Rdeče zelje je ena izmed najboljših izbir med hranljivo zelenjavo. Poleg svojega čudovitega videza prinaša številne zdravstvene koristi in je priljubljeno v raznolikih kulinaričnih tradicijah po vsem svetu. Zelje ima toliko pozitivnih učinkov na zdravje, da ga številni uvrščajo med tako imenovano super hrano. Ta domača zelenjava se namreč po hranilnih vrednostih in zdravilnih lastnostih brez težav kosa z goji jagodami, chia semeni, spirulino in drugimi predstavniki sodobnih prehranskih trendov.
Rdeče zelje je veliko bolj hranljivo kot belo zelje, saj ima višje antioksidativne učinke in vsebuje kar osemkrat več vitamina C. Značilno temnordečo oziroma vijolično barvo mu zagotavljajo naravna barvila, imenovana antocianini.
Zelje (Brassica oleraceae var. capitata) je kulturna rastlina, ki spada v družino kapusnic iz skupine križnic, ki izvirajo iz Sredozemlja in Male Azije. Pridelujemo ga tudi v Sloveniji, pri čemer se ga največ porabi za predelavo v kislo zelje, nekaj pa je namenjenega tudi sveži porabi. Čeprav je zelje jesenska zelenjava, moderni način pridelave in skladiščenja omogoča, da je na razpolago v vseh letnih časih.
Bogata Prehranska Vrednost Rdečega Zelja
Rdeče zelje je uvrščeno med vrtnine z najnižjo energijsko vrednostjo (zgolj med 22 in 25 kalorij na 100 gramov), obenem pa je izjemno bogato z mikrohranili. Vsebuje res veliko mikrohranil na zaužito kalorijo.
Ključni Vitamini in Minerali
Najpomembnejša mikrohranila, ki jih najdemo v rdečem zelju, so:
- Vitamin K
- Vitamin C
- Vitamin B6
- Folat
- Kalcij
- Kalij
- Magnezij
- Mangan
Poleg teh je bogato tudi z vlakninami in vsebuje nekaj vitamina A, železa in riboflavina. V primerjavi z belim zeljem vsebuje rdeče zelje večje količine vitamina C in E ter fenolnih snovi. Sodi med tiste vrste zelenjave, ki vsebujejo največ železa.
Antioksidanti in Fitokemikalije
Poleg vitaminov in mineralov, najdemo v rdečem zelju tudi močne antioksidante, kot so polifenoli, žveplove spojine, sulforafan in kemferol. Ti antioksidanti ščitijo telo pred poškodbami, ki jih povzročajo prosti radikali. Z rednim uživanjem rdečega zelja je mogoče pozitivno vplivati na prebavo, saj vsebuje veliko vlaknin.
Zdravstvene Koristi Rdečega Zelja
Uživanje rdečega zelja prinaša številne pozitivne učinke na zdravje, zaradi česar je dragocen del uravnotežene prehrane.
Izboljšana Prebava in Zdravje Črevesja
Rdeče zelje vsebuje veliko netopnih vlaknin, vrste ogljikovih hidratov, ki jih telo ne more razgraditi. Te vlaknine pomagajo pri prebavi in skrbijo za redno izločanje. Poleg netopnih, vsebuje rdeče zelje tudi veliko topnih vlaknin, ki povečajo število koristnih bakterij v prebavilih. So namreč glavni vir hranil za bakterije Bifidobacteria in Lactobacilli, ki ščitijo imunski sistem in proizvajajo nekatera pomembna mikrohranila, kot sta vitamin K2 in vitamin B12. Rdeče zelje je tudi bogato s prebiotiki, ki pomagajo hraniti "dobre" probiotične kulture. Fermentirano oziroma kislo rdeče zelje je izvrsten rastlinski vir probiotikov, ki so pomembne za vzdrževanje zdravega črevesnega ravnovesja in s tem močne imunske obrambe.
