Glukoza je ključnega pomena za normalno delovanje naših organov, v telo pa jo vnašamo z zaužito hrano. Njen prekomeren ali neurejen nivo lahko vodi do resnih zdravstvenih težav, kot je sladkorna bolezen.
Razumevanje glukoze, insulina in sladkorne bolezni
Sladkorna bolezen je skupina presnovnih bolezni, ki jih zaznamuje kronično visok sladkor v krvi (hiperglikemija). Ta nastane zaradi pomanjkljivega izločanja insulina, njegovega pomanjkljivega delovanja ali obojega, kar povzroči moteno presnovo ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin. Dolgoročno to lahko privede do okvar, motenega delovanja ali odpovedi različnih organov, kot so oči, ledvice, živčevje, srce, možgani in ožilje.
Insulin je hormon, ki ga trebušna slinavka izloča v krvni obtok. Z njim potuje po telesu in deluje na celice v različnih tkivih, omogočajoč prevzem glukoze iz krvi v celice, s čimer znižuje raven glukoze v krvi. Sodeluje tudi pri presnovi beljakovin in maščob. Ko ne jemo, se insulin izloča v majhnih količinah, po obrokih hrane pa se zaradi porasta glukoze v krvi začne izločati obilneje, odvisno od sestave in obsega obroka. Tako je omogočen hiter prevzem razpoložljive glukoze v celice. Pri zdravem človeku je raven insulina v krvi zvišana toliko časa, dokler se raven glukoze v krvi ponovno ne normalizira.
Sladkorna bolezen in telesna teža
Več kot 80 odstotkov bolnikov s sladkorno boleznijo ima čezmerno telesno težo oziroma je pri njih prisotna debelost. Zato je priporočljivo, da bolniki skušajo izgubiti 5-10 odstotkov telesne teže v šestih mesecih. Zmanjšanje telesne teže ugodno vpliva na krvni sladkor, zato je treba telesno težo pozorno spremljati med zdravljenjem sladkorne bolezni.
Ogljikovi hidrati so sicer najboljši vir energije, a se hitro spremenijo v glukozo. Če jih je preveč, to povzroči nihanje krvnega sladkorja, ki ga je mogoče uravnavati z dodajanjem vlaknin in beljakovin.
Glikemični indeks (GI) in glikemična obremenitev (GO)
Telo potrebuje za svoje delovanje in obratovanje energijo, ki jo pridobi iz hrane. Največji vir energije za človeško telo predstavljata glukoza in ogljikovi hidrati, ki jih telo pridobi iz zaužite hrane. Vsa živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, se prebavijo na enak način, pa naj gre to za veliko skledo zelene solate ali pa okusen čokoladni rogljič. Razlikujeta se le v hitrosti razgradnje.
Kaj je glikemični indeks (GI)?
Glikemični indeks (GI) je enota na lestvici, ki pove, kako hitro se dvigne raven glukoze v krvi po zaužitju določenega živila. Je tako rekoč merilo hitrosti razgradnje živil. Živila z visokim GI se razgradijo hitreje kot tista z nizkim GI. Ta koncept se je pojavil šele konec 70. let, ko ga je razvil dr. David Jenkins, profesor prehranjevalnih znanosti na univerzi v Torontu. Živilom je pripisal vrednost od 1 do 100 glede na to, kako močno spodbujajo izločanje inzulina. Visoko število pomeni veliko inzulina, nizko pa malo. Ko je svojim pacientom priporočil, da uživajo le živila z vrednostmi, ki ne presegajo meje 50, so uspeli shujšati.
Prehranski strokovnjaki pozdravljajo GI kot revolucionarno novost 21. stoletja. Raziskovalci s prestižne Univerze Harvard v ZDA izdelujejo smernice v zvezi s prehrano z nizkim GI, za katere upajo, da bodo postale del nacionalnega načrta za zdravje. Na podlagi vrednosti glikemičnega indeksa razdelimo živila v tri skupine: živila z visokim (70 in več), srednjim (od 56 do 69) in nizkim (55 in manj) glikemičnim indeksom.
Kako se določa GI?
