Na trgovskih policah lahko najdemo veliko izbiro olj, toda niso vsa vsestransko uporabna. Katero izbrati za svoje recepte? To je odvisno predvsem od tega, katero jed pripravljamo. Pravilna izbira in uporaba olja sta ključnega pomena ne le za okus jedi, temveč tudi za naše zdravje.
Splošna načela uporabe olj pri kuhanju
Dimna točka olja: Ključni parameter
Pri pečenju in cvrtju je najbolj pomembno, da vemo, kakšna je dimna točka olja, ki ga želimo uporabiti. Dimna točka olja je stopnja oziroma temperatura, na kateri olje začne izgorevati in se začne smoditi. Z nepravilnim ravnanjem lahko namreč tudi najbolj zdravo olje spremenimo v škodljivo.
Tveganja pregrevanja olja
Če olje segrevamo še za tem, ko dosežemo njegovo dimno točko, s tem jedem ne pokvarimo le okusa, pač pa uničimo tudi številna hranila, poleg tega pa se začnejo tvoriti prosti radikali, ki so škodljivi za naše zdravje. Če se olje v ponvi začne smoditi, ga odstranite in zavrzite ter v ponev dodajte sveže olje. Ko se olje začne smoditi, pomeni, da je preseglo svojo dimno točko in maščoba začne spreminjati svojo molekularno strukturo. Pri tem nastaja akrolein, toksična in kancerogena snov, ki ima oster in neprijeten vonj. Vsekakor nekaj, česar ne bi smeli zaužiti.
Shranjevanje olj
Olja se lahko pokvarijo, oksidirajo in postanejo žarka. Zato je pomembno, da jih shranjujemo v hladnem in temnem prostoru. Posebno pozornost zahtevata orehovo in laneno olje, ki ju je priporočljivo hraniti v hladilniku.
Oljčno olje: Sredozemski biser
Nutricionisti in kuharji se strinjajo, da je olivno olje eno od najbolj vsestransko uporabnih in zdravih olj za kuhanje in uživanje. Uporaba oljčnega olja že dolgo ni več omejena le na področje mediteranskih območij. Specifični okus in aroma ter ugodna sestava mu dajejo pomembno mesto med rastlinskimi olji, še posebej pri hladni pripravi jedi.
Lastnosti in sestava oljčnega olja
Oljčno olje se običajno pridobiva s hladnim stiskanjem oliv, ki mu lahko sledi izpiranje z vodo, filtriranje in centrifugiranje. Še posebej za najbolj kakovostna ekstra deviška olja mora biti proizvodnja zelo skrbna, bistvena pa je tudi kakovost surovine - svežih oliv, in čim krajši čas od obiranja do stiskanja olja. Oljčno olje vsebuje pretežno enkrat nenasičene maščobne kisline - tudi do 75 %, in je zato oksidaciji podvrženo bistveno manj kot rastlinska olja z visokim deležem večkrat nenasičenih maščobnih kislin. Ekstra deviško olivno olje vsebuje veliko enkrat nenasičenih (mononasičene) maščob in tudi nekaj večkrat nenasičenih (polinenasičene) maščobnih kislin, ki imajo dober vpliv na srce in ožilje. Najbolj zdravo je ekstra deviško olje, ki ni rafinirano in je torej najvišje kakovosti. Ekstra deviško olivno olje vsebuje več antioksidantov v primerjavi z bolj rafiniranimi različicami olivnega olja.
Miti o segrevanju oljčnega olja
Med prebivalci kroži mit, da se oljčnega olja ne sme segrevati, ker naj bi ob tem v njem nastajale škodljive trans maščobne kisline. To ne drži, saj je oljčno olje zaradi visoke vsebnosti enkrat nenasičenih maščob in antioksidantov termično celo bolj stabilno, kot mnoga druga rastlinska olja. Opravljenih je bilo več raziskav, v katerih so določali stabilnost in spremembe v sestavi oljčnega olja pri različnih načinih uporabe, v mnogih raziskavah pa so stabilnost oljčnega olja primerjali tudi s stabilnostjo drugih rastlinskih olj, pri enakih pogojih uporabe. Raziskave so pokazale, da segrevanje oljčnega olja ne predstavlja tveganj za zdravje. Ugotovljeno je bilo tudi, da se pri različnih načinih tople priprave jedi oljčno olje obnese vsaj tako dobro ali pa še bolje kot druga rastlinska olja. Dobra stabilnost je povezana tudi z visoko vsebnostjo enkrat nenasičenih maščobnih kislin. Tudi v primerjavi z drugimi rastlinskimi olji, ki imajo podoben delež enkrat nenasičenih maščobnih kislin, se je oljčno olje izkazalo kot izjemno stabilno.
