Špinača, pogosto imenovana tudi "kraljica zelenjave", je izjemno hranljiva zelena listnata zelenjava, ki izvira iz starodavne Perzije in Irana. V Evropo je prišla šele v 11. stoletju prek Špancev, danes pa jo cenimo po vsem svetu zaradi njenih izjemnih zdravstvenih koristi. Njen blag okus in visoka hranilna vrednost jo uvrščata med tako imenovano super hrano, še posebej priljubljeno pa je njeno vključevanje v napitke, kot so smoothieji. Ti so idealna rešitev za hiter in hranljiv začetek dneva, saj nas lahko nasitijo vse do kosila in so pripravljeni v nekaj minutah.
Špinača kot zakladnica zdravja: Podrobne prednosti za telo
Špinača je bogata z vitamini, minerali in številnimi fitonutrienti, ki prispevajo k našemu zdravju in dobremu počutju. Njena redna vključitev v prehrano lahko prinese številne blagodejne učinke.
Hranilna vrednost špinače
Špinača je odličen vir vitaminov A, B1, B2, B3, B6, C, K in E, prav tako pa tudi prehranskih vlaknin, kalcija, železa, magnezija in mangana. Hkrati je zelo nizkokalorična zelenjava, tako da si jo lahko privoščite v izobilju.
Specifični blagodejni učinki špinače na zdravje
- Pri sladkorni bolezni: Špinača je blagodejna, ker vsebuje alfa lipoično kislino. To je antioksidant, ki zniža krvni sladkor in izboljša občutljivost na inzulin.
- Proti raku: Znanstveniki so ugotovili, da špinača lahko pomaga, ker vsebuje klorofil, ki je tudi v drugi zeleni listnati zelenjavi in preprečuje negativne učinke heterocikličnih aminov, kancerogenih snovi, ki nastanejo v hrani, pečeni na visokih temperaturah. Študija, ki jo je vodila dr. Jolieke van der Pols, kaže, da se je pri udeležencih, ki so trikrat na teden jedli zeleno listnato zelenjavo, kot je špinača, njihova ponovna obolelost za kožnim rakom zmanjšala za kar polovico. Špinača in ostala zelena listnata zelenjava sta dober vir folne kisline, vitamina A, C in E, karotinov in drugih komponent, ki pomagajo koži, da se bori proti poškodbam UV. Raziskovalci so v špinači ugotovili več kot 12 različnih spojin, ki delujejo protivnetno in tudi preprečujejo raka, ter ugotovili, da upočasnjujejo delitev rakastih celic na želodcu in zavirajo kožnega raka oziroma kožne papilome.
- Zmanjšanje tveganja za astmo: Raziskave so pokazale, da je tveganje za razvoj astme manjše, če užijemo veliko beta karotena, s katerim je bogata špinača.
- Regulacija krvnega tlaka: Pacientom s previsokim krvnim tlakom se priporoča poseganje po živilih s kalijem, špinača pa je eden najboljših virov tega minerala. Antioksidanti v špinači zmanjšujejo oksidativni stres in s tem obolenja žil, ki so takšnemu stresu podvržene, ter preprečujejo aterosklerozo in visok krvni tlak.
- Zdravje kosti: Špinača je eno redkih živil bogatih z vitaminom K, pomembnim za zdravje kosti, saj izboljša absorpcijo kalcija. Premajhno uživanje tega vitamina so raziskovalci povezali z večjim tveganjem za zlom kosti.
- Izboljšanje prebave: Ker vsebuje veliko vlaknin, je špinača koristna za prebavo in preprečuje zaprtje. Nedolgo tega so znanstveniki odkrili novo kategorijo hranilnih snovi v špinači, ki jim pravijo glikoglicerolipidi. Te maščobam sorodne molekule v membranah rastlin ščitijo naš prebavni sistem pred poškodbami, zlasti tistimi, ki so posledica vnetij.
- Močni lasje in zdrava koža: Špinača vsebuje veliko vitamina A, ki preprečuje suhost las in sodeluje pri obnovi vseh tkiv v telesu. Špinača in ostala zelena zelenjava vsebujeta tudi vitamin C, ki ohranja raven kolagena v telesu, brez katerega koža ni več napeta, lasje pa niso enako močni. Špinača je še odličen vir železa, katerega pomanjkanje je pogost razlog za izgubljanje las.
- Povečanje energije in podpora živčnemu sistemu: Špinača nam daje tudi energijo, saj vsebuje magnezij, ki ga telo potrebuje za proizvodnjo energije. Poleg tega je magnezij nujen za zdravje živčnega sistema in za ohranjanje zdravega ritma srca.
- Zdravje srca in ožilja: Špinača je odlična za zdravje srca in ožilja ter služi kot učinkovita preventiva pred srčnimi infarkti in zmanjšuje tveganje za pojav kapi. Vitamin K prispeva k zdravju žil. Vitamin C, E, betakaroten, cink in selen zmanjšujejo oksidativni stres, ki pripomore k boleznim žil.
- Zaščita oči: Špinača v večjih količinah vsebuje tudi karotenoide, predvsem lutein in zeaksantin. Oba sta pomembna antioksidanta za delovanje oči. Uživanje špinače poveča njuno koncentracijo v telesu, kar posledično pomaga pri ohranjanju zdravja oči in preprečevanju očesnih bolezni, kot je starostno pogojena degeneracija očesnih mišic.
