Naš planet se že desetletja sooča s preobremenjenostjo okolja, ki se odraža v podnebnih spremembah, onesnaževanju voda in hitrem uničevanju naravnih ekosistemov. Posebej oblikovana skupina znanstvenikov z vsega sveta se je zato lotila zapletenega vprašanja, kako zagotoviti zdravo prehrano za vse prebivalce sveta in pri tem ostati znotraj trajnostnih mej našega planeta.
Prehrana pretežnega deleža ljudi v razvitem svetu, vključno z Evropo, je namreč postala močno osiromašena, saj vsebuje veliko kalorij in malo s hranili bogatih živil. To se odraža predvsem v porastu kroničnih nenalezljivih bolezni, kot so sladkorna bolezen, srčno-žilne bolezni itn. Po drugi strani pa je navkljub zadostni pridelavi hrane na svetu lačnih več kot 820 milijonov ljudi.
Člani raziskovalne skupine so zato predlagali način prehranjevanja, ki bi izboljšal zdravje ljudi in s tem preprečil več kot 10 milijonov prezgodnjih smrti, hkrati pa razbremenil okolje in kakovostno življenje omogočil tudi našim zanamcem. Po definiciji mora zdrava prehrana zadostiti posameznikovim energijskim potrebam, hkrati pa zagotoviti optimalne vnose makro- in mikrohranil ter ostalih koristnih snovi, ki zagotavljajo optimalno zdravje.
Ključna načela zdrave prehrane
Uravnotežena prehrana zagotavlja ustrezno dnevno količino energije in hranilnih snovi, ki jih posameznik potrebuje za pokritje lastnih prehranskih potreb. Sestavljena mora biti iz čim bolj različnih in čim bolj pestrih živil iz različnih skupin živil, da zagotovi oskrbo z vsemi mikro in makro hranili, ki jih telo potrebuje. Hrana mora biti tudi zdravstveno neoporečna, da zadosti higienskim standardom.
Najosnovnejši prikaz zdravega načina prehranjevanja je t.i. piramida zdrave prehrane, podobno pa je v uporabi tudi krožnik zdrave prehrane. Živila so najpogosteje razdeljena v 5 glavnih skupin glede na njihovo sestavo in hranilno vrednost: žita in škrobna živila, sadje in zelenjava, mleko in mlečni izdelki, meso, jajca in podobna živila ter maščobe in sladkor. Krožnik prikazuje razmerje, v katerem naj bi navedena živila uživali. Največji del naše prehrane naj bi sestavljala žita in škrobna živila ter sadje in zelenjava, manjši del mleko in mlečni izdelki ter meso in podobni izdelki, najmanjši delež pa predstavljajo maščobe in sladkor. Zato je pomembno, da na krožniku prevladujejo živila rastlinskega izvora.
Sadje in zelenjava: Viri vitalnosti
Večkrat dnevno jejte pestro zelenjavo in sadje. V dnevno prehrano vključite od 250 do 400 gramov zelenjave in od 150 do 250 gramov sadja, odvisno od dnevnih energijskih potreb. Da boste to lahko dosegli, morate poskusiti vključiti zelenjavo in/ali sadje v vsak obrok. Na ta način boste dvignili hranilno vrednost obroka (več mineralov in vitaminov) in zmanjšali njegovo energijsko vrednost - obrok bo imel namreč tudi zaradi vsebovane vode in prehranskih vlaknin nižjo energijsko gostoto.
Še posebej zelenjave Slovenci pojemo bistveno premalo, čeprav velja, da bi prav zelenjave morali zaužiti več kot sadja, ki običajno vsebuje več sladkorjev in s tem energije. Sadje in zelenjava sta bogat vir vitaminov, mineralov, prehranskih vlaknin in mnogih drugih zaščitnih snovi. Zaradi različnih vsebovanih snovi so različne vrste zelenjave in sadja različno obarvane, zato priporočamo kombiniranje živil različnih barv (zelene, bele, oranžno-rumene, rdeče in modro-vijolične). Na ta način boste poskrbeli, da boste v svoje telo vnesli zelo raznolik nabor koristnih snovi. Antioksidanti na primer preprečujejo poškodbe genetskega materiala (DNK), ki jih povzročajo radikali, ki se v telesu tvorijo tekom pretvorbe hrane v energijo, pa tudi iz okolja (sončna svetloba - UV žarki in onesnažen zrak).