Referenca: Santos C. S. P., Cruz R., Cunha S. C., Casal S. 2013. Effect of cooking on olive oil quality attributes.
Uporaba oljčnega olja pri različnih temperaturah
Kako se bo oljčno olje obneslo pri visokih temperaturah je odvisno od kakovosti olja (ekstra deviško, deviško ...), načina priprave hrane, razmerja med količino olja in živilom (npr. pri cvrenju ali pečenju), časa in temperature segrevanja itd. Idealna je uporaba oljčnega olja za vse hladne jedi. Ekstra deviško olivno olje ima močan okus in veliko hranil, ki pa jih lahko s kuhanjem oziroma segrevanjem uničimo. Največ boste od njega odnesli, če boste svoje jedi z njim pokapljali in dodajali na koncu.
Olivna olja imajo relativno nizko dimno točko v primerjavi z drugimi olji, zato se najbolj obnesejo za kuhanje pri nizkih do srednje visokih temperaturah. Olivno olje je tudi eno najbolj zdravih olj za pečenje, pa tudi za pripravo solatnih prelivov. Oljčno olje lahko brez skrbi uporabljate tudi pri pečenju med 180 in 230 °C. Če radi pražite in cvrete, potem namesto po deviškem, sezite po čistem olivnem olju. To ima namreč nekoliko višjo dimno točko, kar pomeni, da lahko prenese višje temperature. Čisto olivno olje nima več tako polnega okusa kot deviško, saj je bolj predelano.
Čeprav segrevanje oljčnega olja ne predstavlja tveganj za zdravje, res pa s tem bistveno zmanjšamo količino koristnih snovi v olju. Čas segrevanja oljčnega olja naj bo čim krajši, če želimo, da se ohrani čim večji delež zdravju koristnih polifenolov in vitamina E. Vsebnost teh bioaktivnih snovi se močno zniža že po kratkem času segrevanja. Pri kuhanju (npr. zelenjave v vodi z dodano manjšo količino olja) prihaja do hidrolize in prehajanja fenolnih snovi iz oljčnega olja v vodno fazo. Zato je pri takšnih načinih priprave hrane najbolje dodati oljčno olje tik pred koncem. Če želimo v oljčnem olju ohraniti kar največ zdravju koristnih snovi, predvsem antioksidantov, je najbolje, da ga uporabljamo za hladne jedi, ali pa da ga dodamo v čim kasnejši fazi kuhanja.
Domača priprava in uporaba ognjičevega olja
Kaj je ognjičevo olje?
Ognjič je cvetoča rastlina, ki jo uvrščamo v družino nebinovk. Je enoletnica, ki jo prepoznamo po cvetovih značilne rumenkaste ali oranžne barve, ki jih sestavlja več cvetnih listov. Ognjičevo olje se pridobiva z maceracijo cvetov v oljčnem olju, zaradi česar ga lahko pripravimo tudi doma. Postopek pridelave je povsem preprost, saj potrebujemo le zdrave in kvalitetne cvetne liste ognjiča in hladno stiskano oljčno olje. Kvalitetno olje prepoznamo po značilni oranžni obarvanosti in blagem vonju, okus olja pa je nekoliko grenak. Je precej lepljivo.
Recept za domače ognjičevo olje
Ognjičevo olje si lahko izdelamo tudi sami. Vse, kar moramo storiti je, da steklen kozarec za vlaganje napolnimo s posušenimi ognjičevimi cvetovi, ki jih prelijemo z oljčnim oljem. Pripravek pustimo stati približno 1 mesec na sončnem mestu, vendar smo pozorni na to, da kozarec vsak dan dobro pretresemo. Po enem mesecu lahko olje precedimo s pomočjo cedila ali nekoliko starejšega načina filtriranja (uporaba nogavice).
