Priprava zdravih, raznolikih in uravnoteženih obrokov, ki jih bodo otroci radi jedli, je za mnoge starše pogost izziv. Posebej v obdobjih, ko otroci preživljajo več časa doma, je ključno zagotoviti pet obrokov dnevno: zajtrk, dopoldansko malico, kosilo, popoldansko malico in večerjo. Namesto predpripravljenih in predelanih živil je priporočljivo, da je čim več hrane pripravljene doma iz osnovnih sestavin, kot so zelenjava, sadje, različne kaše (ajdova kaša, ješprenj, proso), mleko, jajca in meso.
Splošna priporočila za prehrano otrok
Na Inštitutu za nutricionistiko poudarjajo pomen rednih obrokov in priporočajo pet obrokov dnevno: tri glavne (zajtrk, kosilo in večerja) in dve malici. Izbirati je treba sveža živila, zelenjava in sadje naj bosta po možnosti pridelana na integriran način in sezonsko. Svetujejo uživanje navadnega namesto sadnega jogurta, v katerem je pogosto veliko sladkorja, ter pitje vode ali nesladkanega čaja. Ključno je, da otroci uživajo zdrava, uravnotežena in raznolika živila, saj telo v času odraščanja potrebuje kakovostne in zdravju koristne snovi za izgradnjo kostnine, mišic, notranjih organov in delovanje možganov.
Pomen kakovosti, raznolikosti in zdravja
"Ni pomembno samo, da dovolj ješ, pomembno je, da ješ kakovostno, raznoliko in zdravo hrano," so opozorili strokovnjaki. Nepravilen izbor živil lahko pusti posledice na telesu za vse življenje in vpliva na oblikovanje prehranjevalnih navad v poznejšem življenju.
Izogibanje nezdravim prigrizkom in omejevanje sladkorja ter soli
Inštitut odsvetuje slane in sladke prigrizke, ki vsebujejo veliko kalorij, sladkorjev, maščob in soli. Priporočajo polnovredna živila z veliko hranilnimi snovmi, ki povečujejo odpornost in krepijo imunski sistem. Kot primere zdravih malic naštevajo neslane oreške, svežo zelenjavo in sadje (npr. rezine paprike ali mladega korenčka) in navadni jogurt, v katerega lahko dodate sveže sadje.
Otroci naj ne uživajo veliko sladkorja, ki je glavni krivec za prekomerno težo, sladkorno bolezen in zobno gnilobo. Treba se je izogibati sladkim pijačam in sladkarijam, dodan sladkor pa se lahko "skriva" tudi v pripravljenih kosmičih za zajtrk, kupljenih pudingih, sadnih skutah in mlečnih sladicah za otroke.
Uravnotežena prehrana | #aumsum #otroci #znanost #izobraževanje #otroci
Poleg sladkorja je treba paziti tudi na vnos soli. Prekomerno soljenje lahko privede do povišanega krvnega pritiska in razvoja srčno-žilnih obolenj. Veliko soli je v slanih prigrizkih, predelanih mesnih izdelkih, konzervirani in predelani hrani. Želja po slanem je bolj stvar okusa kot potrebe, zmanjšati pa jo je mogoče s postopnim zniževanjem slanosti živil. Odsvetuje se dosoljevanje jedi pri mizi. Hrane za dojenčke do enega leta starosti naj se ne bi dodatno solilo. Za otroke do 15. leta starosti so dovoljeni do trije grami, za starejše pa do pet gramov soli na dan.
Omejitev maščob in izbira zdravih virov
Omejiti je treba tudi vnos maščob, predvsem nasičenih in prekomerno uživanje maščob. Inštitut za nutricionistiko odsvetuje redno uživanje ocvrte hrane in predelanih mesnih izdelkov. Zaželene so tekoče maščobe rastlinskega izvora, kot so oljčno, repično in sojino olje. Odsvetujejo kokosovo in palmovo olje, ki vsebujeta veliko nasičenih maščob. Dobre so omega-3-maščobne kisline, ki ščitijo pred boleznimi srca in ožilja, najdemo pa jih v manjših morskih ribah (sardinah, slanikih, skušah) in lososu.
Tedenski jedilnik za zdravo otroško kosilo
Predlogi za zajtrk, kosilo in večerjo, s poudarkom na svežih, sezonskih in celostnih živilih.
Ponedeljek
- Zajtrk: Zajtrk to-go - v kozarec položite narezane breskve, prelijte z navadnim ali sadnim jogurtom, potresite s plastjo suhih brusnic in ovsenih kosmičev. Primeren je tudi za otroke z diabetesom in je dober vir kalcija.
- Dopoldanska malica: Sendvič s kumaro - polnozrnati kruh namažite s sirnim namazom, dodajte kolobarje kumare in pokrijte z drugim kosom kruha.
