Jajca so vsestransko živilo, ki se pogosto znajde na naših krožnikih, bodisi umešana, kuhana, ocvrta ali kot del omlete. Vendar pa se vprašanje o njihovi škodljivosti za zdravje pojavlja vedno znova. Čeprav so bogata s hranili, obstajajo določena tveganja, še posebej pri uživanju surovih jajc in pri nekaterih načinih priprave.
Nevarnost uživanja surovih jajc
Kot so nam starši verjetno govorili, ko smo kot otroci pripravljali sladice, ni varno jesti surovega testa za piškote ali lizati mešanice za palačinke. Razlog za to so surova jajca. Surova jajca niso varna za uživanje, razen če so pasterizirana, saj lahko vsebujejo škodljive bakterije, kot je salmonela.
Okužba s salmonelo
Možnost okužbe s salmonelo z uživanjem surovih jajc je redka, vendar obstaja. Nutricionistka Beth Czerwony iz klinike Cleveland jasno opozarja: "Nikomur ne bi svetovala uživanja surovih jajc." Poudarja, da eno od 20.000 jajc lahko vsebuje salmonelo, in nihče ne želi preverjati, ali je določeno jajce okuženo.
Tveganje za okužbo s salmonelo lahko zmanjšate z upoštevanjem receptov in izogibanjem surovim jajcem. Posebej previdni morajo biti:
- Starejši od 65 let.
- Bolniki z oslabljenim imunskim sistemom (npr. rakavi bolniki ali okuženi s HIV).
- Ljudje z vnetnimi črevesnimi boleznimi (npr. kolitis ali Crohnova bolezen).
Kaj se zgodi, če pojemo surovo jajce?
Dokler surovo jajce ne vsebuje salmonele, uživanje samo po sebi ni nujno škodljivo za zdravje, razen morebitnega občutka gnusa. Surovo jajce povzroča gnus, ker je sluzasto, vendar so večinoma beljakovine.
Kako so britanski kmetje iztrebili salmonelo v jajcih | Food Unwrapped, 7. sezona, 13. epizoda | Celotna epizoda
Hranilna vrednost jajc
Jajca so sama po sebi vir zdravih hranil. Jajčni beljak vsebuje veliko beljakovin in nič maščob, medtem ko je rumenjak poln hranil, kot so zdrave maščobe ter vitamini A, D in E. Rumenjak vsebuje tudi holin, ki blagodejno vpliva na zdravje oči.
Čeprav nekateri menijo, da so surova jajca bolj koristna, nutricionistka Beth Czerwony poudarja, da s prehranskega vidika ni nobene koristi, ki bi jo imela surova jajca pred kuhanimi. S kuhanjem jajc se njihova hranilna vrednost ne izgubi, poleg tega pa se učinkovito uničijo morebitne bakterije.
Potencialna tveganja, povezana z jajci
Raziskave kažejo, da lahko uživanje jajc v nekaterih primerih povzroča bolezni srca, sladkorno bolezen in celo raka. To je predvsem posledica vsebnosti holesterola, maščob in drugih spojin.
Vsebnost hranil in holesterola
Jajca ne vsebujejo prehranskih vlaknin, poleg tega pa več kot 60 odstotkov njihovih kalorij izvira iz maščob, večji del teh pa so škodljive nasičene maščobe. Povprečno veliko jajce vsebuje tudi nezdravih 186 miligramov holesterola. Za primerjavo, ljudem z visokim holesterolom, sladkorno boleznijo ali srčno-žilnimi boleznami se svetuje, naj omejijo svoj dnevni vnos holesterola na manj kot 200 miligramov. Poleg tega naše telo samo proizvaja več kot dovolj holesterola za svoje potrebe, zato je vsakršna količina holesterola, vnesena s hrano, nepotrebna.
Bolezni srca
Raziskovalci so ugotovili, da imajo ljudje, ki pojedo največ jajc, za 19 odstotkov povišano tveganje za razvoj srčno-žilnih bolezni. Pri ljudeh s sladkorno boleznijo se to tveganje z uživanjem jajc poveča na visokih 83 odstotkov. Raziskava iz leta 2013 namiguje, da je za povečanje tveganja za srčni napad ali kap odgovoren stranski produkt holina, spojine, ki je v visokih koncentracijah prisotna v jajcih.