Podpora Imunskemu Sistemu
Za močan imunski sistem so izredno pomembne zadostne količine vitamina C, ki ga uvrščamo med antioksidante. Vitamin C namreč spodbuja delovanje belih krvničk, ki predstavljajo prvo obrambno linijo našega imunskega sistema pred boleznimi. Rdeče zelje spada med živila z eno najvišjih vsebnosti vitamina C, zato uživanje rdečega zelja v jesenskih in zimskih mesecih močno zmanjša tveganje za gripo in prehlad.
Zmanjšanje Kroničnih Vnetij
Kronična vnetja so pogosto povezana z različnimi bolezenskimi stanji, kot so srčne bolezni, revmatoidni artritis in vnetje debelega črevesja. Rdeče zelje kot predstavnik križnic, ki vključujejo tudi brokoli, cvetačo in ohrovt, vsebuje različne antioksidante, ki dokazano zmanjšujejo kronična vnetja. V njem najdemo tudi fitokemikalije, ki blažijo vnetja v telesu ter preprečujejo otekanje. Tako je rdeče zelje zelo priporočljivo za ljudi, ki se soočajo z artritisom in drugimi motnjami, povezanimi z vnetji v telesu.
Zdravje Srca in Uravnavanje Krvnega Tlaka
Rdeče zelje vsebuje spojine iz skupine antocianov, ki so rastlinski pigmenti iz družine flavonoidov in poskrbijo za značilno živo vijolično barvo zelja. Številne raziskave so odkrile povezavo med tovrstnimi pigmenti in zmanjšanim tveganjem za srčne bolezni. Antociani lahko znižajo verjetnost srčne kapi, znižajo krvni tlak in koncentracijo LDL holesterola. Rdeče zelje obenem skrbi za manjše tveganje za bolezni srca in ožilja.
Visok krvni tlak je eden glavnih dejavnikov tveganja za srčno kap in druge srčne bolezni. Novejše raziskave kažejo, da je poleg zmanjšanja vnosa soli pomemben tudi višji vnos kalija. Ta mineral nasprotuje učinku natrija na krvni tlak, pomaga pri izločanju odvečnega natrija preko urina in sprošča stene krvnih žil, kar znižuje krvni tlak. Rdeče zelje lahko pomaga pri zagotavljanju boljšega ravnotežja med natrijem in kalijem.
Za Zdrave Kosti
Zaradi vitamina K, ki ga vsebuje, rdeče zelje poskrbi tudi za zdravje kosti. Vitamin K namreč poveča količino beljakovine, ki je potrebna za vzdrževanje ustreznega odstotka kalcija v kosteh. Uživanje rdečega zelja lahko pripomore k zmanjševanju tveganja za osteoporozo, raziskave pa kažejo, da so lahko večje količine rdečega zelja in s tem vitamina K koristne celo za tiste ljudi, ki že imajo osteoporozo.
Preprečevanje Nevrodegenerativnih Bolezni in Raka
Antioksidanti, s katerimi je bogato rdeče zelje, lahko preprečijo poškodbe DNK, za katere so pogosto krivi prosti radikali. Tako lahko rdeče zelje pomaga pri preprečevanju Alzheimerjeve, Parkinsonove in drugih kroničnih oziroma degenerativnih nevroloških bolezni. Obenem pa je uživanje rdečega zelja zelo koristno tudi za preprečevanje različnih vrst raka, saj je dober v boju proti rakavim celicam.
Podpora Zdravju Vida
Visoke količine vitamina A, ki jih lahko najdemo v rdečem zelju, poskrbijo, da je to tudi eno najboljših živil za preprečevanje težav z vidom. Med drugim lahko rdeče zelje zmanjša tudi tveganje za starostno degeneracijo rumene pege.
Uravnavanje Telesne Teže
Rdeče zelje je nizkokalorično in vsebuje malo maščob, zato je odlična izbira za tiste, ki želijo izgubiti telesno težo ali jo ohraniti. Zaradi visoke vsebnosti vlaknin hitro nasiti, a ne redi, kar podpira zdravo hujšanje.