- Kosilo: Riž z jajci - skuhajte riž (lahko tudi rjavega) s korenjem in grahom. Jajca specite v omleto, jo zavijte in narežite. Na kokosovi maščobi prepražite mlado čebulo, dodajte kuhan riž in sojino omako. Riž postrezite z narezano jajčno omleto.
- Večerja: Špinačna solata - preliv iz rdečega kisa, pomarančnega soka in makovih semen. Narezane mandarine, jagode in špinačo zmešajte s prelivom in po želji potresite z indijskimi oreščki.
Torek
- Zajtrk: Jajca s papriko - jajca zmešajte ali specite "na oko" na olivnem olju. Dodajte narezano rdečo in zeleno papriko. Postrezite s polnozrnatim kruhom.
- Dopoldanska malica: Sadno nabodalo - jabolko, banano in ananas narežite na koščke, dodajte grozdje. Nabodite na paličico, povaljajte v jogurtu in kokosovi moki.
- Kosilo: Italijanska mineštra - narezane bučke, rdečo papriko in paradižnik prelijte z italijanskim prelivom in specite v pečici. Potresite s sojinim parmezanom in postrezite s testeninami ali rižem.
- Večerja: Omleta s paradižnikom in sirom - zmešajte jajca z mlekom, specite omleto, potresite z narezano čebulo, paradižnikom in sirom čedar. Prepognite in dopecite.
Sreda
- Zajtrk: Granola - ovsene ali pirine kosmiče zmešajte s suhim sadjem, oreščki, semeni, prelijte z medom in pecite v pečici. Po želji posujte s suhim sadjem ali prelijte z jogurtom.
- Kosilo: Piščanec s paradižnikom in testeninami - prepražite čebulo, česen in gobe, dodajte piščančja prsa. Nato dodajte narezan paradižnik, balzamični kis in začimbe. Kuhajte in postrezite s testeninami. Primeren je tudi za otroke z laktozno intoleranco.
- Popoldanska malica: Obložen kruhek s paradižnikom - rezino kruha namažite z namazom, dodajte paradižnikove rezine in po želji mocarelo. Lahko ga tudi popečete in posujete z baziliko.
- Večerja: Brokolijeva juha - prepražite čebulo in česen na maslu, dodajte moko, poper, timijan in mleko. Počasi dodajte sesekljan brokoli in kuhajte, dokler se brokoli ne zmehča.
Četrtek
- Zajtrk: Sendvič iz palačink - pripravite palačinke iz polnozrnate moke. Med dve palačinki položite sir, špinačo in pečeno jajce. Po želji malo popečete.
- Kosilo: Polnozrnate testenine z brokolijem - pripravite omako iz masla, moke, piščančje juhe, origana in popra. Posebej prepražite čebulo, česen, brokoli, grah (lahko tudi cvetačo, paradižnik ali olive) in postrezite s testeninami.
- Popoldanska malica: Sadna kaša iz banan in jagod - zmiksajte oprane jagode in narezane banane. Po želji dodajte mleko, sok ali vodo.
- Večerja: Kvinoja z zelenjavo - na kokosovi maščobi prepražite korenček, zeleni fižol, grah in koruzo. Dodajte kvinojo in zalijte z zelenjavno juho ali vodo. Kuhajte do mehkega. Postrezite s solato.
Petek
- Zajtrk: Koruzni kruh s skutinim namazom - na rezino koruznega ali polnozrnatega kruha nanesite skutin namaz z zelišči, korenčkom ali marmelado. Postrezite z nesladkanim čajem.
- Dopoldanska malica: Sadno-zelenjavni krožnik - na krožnik narežite sadje in zelenjavo. Sadje kombinirajte z jogurtom, zelenjavo s prelivom. Lahko pripravite tudi nabodala.
- Kosilo: Quesadillas - prepražite čebulo, česen, koriander, limonin sok in paradižnik, dodajte piščančja prsa. Na koruzno tortiljo naložite mešanico z mesom, potresite s sirom in pokrijte z drugo tortiljo. Pecite v pečici.
- Večerja: Mlečni riž s sadjem - skuhajte riž v mleku, dodajte sladkor in maslo. Postrezite s koščki svežega ali suhega sadja.
Dodatne ideje za kosilo, ki redko razočarajo
Otroški okus je praviloma bolj občutljiv na teksturo in intenzivnost okusa. Zato močne začimbe ali neznane sestavine pogosto povzročijo odpor. Preproste jedi z jasnimi sestavinami so bolj prijazne in varne.
- Makarončkova fantazija: Skuhajte testenine, na olju popražite čebulo in mesni narezek, dodajte začimbe za pico in paradižnikovo mezgo za gosto omako. Vmešajte testenine.