Glikemični indeks raziskovalci določijo tako, da preiskovanci zaužijejo referenčno živilo - glukozo ali bel kruh. Raven glukoze v krvi se meri na dve do tri ure. Nadalje testirajo glikemični indeks izbranega živila tako, da vsebuje enako količino sladkorjev in škroba kot referenčno živilo. Krivulja prikazuje koncentracijo glukoze v krvi v določenem času po zaužitju.
Vpliv insulina in glukoze na telo
Najpomembnejši hormon, ki skrbi, da glukoza, ki se je sprostila v krvni obtok, pride do delov telesa, ki jo potrebujejo, je inzulin. Če se glukoza v krvnem obtoku sprošča počasi in enakomerno, se raven inzulina ravno tako dviguje počasi in s tem pride glukoza v tiste dele telesa, ki jo potrebujejo. Težava se pojavi, ko je v obtoku velika količina glukoze naenkrat, kajti prevelika količina glukoze telesu škoduje. Ravno zaradi tega raven inzulina naraste hitro, odvečno glukozo pa prenese v maščobne zaloge. Če se to pojavlja pogosto, lahko celice v telesu postanejo odporne proti delovanju inzulina.
Inzulin je življenjsko pomemben. Če trebušna slinavka preneha izločati inzulin, človek zboli za sladkorno boleznijo in mora dobivati inzulinske injekcije. Preveč inzulina pa človeka redi. Inzulin je naš najpomembnejši "zbiralni" hormon. Maščobo pošilja v maščobne celice in jo tam skladišči. Dokler v krvi plava inzulin, encimi, ki razgrajujejo maščobe, in hormon glukagon ne morejo delovati v polnosti. V tem primeru ne moremo shujšati. Se pravi, če živilo hitro poveča raven krvnega sladkorja v krvi, močno spodbudi izločanje inzulina, kar nas redi.
Glikemični indeks in sladkorna bolezen - diabetes
Prednosti prehranjevanja z nizkim GI
Dieta z uživanjem živil z nizkim glikemičnim indeksom spada med eno najuspešnejših, saj njeni uporabniki ne stradajo. Pogosteje lahko jedo večje količine živil, izogibajo se le tistim z visokim glikemičnim indeksom. Glikemični indeks (GI) prehrana ni dieta, temveč je način prehranjevanja in življenja. Če bi namesto živil, ki povzročajo visoka nihanja sladkorja v krvi (imajo visok glikemični indeks ali povzročajo visoko glikemično obremenitev) uživali hrano z zmernejšim vplivom, bi to že v nekaj dneh občutili.
Ugodni vplivi na zdravje in počutje:
- Zmanjšana želja po sladki hrani in napitkih: Zmanjša se želja po (sladki) hrani in napitkih, živčna lakota bi bila manjša.
- Več energije in zbranosti: Izboljšala se nam bo sposobnost pomnjenja in delovanja možganov. Imeli bi več energije, manj bi bilo napadov utrujenosti in razdražljivosti, manj nihanj razpoloženja. Ogljikovi hidrati vplivajo na duševno zdravje tako, da povzročijo dvig ravni hormona serotonina, znanega tudi kot "hormon sreče".
- Mlajši videz in čista koža: Hrana, ki ne vsebuje sladkorjev, bo pripomogla k mlajšemu videzu, saj je uživanje prečiščenih ogljikovih hidratov velikokrat vzrok za nastanek kožnih vnetij. S tem se okvarijo kolagenska in elastična vlakna. Posledica okvare sta ohlapna koža in nastanek gub. Visoka raven inzulina spodbudi sproščanje androgenov (moških spolnih hormonov), kar pa povzroči povečano delovanje žlez lojnic in s tem izločanje loja in nastanek aken.
- Močnejši imunski sistem: Živila, ki vsebujejo veliko sladkorja, slabo vplivajo na delovanje levkocitov (belih krvnih celic), saj če je ta bela krvnička v okolju s 100 g sladkorja, se njen učinek delovanja zmanjša kar za 90 %. To pa poveča tveganje za razvoj nekaterih bolezni, kot sta prehlad in gripa.
