Prehranska piramida in prehranski krožnik sta grafična prikaza, ki nam povesta, kako pogosto naj bi zaužili določena živila iz posamezne prehranske skupine. V okviru zdravega in uravnoteženega prehranjevanja sta zelenjava in sadje živili, ki ju najpogosteje umeščamo na jedilnik. Jedli naj bi ju večkrat na dan, saj sta temelj za krepitev zdravja in vitalnosti. Hrana je namreč najmočnejše orožje, s katerim lahko učinkovito vplivamo na dobro počutje, saj celice našega telesa potrebujejo primerna hranila za optimalno delovanje.
Hranilna vrednost zelenjave in njen pomen
Zelenjava in sadje sta pomemben vir vitaminov, mineralov in prehranskih vlaknin. Razlog za njuno pomembnost tiči v visoki hranilni gostoti, ki jo imata. Poleg naštetega vsebujeta še celo paleto drugih koristnih snovi. Nekatere vrste zelenjave vsebujejo tudi visok delež vode.
Zaradi velikega deleža vode in prehranskih vlaknin imata zelenjava in sadje relativno nizko energijsko vrednost, zato sta koristni za spodbujanje občutka sitosti in vzdrževanje zdrave telesne mase. Z rednim vključevanjem zelenjave in sadja v vse obroke se vnos koristnih snovi razporedi čez ves dan, obenem pa se zviša hranilna in zmanjša energijska vrednost obrokov.
Dejavniki, ki vplivajo na hranilno vrednost zelenjave
Hranilna vrednost zelenjave in sadja se spreminja od trenutka, ko sta odtrgani oziroma nabrani. Hranila prihajajo iz okolja (zemlja, voda, sončni žarki) in ko se dotok hranil ustavi, se začnejo porabljati hranila, ki jih plod vsebuje. S tem se le-ta »ohranja pri življenju«, obenem pa izgublja na svoji vrednosti z našega, prehranskega stališča. Zato je priporočljivo uživati čim bolj sveža in sezonska živila.
Rastlina, ki je zrasla iz zemlje, ima popolnoma drugačno, seveda bolj bogato, hranilno vrednost kot tista, ki je zrasla na vodni osnovi. Pozornost je treba nameniti predvsem izbiri zelenjave in sadja v supermarketih in poiskati ponudnika, ki mu zaupamo, da bomo resnično dobili pričakovana hranila.
Prav tako so bolj bogati plodovi, ki so bili izpostavljeni sončni svetlobi. Bolj kot je intenzivna barva sadeža ali plodu, več je v temu kosu hranilnih snovi (če seveda niso uporabljena umetna barvila). Paziti pa je treba tudi, da ne jemo preveč zrelih plodov, saj je njihova hranilna sestava drugačna. Bolj zrel kot je sadež, več ima enostavnih sladkorjev, katerih vnos je treba omejiti.
Priporočene dnevne količine zelenjave in pravilo »5 na dan«
Na dan naj bi zaužili nekje med 400 in 600 gramov zelenjave ter med 300 in 400 gramov sadja, pri čemer je glavni poudarek na presni zelenjavi in sadju.
Za splošno populacijo se priporoča vsakodnevno uživanje zelenjave in sadja (ki naj bosta pestra in čim bolj raznolikih barv) v količini od 400 do 650 gramov, odvisno od energijskih potreb posameznika. Priporočila za zelenjavo so višja (vsaj 250 g zelenjave, krompir je izključen, in 150 g sadja), saj so epidemiološke raziskave pokazale, da je vpliv zelenjave na zdravje še ugodnejši.
V pomoč nam je lahko pravilo »5 na dan«, ki nas spomni, da dnevno zaužijemo vsaj 5 porcij različnih vrst zelenjave in sadja, od katerih naj bi vsaj 3 predstavljale zelenjavo in 2 sadje. Ena porcija svežega sadja ali zelenjave znaša približno 80 g. Na primer, ena porcija sta 2 slivi, 14 češenj, 7 jagod ali 2 kivija, pri večjih sadežih pa eno porcija predstavlja en sadež (jabolko, banana, hruška, pomaranča).
Nekatere napredne smernice priporočajo celo do devet porcij zelenjave dnevno, od tega tretjino zelenolistne zelenjave, tretjino zelenjave živih barv in tretjino z žveplom bogate zelenjave. Za lažjo predstavo, porcija zelenjave ali sadja pomeni denimo 10 brokolijevih cvetkov, en sladek krompir, osem jagod ali eno grenivko.
Razvrstitev zelenjave in stročnic
K zelenjavi in stročnicam sodijo vse rastline ali deli rastlin, ki jih surove ali termično obdelane uporabljamo za prehrano, z izjemo žit, sadja in krompirja.