- Otroške sanje (riž s hrenovkami in koruzo): Skuhajte riž, na olju popražite čebulo in hrenovke, dodajte koruzo, začimbe in paradižnikovo mezgo. Vmešajte riž.
- Kašasto presenečenje (ajdova kaša s slanino/gobami): Ajdovo kašo namočite in skuhajte. Na olju popražite čebulo in slanino/pršut ali gobe, dodajte začimbe in nekaj tekočine (juhe, vode ali paradižnikove mezge). Vmešajte kašo in češnjeve paradižnike.
- Pica ali pol-ica (polenta s satarašem/zelenjavno omako): Skuhajte polento, razporedite po pekaču in za nekaj minut potisnite v pečico. Segrejte sataraš ali zelenjavno omako, po želji vmešajte jajce in sir, razporedite po polenti. Dodajte salamo/slanino/hrenovke in nariban sir, pecite, dokler se sir ne stopi.
- Prava zmešnjava (testenine z jajci in sirom): Skuhajte testenine. V drugi ponvi segrejte maščobo (mlete ocvirke), ubijte nekaj jajc, dodajte začimbe (bazilika, origano, drobnjak) in obilno potresite z naribanim sirom. Dodajte testenine in češnjev paradižnik, premešajte in postrezite.
Kreativne ideje za vključevanje zelenjave
Otroci pogosto raje pojedo jed, če jo sami pripravijo, zato jih večkrat vključite v kuhanje.
- Doma narejena pica: V pripravo vključite otroke. Odločite se za polnozrnato testo, ki pa ga ne smete preobložiti. Namesto paradižnikove omake lahko uporabite humus ali pesto. Pesto lahko pripravite z brokolijem, humus pa z rdečo peso. Poskusite pico z ananasom ali jo obložite z ohrovtom. Lahko uporabite tudi suhi paradižnik. Iz cvetače lahko pripravite okusno podlago za pico ali jo na koncu prelijete s sezamovo omako.
- Tortilja s piščancem in zelenjavo: V tortiljo lahko dodate rdeč fižol, koruzo, piščanca, zelje (belo ali rdeče), nastrgano korenje, solato, kalčke, avokado, jogurtov preliv, feta sir, kuhano jajce, pečeno bučo. Uporabite lahko humus, omako guacamole ali namaz iz jajčevcev. Da bo kosilo še bolj zdravo, naj bo tortilja polnozrnata.
- Sladki krompir: Sladki krompir je zdrav in sladek. Spečete ga celega, ga prepolovite in napolnite z avokadom, rukolo, olivami, kalčki in suhimi paradižniki. Obložite ga lahko tudi z avokadovim namazom, feta sirom in zrni granatnega jabolka ali orehi. Ponudite s pečeno čičeriko, ki je bogata s folatom.
- Buča: Bučo lahko uporabite na različne načine: v rižoti, kot omako za testenine, v zapečenih testeninah ali kot sestavino zloženke, ki spominja na lazanjo. Kombinirate jo lahko s špinačo ali ohrovtom, saj slajša zelenjava omili grenak okus listnate zelenjave. Lahko jo skrijete v juho z bučo in korenjem. Hitro in preprosto zdravo kosilo je tudi pečena zelenjava (buča, krompir, rdeča pesa, brokoli), prelivena s sezamovim prelivom.
- Skrivanje zelenjave: V pire poleg krompirja dodajte cvetačo, v omako naribajte korenček ali dodajte sveže paradižnike. Enkrat tedensko pripravite zelenjavno juho, v katero prepražite por ali čebulo na olivnem olju, dodate cvetačo, korenček, brokoli, bučo ali različno zelenjavo ter krompir, nato pa vse skupaj zmiksate s paličnim mešalnikom.
Pomembni nasveti za starše
Otrokom namesto kupljenega sadnega jogurta ponudite navadnega, v katerega ste sami dodali sveže sadje. Vztrajajte, da vsak otrok poje vsaj pet grižljajev "resne hrane" in vsaj en krožnik zelenjavne juhe. Sladica naj bo po možnosti domača z manj sladkorja (npr. jagodni, borovničevi ali slivovi cmoki). Slanim prigrizkom se izogibajte čez teden, razen ob posebnih priložnostih. Slaščica po kosilu naj bo trikrat tedensko, npr. puding, rižev narastek, jabolčni zavitek ali pecivo.
Za dovoljšen vnos tekočine poskrbite z vodo, nesladkanim čajem ali doma skuhanim sadnim kompotom, ob zajtrku in večerji pa tudi z mlekom ali kakavom. Sok ali gazirane pijače so dovoljene redko in samo ob posebnih priložnostih.
Ideje za zajtrk, malico in kosilo lahko poiščete tudi na spletnih straneh slovenskih šol, kjer so pogosto objavljeni tedenski jedilniki, ki jih strokovno pripravljajo vodje prehrane, upoštevajoč prehranska priporočila.