Rdeča pesa (Beta vulgaris) je rastlina iz družine metlikovk, ki izvira z obalnih predelov zahodne in južne Evrope, od južne Švedske in Baltskega otočja do Sredozemskega morja. Prepoznamo jo po srčasto oblikovanih listih in majhnih cvetovih, ki rastejo v skupini od dveh do petih skupaj, so zelene do rdečkaste barve in jih oprašuje veter. Še posebej izstopa njen koren, ki je značilno rdeče barve. Ta preprosta korenina globoke rdeče barve je prava zakladnica hranil, ki blagodejno vplivajo na zdravje. Že stoletja je cenjena zaradi svojih zdravilnih lastnosti, danes pa je njena vloga v prehrani še bolj pomembna, saj pomaga pri krepitvi telesa, izboljšanju počutja in preprečevanju številnih bolezni.
Zgodovina in kultivacija rdeče pese
Rdečo peso naj bi gojili že Babilonci pred 4.000 leti, medtem ko so jo stari Rimljani uporabljali pri zdravljenju vročine in zaprtja. Hipokrat in njegovi nasledniki so jo polagali na rane, zaradi česar so se te hitreje celile. Ob koncu srednjega veka so jo začeli uporabljati tudi pri drugih stanjih, predvsem ob težavah s prebavo in krvjo. Prva kultivirana oblika pese se je imenovala mangold, iz nje pa so se razvile današnje vrste, kot so rdeča pesa, sladkorna pesa in krmilna pesa. Kot vrtnina je bila prvič omenjena v šestnajstem stoletju.
Hranilna vrednost rdeče pese
Rdeča pesa sodi med živila z malo kalorijami, saj jih vsebuje le 40 na 100 gramov, kar jo uvršča v skupino nizkokaloričnih živil. V 87 odstotkih je sestavljena iz vode, predstavlja dober vir vlaknin, v 8-10 odstotkih pa jo sestavljajo ogljikovi hidrati. Kljub temu ima nekoliko višji glikemični indeks, kar pomeni, da po njenem zaužitju raven sladkorja v krvi dokaj hitro naraste. Zato uživanje rdeče pese ni priporočljivo za sladkorne bolnike. V primerjavi z drugimi vrstami zelenjave vsebuje nadpovprečno veliko antioksidantov.
Med ključnimi hranili izstopajo:
- Betalaini: Močni antioksidanti, ki dajejo pesi značilno barvo in pomagajo v boju proti oksidativnemu stresu. Med barvili betalaini, ki jih najdemo v rdeči pesi, je še posebej zanimiv betain. Znano je, da betain deluje antioksidativno, pomaga pri izboljšanju splošnega počutja, deluje sproščujoče na organizem in izboljša razpoloženje. Barva rdeče pese pa gre na račun betacianina, antocianom podobnega barvila, ki ga naše telo ne more povsem razgraditi, zato se del izloči z urinom in blatom, ki sta zato temno obarvana. Z barvili, ki delujejo presnovno, je rdeča pesa ob podpori še svojih drugih sestavin ena najmočnejših proti rakavim učinkovinam iz nekaterih vrst hrane.
- Vitamini: Zlasti vitamin C, ki krepi imunski sistem, ter vitamini skupine B, kot je folna kislina (vitamin B9), pomembna za tvorbo krvi.
- Minerali: Kalij, magnezij, železo, mangan, fosfor, kalcij in silicij, ki podpirajo zdravje srca, mišic in kosti.
- Vlaknine: Spodbujajo zdravo prebavo in pripomorejo k dolgotrajnemu občutku sitosti.
- Dušikovi oksidi (nitrati): Naravno znižujejo krvni tlak in izboljšujejo pretok krvi.
Rdečo peso sestavlja do 2,2 odstotkov rudninskih snovi, okoli 1,6 odstotkov beljakovin, 3,6 odstotkov dušičnih snovi, 10,5 odstotkov sladkorja in okoli 0,1 odstotkov maščob, ostalo pa je voda.
Tabela hranilnih vrednosti (na 100g)
| Hranilo | Vrednost |
|---|---|
| Energijska vrednost | 44 kcal |
| Ogljikovi hidrati | 9,96 g |
| od tega sladkorji | 7,96 g |
| Beljakovine | 1,68 g |
| Maščobe | 0,18 g |
| Vlaknine | 2 g |
| Vitamin C | 3,6 mg |
| Niacin | 0,33 mg |
| Magnezij | 23 mg |
| Železo | 0,79 mg |
| Kalij | 305 mg |
| Fosfor | 38 mg |
Zdravilne lastnosti rdeče pese
Rdeča pesa je živilo, ki ne le hrani, temveč tudi zdravi. Tukaj so ključne prednosti njene redne uporabe v prehrani:
1. Krepitev imunskega sistema in boj proti kroničnim boleznim
Vitamin C in antioksidanti v rdeči pesi krepijo odpornost proti okužbam ter pomagajo telesu pri hitrejšem okrevanju po boleznih. Rdeča pesa deluje protivnetno, kar pomaga v boju proti pojavu kroničnih bolezni, ki so pogosto povezane s prostimi radikali in vnetji. Zaradi tega bi lahko rdeča pesa pomagala tudi proti pojavu raka. Redno uživanje rdeče pese je še posebej priporočljivo v hladnejših dneh, ko je imunski sistem bolj obremenjen.
