Način prehranjevanja lahko predstavlja dejavnik tveganja, ki ogroža naše zdravje, po drugi strani pa je lahko zaščitni dejavnik, ki krepi zdravje in izboljša kakovost življenja. Splošno velja, da obroki, ki vsebujejo zadostne količine zelenjave in sadja, predstavljajo varovalno prehrano. Kljub temu Slovenci v povprečju še vedno zaužijemo premalo sadja in zelenjave.
Zakaj sta sadje in zelenjava ključnega pomena?
Zelenjava in sadje sta pomemben vir vitaminov, mineralov in prehranskih vlaknin. Poleg naštetega vsebujeta še celo paleto drugih koristnih snovi. Zaradi velikega deleža vode in prehranskih vlaknin imata relativno nizko energijsko vrednost, zato sta koristni za spodbujanje občutka sitosti in vzdrževanje zdrave telesne mase.
Razlikovanje in delitev sadja
Sadje je skupno ime za vse užitne sadeže večletnih kultiviranih in divje rastočih rastlin ter za nekatere oreške. Najpreprostejša definicija sadja je, da so to tisti sadeži narave, ki rastejo na grmičevju ali drevesih. Mnogi narodi uporabljajo izraz sadje za tiste sadeže, ki so po okusu sladki in vsebujejo več sladkorja kot zelenjava. Zelenjava lahko vsebuje do 4% sladkorja, sadje pa ga vsebuje od 7 do 20%.
Poznamo več različnih delitev sadja. Najpogosteje ga delimo v skupine po botaničnih lastnostih:
- Jagodičasto sadje (npr. jagode, maline, borovnice, ribez)
- Pečkato sadje (npr. jabolka, hruške)
- Koščičasto sadje (npr. slive, breskve, marelice, češnje)
- Južno, eksotično sadje (banana, ananas, avokado, kivi, fige, mango)
- Citrusi (npr. pomaranča, limona)
Razumevanje in klasifikacija zelenjave
K zelenjavi in stročnicam sodijo vse rastline ali deli rastlin, ki jih surove ali termično obdelane uporabljamo za prehrano. Izvzeta so žita, sadje in krompir. Posebej ugodna je hranilna vrednost stročnic, ki presega hranilno vrednost drugih vrst zelenjave. Stročnice vsebujejo veliko beljakovin (te imajo velik pomen tudi v brezmesni prehrani) in ogljikovih hidratov ter zelo pomembne vitamine, kot so tiamin, riboflavin, vitamin B6, in nekatere minerale.
Tako kot pri sadju poznamo tudi pri zelenjavi več različnih delitev. Glede na užitne dele rastlin delimo zelenjavo v naslednje skupine:
- Korenovke (npr. korenček, peteršilj, rdeča pesa, repa)
- Kapusnice (npr. zelje, ohrovt, cvetača, brokoli)
- Listnata in stebelna zelenjava (npr. solata, zelje, ohrovt, špinača)
- Cvetnice (npr. cvetača, brokoli)
- Plodovke in brstnice (npr. paprika, paradižnik, kumare, bučke, buče)
- Čebulnice (npr. čebula, česen, por)
- Stročnice (npr. fižol, grah, bob)
Zelenjava na črko "D"
Med pestro paleto zelenjave in sadja najdemo tudi rastline, katerih slovenska imena se začnejo s črko "D". Eden takšnih primerov, bogatih s koristnimi snovmi, je drobnjak.
Drobnjak (Allium schoenoprasum)
Drobnjak je trajnica. Lahko ga sejemo ali pa že odraslo rastlino razsadimo. Uspeva že nad 7°C, optimalne temperature za rast so okoli 20°C.
Priporočila za uživanje in pripravo
Za splošno populacijo se priporoča vsakodnevno uživanje zelenjave in sadja v količini od 400 do 650 gramov, odvisno od naših energijskih potreb. Priporočila za zelenjavo so višja (vsaj 250 g zelenjave, krompir je izključen, in 150 g sadja), saj so epidemiološke raziskave pokazale, da je vpliv zelenjave na zdravje še ugodnejši. Priporoča se, da sta zaužita zelenjava in sadje pestra in čim bolj raznolikih barv.
Uživajmo čim bolj sveže in čim manj predelano sadje in zelenjavo. Nekatere vrste zelenjave (npr. korenje, špinačo, gobe, šparglje in zelje) je priporočljivo skuhati oziroma toplotno obdelati, saj se tako izboljša razpoložljivost koristnih sestavin. Takšno zelenjavo je najbolje pripraviti s kuhanjem na pari ali dušenjem v lastnem soku ali na manjši količini (npr. oljčnega) olja. Odsvetujemo prekomerno kuhanje zelenjave v večjih količinah vode, saj pri tem prihaja do nepotrebne izgube koristnih hranil.