Ko govorimo o zelenjavi, je potrebno omeniti še, da je glede na sestavo nekatere rastline bolj primerno obravnavati kot škrobna živila, kot pa zelenjavo. Primer takšnega živila je krompir, ki se pri obrokih tipično nahaja kot škrobna priloga, podobno kot testenine, kuhana žita, stročnice ipd. Predlagana prehrana naj bi zato vsebovala veliko polnozrnatih žit in le okoli 50 g gomoljne zelenjave, kot je npr. krompir, dnevno.
Polnozrnata žita: Ključ do vlaknin in energije
Polnozrnata žita vsebujejo celo žitno zrno, zaradi česar vsebujejo več zdravju koristnih sestavin. Poleg notranjega dela žita (t.i. endosperma), ki vsebuje predvsem škrob in beljakovine, polnovredna žita vsebujejo tudi kalček in ovojnico, kjer so v žitih nakopičeni vitamini in minerali.
Z uživanjem polnovrednih žit boste močno povečali tudi vnos prehranskih vlaknin; iz njih so namreč sestavljene celične stene in ovojnica žit. Prehranske vlaknine podaljšujejo občutek sitosti, znižujejo vrednost holesterola v krvi, prispevajo k uravnavanju koncentracije sladkorja v krvi in preprečujejo čezmerno izločanje inzulina. Vlaknine so pomembne za urejeno prebavo, njihov zadosten vnos pa prispeva tudi k preventivi pred nekaterimi nenalezljivimi boleznimi, še posebej srčno-žilnimi obolenji in boleznimi črevesja.
Tipična polnozrnata živila so polnozrnat kruh, rjavi riž, ajdova kaša, ovseni kosmiči in testenine iz polnozrnate moke. Živila iz bele moke poskusite v čim večji meri zamenjati s takšnimi, ki vsebujejo čim večji delež polnovrednih žit, uživajte pa tudi več kaš (npr. ajdovo, proseno, ovseno), ki so ne le izjemno ugodne in enostavne za pripravo, temveč tudi zelo bogate z mikrohranili. V sklopu ogljikovih hidratov znanstveniki opozarjajo na preveliko uživanje rafiniranih žit, kot so bela moka in izdelki iz nje, oluščenega riža in krompirja, ki imajo visok glikemični indeks in malo hranil in skorajda nobenih vlaknin. Takšni ogljikovi hidrati so povezani s povišano telesno težo, diabtesom tipa 2 in srčno-žilnimi boleznimi.
Beljakovine: Temelj gradnje
Predlagan »planetarni« način prehranjevanja predvideva, da večino potreb po beljakovinah pokrijemo z rastlinskimi beljakovinami, npr. stročnicami in oreški. Manjši delež beljakovin naj pokrivajo ribe, perutnina, jajca in manj mastni mlečni izdelki, hkrati pa je za več kot 50% zmanjšan vnos rdečega mesa. Živila živalskega izvora so sicer lahko dober vir beljakovin in drugih hranil, pogosto pa vsebujejo tudi precej maščob, še posebej nasičenih, zato jih uživajmo v zmernejših količinah. Izbirajte zlasti tiste z manj maščobe. Mastne mesne izdelke zamenjajte s perutnino, stročnicami, pustim mesom in ribami. Perutnina je priporočljiva 1x-3x tedensko, rdeče meso (svinjina, konjsko meso, govedina, ovčetina, divjačina) pa največ 2x-3x tedensko.
