Glikemični indeks čičerike

Čičerika (Cicer arietinum L.) je ena najstarejših in najbolj razširjenih zrnatih stročnic na svetu, ki izvira iz Sredozemlja in Bližnjega vzhoda. Njena zgodovina sega več tisoč let nazaj, saj so jo že stari Egipčani in Grki uporabljali kot osnovno živilo. Zaradi svoje vsestranskosti in hranilne vrednosti je čičerika priljubljena po vsem svetu.

Izvor in razširjenost

Arheološki dokazi kažejo, da so jo ljudje uporabljali že tisočletja, najverjetneje izvira iz območja današnje jugovzhodne Turčije in sosednje Sirije. Od tam se je po Svileni poti širila proti zahodu in jugu, z trgovanjem in selitvami ljudi. Leta 2022 je njena letna proizvodnja dosegla približno 18 milijonov ton, pri čemer je Indija največja pridelovalka čičerike, saj prispeva približno dve tretjini celotne svetovne proizvodnje. Čičerika je zanimiva tudi zato, ker je odporna na sušo, zato ne potrebuje intenzivnega namakanja in jo je mogoče gojiti tudi v območjih z malo padavinami.

Sorte čičerike

Določeni sta bili dve glavni središči izvora čičerike: jugozahodna Azija in Sredozemlje, ter sekundarno središče v Etiopiji. Sorte čičerike z večjimi semeni so prevladovale okoli Sredozemske regije, medtem ko so manjše prevladovale na vzhodu. Obstajata dve glavni sorti čičerike:

• Kabuli čičerika: Ima bež površino in večja semena brez robov. V Sredozemski regiji je bolj pogosta.
• Desi čičerika: Je manjša in temnejše barve, zanjo je značilna tudi večja vsebnost prehranskih vlaknin.

Obe sorti sta bogati s škrobom, beljakovinami, ogljikovimi hidrati, lipidi in flavonoidi. Kabuli čičerika je preko Afganistana dosegla Indijo pred približno dvema stoletjema, kjer je dobila ime Kabuli chana, po afganistanski prestolnici Kabul.

Hranilna vrednost čičerike

Čičerika je pravo hranilno bogastvo, znana po svoji hranljivosti in velikem energetskem potencialu. Suho zrnje čičerke je bogat vir beljakovin z odlično aminokislinsko sestavo, ki je podobna aminokislinski sestavi živalskih beljakovin, zato je popoln nadomestek mesa in odličen vir beljakovin v vegetarijanski prehrani.

Makrohranila (na 100g kuhane čičerike)

Ena skodelica kuhane čičerike (približno 164 gramov) vsebuje:

• Kalorije: 164 kcal
• Ogljikovi hidrati: 27.4g (glavni vir je škrob)
• Sladkorji (skupaj): 4.8g (naravni)
• Vlaknine: 7.6g (2.28g topnih, 5.32g netopnih)
• Beljakovine: 8.9g (18 % priporočenega dnevnega vnosa)
• Maščobe: 2.6g (0.3g nasičenih, 2.3g nenasičenih) - relativno nizka vsebnost maščob, bogate s tokoferoli, steroli in tokotrienoli.
• Natrij: 24mg

Čičerika ima zelo dobro biorazpoložljivost beljakovin in dobro aminokislinsko sestavo, vendar vsebuje relativno majhne vsebnosti žveplo vsebujočih aminokislin, kot sta metionin in cistein. Zaradi tega je idealna za kombiniranje z žitaricami (pšenica, koruza, riž), ki so bogate z žveplo vsebujočimi amino kislinami, a hkrati omejene z vsebnostjo lizina. Kombinacija stročnic z žiti ali pseudožiti v istem obroku tako omogoča bolj uravnoteženo in hranilno bogato prehrano, ki prispeva k boljši absorpciji in izkoriščanju beljakovin v telesu.

Mikrohranila

Porcija čičerike bo vaše telo obogatila z vitamini in minerali:

• Vitamini: A, B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B6, C, D, E in folat (vitamin B9 - 71 % PDV).
• Minerali: Železo (26 % PDV), magnezij (14 % PDV), kalij (16 % PDV), fosfor, cink, baker in mangan.

Čičerika je tudi bogat vir holina, pomembnega hranila, ki pripomore k dobremu spancu, učenju in spominu, deluje pa tudi protivnetno.

* %PDV: Za energijsko vrednost in makrohranila kot delež priporočenega vnosa (%PV) za povprečno odraslo osebo (8 400 kJ/2 000 kcal); za vitamine in minerale kot delež priporočenega dnevnega vnos (%PDV) za odrasle - upoštevajoč Prilogo XIII Uredbe (EU) 1169/2011. Za prehranske vlaknine kot delež običajno priporočenega vnosa za odrasle (30g).

Glikemični indeks in vpliv na zdravje

Glikemični indeks (GI) čičerike se giblje med 28 in 32, kar jo uvršča med živila z nizkim GI. To pomeni, da počasi sprošča sladkor v krvni obtok, kar pomaga pri uravnavanju krvnega sladkorja in preprečuje nenadne poraste po obrokih. Z glikemično obremenitvijo 8 na 100g ima minimalen vpliv na krvni sladkor.

Glikemični indeks pražene čičerike

Pražena čičerika ima glikemični indeks 28, kar jo prav tako uvršča med živila z nizkim GI. Z glikemično obremenitvijo 17 na 100g ima zmeren vpliv na krvni sladkor. V primerjavi z drugimi stročnicami se tako pražena kot kuhana čičerika uvrščata med najnižje po glikemičnem indeksu.