- Uravnavanje telesne teže: GI-dieta pomeni jesti, ne da bi bili lačni in brez strahu. Pomeni pametno kombinirati živila, tako da užitek pri prehranjevanju ostane, a maščoba izgine. Zmanjšala bi se trebušna maščoba in posledično zožal obseg pasu. Osnovno načelo diete je upoštevanje glikemičnega indeksa in s tem pravilna izbira pravilnih živil, ki uravnava izločanje inzulina in maščoba se topi, namesto skladišči.
Smernice za prehranjevanje po načelih glikemične diete
Za bolnike s sladkorno boleznijo se priporoča zdrava prehrana, ki vključuje le nekaj dodatnih pravil. Glikemični indeks živila pomeni, v kolikšni meri določeno živilo vpliva na dvig krvnega sladkorja v našem telesu. Pri GI-prehrani moramo uživati čim več hrane z nizkim GI. To pomeni, da moramo iz svojih prehranjevalnih navad črtati bel kruh, bel riž, sladkor, sladila, sladke pijače in energetske napitke, nektarje, krompir in na splošno vsa živila, ki vsebujejo veliko sladkorja.
Živila, ki jih priporočamo in odsvetujemo:
Odsvetuje se uživanje:
- Sladkorja, sladkih živil in sladkarij
- Bele moke in izdelkov iz nje
- Zelo mastnih živil
- Živil s sladili in drugimi nadomestki sladkorjev
- Živil z visokim GI:
- Pivo (110)
- Ocvrt ali pečen krompir (95), pire krompir (80)
- Bel in kuhan riž (90)
- Bela moka tipa 400 (85)
- Kuhano korenje (85)
- Med (85)
- Kokice, preste, tapioka (85)
- Čips (80)
Zelo pa so dobrodošli:
- Mlečni izdelki
- Testenine (kuhane "al dente" imajo nižji GI)
- Morska hrana in meso (pusto)
- Zelenjava in sadje (posebej citrusi, jagodičevje, bučke, stročnice, sladki krompir)
- Izdelki iz polnozrnate moke
Priporočljivo je, da sladkor popolnoma nadomestimo z medom, vendar tudi tega uporabljamo v zmernih količinah, saj vsebuje srednjo raven GI.
Navade in prehranske omejitve:
- Število obrokov: Vsakodnevno zaužijte 4-5 obrokov, ki morajo biti enakomerno razdeljeni, da ni presnova naenkrat preveč obremenjena. Pri GI prehrani je treba jesti na vsake 3 ure in petkrat na dan, da je raven sladkorjev in inzulina konstantna.
- Zelenjava in sadje: Vsak obrok mora vsebovati tudi zelenjavo ali sadje.
- Vnos soli: Veliko diabetikov ima metabolni sindrom, kar pomeni, da ima bolnik hkrati s sladkorjem povišan tudi krvni tlak in maščobe, zato je treba paziti tudi na vnos soli in nasičenih maščob. Količina kuhinjske soli naj bo omejena na 6 g na dan, kar velja tudi za zdrave ljudi. Zato dosoljevanje za mizo ni dovoljeno. Za bolnike z visokim krvnim tlakom in sladkorno boleznijo je omejitev strožja, in sicer na 3 g kuhinjske soli na dan.
- Sladkor v obrokih: Običajni sladkor ni prepovedan, vendar se ga sme zaužiti samo v sklopu večjega obroka. Če zaužijemo sladkano pijačo, sok ali sladico kot samostojni obrok, je porast sladkorja prevelik. Enako velja za sadne sokove.
- Izogibanje: Izogibati se moramo tobaku, kofeinu in alkoholu. Že res, da tobak deluje kot nadomestek in zavira občutek lakote, vendar ko prenehamo kaditi, se naš apetit podvoji in zaradi tega zaužijemo veliko več hrane, kot jo telo potrebuje. Kofein stimulira produkcijo adrenalina, ki nam pomaga pri delu. Vendar ko učinek kofeina poide, pade tudi raven adrenalina in s tem pomanjkanje energije, ki jo velikokrat nadomestimo z uživanjem hrane.
