Način prehranjevanja predstavlja dejavnik tveganja, ki lahko ogroža naše zdravje, ali pa zaščitni dejavnik, ki krepi zdravje in izboljša kvaliteto življenja. Uživanje obrokov, ki vsebujejo zadostne količine zelenjave in sadja, predstavlja temelj varovalne prehrane, vendar Slovenci v povprečju še vedno zaužijemo premalo teh živil.
Zakaj sta sadje in zelenjava pomembna za zdravje?
Zelenjava in sadje sta pomemben vir vitaminov, mineralov in prehranskih vlaknin, poleg naštetega pa vsebujeta še celo paleto drugih koristnih snovi. Zaradi velikega deleža vode in prehranskih vlaknin imata relativno nizko energijsko vrednost, zato sta koristna za spodbujanje občutka sitosti in vzdrževanje zdrave telesne mase.
Živila vsebujejo tudi številne sekundarne rastlinske metabolite oziroma fitokemikalije, ki delujejo antioksidativno. S tem preprečujejo poškodbe celic, upočasnjujejo procese staranja in razvoj bolezni. Na podlagi kemične strukture jih delimo v več skupin: karotenoide, fitosterole, flavonoide in fenolne spojine.
Prenizek vnos sadja in zelenjave velja za pomemben dejavnik tveganja. Študije kažejo, da čebula in česen zmanjšujeta možnost za nastanek raka na želodcu in debelem črevesu, povečan vnos pa preventivno deluje tudi proti pljučnemu raku ter raku prostate in jeter.
Razlika med botanično in kulinarično klasifikacijo
Pogosto prihaja do zmot pri razvrščanju, saj se kulinarična in botanična definicija razlikujeta.
Botanična razvrstitev
- Sadje: Nastane iz cvetja, vsebuje seme in sodeluje pri razmnoževanju rastline. Sem spadajo tudi nekateri sadeži, ki jih v kuhinji napačno označujemo za zelenjavo, na primer paradižnik, kumare ali bučke.
- Zelenjava: Navadno je sestavljena iz korenin, stebel, listov in pomožnih delov rastline.
Kulinarična razvrstitev
Z vidika priprave hrane sadje označujemo kot živila, ki so po okusu sladka ali kisla, medtem ko ima zelenjava blag ali slan okus. Zelenjava predstavlja dodatek jedem ali glavno jed, iz sadja pa pogosto pripravljamo sladice in sokove.
Priporočila za vnos in pripravo
Za splošno populacijo se priporoča vsakodnevno uživanje raznolike zelenjave in sadja v količini od 400 do 650 gramov. Epidemiološke raziskave kažejo, da je vpliv zelenjave na zdravje še ugodnejši, zato se priporoča vsaj 250 g zelenjave in 150 g sadja dnevno.
V pomoč nam je lahko pravilo »5 na dan«, ki nas spomni, da dnevno zaužijemo vsaj 5 porcij različnih vrst: vsaj 3 porcije zelenjave in 2 porciji sadja. Ena porcija svežega sadja ali zelenjave znaša približno 80 g.
Nasveti za pravilno pripravo
- Uživajmo čim bolj sveže in čim manj predelano sadje in zelenjavo.
- Nekatere vrste (npr. korenje, špinača, gobe, šparglji in zelje) je priporočljivo toplotno obdelati, saj se tako izboljša razpoložljivost koristnih sestavin.
- Najboljša metoda je kuhanje na pari ali dušenje v lastnem soku. Odsvetujemo prekomerno kuhanje v večjih količinah vode, saj prihaja do izgube hranil.
- Smutiji niso ustrezno nadomestilo za sadje, saj vsebujejo veliko prostega sladkorja in imajo nizko nasitno vrednost.
Kako kuhati zelenjavo na pari
Pomen lokalne oskrbe
Zelenjava in sadje iz lokalnega okolja sta sezonsko dostopnejša in imata lahko več vitaminov, mineralov in drugih koristnih snovi. Lokalna trajnostna oskrba zagotavlja, da je hrana fizično in cenovno dostopna ter ima višjo hranilno vrednost, kar ugodno vpliva na zdravje.