Rdeča pesa (Beta vulgaris) je rastlina iz družine metlikovk, ki izvira z obalnih predelov zahodne in južne Evrope, od južne Švedske in Baltskega otočja do Sredozemskega morja. Prepoznamo jo po srčasto oblikovanih listih in majhnih cvetovih, ki rastejo v skupini od dveh do petih, so zelene do rdečkaste barve in jih oprašuje veter. Še posebej izstopa njen koren, ki je značilno rdeče barve. Rdečo peso naj bi gojili že Babilonci, medtem ko so jo stari Rimljani uporabljali pri zdravljenju vročine in zaprtja. Hipokrat in njegovi nasledniki so jo polagali na rane, zaradi česar so se te hitreje celile.
Prehranski profil rdeče pese
Rdeča pesa sodi med živila z malo kalorijami, saj jih vsebuje le 40 na 100 gramov, kar jo pogosto uvršča na jedilnike tistih, ki si želijo shujšati. V 87 odstotkih je sestavljena iz vode, predstavlja dober vir vlaknin, v 8-10 odstotkih pa jo sestavljajo ogljikovi hidrati.
Superživilo z bogatim prehranskim profilom
Zaradi njenega bogatega prehranskega profila jo uvrščamo med superživila. V primerjavi z drugimi vrstami zelenjave vsebuje nadpovprečno veliko antioksidantov. V njej je tudi antioksidativni pigment betalain, ki je zaslužen za njeno rdečo obarvanost. Betanin, rdeče barvilo v pesi, se sicer pogosto uporablja v prehranski industriji.
Rdeča pesa vsebuje vitamin C, folno kislino (znano tudi kot vitamin B9), železo, kalij, niacin, fosfor, magnezij, mangan in krom. Ena skodelica kuhane pese zadosti kar 37 % dnevnih potreb po folatu, ki je nujen za tvorbo rdečih krvničk in delovanje imunskega sistema. Železo je pomembno za nastanek rdečih krvničk, ki oskrbujejo telo s kisikom, medtem ko kalij pomaga pri uravnavanju krvnega pritiska.
Rdeča pesa in njeni vplivi na zdravje
Rdeča pesa blagodejno vpliva na zdravje srca in ožilja, saj pomaga zniževati previsok krvni tlak. Splošno znano je, da je pesa dobra za kri, kar so znanstveno dokazali. V raziskavi so ugotovili, da se lahko krvni tlak po uživanju rdeče pese ali njenega soka zniža že v roku nekaj ur. To delovanje so pripisali predvsem visoki vsebnosti anorganskih nitratov, ki se v telesu pretvorijo v signalne molekule dušikovega oksida, kar pomaga širiti krvne žile.
Pesa spodbuja delovanje jeter ter pripomore k izločanju toksinov in odpadnih snovi iz telesa. Anorganski nitrati naj bi po nekaterih raziskavah pripomogli tudi k izboljšani fizični sposobnosti, saj pospešujejo delovanje mitohondrijev, ki so odgovorni za proizvodnjo energije v celicah. Zaradi vsebnosti anorganskih nitratov naj bi uživanje pese izboljšalo fizične sposobnosti pri telesni vadbi. Ker se poraba kisika med vadbo posledično zmanjša, se izboljša vzdržljivost pri rekreaciji. Betain, zaradi katerega ima značilno barvo, je spojina, ki pomaga izboljšati vsesplošno počutje in deluje sproščujoče na organizem, sočasno pa imajo barvila iz skupine betalainov tudi antioaksidativne lastnosti, ki pomagajo ohranjati vitalnost srca in ožilja.
