5. Preventivni ortopedski pregled

    Postopno uvajanje rekreacije je ključno še posebej, če imamo preveliko težo ali če okrevamo po poškodbi. V primeru srčnih bolezni je potrebno stopnjevati vadbo pod natančnim nadzorom zdravnika kardiologa. Določene omejitve so tudi pri nosečnicah. Rekreativcem začetnikom se svetuje preventivni ortopedski pregled, na katerem se pogovorijo o načrtih in željah glede telesne aktivnosti. Na pregledu se izvedejo tudi različni gibalni testi, s katerimi se lažje oceni stanje kostno-mišičnega sistema, s poudarkom na oceni drže, moči spodnjih okončin, gibljivosti vratne hrbtenice in funkcionalnosti ramen.

Oseba, ki izvaja ogrevanje pred vadbo

tags: #pretegnjena #misica #zavito #zelje