15 razlogov, zakaj špinačo imenujejo superhrana | Zdravstvene koristi uživanja špinače
Antioksidanti in fitonutrienti
V špinači najdemo ogromno antioksidantov: vitamin C, vitamin E, beta-karoten ter minerala mangan in cink. Zaradi vsebnosti antioksidativnih snovi špinača pomaga pri preprečevanju bolezni, povezanih z oksidativnim stresom, predvsem bolezni ožilja, kot sta ateroskleroza in zvišan krvni tlak. Špinača izmed vse zelenjave vsebuje največ flavonoidov in karotenoidov. Temna zelenjava nasploh vsebuje več hranilnih snovi in je v boju proti boleznim, tudi raku, močnejša.
Zeleni špinačni smoothieji: Idealen začetek dneva
Hiter tempo jutra pogosto pomeni, da zajtrk izpustimo ali pa posežemo po manj zdravih možnostih. A prav ta prvi obrok dneva lahko določi, kako energični in zbrani bomo preostanek dneva. Zeleni smoothie je napitek, ki ne le poteši jutranje lakote, ampak vas lahko nasiti vse do kosila.
Osnovni recept za špinačni smoothie
Njegova največja prednost? Pripravljen je v nekaj minutah, potrebujete pa le nekaj sestavin:
- Pest mlade špinače (približno dve skodelici)
- 1 banana
- 1/4 ananasa
- Ščepec ingverja (mletega ali svežega)
- 0,5 dl vode (lahko tudi mandljevega mleka)
Vse sestavine zmiksajte v blenderju ali s pomočjo paličnega mešalnika, dokler ne dobite gladkega napitka.
Prednosti sestavin v smoothiju:
- Špinača: S svojo blago aromo uravnoteži sladkost sadja, obenem pa prinaša vitamine, antioksidante in železo.
- Ananas: Poskrbi za svežino in rahlo kiselkast okus. Poleg tega vsebuje bromelain - encim, ki podpira prebavo in zmanjšuje napihnjenost.
- Ingver: Doda malenkost pikanten priokus in ima prav tako ogromno pozitivnih učinkov na naše telo.
Nasveti za hitrejšo pripravo
Če želite, da priprava zjutraj poteka še hitreje, si banane vnaprej narežite in zamrznite. Odličen trik je tudi ta, da suhe sestavine shranite v majhnih vrečkah v zamrzovalniku - zjutraj jih le stresete v mešalnik, dolijete tekočino in smoothie je pripravljen.
Prilagodljivost recepta
Ena od prednosti tega napitka je njegova vsestranskost. Če nimate špinače, lahko posežete po ohrovtu. Namesto ananasa lahko uporabite mango ali drugo zamrznjeno sadje, odvisno od tega, kaj imate pri roki. Tudi tisti, ki običajno prisegajo na slane zajtrke, bodo presenečeni, kako nasiten in okusen je lahko zeleni smoothie.
Uporaba zamrznjene špinače za smoothieje
Prednost špinače je, da jo lahko kupimo tudi zamrznjeno, kar precej skrajša čas priprave. Zamrznjena špinača je že nasekljana in blanširana, zato jo lahko uporabite takoj, brez odmrzovanja. Pri pripravi je pomembno predvsem, da jo dobro odcedite, da jed ne postane vodena. Folati, vitamini A in C ter železo so le nekateri hranilni elementi, ki jih vsebuje špinača, hkrati pa ima malo kalorij. Čeprav se morda sliši nenavadno, je kombinacija mleka in špinače precej znana, saj mleko poskrbi za kremasto teksturo in ublaži rahlo grenak ali kovinski okus špinače. Ta hiter in hranljiv obrok je odlična izbira za zajtrk ali lahko večerjo.
Splošni nasveti za pripravo in shranjevanje špinače
Čeprav je v trgovinah dostopna vse leto, je njena primarna sezona od marca do maja in od septembra do oktobra, takrat je najbolj sveža in ima najboljši okus. Surova ima nežen, rahlo sladek okus, zato je izjemno osvežilna v solatah.
Izbira in shranjevanje
Ko izbirate špinačo, izberite takšno, ki ima močno temno zelene liste, brez orumenelih predelov; listi naj bodo sveži in mehki, nikakor uveli. Pred shranjevanjem je ne močite z vodo. Z njo napolnite plastično vrečko in jo dobro zaprite, pri tem pa iz nje iztisnite kar največ zraka. Tako shranjeno špinačo lahko v hladilniku hranite do pet dni. Kuhane špinače ne shranjujte.
Pranje in blanširanje
Pred pripravo jo dobro operite. Skledo napolnite z mlačno vodo, da umazanija sede na dno, nato pa vodo odlijte. Postopek ponovite trikrat, vseeno pa je v vodi na namakajte predolgo. Priporočljivo je, da špinačo pred uživanjem blanširate, da s tem iz nje izločite kar največ oksalne kisline, a je ne kuhamo dlje od minute, da zelenjava ohrani kar največ hranilnih snovi in okus. Zavrite vodo in v kropu špinačo kuhajte eno minuto. Pri tem lonca nikakor ne pokrivajte, saj se bo s paro tako izločilo več kisline. Večja kot je količina vode, bolje je, saj se tako količina oksalne kisline zmanjša kar za polovico. Vodo odlijte, iz špinače pa z vilico izstisnite še tisto tekočino, ki je v njej ostala.
tags: #smoothie #spinaca #zamrznjena