Zdravilne lastnosti in uporaba ognjičevega olja
Ognjičevo olje je odlično sredstvo za nego kože, saj ima protivnetne in protiglivične lastnosti. Ker deluje vlažilno, je odlično sredstvo za nego suhe in razpokane kože. Pomaga nam lahko pri odpravi modric in oteklin ter kožnih vnetij. Ker je nežno, ga lahko uporabljamo tudi za odpravljanje pleničnega izpuščaja pri dojenčkih. Antiseptično in protimikrobno delovanje prispevata tudi k hitrejšemu celjenju kožnih ran, zato je olje primerno za nego aken in ran. Ognjičevo olje odpravi tudi bolečine v mišicah, saj mišice sprosti in preprečuje nastanek mišičnih krčev.
Pregled drugih priljubljenih jedilnih olj
Kokosovo olje
Nekateri prisegajo na kokosovo olje, vendar pa nutricionisti opozarjajo, da ga je treba uživati zmerno, predvsem zaradi njegove visoke vsebnosti nasičenih maščob. Zdravniki in prehranski strokovnjaki menijo, da bi morali namesto nasičenih maščob uživati več nenasičenih maščob. Nasičene maščobe so sicer morda nekoliko boljša izbira za kuhanje pri visokih temperaturah ali za cvrtje, saj so pri visokih temperaturah bolj stabilna. Prav zaradi nasičenih maščob - ki jih je v eni žlici kokosovega olja kar 12 gramov - se na sobni temperaturi strdi, podobno kot maslo. Vendar pa so nekatere raziskave pokazale, da je bolj zdravo od masla, saj kokosovo olje v krvi dviguje tako »slab« kot »dober« holesterol, za zdravje srca in ožilja pa je pomembno ravnovesje med obema. Poleg tega ima kokosovo olje večjo količino srednjeverižnih maščobnih kislin, ki jih naše telo težje pretvarja v maščobne zaloge.
Kokosovo olje je predvsem dobrodošel nadomestek masla v veganskih receptih, še zlasti v različnih pecivih. Če ga želite uporabljati pri drugih kuharskih metodah, kot sta denimo praženje in pečenje, pa se je treba zavedati, da ima kokosovo olje relativno nizko dimno točko (177 °C). Ni primerno za cvrtje.
Rastlinsko olje (splošno)
Izraz rastlinsko olje zajema široko paleto olj, ki so pridelana iz rastlinskih virov. Kako zdravo je rastlinsko olje, je odvisno predvsem od samega vira in od tega, kako uporabljamo to olje. Pri večini rastlinskih olj na trgu gre ponavadi za mešanico repičnega, koruznega, sojinega, palmovega in sončničnega olja. Rastlinska olja so rafinirana in močno predelana, kar pomeni, da so pogosto nevtralnega okusa. Prav zaradi predelave pa niso bogata s hranili in minerali ter so torej manj zdrava izbira. So pa zato predelana tako, da zdržijo visoke temperature, imajo torej visoko dimno točko.
Repično olje
Repično olje je izdelano iz oljne ogrščice. To olje je bogato z enkrat nenasičenimi maščobami in ima tudi precej večkrat nenasičenih maščob. Od vseh rastlinskih olj ima repično olje najmanj nasičenih maščob. Ima tudi visoko dimno točko, kar pomeni, da je bolj primerno za kuhanje na visokih temperaturah.
Avokadovo olje
Avokadovo olje je morda premalo znana, a odlična izbira. Ponavadi je nerafinirano, tako kot ekstra deviško olivno olje. Vendar pa ima v primerjavi z olivnim oljem višjo dimno točko (190-204 °C). To pomeni, da ga lahko segrevamo na višjih temperaturah in se odlično obnese za pripravo jedi v voku. Tako kot ostala rastlinska olja, tudi avokadovo olje nima veliko okusa, kar je dobra izbira, ko želimo nevtralne maščobe. Avokadovo olje vsebuje malo nasičenih maščob (le 1,6 grama v eni žlici), ima pa več nenasičenih maščob - tako enkrat nenasičene kot večkrat nenasičene. Pravzaprav je avokadovo olje jedilno olje z eno najvišjih vsebnosti enkrat nenasičenih maščob. Poleg tega je to zdravo olje dober vir vitamina E. Slaba stran avokadovega olja je, da ni tako lahko dostopno in je posledično dražje od večine jedilnih olj. S tega vidika ni najbolj ekonomično za pripravo jedi, kjer potrebujemo veliko olja (cvrtje). Uporabno je za cvrtje, pečenje in praženje.