Vpliv na imunski sistem in prebavo
Rdeča pesa krepi imunski sistem, saj vsebuje veliko antioksidantov, kot so betalaini in vitamin C. Antioksidanti pomagajo telesu v boju proti prostim radikalom, ki lahko povzročijo celične poškodbe in vnetja. Betalaine imajo tudi močne protivnetne lastnosti, kar pomeni, da lahko pomagajo pri zmanjšanju kroničnih vnetij v telesu. Raziskave so pokazale, da uživanje rdeče pese lahko okrepi imunski sistem in izboljša odpornost proti virusnim okužbam. Prehranske vlaknine rdeče pese ugodno delujejo tudi na prebavo, saj upočasnjujejo prebavo in preprečujejo hitre skoke sladkorja v krvi, kar pomeni, da bomo po zaužitju pese dlje časa siti. Poleg tega vlaknine podpirajo zdravo prebavo in uravnavajo delovanje črevesja.
Pomembna opozorila
Rdeče pese naj ne bi uživali sladkorni bolniki zaradi visokega glikemičnega indeksa (vsebuje veliko sladkorja). Uživanje pese se ne priporoča bolnikom z ledvičnimi kamni. Po zaužitju pese se zelo redko pojavijo stranski učinki. Zaradi uživanja rdeče pese se lahko urin obarva rdeče, kar pa ne predstavlja nikakršnega tveganja za zdravje.
Uporaba rdeče pese v kulinariki
Rdeča pesa je vsestransko uporabna. V prehrani uporabljamo tako njeno listje kot koren. Peso lahko uživamo surovo, lahko pa jo tudi skuhamo ali spečemo. Toplotna obdelava sicer uniči precejšen del njenih hranil, zato je priporočljivo predvsem kuhanje rdeče pese na pari, ali skupaj z olupkom. Druga možnost je, da jo kuhamo pri nižjih temperaturah in največ 15 minut. Če peso uživamo zaradi njenih zdravilnih učinkov, naj bi se na našem jedilniku pojavila vsaj dvakrat na teden.
Načini priprave
- Surovo: Naribana pesa je odlična sestavina solat. Njene mlajše liste lahko dodamo solatam.
- Kuhano: Klasičen način priprave, primeren za solate ali priloge. V Vzhodni Evropi je izjemno popularna juha iz rdeče pese, t.i. boršč.
- Pečeno: Pečena pesa ima slajši okus in se lepo poda k različnim jedem. Koren pese lahko pečemo v pečici.
- Vloženo: V vloženi obliki ga lahko dodamo solatam.
- Sok: Zelo zdravilen je tudi sok rdeče pese, saj naj bi se hranila v tej obliki najlažje absorbirala v organizem. Sok rdeče pese je izjemno priljubljen med športniki zaradi vsebnosti naravnih nitratov, ki povečujejo vzdržljivost.
- Fermentirano: Kisla pesa je bogata s probiotiki, ki koristijo prebavi.
Recepti z rdečo peso
Palačinke z rdečo peso
- Najprej kot običajno pripravimo maso za palačinke: v skledo stresemo moko, dodamo sol in sladkor. Vse skupaj dobro premešamo.
- Nato dodamo še dve jajci, prilijemo približno 50 ml mleka in žlico olja.
- Pasirano rdečo peso, ki smo jo predhodno skuhali, samo dodamo v maso, da se bo zmes lepo obarvala.
- Pomembno je, da dobimo gladko in gosto zmes, zato po potrebi lahko dodamo še malo moke, če ni dovolj gosta.
- Pripravljeno maso pustimo še nekaj minut počivati, nato pa spečemo rožnate palačinke.
- Za nadev lahko uporabimo kompot, vanilijev puding ali domačo marmelado.
Smuti ali sladoledna pesa na palčki
Smutiji so nadvse priljubljeni, hkrati pa jih lahko uporabimo kot osnovo za odličen in zdrav sladoled, s katerim se lahko posladkamo. Za piko na i pa bodo nad pesinim sladoledom navdušeni tudi naši najmlajši. Potrebujemo rdečo peso, ki ji lahko dodamo nekaj jagod za bolj sladkast okus, pomarančni sok in indijske oreščke. Slednje predhodno zmehčamo v vreli vodi in nato vse skupaj zmiksamo v gladko zmes, ki jo nalijemo v modelčke za sladoled in zmrznemo.