Zakaj so minerali pomembni? | Funkcije mineralov | Oddaja Dr. Binocs | Peekaboo Kidz
2. Podpora zdravju srca in ožilja
Rdeča pesa vsebuje veliko nitratov, ki jih telo pretvori v snov, ki zelo dobro vpliva na krvne žile, zaradi česar te začnejo bolje delovati. Redno uživanje rdeče pese ali njenega soka znižuje krvni tlak že v roku nekaj ur in tako zmanjšuje tveganje za pojav bolezni srca in ožilja. Vsebuje tudi snovi, zaradi katerih se zmanjšajo ravni homocisteina v krvi, aminokisline, katere prevelika količina je povezana s povečanim tveganjem za bolezni srca in kap. Folna kislina znižuje raven homocisteina, ki je povezan s tveganjem za bolezni srca in ožilja. Prehranske vlaknine iz rdeče pese pozitivno vplivajo na kardiovaskularni sistem in naj bi dokazano zmanjševale vrednost serumskega holesterola za 30-40%.
3. Razstrupljanje telesa in podpora jetrom
Jetra čistijo kri in izločajo toksine iz telesa. Rdeča pesa jim pomaga njihovo delo opravljati bolje, saj vsebuje snov, pri kateri so ugotovili, da preprečuje, da bi se v jetrih nabirala maščoba, ki slabša njihovo delovanje. Sok rdeče pese ali uživanje surovih gomoljev pomaga nevtralizirati strupe, ki se kopičijo v jetrih in ledvicah. Za razstrupljevanje telesa in čiščenje jeter se pogosto podvržemo zelo težkim postopkom, vendar je rdeča pesa učinkovita pomoč tudi pri tem. Uživanje rdeče pese ne priporočamo bolnikom z ledvičnimi kamni.
4. Povečanje energije in vzdržljivosti
Mnogi športniki vedo, kako koristno je uživati rdečo peso, saj povečuje našo zmogljivost in vliva moč. V eni izmed študij so kolesarji, ki so uživali sok rdeče pese, lahko kolesarili za 15 odstotkov dlje. Potrebno je užiti od treh do pet rdečih pes, pravi Andy Jones z univerze v Exeterju, in za pravi učinek počakati dve do tri ure po zaužitju. Po zaužitju pese se zelo redko pojavijo stranski učinki. Zaradi vsebnosti anorganskih nitratov naj bi uživanje pese izboljšalo fizične sposobnosti pri telesni vadbi. Ker se poraba kisika med vadbo posledično zmanjša, se izboljša vzdržljivost pri rekreaciji. Med izredne snovi, ki jih vsebuje rdeča pesa, spada betamin, ki znatno vpliva na povečanje vsebnosti kisika v krvi (do štiristo odstotkov), kar vpliva na oksidacijo škodljivih snovi v krvi in vseh telesnih celicah, ki jih napaja krvni obtok.
5. Preprečevanje slabokrvnosti in podpora krvi
Že od nekdaj so matere otrokom govorile, naj pojedo svojo porcijo rdeče pese, saj je ta dobra za kri. Rdeča pesa namreč vsebuje precej železa, kalija in folne kisline, znane tudi kot vitamin B9. Železo je pomembno za nastanek rdečih krvnih celic, ki oskrbujejo telo s kisikom. Folna kislina ugodno vpliva na tvorbo rdečih krvnih celic in obnovo krvi ter odpravlja slabokrvnost. Pri slabokrvnosti pijemo vsako uro ves dan požirek soka surove rdeče pese.
6. Podpora možganom in koncentraciji
Dober vpliv rdeče pese na ožilje pusti svoj pečat tudi na možganih, ki zaradi bolje delujočega krvnega obtoka lahko zmogljiveje delujejo. To je še posebej pomembno, ko se staramo, saj se takrat delovanje našega ožilja naravno slabša. Nitrati v rdeči pesi pomagajo prekrvaviti možgane, kar vodi v boljše kognitivne sposobnosti. Polifenoli lahko igrajo veliko vlogo tudi na področju preprečevanja nevrodegenerativnih bolezni. POP (proliloligopeptidaza) se veliko raziskuje kot ključna učinkovina pri novih zdravilih za nevrodegenerativne in vnetne bolezni, na primer Alzheimerjevo bolezen in multiplo sklerozo. Peptid, ki so ga odkrili v rdeči pesi, deluje tako, da zavira encim, vpleten v sintezo molekul, ki delujejo kot kemični prenašalci pri vnetju.