Sladkorna bolezen
Pregled 14 raziskav, objavljenih v reviji Atherosclerosis, je pokazal, da imajo ljudje, ki zaužijejo največ jajc, za 68 odstotkov povečano tveganje za sladkorno bolezen. V raziskavi Physicians’ Health Study I, kjer je sodelovalo več kot 21.000 oseb, so ugotovili, da so imeli ljudje, ki so pojedli sedem ali več jajc na teden, skoraj 25 odstotkov večje tveganje za smrt. Pri sodelujočih s sladkorno boleznijo je bilo tveganje za smrt kar dvakrat večje. Dve raziskavi, objavljeni v American Journal of Epidemiology, sta pokazali tudi, da uživanje jajc povečuje tveganje za nosečniško sladkorno bolezen. Povezava med uživanjem jajc in sladkorno boleznijo je lahko posledica vsebnosti holesterola v jajcih oziroma dejstva, da je prehrana, visoka z maščobami, povezana s povišano ravnijo sladkorja v krvi, saj lahko mastna hrana povečuje inzulinsko rezistenco.
Rak
Raziskave so pokazale povezavo med uživanjem jajc in povečanim tveganjem za nekatere vrste raka:
- Rak črevesja: Raziskava, objavljena v reviji International Journal of Cancer, ugotavlja, da imajo ljudje, ki pojedo samo 1,5 jajca na teden, približno petkrat večje tveganje za raka črevesja v primerjavi s tistimi, ki pojedo manj kot 11 jajc na leto. Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) je v analizi podatkov iz 34 držav našla dokaze, da je uživanje jajc povezano s smrtjo zaradi črevesnega in rektalnega raka.
- Rak na mehurju: Raziskava, objavljena v reviji International Urology and Nephrology, kaže, da lahko celo zmerno uživanje jajc potroji tveganje za razvoj raka na mehurju.
- Rak na prostati: Harvardska raziskava iz leta 2011 je ugotovila, da je uživanje jajc povezano z razvojem raka na prostati. Z zaužitjem 2,5 jajca na teden so moški povečali svoje tveganje za razvoj smrtne oblike raka na prostati za 81 odstotkov. Razlog za to bi lahko bile visoke koncentracije holesterola in holina v jajcih, saj naj bi bil holin sposoben pospeševati širjenje prostatnih rakavih celic po telesu.
Jajčni beljaki
Glede na to, da ljudje v zahodnem svetu pojedo veliko več beljakovin, kot je potrebno, lahko uživanje visoko koncentriranih virov beljakovin, kot so jajčni beljaki, poveča tveganje za ledvične bolezni, ledvične kamne in nekatere vrste raka.
Najboljši in najmanj zdravi načini priprave jajc
Način priprave jajc lahko močno vpliva na njihovo hranilno vrednost. Med najbolj hranilno neustrezne običajno sodijo jajca na oko, saj se pri pripravi uporabi veliko maščobe, pogosto pa se postrežejo v kombinaciji s slanino, šunko ali drugimi mesninami. To ne pomeni, da se jajc na oko nikoli ne sme uživati, vendar je pomembno biti zmeren in pozoren na količino zaužitih maščob.
V splošnem so najboljša izbira kuhana jajca. Pri njih ne potrebujete nobene maščobe in so odlična priloga k solatam ali hranilnim sendvičem. Jajca so lahko odličen vir beljakovin in ostalih pomembnih hranil, pomembno je le, da jih ustrezno pripravimo in postrežemo v kombinaciji z ustreznimi živili.
Nadomestki jajc pri kuhanju in peki
Jajca so v recepte vključena zaradi svojih vezalnih, vzhajalnih lastnosti ali za dodajanje vlage. Vendar pa obstaja več enostavnih nadomestkov, ki omogočajo uživanje v najljubših jedeh, brez tveganja za razvoj možnih bolezni. Z izključevanjem jajc iz prehrane lahko naredimo pozitivno spremembo, saj zmanjšamo vnos holesterola, nasičenih maščob in živalskih beljakovin, poleg tega pa povečamo vnos zaščitnih vlaknin, antioksidantov in fitokemikalij.
Možnosti za zamenjavo jajc pri kuhi ali peki:
- 1 jajce = 1/4 skodelice tofuja, zmešanega s tekočimi sestavinami recepta
- 1 jajce = 1/2 zmečkane banane
- 1 jajce = 1/4 skodelice jabolčnega soka
- 1 jajce = 1/2 skodelice sojinega jogurta
- 1 jajce = 1/4 skodelice zmečkanega krompirja ali sladkega krompirja
- 1 jajce = 1 jedilna žlica zmletega lanenega semena + 3 jedilne žlice vode
- 1 jajce = 2 jedilni žlici krompirjevega ali koruznega škroba
- 1 jajce = 2-3 jedilne žlice paradižnikove paste
- 1 jajce = 1/4 skodelice kuhanih ovsenih kosmičev
- 1 jajce = 2-3 jedilne žlice krušnih drobtin
- 1 jajce = 2-3 jedilne žlice moke