Koristi za zdravje

Redno uživanje čičerike prinaša številne zdravstvene koristi:

1. Uravnavanje krvnega sladkorja: Zaradi nizkega glikemičnega indeksa je čičerika odlična izbira za osebe, ki upravljajo krvni sladkor, inzulinsko rezistenco ali sledijo dieti z nizkim GI. Celostni rezultati nekaterih raziskav celo nakazujejo, da lahko pomaga pri preprečevanju razvoja sladkorne bolezni.
2. Zdravje srca in ožilja: Čičerika je bogata z vlakninami, antioksidanti in zdravimi maščobami, ki prispevajo k zdravju srca. Vlaknine pomagajo znižati raven slabega holesterola (LDL) v krvi in trigliceridov, kar zmanjšuje tveganje za srčno-žilne bolezni. Antioksidanti, kot so flavonoidi, ščitijo srce pred poškodbami zaradi prostih radikalov. Uživanje čičerike naj bi bilo koristno tudi pri preprečevanju razvoja bolezni srca in ožilja, hkrati pa uravnava raven nevarnega holesterola in znižuje visok tlak.
3. Zdrava prebava: Čičerika je bogata z vlakninami, ki so ključne za zdravo prebavo. Vlaknine pomagajo pri rednem odvajanju blata, preprečujejo zaprtje in spodbujajo rast koristnih bakterij v črevesju. Za razliko od drugih stročnic vsebuje manj netopnih in več topnih prehranskih vlaknin, zato je manj težav z vetrovi in napenjanjem.
4. Uravnavanje telesne teže: Zaradi visoke vsebnosti beljakovin in vlaknin čičerika povečuje občutek sitosti, kar lahko pomaga pri uravnavanju telesne teže. Vlaknine upočasnjujejo prebavo, beljakovine pa povečajo proizvodnjo hormonov, ki zmanjšujejo apetit.
5. Zdravje kosti: Čičerika vsebuje pomembne minerale, kot so kalcij, magnezij in fosfor, ki so ključni za zdravje kosti. Kalcij je bistven za ohranjanje močnih kosti in zob, magnezij pa sodeluje pri absorpciji kalcija v kosti. Fosfor je pomemben za tvorbo in vzdrževanje kostnega tkiva.
6. Optimalno delovanje ledvic: Čičerika pomaga odvajati odvečno vodo iz telesa, s čimer poskrbi za optimalno delovanje ledvic in skrbi za njihovo čistočo.

Uporaba in priprava čičerike v kulinariki

Čičerika je osnovna sestavina v mnogih svetovnih kuhinjah in je priljubljena predvsem v kulinarikah Indije, Mediterana in Bližnjega vzhoda. Je zelo nasitna, zato jo v svoji prehrani radi uporabljajo vegetarijanci in vegani. Prav tako je dobrodošla v prehrani rekreativcev in športnikov, ki pred večjimi napori z obrokom iz nje preskrbijo telo s številnimi pomembnimi snovmi in mu ponudijo izvrsten bogat vir dolgotrajne energije.

Načini priprave

Čičeriko lahko uživamo v obliki kalčkov, kot ostale stročnice ali v obliki čičerikine moke. Najpogosteje jo kupimo v posušenih zrnih, ki jih je potrebno namočiti in skuhati, lahko pa jo kupimo tudi že kuhano v pločevinkah. Na prodajnih policah jo boste našli v obliki suhih semen ali v konzervah (enako kot fižol).

Priprava suhe čičerike:

1. Suho čičeriko je potrebno namočiti čez noč, in sicer najmanj 12 ur.
2. Zjutraj vodo, v kateri se je namakala, odlijte, saj so se vanjo izločile naravne toksične spojine.
3. Po namakanju čičeriko znova precedite, operite in kuhajte približno pol ure (nekatere sorte do 1 ure) v sveži vodi.
4. Vode, v kateri se kuha čičerika, ne solimo.

Kuhana čičerika je sladka, ovojnica semen pa je rahla, tako da se kar raztopi v ustih.

Čičerikina moka:

Je odlična novica za vse, ki se morate držati brezglutenske diete, ter za vse, ki se želite prehranjevati bolj zdravo. Uspešno nadomesti zdravju škodljivo belo moko tako pri peki peciva kot tudi pri paniranju, zgoščevanju omak in podobnih kuharskih postopkih. Vsebuje vlaknine, beljakovine, vitamine in minerale.

Ideje za jedi s čičeriko

Čičerika je izjemno vsestranska in jo lahko uporabite v številnih jedeh:

• Humus: osnovna sestavina, kremast namaz, ki ga lahko obogatite s kumino, česnom, čilijem in koriandrom.
• Solate: dodatek k zeleni solati, paradižnikovi solati.
• Juhe in enolončnice: odličen dodatek, ki doda poseben, oreščkast okus.
• Polpete in falafli: iz zmečkane čičerike oblikujte kroglice, ki jih ocvrte do hrustljavega.
• Prigrizki: pražena čičerika v obliki prigrizka.
• Rižote in testenine: kot dodatek rižoti ali testeninam z zelenjavo.
• Omake: za zgoščevanje omak.

tags: #cicerika #glikemicni #indeks

• kako pripraviti domače vlečeno testo
• Prednosti krmljenja s pogačami
• Priprava kokosovih mišk
• Preprost recept za pirin kruh
• Recept za popoln skutni zavitek