Meso velja za dober vir beljakovin z visoko biološko vrednostjo, saj vsebuje esencialne aminokisline v zelo ugodnem razmerju, ki jih telo lahko uporabi za izgradnjo lastnih beljakovin. Meso je tudi vir minerala železa (predvsem to velja za rdeče meso) ter vitamina B12, ki ga v rastlinskih živilih ne najdemo. Pri izboru mesa bodite pozorni, da izbirate puste kose z malo ali nič vidne maščobe, odstranite tudi kožo. Čim redkeje posegajte po procesiranih mesnih izdelkih, ki običajno vsebujejo še več maščobe, pa tudi dodano sol in druge sestavine, in so bili prepoznani kot dejavnik tveganja za razvoj nekaterih nenalezljivih bolezni. Priporoča se tedensko uživanje manj kot 300 g predelanih mesnih izdelkov in rdečega mesa. Vsaj kakšen dan ali dva v tednu se uživanju mesa povsem izognite. Takrat ga lahko nadomestite z uživanjem jajc ali stročnic, ki jih tudi sicer redno vključujte v svoj jedilnik. Med stročnice poleg fižola sodijo tudi leča, čičerika, grah, bob in soja.
3 veganski recepti za beljakovinske koščke, ki jih mora poznati vsakdo
Maščobe: Izberite prave
Omejevanje skupnih maščob nima potrjenih pozitivnih učinkov na zdravje, dokler uživamo pretežno rastlinske maščobe, ki imajo nizko vsebnost nasičenih maščobnih kislin. Med zdravju manj koristne maščobe, katerih uživanje naj bi omejevali, pa je skupina strokovnjakov izpostavila najrazličnejše živalske maščobe.
Zavedajte se, da je maščoba izjemno bogat vir energije. Medtem ko en gram sladkorjev ali beljakovin vsebuje približno 17 kJ/g (4 kcal/g), je v maščobah energije več kot dvakrat toliko 37 kJ/g (9 kcal/g). Vedeti morate tudi, da obstajajo različne vrste maščobe, ki imajo zelo različen vpliv na zdravje. Osnovno priporočilo je, da maščobe uživate zmerno, izmed zaužitih maščob pa naj jih bo čim več nenasičenih. Največ takšnih nenasičenih maščob vsebujejo rastlinska olja, npr. olivno, repično, sončnično, laneno, orehovo in pa nekatera druga živila, kot so različni oreški, avokado in modre ribe. Živila živalskega izvora vsebujejo več nasičenih maščob, zato izbirajte bolj puste kose mesa.
V različnih živilih je maščoba lahko očem skrita in se zato manj zavedamo njenega vnosa. Takšna živila so na primer klobase, hrenovke, mleto meso in podobni izdelki. Še večji delež nasičenih maščob, kot jih najdemo v živilih živalskega izvora, se nahaja v maščobah nekaterih rastlin (npr. kokosova maščoba). Skupina maščob, ki predstavlja posebno tveganje za zdravje, so trans maščobe. Naravno jih je v živilih malo, večje količine pa lahko nastajajo pri procesiranju in pripravi živil. Največ trans maščob se nahaja v delno hidrogeniranih oljih/maščobah, ki jih nekateri proizvajalci živil uporabljajo pri proizvodnji različnih piškotov, napolitank, prigrizkov, slaščic in sladoledov. Zato zelo omejite uživanje živil, ki vsebujejo delno hidrogenirane maščobe, če bolje pa bo, če se jim povsem izognete. Trans maščobe sicer nastajajo tudi pri termični obdelavi nenasičenih maščob, zato se izogibajte prekomernemu segrevanju in večkratni uporabi rastlinskih olj.
Mleko in mlečni izdelki: Vir kalcija in beljakovin
Dnevno priporočena količina mleka je od 4 do 6 dl oziroma primerne zamenjave za mleko. Mleko in mlečni izdelki so vir beljakovin z visoko biološko vrednostjo, ki jih telo lahko vgrajuje v mišičnino, pa tudi kalcija ter v maščobah topnih vitaminov. Uživanje mleka in mlečnih izdelkov zaradi vsebovanih hranil, tudi sočasne razpoložljivosti kalcija in vitamina D, ugodno vpliva na izgradnjo kostne mase v času rasti in razvoja ter na ohranjanje kostne gostote v odrasli dobi, kar je pomembno za zmanjševanje tveganja za razvoj osteoporoze.