Uvajanje sadja in zelenjave pri dojenčkih in malčkih
Dojenčki in malčki od 6. meseca do dopolnjenega 2. leta starosti najbolje sprejemajo nove arome in okuse, zato naj v tem času okusijo kar največ različnih živil. Uvajanje hrane naj se prične z zelenjavo, zelenjavnimi in zelenjavno-žitnimi kašicami, po uvedbi zelenjave naj sledi uvajanje sadja. Seveda se ob tem lahko pojavi zavračanje, zato je potrebno zelenjavo oziroma zelenjavne jedi otrokom ponuditi večkrat. Po osmih ponovitvah se približno 70% dojenčkov navadi na nov okus, pri čemer otrok ne grajajmo, temveč jih nežno spodbujajmo in bodimo dober zgled.
Pravilo »5 na dan« in dostopnost
Z rednim vključevanjem zelenjave in sadja v vse obroke razporedimo vnos koristnih snovi čez ves dan, obenem pa zvišamo hranilno in zmanjšamo energijsko vrednost obrokov. V pomoč nam je lahko pravilo »5 na dan«, ki nas spomni, da dnevno zaužijemo vsaj 5 porcij različnih vrst zelenjave in sadja, od katerih naj bi vsaj 3 predstavljale zelenjavo in 2 sadje.
Na razpoložljivost in dostopnost zdravju koristnih prehranskih izbir, npr. doma, v šoli, v restavracijah, vpliva vsak posameznik s svojo izbiro in uživanjem teh živil, tudi sadja in zelenjave. Zato si je smiselno v vseh okoljih, kjer delamo, živimo, se igramo, učimo itd., zagotoviti zelenjavo ali sadje, saj tako obstaja mnogo večja verjetnost, da ju bomo tudi dejansko zaužili.
Zdravstvene koristi in fitokemikalije
Sadje in zelenjava vsebujeta številne pomembne vitamine in minerale, poleg tega pa tudi številne sekundarne rastlinske metabolite oziroma fitokemikalije, ki ugodno in zaščitno vplivajo na naše zdravje. Mnoge v našem telesu delujejo antioksidativno, s čemer preprečujejo poškodbe celic, s tem pa upočasnjujejo procese staranja in razvoj bolezni.
Na podlagi kemične strukture in funkcionalnih lastnosti jih razdelimo v več skupin: karotenoide, fitosterole, flavonoide, fenolne spojine, itd. Nekatere izmed njih lahko prepoznamo že po značilnih barvah sadja in zelenjave.
Fitokemikalije: Zakaj bi morali jesti mavrico sadja in zelenjave
Tveganja prenizkega vnosa in preventiva
Prenizek vnos sadja in zelenjave v razvitem svetu velja za pomemben dejavnik s prehrano povezanih zdravstvenih tveganj. Podobno je z rakavimi obolenji, za katere se sklepa, da jih je kar 35% povezanih s prehranjevalnimi navadami, deloma tudi s prenizkim vnosom zelenjave in sadja. Rezultati zanesljivih študij so pokazali, da čebula in česen zmanjšujeta možnost za nastanek raka na želodcu in debelem črevesu. Povečan vnos sadja in zelenjave deluje preventivno še na številne druge oblike raka, vključno s pljučnim rakom, rakom prostate in jeter.
Prehranske vlaknine in kakovost
Zelenjava in sadje sta bogata tudi s prehranskimi vlakninami, ki skupaj z vodo v črevesju tvorijo tako imenovani balast. Gre za snovi, ki jih naši prebavni encimi ne morejo razgraditi. Prehranske vlaknine imajo v telesu več pomembnih funkcij: zavirajo razvoj številnih bolezni, znižujejo glikemični indeks zaužite hrane, pospešujejo čas potovanja hrane skozi črevo, hkrati pa služijo kot vir hranil (prebiotik) naši črevesni mikrobioti. Pomembno vlogo ima tudi kakovost sadja in zelenjave.
Pomembnost lokalne in trajnostne pridelave
Vse več je govora o lokalni trajnostni oskrbi s hrano, ki predstavlja lokalno pridelavo, predelavo in distribucijo trajnostno proizvedene hrane, ki je fizično in cenovno dostopna lokalnemu prebivalstvu in porabljena na lokalnih trgih. Zelenjava in sadje iz lokalnega okolja sta sezonsko dostopnejša in imata lahko več vitaminov, mineralov in drugih koristnih snovi, kar posledično vodi do višje hranilne vrednosti in s tem do ugodnega vpliva na zdravje.
Pogosta vprašanja in nasveti
Porcija svežega sadja ali zelenjave znaša približno 80 g. Ena porcija sta na primer 2 slivi, 14 češenj, 7 jagod ali 2 kivija, pri večjih sadežih pa eno porcijo predstavlja en sadež (jabolko, banana, hruška, pomaranča …).
Pomembno je vedeti, da smutiji niso ustrezno nadomestilo za sadje, saj vsebujejo veliko prostega sladkorja, običajno jih zaužijemo na hitro in imajo nizko nasitno vrednost. Zato se svetuje njihovo uživanje le v primeru intenzivnejše telesne dejavnosti.