Pomembna Opozorila pri Uživanju Rdečega Zelja
Rdeče zelje je načeloma primerno za vse, vendar lahko pri nekaterih izzove alergijo. Simptomi blage alergije so srbeča usta in jezik, kihanje ter izcedek iz nosu.
Tudi osebe, ki imajo težave s ščitnico, naj z rdečim zeljem ter kapusnicami nasploh ne pretiravajo.
Rdeče zelje je koristno prebavi, res pa je, da lahko povzroča napenjanje in vetrove. Če ste nagnjeni k napihnjenosti, se izogibajte uživanju večjih količin zelja, zlasti skupaj z drugimi živili, ki povzročajo vetrove.
Osebe, ki uživajo zdravila za redčenje krvi, morajo biti pozorne na živila, bogata z vitaminom K, ki skrbi za strjevanje krvi, saj lahko vpliva na učinkovitost zdravil. V takih primerih se je priporočljivo posvetovati z zdravnikom.
Priprava in Uporaba Rdečega Zelja
Rdeče zelje je vsestransko živilo, ki se lahko pripravi na različne načine. Uporabite ga lahko za pripravo solat, juh ali obar. Lahko ga skuhate, pripravite na pari, pražite na olju ali spečete v pečici. Cele liste lahko uporabite tudi namesto tortilij ali kruha za sendviče.
Fermentirano Rdeče Zelje (Kislo Zelje)
Fermentirano zelje ima dodatne pozitivne učinke, saj med fermentacijo nastajajo naravni probiotiki, ki pomagajo koristnim bakterijam v prebavilih. Danes lahko že v trgovini kupite kislo zelje in ga uživate kot zdravo prilogo. Pikantna različica fermentiranega zelja se imenuje kimchi in je priljubljena predvsem v Koreji.
S kisanjem zelju podaljšamo rok trajanja, zato je primerno za shranjevanje čez zimo. Predstavlja bogat in razmeroma poceni vir vitaminov in mineralov. Kislo zelje obogati našo prehrano z zanimivimi okusi in aromo, istočasno pa zaradi vsebovanih hranil ugodno vpliva na imunski sistem, zato ga je posebej koristno uživati pozimi. Vsebuje vitamin C, folno kislino in vlaknine, zato je v uravnoteženi prehrani zelo zaželeno. Priporočljivo je uživanje čim več surovega kislega zelja, saj kuhanje in drugi načini toplotne obdelave nekoliko zmanjšajo vsebnost hranil.
Priprava Domačega Kislega Zelja
Zelje naribamo ter enakomerno dodamo 2-4% soli in začimbe po želji. Sol povzroči izhajanje vode iz celic zelja in tako se ustvari tekočina, v kateri se lahko odvija proces kisanja. Poleg tega sol prepreči razvoj škodljivih bakterij oziroma kvarjenje zelja in ohranja hrustljavost zelja s preprečevanjem delovanja encimov, ki povzročajo mehčanje. Pripravljeno zelje zapremo v posodo, da ustvarimo anaerobne pogoje oziroma preprečimo dostop kisika. V takšnih pogojih se lahko razvijejo mlečnokislinske bakterije in se začne biološko kisanje. Poteka proces fermentacije, kar pomeni, da bakterije spremenijo glukozo v mlečno kislino in druge spojine, ki dajejo zelju značilno aromo in okus.
Lakeland Fermentation Jars
Ne glede na način priprave, je rdeče zelje zelo dragocen del pestre in uravnotežene prehrane, še posebej, če je pridelano lokalno. Rdeče zelje je nepogrešljiva sestavina kosila na dan, ko iz mošta nastaja vino, torej na martinovo, ko bo iz kuhinj zadišalo po pečeni goski, mlincih in rdečem zelju.