Solata s pečeno rdečo peso in kuskusom/bulgurjem
- Pečico segrejemo na 200 °C. Peso narežemo na kocke, premešamo z oljčnim oljem, soljo in poprom ter timijanom.
- Pečemo 30 minut, dokler ni mehka in rahlo karamelizirana. Ohladimo.
- Skuhamo kuskus po navodilih na embalaži (običajno zmešamo 1 del kuskusa in 1 del vrele vode ter pokrito pustimo počivati 5 min). Ko se zmehča, ga z vilicami rahlo zrahljamo.
- V primeru, da se odločimo za bulgur, ga kuhamo v 1,5-kratni količini vrele vode, dokler ne vpije vse tekočine. Ohladimo.
- V večji skledi zmešamo kuskus/bulgur, pečeno peso, feta sir in sesekljane orehe.
- Za svežino dodamo rukolo in prelijemo z dresingom iz olja in balzamičnega kisa.
LCHF dieta in rdeča pesa
Dieta LCHF (Low Carb High Fiber) je v zadnjih letih postala zelo priljubljen način prehranjevanja. Zanj je značilno, da zaužijemo veliko maščob, nekaj beljakovin in zelo malo ogljikovih hidratov. Po priporočilih naj bi dnevno zaužili kar 70 odstotkov maščob, 20 odstotkov beljakovin in zgolj 10 odstotkov ogljikovih hidratov. Na tak način dosežemo, da začne telo koristiti maščobo kot primarni vir energije, s čimer tudi stabiliziramo nivo glukoze v krvi. Poleg izgube teže, ki je v primeru, da se strogo držite diete, precej hitra, ima način prehranjevanja LCHF še mnoge druge pozitivne učinke na organizem. Priporoča se za sladkorne bolnike, bolnice s sindromom policističnih jajčnikov, preprečuje prebavne težave, lajša alergije, preprečuje nihanja razpoloženja in odpravlja migreno.
Razlika med LCHF in keto dieto
Keto oziroma ketogena dieta, kot jo najpogosteje imenujemo, je najstrožja oblika LCHF prehranjevanja in je izjemno uporabna za neposredno doseganje učinkov, kot so na primer hujšanje ali izboljšanje parametrov zdravja. Večinoma se uporablja samo določen čas, recimo nekaj mesecev. V primeru ketogene diete zaužijemo še več maščob, količina dnevno zaužitih ogljikovih hidratov pa je še nižja kot pri LCHF prehranjevanju (zgolj pet odstotkov). Razlika med ketogeno dieto in bolj sproščenimi oblikami LCHF je tudi ta, da pri slednji uživamo nekoliko več in bolj raznovrstno zelenjavo in da si tu ali tam privoščimo tudi kakšno LCHF sladico. Velja opozorilo, da se doječe matere ne bi smele držati stroge LCHF oziroma keto diete, temveč bi morale zaužiti vsaj 50 gramov ogljikovih hidratov na dan, saj se veliko sladkorja izloči preko mleka.
Dovoljena živila v LCHF dieti
Na LCHF dieti lahko jemo zelo veliko živil:
- Meso: Vse vrste mesa (svinjina, govedina, perutnina, divjačina) in tudi bolj mastni kosi, kot so rebrca, slanina, ocvirki, koža pri perutnini in podobno.
- Ribe in morski sadeži: Losos, postrv, tuna, sardele, orada, dimljen losos ipd.
- Jajca: V vseh možnih oblikah.
- Polnomastni mlečni izdelki: Siri, smetana, kisla smetana, navaden in grški jogurt.
- Oreščki in semena: Pistacije zgolj občasno.
- Naravne maščobe: Olivno olje, svinjska mast, navadno in prečiščeno maslo (ghee), kokosova maščoba.
- Zelenjava (nizkokalorična): Solata, blitva, listnati ohrovt, špinača, šparglji, kumare, kitajsko zelje, bučke, stebelna zelena, brokoli, cvetača, zelje, brstični ohrovt, jajčevci ipd.
