Solata (Lactuca sativa L.) je ena izmed najbolj razširjenih in priljubljenih vrst listnate zelenjave iz družine nebinovk (Asteraceae). Znana je po svojem blagem in svežem okusu ter vsestranski uporabi v prehrani skozi vse leto. Njena zgodovina sega v stari Egipt, poznali pa so jo tudi Grki in Rimljani, ki so cenili predvsem sorte z velikimi, kodrastimi listi.
Botanične značilnosti in raznolikost sort
Solata razvije razmeroma močan koreninski sistem, pri čemer večina korenin sega do 60 cm globine, nekatere pa celo do 1,8 m. Listi se razvijajo na zelo kratkem steblu in tvorijo rozeto, njihova barva pa variira od svetlo do temno zelene, rdečkaste ali rjavkaste. Rdečkasti odtenki so posledica prisotnosti antocianov.
Glavne skupine solat
- Glavnata solata (Lactuca sativa capitata): tvori bolj ali manj kompaktno glavico.
- Berivka (Lactuca sativa acephala): ne tvori glave, temveč rozeto listov, ki jih obiramo postopoma.
- Rezivka (Lactuca sativa secalina): prav tako tvori odprto rozeto.
- Vezivka ali romanska solata (Lactuca sativa longifolia): oblikuje podolgovato, rahlo glavo z gladkimi listi.
Hranilna vrednost in zdravstvene koristi
Solata je živilo z nizko energijsko vrednostjo, saj 100 g sveže solate vsebuje le 20 kcal (84 kJ). Njena sestava je kar 95-odstotna voda, med suho snovjo pa prevladujejo ogljikovi hidrati in prehranske vlaknine. Je bogat vir vitamina K, ki prispeva k ohranjanju zdravih kosti in strjevanju krvi, vsebuje pa tudi vitamine A, B1, B6, C in E ter številne minerale, kot so kalij, silicij, žveplo in magnezij.
| Hranilo | Vsebnost na 100 g |
|---|---|
| Energijska vrednost | 17-20 kcal |
| Beljakovine | 1,25 g |
| Ogljikovi hidrati | 3,35 g |
| Maščobe | 0,2 g |
Zelenolistnata zelenjava je izjemen vir folne kisline, ki skrbi za boljši izkoristek beljakovin in dokazano zmanjšuje tveganje za povišan krvni tlak. Vlaknine v solati izboljšujejo prebavo in vežejo nase strupene ter maščobne snovi. Grenak okus solate povzročajo spojine v lateksu, kot sta laktucin in laktukopikrin, ki delujejo kot naravna obramba rastline.
Priprava in shranjevanje
Za ohranjanje hranilne vrednosti je priporočljivo solato zaužiti čim prej po obiranju. Liste pred uporabo le speremo pod tekočo vodo in jih ne namakamo. Pri pripravi ni priporočljivo odstranjevati listnih reber, saj vsebujejo številne hranilne snovi. V hladilnicah pri 0 do 1 °C lahko solata ostane sveža do tri tedne.
Kalorična past dodatkov
Čeprav je solata nizkokalorična, je kalorična vrednost pripravljenega obroka odvisna predvsem od količine dodatkov. Restavracijske različice s slanino, sirom ali ocvrtim mesom lahko hitro presežejo 1000 kalorij, zato je domača priprava z zdravimi prelivi iz oljčnega olja in limone boljša izbira za uravnoteženo prehrano.