En deciliter mleka vsebuje približno 120 µg kalcija, podobna količina ga je tudi v 15 g trdega ali 30 g mehkega sira. Z ekvivalentom pol litra mleka dnevno zaužijemo kar 75% priporočenega dnevnega vnosa kalcija za odrasle, kar je zelo pomembno, saj ni veliko drugih živil, ki bi bila tako bogata s kalcijem. Prav zato se kalcij dodaja tudi v proizvodnji nadomestkov mleka, npr. v sojine in riževe napitke.
Od maščob mlečni izdelki vsebujejo pretežno nasičene maščobe, njihov vnos pa lahko zmanjšate tako, da posegate po posnetem mleku ali manj mastnih mlečnih izdelkih. To je še posebej pomembno pri sirih, saj vsebujejo več maščob. Če imate radi jogurte z dodatkom sadja, priporočamo, da si jih pripravite sami iz naravnega jogurta in narezanega sadja. Če pa kupujete predpripravljene, pa izbirajte take s čim manj dodanega sladkorja. Običajen jogurt na 100g vsebuje približno 4 g naravno prisotnih sladkorjev, predpripravljeni sadni jogurti pa včasih celo štirikrat toliko - tudi preko 15g. Zaradi vsebovanih mlečnokislinskih kultur imajo fermentirani mlečni izdelki (npr. jogurt, kefir) še dodatne koristi za zdravje črevesja.
Omejitev soli in sladkorja
Raziskave so pokazale, da odrasli prebivalci Slovenije dnevno zaužijejo povprečno 11.8 g soli, okrog 135 % več od še sprejemljivih 5 g dnevno. Prekomeren vnos soli oz. natrija lahko pri posameznikih povečuje krvni tlak in s tem tveganje za nastanek srčno-žilnih bolezni. Največ soli se nahaja v predelanih živilih, še posebej v predelanih mesnih izdelkih, sirih, kruhu, prigrizkih in gotovih jedeh. Mnogi hrano dosoljujejo tudi pri mizi, s čimer se vnos soli še povečuje. Priporočamo, da vnos soli zmanjšujete postopoma tako, da hrano vedno manj solite.
Čezmerno uživanje sladkorja, sladkih živil in pijač vpliva na pojav trebušne debelosti in metabolnega sindroma, ki lahko vodi v pojav sladkorne bolezni tipa 2. Živila z visoko vsebnostjo sladkorja povzročajo nagle dvige ravni glukoze v krvi, hkrati pa prestavljajo hitri vir energije. Vse to v telesu moti uravnavanje občutka sitosti, kar pomeni, da smo po zaužitju takšnih živil spet hitro lačni. Vplivajo na povečan (predvsem pa nepotreben) energijski vnos in zmanjšujejo hranilno vrednost hrane, kar pomeni, da tekom dneva v telo vnesemo več energije, vendar hkrati manj vitaminov, mineralov in drugih koristnih snovi.
Prostih sladkorjev naj odrasli ne bi zaužili več kot 5% dnevnega energijskega vnosa, do 30-40 g dnevno (6-8 žličk). Pri tem morate upoštevati, da se sladkor nahaja v mnogih živilih - tudi v tistih, kjer ga ne pričakujete. Dodajanje sladkorja v živila lahko preverite na seznamu sestavin, vendar bodite pozorni, saj proizvajalci sladkor lahko dodajajo tudi s sestavinami, ki jih potrošniki sprejemajo kot bolj zdrave, čeprav so izdaten vir sladkorja (npr. sadni koncentrati, agavin sirup, med). Še posebej veliko dodanih sladkorjev je v sladkanih pijačah, npr. koli in drugih gaziranih pijačah, ledenem čaju, vodah z okusi, pijačah za športnike idr.