Zelenjavo delimo glede na užitne dele rastlin v naslednje skupine:
- Korenovke (npr. korenček, peteršilj, rdeča pesa, repa)
- Kapusnice (npr. zelje, ohrovt, cvetača, brokoli)
- Listnata in stebelna zelenjava (npr. solata, zelje, špinača)
- Cvetnice (npr. cvetača, brokoli)
- Plodovke in brstnice (npr. paprika, paradižnik, kumare, bučke, buče)
- Čebulnice (npr. čebula, česen, por)
- Stročnice (npr. fižol, grah, bob)
Posebej ugodna je hranilna vrednost stročnic, ki presega hranilno vrednost drugih vrst zelenjave. Stročnice vsebujejo veliko beljakovin (te imajo velik pomen tudi v brezmesni prehrani) in ogljikovih hidratov ter zelo pomembne vitamine, kot so tiamin, riboflavin, vitamin B6, in nekatere minerale.
Fitokemikalije, antioksidanti in barve zelenjave
Zelenjava in sadje vsebujeta številne pomembne vitamine in minerale, poleg tega pa tudi številne sekundarne rastlinske metabolite oziroma fitokemikalije, ki ugodno in zaščitno vplivajo na naše zdravje. Mnoge v našem telesu delujejo antioksidativno, s čemer preprečujejo poškodbe celic, s tem pa upočasnjujejo procese staranja in razvoj bolezni.
Na podlagi kemične strukture in funkcionalnih lastnosti se fitokemikalije razdelijo v več skupin, kot so karotenoidi, fitosteroli, flavonoidi in fenolne spojine. Nekatere izmed njih lahko prepoznamo že po značilnih barvah sadja in zelenjave.
Zelenolistna zelenjava
Med zelenolistno zelenjavo uvrščamo solato, špinačo, rukolo, blitvo, regrat, kodrolistni ohrovt in peteršilj. Zelenobarvna živila so bogata z vitaminom C, antioksidanti, ki skrbijo za normalno delovanje celic, zdravo kožo in dlesni, ter vitaminom K, ki zmanjšuje tveganje za visok krvni tlak in kalcifikacijo ožilja ter skrbi za zdravje možganov. Vsebujejo tudi vitamine skupine B, ki skrbijo za normalno delovanje živčnega sistema, ter karotene alfa in beta, ki jih naše telo pretvori v vitamin A. Slednji skrbi za zdravje oči, kosti in kože ter normalno delovanje imunskega sistema.
Živila živih barv
Živila živih barv, kot so paprike, buče, sladek krompir, korenje, breskve, limone, kaki, nektarine, marelice, pomaranče, grenivke, rdeča pesa, rdeče zelje, radič, paradižnik, češnje, brusnice, rdeče grozdje, granatno jabolko, maline, rabarbara, jagode in lubenice, so bogata z antioksidanti. Ti so pomembni v boju s prostimi radikali in ščitijo pred srčno-žilnimi boleznimi, rakom in demenco. Različne barve pomenijo različne kombinacije fitokemikalij, ki delujejo protivnetno, preprečujejo raka, skrbijo za zdravje ožilja, možganov, prostate, oči, kože, krepijo imunski sistem in pozitivno vplivajo na večjo plodnost.
Z žveplom bogata zelenjava
Žveplo je poleg antioksidantov izrednega pomena za zdravje, saj hrani in neguje celice ter njihove mitohondrije. Telesu pomaga učinkoviteje izločati toksine, pomembno vlogo pa ima pri sintezi proteinov in tvorbi kolagena, gradnika vezivnih tkiv. Skrbi tudi za zdravje kože, las, nohtov in ožilja, preprečuje raka, deluje protimikrobno, skrbi za zdravje črevesja, srca, jeter ter hormonsko ravnovesje. Živila, ki so bogata z žveplom, nam narava ponuja v treh skupinah, med katerimi so tudi križnice, kot so ohrovt, brokoli, brstični ohrovt, cvetača, redkvice, repa in koleraba.
Priprava in shranjevanje zelenjave
Uživati moramo čim bolj sveže in čim manj predelano sadje in zelenjavo. Nekatere vrste zelenjave (npr. korenje, špinačo, gobe, šparglje in zelje) je priporočljivo skuhati oziroma toplotno obdelati, saj se tako izboljša razpoložljivost koristnih sestavin.
Takšno zelenjavo je najbolje pripraviti s kuhanjem na pari ali dušenjem v lastnem soku ali na manjši količini olja (npr. oljčnega). Odsvetujemo prekomerno kuhanje zelenjave v večjih količinah vode, saj pri tem prihaja do nepotrebne izgube koristih hranil.
Poparjena zelenjava je odličen način priprave, ki ohrani veliko hranil, hkrati pa zagotavlja ustrezno količino vlaknin, s čimer pomaga preprečevati pojav zaprtosti oziroma napihnjenosti. Cilj kuhanja v sopari je, da se hrana kuha v vodni pari in ne v vodi, zato zelenjava zadrži več vitaminov. Čas kuhanja je odvisen od vrste zelenjave. Zelenjava, ki je najbolj primerna za ta način priprave, je vsa listnata zelenjava, na primer zelje, ohrovt, solata, radič, cikorija, špinača, blitva, šparglji in tudi nekatera divja zelišča, recimo regrat, lucerna, koprive in listje robide ali jagode.