Sončnično olje
Sončnično olje je eno najbolj uporabljanih olj za kuhanje, saj je poceni in vsestransko uporabno. Čeprav se morda ne zdi tako, je tudi dokaj zdravo, saj vsebuje veliko vitamina E. Ena žlica sončničnega olja namreč pokrije kar 28 odstotkov dnevnih potreb po tem vitaminu. Slaba stran sončničnega olja je, da vsebuje veliko omega-6 maščobnih kislin, ki jih sicer naše telo potrebuje, vendar pa lahko povzročajo vnetja.
Arašidovo olje
Olja iz različnih oreščkov so primerna za tiste, ki radi eksperimentirajo v kuhinji. Med njimi je najbolj vsestransko uporabno arašidovo olje, ki ima eno najvišjih vsebnosti enkrat nenasičenih maščob med olji za kuhanje. Po drugi strani pa nima veliko nasičenih maščob. Ima več okusa kot rastlinska olja in prijeten vonj. Če se ne morete upreti ocvrti hrani, je vsekakor arašidovo olje najboljša izbira, saj ima visoko dimno točko in cvrti hrani doda poseben okus, ki ni premočan. Krompirček, ocvrt v arašidovem olju, ima denimo posebej dober okus. Slaba stran arašidovega olja je, da ni primerno za ljudi, ki so alergični na oreščke.
Orehovo olje
Orehovo olje ima dobro razmerje med omega-6 in omega-3 maščobnimi kislinami. Vsebuje večkrat in enkrat nenasičene maščobne kisline ter nasičene maščobe. Orehovo olje ima nizko dimno točko (160 °C), zato ni dobra izbira za kuhanje. Lahko pa ga uporabljamo na številne druge načine, denimo ga pokapljamo po palačinkah, svežem sadju in sladoledu, uporabimo v solatnih prelivih ali pa ga pokapljamo po gotovi jedi. Uporabno je za dodajanje k jedem po kuhanju in za prelive.
Sezamovo olje
Sezamovo olje vsebuje tako enkrat nenasičene kot večkrat nenasičene maščobne kisline. Ima bogat okus in že majhna količina lahko prevlada nad okusom, zato je njegova uporaba smiselna predvsem tam, kjer je dobrodošlo, da imajo jedi okus po sezamu. Je dobra alternativa arašidovemu olju za tiste, ki imajo alergijo na oreščke. Lahko ga segrevamo na nizkih do srednje visokih temperaturah, zato je pogosto uporabljen pri azijskih jedeh iz voka. Njegova dimna točka je med 177 in 232 °C. Uporabno je za praženje in jedi iz voka.
Laneno olje
Laneno olje je znano predvsem po tem, da je bogato z omega-3 maščobnimi kislinami. Zato je priporočljivo, da ga uživajo predvsem tisti, ki ne jedo veliko rib. Ker je zelo občutljivo na toploto, saj ima nizko dimno točko (107 °C) in zelo hitro oksidira, ni primerno za kuhanje, zato ga je najbolje uživati hladno, kot dodatek jedem. Z njim lahko pripravljamo prelive za solate ali pa ga pokapljamo po sendvičih, omakah in humusu. Uporabno je za prelive in dodajanje jedem po koncu kuhanja.
Zaključne misli o zdravi uporabi olj
Tako kot za vse ostale maščobe velja priporočilo, naj se olje uživa po meri, saj predstavlja tudi bogat vir energije. Zato se je koristno izogibati procesom, kjer se hrana napoji z maščobo. Primer takšnega odsvetovanega procesa je cvrtje hrane. Za cvrenje so značilne tudi visoke temperature - med 180 in 190 °C, pri katerih pride do hitrega razpadanja koristnih snovi v olju. Pri cvrtju pride tudi do velike količine odpadnega olja in uporaba oljčnega in drugih dražjih olj tudi zato ni smotrna. Namesto cvrtja v cvrtniku, živila raje prepražimo na malo olja. S tem bomo ohranili več hranljivih snovi in tudi okusa. Za cvrenje uporabljamo rafinirana olja, izogibamo pa se hladno stiskanim nerafiniranim rastlinskim oljem. Če omega-3 maščobne kisline, o katerih se tako pogosto govori zaradi njihove koristnosti pri preprečevanju kardiovaskularnih obolenj, segrevamo na visokih temperaturah, postanejo nestabilne in ustvarjajo škodljive snovi za telo.