- Sadje (v majhnih količinah, ne vsak dan): Vse iz skupine jagodičevja (maline, robide, jagode, borovnice), poleg teh še slive, klementine, kivi, češnje in melone. Avokado je vedno odlična izbira.
- Sladice: Dovoljena je čokolada, ki mora vsebovati vsaj 70 odstotkov kakavovih delcev. Za slajenje se uporabljata sukrin in eritritol, belo moko v receptih pa največkrat nadomestita mandljeva moka in razmaščena kokosova moka.
Živila, ki se jim je treba izogibati v LCHF dieti
- Sladkor, sladila in sladke pijače: Izogibamo se tako uživanju sladkorja, medu, javorjevega in koruznega sirupa kot tudi vsem sladkanim pijačam, sokovom in sladkim alkoholnim pijačam.
- Žita: Pšenica, rž, riž, oves, koruza, ječmen, ajda, amarant in tudi vsi izdelki iz žit, kot so kruh, krekerji, testenine, kosmiči in kaše.
- Sadje in zelenjava: Škrobnata zelenjava (krompir, koruza, rdeča pesa in korenje), sadeži z visoko vrednostjo sadnega sladkorja (fruktoza) in suho sadje.
- Stročnice: Fižol v zrnju, leča in čičerika.
Čeprav je rdeča pesa nizkokalorično živilo, ki je bogato s koristnimi hranili, predvsem z vitamini, minerali in vlakninami, je zaradi vsebnosti sladkorja uvrščena med živila, ki se jim je treba v LCHF dieti izogibati.
Test zakisanosti organizma z rdečo peso
Zakisanost organizma lahko hitro in enostavno ocenite z rdečo peso. Rdečo peso skuhajte in jo pojejte približno toliko gramov, kot imate kilogramov (če tehtate 60 kg, pojejte 60 gramov). Počakajte nekaj ur in bodite pozorni na barvo urina.
- Čim bolj svetel je vaš urin, manj zakisano je vaše telo.
- Če se vaš urin sploh ne obarva, potem imate v želodcu dovolj kisline, ki peso temeljito razgradi.
- Če je vaš urin svetlo roza barve, je količina želodčne kisline nekoliko šibkejša, vendar jo je še dovolj, da ste lahko brez skrbi.
- Bolj kot je urin rdeče barve, manj prebavnih beljakovin imate, kar je lahko tudi posledica glutena, ki črevesnim resicam prepreči, da bi telo vsrkalo hranljive snovi iz pese. To pa tudi preprečuje, da bi hranljive snovi prišle v krvni obtok. Gluten lahko povzroča tudi drobne ranice v črevesju, kar ne samo, da ni v redu, celo zelo nevarno je. In še, to je tudi pogost razlog, zakaj se redite.
- Močno rdeče obarvan urin je lahko tudi znak pomanjkanja vitamina B12, ki ne samo, da preprečuje nastajanje drobnih poškodb v črevesju, pomanjkanje prepoznamo tudi po tem, da smo pogosto utrujeni, hitro zadihani in izčrpani.
Kako izboljšati rezultate testa
Seveda pa obstaja tudi trik s katerim preprečimo obarvanje urina, ki pa ga uporabite šele, če vam test s peso ne da dobrih rezultatov. Preden zazvonijo vsi alarmi in letite k zdravniku, poskusite še to: Med enim in drugim testom naj mineta vsaj 2 dneva. Potem 30 minut preden ponovno zaužijete peso, popijte pol litra voda v katerega dodate veliko žlico jabolčnega kisa. To bo v vašem želodcu naredilo fino oblogo, ki bo želodec in črevesje obvarovalo pred poškodbami. Ta test vam priporočamo tudi, ko se ne testirate, saj vas pesa ščiti proti raku, ščiti vas pred visokim pritiskom, povzroči krčenje tumorjev, ima veliko antioksidantov, folne kisline in kalija.