7. Pomaga pri prebavnih težavah
Rdeča pesa se uporablja tudi kot blago odvajalo, saj zaradi visoke vsebnosti topnih vlaknin lahko pomaga pri odpravljanju zaprtja. Prehranska vlaknina iz rdeče pese pozitivno vpliva na zdravje prebavnega trakta ter na kardiovaskularni sistem. Pri bruhanju in driski nam koristi zlasti kalij, ki ga je v pesi zelo veliko, prav tako pa z uživanjem rdeče pese nadomeščamo tudi druge izgubljene minerale.
8. Zdravje kosti in kože
Rdeča pesa vsebuje omembe vredne količine kalcija, ki je ključnega pomena za rast in čvrstost kosti in zob. Poleg tega kalcij nadzira prevajanje živčnih impulzov iz možganov in vanje ter krčenje mišic, deluje tudi proti alergijam. Silicij krepi vezno tkivo (kolagen), ki daje koži oporo, gladi kožo in preprečuje nastajanje gub, ugodno pa vpliva tudi na čvrste nohte in lase. V menopavzi se količina homocisteina poveča in slabo vpliva na kosti, kar lahko vodi do osteoporoze.
Uporaba rdeče pese v prehrani
Rdeča pesa je vsestranska in se odlično poda k različnim jedem. Uporabljamo tako njeno listje kot koren.
Uživanje soka rdeče pese
Sok rdeče pese je naravna energijska pijača za začetek dneva. Vsebuje več različnih hranilnih snovi, ki so po stiskanju bolj dostopne našemu telesu in se tako lažje absorbirajo skozi našo črevesno sluznico. Na enako količino soka dobimo celo več hranilnih snovi kot z uživanjem same pese, vendar pa sok vsebuje precej manj koristnih prehranskih vlaknin. Če se le da, si sproti iztiskajmo dnevno svež sok iz surovih gomoljev. Zaužijmo ga na tešče oziroma na prazen želodec z nekaj vode. Odrasli lahko pijemo največ pol litra soka surove rdeče pese na dan dva meseca brez prekinitve. Pri hujših obolenjih spijemo vsak dan najmanj pol litra soka surove rdeče pese. Ko pride do olajšanja in se stanje organizma začne izboljševati, pa nadaljujemo s četrt litra na dan. Priporočljivo je, da ob soku rdeče pese zaužijemo še nekaj vitamina C, ki nam pomaga bolje izkoristiti železo. Obstaja močna povezava med vnosom vitamina C in manjšim tveganjem za bolezni srca, kap, očesno mreno in celo nekatere vrste raka.
Priprava rdeče pese
Za čim boljši izkoristek hranilnih snovi je surovo peso priporočljivo uživati v čim bolj surovi obliki. Rdeča pesa ima nekoliko sladek okus in je primerna kot dodatek solatam, namazom in različnim napitkom. Na tanke rezine narezana surova rdeča pesa je odlična kot priloga k suhi hrani in narezkom, naribana surova rdeča pesa ali narezana na tanke trakove pa je čudovit dodatek in popestritev v zeleni ali drugi solati. Ko jo lupimo, imamo rdeče prste in tudi deska, na kateri jo narežemo na tanke rezine, je vsa rdeča od njenega soka. Mlade rastline so nekoliko občutljive na mraz.
Ob toplotni obdelavi rdeče pese bodimo pozorni na to, da temperatura priprave ni previsoka. Betalaini so namreč občutljivi na temperaturo in se pri previsokih temperaturah razgradijo. Zato rdečo peso kuhajmo na pari in največ petnajst minut; dolgotrajno kuhanje v vreli vodi pa ni priporočljivo. Da bi v rdeči pesi ohranili kar največ koristnih snovi, jo kuhajmo skupaj z lupino, ki je še posebej bogata s koristnimi snovmi. S toplotno obdelavo se določen delež njenih hranil sicer razgradi. Kuhano rdečo peso uporabljamo za solate, pečemo jo lahko v pečici, v vloženi obliki pa jo lahko dodamo solatam. Enako kot pri vsej drugi zelenjavi zadostuje le nekaj minut dušenja. Rdeča pesa daje jedem vabljivo živo barvo.
Nasveti za uporabo in shranjevanje
- Hripavost: Iztisnemo sok iz gomoljev surove rdeče pese in ga pijemo nekaj dni zapored.