Dejavniki, ki vplivajo na glikemični indeks in pogosta protislovja
Na vrednost glikemičnega indeksa ne vpliva samo vrsta živila, pač pa tudi način, kako ga pripravimo. Korenček je namreč živilo z zmernim glikemičnim indeksom, ko ga skuhamo, pa postane redilen, saj ima visok glikemični indeks. Mehko kuhane testenine imajo denimo višji glikemični indeks kot testenine, ki jih kuhamo "al dente".
Živila, ki vsebujejo škrob, katerega encimi enostavno razcepijo, v splošnem spadajo med skupino živil z visokim glikemičnim indeksom. Encimi namreč razcepijo vezi v škrobu, sprosti se glukoza, ki se hitro absorbira in s tem hitro zviša nivo sladkorja v krvi. Med ta živila spadajo denimo izdelki iz bele moke in viri hitro dostopnega sladkorja. Na vrednost glikemičnega indeksa med drugim vpliva tudi vrsta sladkorja: živila, bogata s saharozo, imajo navadno nižji glikemični indeks, kot škrobna živila. Škrob je namreč sestavljen iz samih molekul glukoz, medtem ko je saharoza sestavljena iz molekule glukoze in molekule fruktoze.
Zanimiva protislovja in pojasnila
Vsi, ki bi se radi lotili diete na podlagi glikemičnega indeksa živil, morajo poznati tabelo glikemičnega indeksa, vendar so rezultati meritev lahko presenetljivi. Eno od presenečenj je, da nimajo vsi enostavni sladkorji višji glikemični indeks kot živila s kompleksnimi ogljikovimi hidrati. Tako ima denimo krompir višji glikemični indeks od navadnega sladkorja. Poleg tega so v tabeli zelo visoko sadeži, ki so polni vode in bi jih imeli sicer za dietne sadeže, kot sta denimo melona in lubenica.
"Nezdrava" hrana z nizkim GI?
Marmorni kolač in kokakola imata nižji glikemični indeks kot lubenica. Čokoladni sladoled ima nižji glikemični indeks kot pastinak (vrsta zelenjave). Ploščica Twix ima nižji indeks od vseh zgoraj naštetih živil. Te trditve slonijo na znanstvenih meritvah glikemičnega indeksa živil, ki so jih opravili na univerzi v Sydneyju, ki ima najobsežnejšo bazo podatkov o GI posameznih vrst hrane. To je skregano z zdravo pametjo in prehranskimi priporočili, saj je lubenica sadje, in ne hiter prigrizek, poln praznih kalorij. Ena rezina (porcija) pa vsebuje tudi precej manj kalorij in veliko več vitaminov in mineralov. Kaj je torej narobe?
Glikemični indeks ne primerja hrane glede na dejansko velikost zaužite porcije, ampak se po definiciji nanaša na količino živila, ki vsebuje 50 gramov lahko prebavljivih ogljikovih hidratov, torej sladkorjev in škroba, in ne upošteva vlaknin. In ta količina je pri lubenici mnogo večja. 50 gramov sladkorjev in škroba boste našli že v treh četrtinah velikega Twixa. Za enako količino pa boste morali pojesti kar pet skodelic na koščke narezane lubenice. Ogromne količine lubenice res hitro zvišajo koncentracijo glukoze v krvi, toda z eno rezino boste zaužili veliko manj sladkorja kot s piškotom, prelitim s karamelo in oblitim s čokolado.
Nauk zgodbe: Če hrano razvrščamo samo na osnovi glikemičnega indeksa, ni nujno, da bomo vedno izbrali kakovostno in zdravo živilo! Glavno pravilo, ki si ga velja zapomniti, je: izdelki iz polnovrednih sestavin so v primerjavi z njihovimi predelanimi sorodniki z veliko dodatki vedno boljša izbira ne glede na njihov GI.
Drugi vplivni dejavniki:
- Vpliv različnih ogljikovih hidratov: Krvni sladkor najbolj in najhitreje dvigneta glukoza in škrob, večina sladil, ki jih uporablja živilska industrija, na primer saharoza ali koruzni sirup, pa vsebuje le okoli polovico glukoze. Druga polovica je največkrat fruktoza, ki na dvig krvnega sladkorja zanemarljivo vpliva.
Nauk zgodbe: Ne pustite se preslepiti. Slaba hrana z nizkim glikemičnim indeksom je še vedno slaba. Sladki prigrizki so vir dodatnih kalorij, ki se vam hitro začnejo nabirati okoli pasu.
