Pomen zelenjave za vnos vitaminov skupine B
Zelena solata in druga zelenjava sta ključnega pomena za zagotavljanje telesu potrebnih vitaminov, mineralov in fitonutrientov. Poleg tega lahko z njeno pomočjo vnesemo polovico dnevno potrebne količine dietnih vlaknin, ki so pomembne za pravilno prebavo.
V zelenolistnati zelenjavi, kot so špinača, blitva, zeleni radič in seveda zelena solata, najdemo veliko folne kisline, ki sodi v skupino vitaminov B. Folna kislina pomaga pri boljšem izkoristku beljakovin. Študije kažejo, da lahko ženske, ki jim grozi visok krvni tlak, z zadostnim vnosom folne kisline zmanjšajo tveganje za razvoj te bolezni za kar 46 odstotkov. Na žalost večina žensk s hrano ne dobi dovolj folne kisline.
Zelena solata vsebuje tudi druge vitamine, kot so A, B1, B6, C in E, ter minerale, med katerimi izstopata magnezij in laktukarium. Magnezij v zelenih listih pozitivno vpliva na prenašanje signalov po živčevju, medtem ko vlaknine v solati izboljšujejo prebavo in pomagajo vezati nase strupene in maščobne snovi.
Recepti za hranljive solate
Solate so odličen način za vnos vitaminov in mineralov, hkrati pa so lahko samostojen obrok ali okusna priloga.
Solata s krompirjem, grahom in tunino
Ta hranljiv obrok je poln vitaminov in mineralov, ki vam bodo zagotovili energijo.
Sestavine:
- 30 dag kuhanega krompirja
- 20 dag kuhanega graha
- 20 dag paradižnika
- 1 glavica zelene solate
- 1 glavica radiča
- 1 por (približno 20 dag)
- 10 dag rukole
- 2 konzervi tunine
- 20 črnih oliv
- 3 dag gorčice
- 2 žlici oljčnega olja
- Poper
- 0,4 dl vinskega kisa
Priprava:
- Radič, solato in rukolo operemo in natrebimo v skledo.
- Dodamo še narezan krompir, por, grah, tunino in olive.
- Za preliv zmešamo gorčico, kis, oljčno olje in poper. Ne solimo, saj so ostala živila že dovolj slana.
- Solato prelijemo, premešamo in serviramo na krožnik.
- Okrasimo s paradižnikom, peteršiljem, redkvicami in olivami.
Solata z zeljem, korenčkom in jajcem
Ta recept ponuja drugačno kombinacijo zelenjave in kremast preliv.
Sestavine:
- Solata (zelena ali druga vrsta)
- Zelje
- Korenček
- Koruzna semena
- Jajce (za potresanje)
- Jogurtov preliv
Priprava:
- Solato operemo in natrgamo.
- Zelje operemo in narežemo na rezance.
- Sestavine naložimo v skledo: najprej solato, nanjo zelje in korenček, potresemo s koruzo.
- Pripravimo jogurtov preliv.
- Solato prelijemo in potresemo z naribanim jajcem.
Napotek: Ta solata je vsakič drugačna, odvisno od sestavin, ki jih imate v hladilniku. Lahko dodate drug sir, drugo zelenjavo (papriko, kumarice …). V preliv ne dodajajte majoneze ali olja. Solata prija ob različno pripravljenem krompirju, lahko pa tudi ob koščku kruha ali kot samostojna jed.
Solata z zeleno in jogurtovim prelivom
Zelena je znana po svoji svežini in hrustljavosti, obogatena z jogurtovim prelivom pa postane še bolj slastna.
Sestavine:
- 1 srednje velik gomolj zelene
- Jogurt
- Gorčica
- Kisla smetana
- Limonin sok
- Sol
- Poper
Priprava:
- Gomolj zelene olupimo in očistimo.
- Operemo ga pod tekočo vodo.
- Z ostrim nožem ga narežemo na tanke rezine, katere nato zrežemo na ožje palčke.
- Narezano zeleno stresemo v večjo skledo.
- V manjši skledici zmešamo jogurt, gorčico, kislo smetano, limonin sok, sol in poper, dokler se sol povsem ne raztopi.
- Solato prelijemo s pripravljenim prelivom.
Solata z zeleno solato, paradižnikom in fižolom
Ta solata je odlična izbira za dvig nasitne vrednosti obroka.
Sestavine:
- Zelena solata
- Paradižnik
- Redkvica (po želji)
- Mocarela (po želji)
- Rjavi fižol ali čičerika
- Drobnjak, koper, bazilika
- Kis (balzamični, vinski ali jabolčni)
- Olivno ali bučno olje
Priprava:
- Zeleno solato otrebimo in speremo pod vodo. Solate v vodi ne namakamo.
- Dodamo na koščke narezan paradižnik, po želji še redkvico in mocarelo.
- Čez vse skupaj potresemo še rjavi fižol ali čičeriko.
- Malo posolimo, dodamo drobno nasekljane začimbe (drobnjak, koper, bazilika).
- Prelijemo s kisom (balzamičnim, vinskim ali jabolčnim).
- Vse skupaj prelijemo z olivnim ali bučnim oljem in premešamo.
Solato lahko postrežemo kot prilogo k glavni jedi. Če pa solati dodamo še narezano trdo kuhano jajce in košček polnozrnatega kruha, dobimo odlično večerjo ali malico.
Nasveti za pripravo solat
Kadar čistimo zeleno solato ali druge vrste solate, odstranimo zunanje liste in odrežemo stebelca, ker lahko solato zagrenijo.
Ko solato postrežemo kot prilogo obroku, je najboljše, da jo zaužijemo takoj na začetku obroka.
Kuharski mojster Bine poudarja, da je pri solatah ključnega pomena preprostost. Čeprav se vnaprej pripravljene začimbne mešanice morda slišijo privlačno, Bine raje dodaja vsako sestavino posebej. Pri prelivu prisega na tri osnovne sestavine: kis, olje in sol. Pogosto uporablja olivno ali bučno olje, sončničnega za solato pa ne. Začimbne mešanice ali semena uporablja redkeje, saj meni, da je težko sestaviti uravnoteženo mešanico in natančno vedeti, koliko je dodati.