Hidracija: Voda je življenje
Odrasli naj bi dnevno popili približno 2 litra tekočine - pri tem upoštevajte tudi tekočino, ki ste jo zaužili s hrano. V povprečju s hrano tekom dneva zaužijemo od 0,8 do 1 litra tekočine, saj nekatera živila (npr. juhe, sadje, zelenjava) vsebujejo precejšen delež vode. Pomembno je, da za žejo pijete vodo, lahko pa posegate tudi po nesladkanem čaju ali mineralnih vodah. Pijte večkrat dnevno, še preden nastopi žeja, ki je že znak dehidracije. Že blaga 2% izsušitev telesa lahko bistveno zmanjša telesne in miselne sposobnosti, celo za 20%.
Znak za premalo zaužite tekočine je lahko tudi intenzivnejša barva urina. Za tešenje žeje niso primerne sladkane pijače, ki v enem litru lahko vsebujejo celo 100 g (!) sladkorja ali več, ob tem pa nas odžejajo manj, kot pitje vode. Ob vročem vremenu, povečani športni aktivnosti in potenju, je potrebno ustrezno povečati tudi vnos tekočine, hkrati pa poskrbeti tudi za zadosten vnos elektrolitov, ki jih telo izloča s potenjem.
Priprava in higiena hrane
Hrano pripravljajte zdravo in higiensko. Jedi pripravljajte na načine, s katerimi ohranite čim več pomembnih hranilnih snovi v živilih. Priporočljivi postopki termične obdelave hrane so: kuhanje v sopari, parnokonvekcijski pečici, dušenje z manjšo količino olja in dušenje v lastnem soku ali z dodatkom vode. Takšen lastni sok porabite pri pripravi hrane, saj vsebuje hranilne snovi. Zelenjavo operite z vodo. Za svoje zdravje poskrbite z rednim umivanjem rok, čistočo ter ustrezno pripravo in primernim shranjevanjem jedi. Ne pozabite, da se bakterije najhitreje razmnožujejo v jedeh, ki jih hranimo pri sobni temperaturi, zato temeljito skuhajmo meso ter operimo sadje in zelenjavo.
Hranilna gostota in energijska gostota
Prehranske smernice spodbujajo uživanje hranilno bogate, uravnotežene hrane za pokrivanje potreb bazalnega metabolizma, ohranjanje zdrave telesne mase in zmanjšanje tveganj za nekatere kronične nenalezljive bolezni. Tudi znotraj iste skupine živil lahko prihaja do razlik med hranilno vrednostjo živil. Na primer, polnozrnat kruh, testenine in riž običajno vsebujejo več prehranskih vlaknin, vitaminov in mineralov kot njihove rafinirane različice.
Kadar živilo vsebuje večjo količino pomembnih hranil na enoto energije, ga običajno imenujemo »hranilno gosto« živilo. Uživanje hrane, bogate s hranili oz. »hranilno goste« hrane je osnovno pravilo uravnotežene prehrane, ki je tudi del uradnih prehranskih smernic. Z izbiro hranilno bogate in energijsko revne hrane, se zmanjša možnost preseganja priporočenih vnosov energije, nasičenih maščob, sladkorja, soli (natrija) ali alkohola, zato je verjetnost, da ohranjamo ustrezno telesno maso večja, hkrati pa s tem zmanjšamo tveganje za razvoj nekaterih kroničnih nenalezljivih bolezni in prezgodnjo umrljivost. V nasprotnem primeru imamo, ob rednem uživanju hrane, ki je energijsko zelo bogata, a ima nizko vsebnost vitaminov in mineralov, večjo možnost, da zadovoljimo (ali celo presežemo) svoje energijske potrebe, brez da bi zaužili dovolj hranil in drugih bioaktivnih spojin, ki ugodno vplivajo na zdravje.
Energijska gostota je količina energije, ki jo telesu zagotavlja določena hrana, izražena na enoto mase (npr. kJ/g) ali enoto volumna (npr. kJ/ml). Telo lahko v procesu prebave in presnove le iz energijskih hranil (kot so ogljikovi hidrati, maščobe, beljakovine) pridobiva energijo. Nasprotno vitamini, minerali in prehranska vlaknina niso energijska hranila in tako nimajo možnosti sproščanja energije. Energijsko gosta hrana neposredno vpliva na količino zaužite energije, t.i. pasivno povečanje energijskega vnosa. To pomeni, da lahko posameznik, ob ponudbi energijsko goste hrane zaužije tudi do dvakrat več energije do občutka prijetne sitosti. Poleg tega ima energijsko gosta hrana manjšo nasitno vrednost in pospešuje že omenjeni razvoj debelosti.