- Maščoba in vlaknine: Maščoba, podobno kot vlaknina, upočasni absorpcijo glukoze, zato dodatek maščobe močno zniža glikemični indeks hrane. Tako je GI pečenega krompirja z dodatkom polnomastnega sira precej nižji kot običajno. Tudi s Twixom ni nič drugače. S hrustljavim piškotom boste pojedli veliko sladkorja in veliko maščobe, ki bo upočasnila njegovo absorpcijo ter preprečila hiter dvig krvnega sladkorja. Absorpcijo glukoze učinkovito upočasnijo tudi vlaknine, zato je priporočljivo uživati čim več polnozrnatega kruha, ki ima nižji GI kot kruh iz bele moke.
Nauk zgodbe: Nič hudega ni, če si privoščite manjše količine maščobe. Kepica masla na rezini polnozrnatega kruha ali žlička sesekljanih orehov, ki jih zjutraj potresete na koruzne kosmiče, bo poskrbela, da se bo po obroku sladkor v krvi dvigoval počasneje in enakomerneje. Zapomnite pa si, da prinaša dodatek maščobe tudi dodatne kalorije. Skupno število dnevno zaužitih kalorij je poleg gibanja najpomembnejši dejavnik pri uravnavanju in vzdrževanju telesne teže.
- Relativnost nizkega GI: Nizek glikemični indeks še ne pomeni, da živilo vsebuje malo ogljikovih hidratov. Na hitrost dviga krvnega sladkorja po zaužitem obroku najbolj vpliva skupna količina prebavljivih ogljikovih hidratov, ki ste jih pojedli. Zato jih omejite, če želite shujšati. Obroke, ki vsebujejo več kot 40 gramov ogljikovih hidratov, si privoščite pred vadbo ali takoj po njej. Preostali del dneva jih držite na vrvici, kar pomeni, da si lahko privoščite na obrok do 40 gramov in na prigrizek le do 20 gramov prebavljivih ogljikovih hidratov.
Vpliv telesne aktivnosti na GI in krvni sladkor
Glikemični indeks za posamezno živilo ni nespremenljiva številka. Znanstveniki z univerze v Torontu so ugotovili, da se lahko njegova vrednost pri različnih osebah razlikuje za od 23 do 54 odstotkov. Z večkratnimi meritvami na isti osebi so še ugotovili, da je vrednost GI odvisna tudi od trenutnega fizičnega stanja preiskovanca.
Spoznali so, da telesna aktivnost zniža vpliv hrane na raven krvnega sladkorja. Tako je GI določenega živila v obdobju, ko je preiskovana oseba športno aktivna, nižji kot običajno. Že en trening z utežmi učinkovito zmanjša negativni učinek pijače z visoko vsebnostjo sladkorja na koncentracijo glukoze v krvi, in to za kar 15 odstotkov v obdobju do 12 ur po treningu.
Do tega pride, ker se med intenzivno vadbo hitro porabi zaloga glukoze, ki je shranjena v mišicah v obliki glikogena. Po vadbi želi telo zaloge čim prej obnoviti, zato začne glukozo iz krvi pospešeno skladiščiti v mišicah. Posledica je hiter padec koncentracije krvnega sladkorja. Športniki to fazo imenujejo faza regeneracije. Bistvo je, da ti mehanizmi pomagajo znižati visoko raven glukoze v krvi zelo hitro, tudi če ste pred tem pojedli ali popili obrok z veliko sladkorja.
Nauk zgodbe: Bodite čim bolj aktivni in pridobite čim več mišične mase za skladiščenje zalog glukoze. Športnikom se ni treba posebej obremenjevati z vplivom zaužite hrane na koncentracijo krvnega sladkorja. Če vam pogosto zadišijo sladkarije, si zapomnite, da je najboljše obdobje za uživanje enostavnih in hitro prebavljivih ogljikovih hidratov čas pred športno aktivnostjo, med njo ali po njej.
Glikemična obremenitev (GO) - boljša ocena?