Zelenjava in sadje sodita v skupino hitro pokvarljivih živil. Poleg tega, da že nabrana izgubljata na hranilni vrednosti, sta podvržena tudi gnilobi ali plesni. Plodove, ki jih napadeta, je potrebno zavreči in tako preprečiti prenos na ostale. Nikakor jih ne obrežemo in porabimo, saj predstavljajo potencialno nevarnost za naše zdravje.
Uvajanje zelenjave v prehrano dojenčkov
Dojenčki in malčki od 6. meseca do dopolnjenega 2. leta starosti najbolje sprejemajo nove arome in okuse, zato naj v tem času okusijo kar največ različnih živil. Uvajanje hrane naj se prične z zelenjavo, zelenjavnimi in zelenjavno-žitnimi kašicami, po uvedbi zelenjave naj sledi uvajanje sadja. Seveda se ob tem lahko pojavi zavračanje, zato je potrebno zelenjavo oziroma zelenjavne jedi otrokom ponuditi večkrat. Po osmih ponovitvah se približno 70% dojenčkov navadi na nov okus, pri čemer otrok ne grajamo, temveč jih nežno spodbujajmo in bodimo dober zgled.
Zdravstveni vplivi rednega uživanja zelenjave
Prenizek vnos sadja in zelenjave v razvitem svetu velja za pomemben dejavnik s prehrano povezanih zdravstvenih tveganj. Podobno je z rakavimi obolenji, za katere se sklepa, da jih je kar 35% povezanih s prehranjevalnimi navadami, deloma tudi s prenizkim vnosom zelenjave in sadja. Rezultati zanesljivih študij so pokazali, da čebula in česen zmanjšujeta možnost za nastanek raka na želodcu in debelem črevesu. Povečan vnos sadja in zelenjave deluje preventivno še na številne druge oblike raka, vključno s pljučnim rakom, rakom prostate in jeter.
Zelenjava in sadje sta bogata tudi s prehranskimi vlakninami, ki skupaj z vodo v črevesju tvorijo tako imenovani balast. Gre za snovi, ki jih naši prebavni encimi ne morejo razgraditi. Prehranske vlaknine imajo v telesu več pomembnih funkcij: zavirajo razvoj številnih bolezni, znižujejo glikemični indeks zaužite hrane, pospešujejo čas potovanja hrane skozi črevo, hkrati pa služijo kot vir hranil (prebiotik) naši črevesni mikrobioti.
Kakovost in izvori zelenjave
Pomembno vlogo pri zdravju ima tudi kakovost sadja in zelenjave. Vse več je govora o lokalni trajnostni oskrbi s hrano, ki predstavlja lokalno pridelavo, predelavo in distribucijo trajnostno proizvedene hrane, ki je fizično in cenovno dostopna lokalnemu prebivalstvu in porabljena na lokalnih trgih. Zelenjava in sadje iz lokalnega okolja sta sezonsko dostopnejša in imata lahko več vitaminov, mineralov in drugih koristnih snovi, kar posledično vodi do višje hranilne vrednosti in s tem do ugodnega vpliva na zdravje.
Na razpoložljivost in dostopnost zdravju koristnih prehranskih izbir, npr. doma, v šoli, v restavracijah, vpliva vsak posameznik s svojo izbiro in uživanjem teh živil, tudi sadja in zelenjave. Zato si je smiselno v vseh okoljih, kjer delamo, živimo, se igramo, učimo itd., zagotoviti zelenjavo ali sadje, saj tako obstaja mnogo večja verjetnost, da ju bomo tudi dejansko zaužili. Če je le mogoče, kupujte organsko pridelano sadje in zelenjavo.
Razlikovanje med sadjem in zelenjavo
Sadje je skupno ime za vse užitne sadeže večletnih kultiviranih in divje rastočih rastlin ter za nekatere oreške. Najpreprostejša definicija sadja je, da so to tisti sadeži narave, ki rastejo na grmičevju ali drevesih. Mnogi narodi uporabljajo izraz sadje za tiste sadeže, ki so po okusu sladki in vsebujejo več sladkorja kot zelenjava. Zelenjava lahko vsebuje do 4% sladkorja, sadje pa ga vsebuje od 7 do 20%.
Poznamo več različnih delitev sadja. Najpogosteje ga delimo v skupine po botaničnih lastnostih: jagodičasto sadje (npr. jagode, maline, borovnice, ribez), pečkato sadje (npr. jabolka, hruške), koščičasto sadje (npr. slive, breskve, marelice, češnje), južno, eksotično sadje (banana, ananas, avokado, kivi, fige, mango) in citrusi (npr. limona, pomaranča, grenivka, mandarina).
Pomembno je vedeti, da smutiji niso ustrezno nadomestilo za sadje, saj vsebujejo veliko prostega sladkorja, običajno jih zaužijemo na hitro in imajo nizko nasitno vrednost. Zato se svetuje njihovo uživanje le v primeru intenzivnejše telesne dejavnosti.