Hranilno gosta živila so tista, ki zagotavljajo za zdravje bolj koristna hranila (vitamine, minerale in druge zaščitne snovi), hkrati pa vsebujejo manjše količine dodanih sladkorjev, nasičenih maščob in natrija. Ob tem je smiselno poudariti, da se lahko hranilna gostota živil (prav tako tudi njihova splošna hranilna vrednost) spreminjata glede na pripravo, kuhanje ali predelavo. Na primer, dodajanje znatnih količin sladkorja, nasičenih maščob ali soli hranilno bogatim živilom, spremeni njihovo sestavo in tako lahko v nekaterih primerih (npr. rednem uživanju), postanejo manj ustrezna izbira. Seveda, energijsko gosta živila lahko vsebujejo veliko koristnih hranil in hranilno gosta živila niso vedno nizkoenergijska. Na primer, oreščki, semena, nekateri mlečni izdelki in žita, pripravljena za uživanje, imajo lahko visoko energijsko gostoto in hkrati tudi visoko hranilno gostoto.
Pametne odločitve pri nakupu in prehranjevanju
Načrtovanje obrokov in nakupovanje
Načrtovanje prehrane začnite doma. Preverite zaloge v shrambi in hladilniku. Upoštevajte tudi hrano, ki zraste na vrtu, če ga imate. Pripravite jedilnik z jedmi, ki jih imate radi. Nato sestavite seznam sestavin, ki jih morate kupiti. Kupite le hrano s seznama, ki naj nastane na podlagi načrtovanega jedilnika. V trgovino se odpravite siti. Tako bo manj verjetno, da boste kupovali stvari, ki jih ne potrebujete. Začnite pri živilih, ki so priporočena v zdravi prehrani (kruh, zelenjava, sadje …). Naj ne bodo ta živila zadnja na seznamu. Vzemite si čas zanje, proučite ponudbo in izberite zdravju koristnejše izdelke (npr. polnozrnati kruh namesto belega). Izbirajte sezonsko sadje in zelenjavo. Nakupujte osnovna živila in iz njih pripravljajte zdrave obroke. Ne kupujte predpripravljenih in pripravljenih jedi. Pogosto so vir dodatne soli, maščobe in drugih nepotrebnih dodatkov. Bodite pozorni tudi na izvor živil. Lokalno pridelana živila so na poti precej manj časa, zaradi česar se v njih lahko ohrani več koristnih snovi, hkrati pa so takšna živila tudi okusnejša.
Branje označb na živilih
Vedno preberite označbe na živilih. Vsako živilo na trgu mora biti ustrezno označeno s hranilno vrednostjo živila, kar pomaga potrošniku pri izbiri. Potrošniki imamo pravico vedeti, kaj kupujemo in uživamo. Označevanje je predpisano s številnimi zakoni, pravilniki in podobnimi uredbami ter je pod stalnim nadzorom državnih organov. Informacije morajo biti podane v jeziku države, kjer se izdelek prodaja, informacije ne smejo biti pomanjkljive, neprimerne ali kako drugače zavajajoče.