Celo strokovnjaki, ki zagovarjajo glikemični indeks, ugotavljajo, da ni popolno orodje za oceno primernosti hrane. Znanstveniki so poskušali odpraviti napake, ki jih prinašata ocenjevanje in izbira hrane na osnovi GI, z novo količino, ki so jo poimenovali glikemična obremenitev (GO). Ta poleg GI živila upošteva tudi velikost porcije.
Glikemično obremenitev za posamezno živilo lahko izračunate tako, da delite njegov GI s 100 in rezultat pomnožite s količino prebavljivih ogljikovih hidratov (skupni OH (g) - vlaknina (g)), izraženih v gramih:
GO = (GI / 100) * grami prebavljivih ogljikovih hidratov
Na primer, testenine z GI 47 in porcijo, ki vsebuje 48 gramov prebavljivih ogljikovih hidratov, imajo glikemično obremenitev 23. GO se razvršča v kategorije: visoka nad 20, srednja med 11 in 19, in nizka pod 10.
V znanstvenih krogih so še vedno prisotne dileme, ali je glikemična obremenitev boljša ocena primernosti hrane kot GI. Za pametno izbiro hrane ne potrebujete podatka o njeni glikemični obremenitvi, poznati morate le vsebnost prebavljivih ogljikovih hidratov. Izračunate jih lahko iz podatka o hranilnih vrednostih na embalaži: od skupne količine ogljikovih hidratov, izražene v gramih, odštejte količino vlaknin v gramih. Več ko jih je, hitreje se bo dvignila koncentracija krvnega sladkorja. Mejna vrednost je okoli 40 gramov - višje vsebnosti bodo popeljale vaš krvni sladkor v višave.
Splošna priporočila za uravnavanje telesne teže in dobrega počutja
Resnično ni vse zlato, kar se sveti. Še tako dobra teorija po določenem času pokaže svoje slabosti. Edina rešitev je, da dobro spoznate njene pomanjkljivosti. Spodnji nasveti bodo skupaj z upoštevanjem glikemičnega indeksa živil postali vaše najmočnejše orožje za uravnavanje in vzdrževanje telesne teže ter dobrega počutja.
Obrok večinoma sestavlja mešanica različnih živil in hranilnih snovi. To pomeni, da poleg hitro ali počasi prebavljivih ogljikovih hidratov po navadi pojeste še nekaj beljakovin, vlaknin in/ali maščob, ki različno vplivajo na hitrost absorpcije glukoze in dvig krvnega sladkorja. Vseh naštetih količin ne morete poznati in upoštevati, zato je glikemični indeks v tem primeru precej nezanesljiv pomočnik. Za pametno izbiro zdravih živil ne potrebujete podatka o glikemičnem indeksu. Pomembneje je, da je večina vaših dnevno zaužitih kalorij iz zdravih in čim manj predelanih živil.
Ključni elementi zdravega življenjskega sloga:
- Ne pozabite na kakovostne beljakovine iz pustega mesa, rib in mlečnih izdelkov.
- Čim večkrat se razvajajte s sadjem in zelenjavo ter z različnimi oreščki.
- Izbirajte izdelke iz polnozrnate moke in pri pripravi hrane uporabljajte kakovostne maščobe.
- Tako boste telo oskrbeli z vsem, kar potrebuje. Kalorije so najpomembnejše. Gre za preprosto matematiko: vse, kar pojemo, mora telo porabiti (presežki se skladiščijo okoli pasu). Zato se ni dobro preveč obremenjevati z različnimi trendnimi dietami, ampak predvsem poslušajte sebe.
- Gibanje: Gibanje najbolj intenzivno topi in porablja maščobe. Ko se gibate, presnova deluje hitreje. Redno gibanje, mnogo beljakovin, vitaminov, pravih maščob in manj hitrih ogljikovih hidratov pa bo poskrbelo, da se vam bodo maščobne blazinice topile, počutje in vitalnost pa bosta rasla. V možganih se namreč med gibanjem sproščajo posebni hormoni - "hormoni sreče in dobrega počutja". S primernim vnosom živil, predvsem tistih, ki vsebujejo ogljikove hidrate, spodbujamo dobro delovanje celotnega organizma ter uravnavamo razpoloženje in zalogo energije.
tags: #recept #glikemicna #dieta