Posebna pozornost je potrebna pri mlečnih izdelkih, zlasti sirih. »Jejte mleko in mlečne izdelke!« priporočajo knjige in revije o zdravi prehrani. A nismo vedno lahko prepričani, da smo kupili pravo živilo, ki bo pripomoglo k našemu zdravju. Nikar slepo ne nasedajmo nazivom, ki se nahajajo na prehranskih izdelkih, kajti tudi nazivi lahko zavajajo. Obstaja tudi imitacija sira, ki po videzu sicer spominja na sir, vendar pa je po sestavinah bistveno drugačen. Imitirani siri, kot strokovno imenujejo analoge sira, imajo nizko ali ničelno vsebnost mleka, namesto mlečnih maščob se v njem nahajajo rastlinske maščobe, vsebujejo tudi več vode, barvil, arom, in vsebnost rekonstruiranih proteinov. Izdelek sir mora na svoji deklaraciji vedno vsebovati naslednja podatka: količino maščobe in količino maščobe v suhi snovi. Po evropski zakonodaji je beseda sir rezervirana za izdelek, proizveden po natančno določenih tehnoloških postopkih iz mleka sesalcev (kravjega, ovčjega, kozjega), sirišča, mlečnokislinskih bakterij ter soli. Vsekakor bodimo pozorni na deklaracijo o vsebnosti sestavin, da ne bomo v dobri veri, da uživamo pravi sir, uživali njegov analog.
Ob nakupni odločitvi smo velikokrat v precepu, kateri živilski izdelek je sploh primeren za našo prehrano. Zunanji videz, embalaža, dvoumne trditve, drobno zapisana deklaracija, slavne osebnosti, ki se podpišejo pod izdelek, so le nekateri primeri, ki nas lahko nagovorijo k nakupu. Primer takega zavajanja je borovničev čaj, ki lahko vsebuje zgolj 0,5 % borovnic ali pa mu je dodana le aroma borovnic. K nakupu varljivih izdelkov nas mnogokrat prepriča nižja cena, ki pogosto botruje naši nakupni odločitvi.
Preveč pozornosti namenjamo preveliki vsebnosti sladkorja in soli v živilih. Mnogokrat se nam zdi, da uživamo sol v zmernih količinah, a pogled na deklaracije zaužitih izdelkov kaže drugačno sliko. Po ocenah strokovnjakov naj bi zaužili največ 1 čajno žličko soli dnevno, kar pomeni 2.300 mg, vendar jo večinoma zaužijemo skoraj še enkrat toliko. Kupljena hrana je običajno občutno preslana. Premalo pozornosti namenjamo tudi preveliki vsebnosti sladkorja v živilih, saj recimo jogurt s sadjem vsebuje več sladkorja, kot si mislimo, in torej le ni tako dobra izbira za zajtrk, kot se nam zdi na prvi pogled. Raje si privoščite navaden jogurt in mu dodajte na koščke narezano sadje in po potrebi osladite z žličko medu. Podobna »potegavščina« velja tudi za najrazličnejše »zdrave« polnozrnate ploščice, ki vsebujejo ali veliko dodanega sladkorja ali pa umetnih sladil, ki prav tako niso zdrava. Primer »zlorabe« sladkorja predstavljajo tudi manj mastna živila, ki jim s tem, ko jih v procesu proizvodnje osiromašijo maščob, za boljši okus dodajo sladkor (npr. nekatere vrste arašidovega masla z manj maščobe vsebujejo posebno vrsto sladkornega sirupa).
Dnevni ritem prehranjevanja
V jedi uživajte in jejte redno. Za uživanje hrane si vzemite čas, tako da bo vaš delovni urnik v čim večji meri podrejen biološkemu in ne obratno. Jejte za mizo, brez motečih dejavnikov, kot so gledanje televizije, branje časopisa, ali brskanje po telefonu. Vse dejavnosti, ki jih počnete med jedjo, namreč odvračajo pozornost od hrane in zmanjšujejo vašo sposobnost nadzora količine zaužite hrane. Uživanje hrane med izvajanjem drugih aktivnosti je dokazano povezano z večjo količino zaužite hrane, saj možgani ne zaznajo občutka sitosti.
Ko govorimo o redni prehrani imamo v mislih, da celodnevno količino hrane razporedite v več manjših obrokov (4 do 5 obrokov), ki jih skušate vsak dan zaužiti ob približno istem času. Ko govorimo o pestri hrani, s tem mislimo na to, da v svoj jedilnik vključite čim več različnih živil. Jedilniki naj se čim manj ponavljajo, poizkusite čim več novih kombinacij živil in tako odkrivajte pestrost hrane in nove okuse.
tags: #sadje #zelenjava #lahki #mlecni #izdelki #polnozrnata