- Kašelj: Zmešamo 250 gramov soka surove rdeče pese s 100 grami koprivinega soka ter pijemo mesec dni po požirkih, po možnosti vsako uro.
- Arterioskleroza in upočasnitev staranja: Čim dlje časa preventivno pijemo sok iz drobno naribane pese, ki mu dodamo limonin sok in med. Ko se med raztopi, pijemo po požirkih.
- Preprečevanje raka: Vsak dan jemo surovo rdečo peso in pijemo njen sok. To deluje preventivno in tudi zaviralno na nadaljnji razvoj bolezni.
- Celulit: Iztisnemo sok iz enega gomolja surove rdeče pese, treh strokov česna ter petih vejic peteršilja.
- Prehlad in virusna obolenja: Vsak dan pijemo sok surove rdeče pese ali jemo solato iz same rdeče pese ali pa z dodatkom peteršilja, zelene, nastrganih jabolk, jogurta itd.
- Krepitev jeter in želodca: Naribamo surovo rdečo peso in gomolj zelene (dvakrat več rdeče pese kot zelene), osolimo, dodamo malo olivnega olja, jabolčnega kisa, po želji mlete kumine in prav tako po želji malo kisle smetane, jed pa posujemo z nasekljanimi listi peteršilja.
- Odstranjevanje kurjih oči: Če kuhamo rdečo peso za solato, lahko vodo, v kateri se je kuhala, uporabimo za odstranjevanje kurjih oči.
- Krepitev in čiščenje krvi: Narežemo dva šopka mladih pesnih listov in šopek peteršilja, prevremo za 15 minut, vmes pa dodajamo nekaj nasekljanega česna, čebule, naribanega korenja, peteršiljevega korena, manjšega gomolja zelene ter na drobno naribane 3-4 surove rdeče pese do velikosti pomaranče. Vse to na koncu prelijemo z žličko olja in limoninim sokom, premešamo in odstavimo od štedilnika.
- Splošna krepitev zdravja: Nasekljan gomolj surove rdeče pese vsakodnevno uporabljamo pri dušenju skupaj z drugo zelenjavo, v omakah za prilogo k rižu ali testeninam ter pri pripravi jedi v voku.
Shranjevanje rdeče pese
Manjše količine rdeče pese lahko hranimo v kleti, zasute z mivko, kjer zdržijo od 6 do 8 tednov. Če jo kasneje iztisnemo v svež sok, tako najbolje izkoristimo ohranjene vitamine in minerale. Surovi gomolji rdeče pese so lahko vso zimo shranjeni v kleti ali v mivki. Za shranjevanje preko zime odrežemo liste vsaj dva centimetra od gomolja (tako da pri morebitnem kuhanju rdeče pese ne izteče iz nje sok). V kleti hranimo gomolje rdeče pese posute s peskom, v manjših količinah, ki se prej porabijo, pa tudi na policah, kjer kroži zrak. Temperatura zraka, kjer shranjujemo rdečo peso, naj bo približno med šest in osem stopinj Celzija. Pesa, shranjena na ta način, bo sveža/obstojna dobra dva meseca.
Gojenje rdeče pese
Rdeča pesa je nezahtevna rastlina, ki uspeva povsod, če je le lega dovolj svetla in topla. Zlahka jo pridelamo v domačem vrtu ali na njivi ter uživamo v zdravem pridelku skozi vse leto. Sorte z okroglimi gomolji so manj zahtevne od podolgovatih. Sejemo jo lahko spomladi neposredno na gredo, na seme natrosimo dva do tri centimetre kompostne zemlje in dobro zalijemo. Mlade rastline so nekoliko občutljive na mraz. Rdeča pesa potrebuje redno okopavanje ter veliko kalija, zato dodajamo vrtni zemlji kamninsko moko. Tik pred sajenjem lahko dodamo zemlji že predelan kompost, ne pa svežega hlevskega gnoja (ta mora biti dodan prej, da se nekoliko predela). Potrebno je kolobarjenje, rdeča pesa odlično uspeva na gredah, kjer je bil prej paradižnik, kumare ali zelje (kapusnice). Spravljamo jo, ko listi porumenijo. V ta namen zemljo zrahljamo z lopatastimi vilami in rdečo peso previdno izpulimo, liste pa odtrgamo z zavijanjem. Rdečo peso sejemo na domačem vrtu od začetka do konca pomladi, pozneje jo razredčimo na 15-20 cm razmika, jo večkrat rahlo okopamo in izruvamo plevel. Ob suši jo rahlo zalivamo in že dobrih pet mesecev po setvi lahko obiramo prvi pridelek. Da je pridelek primeren za obiranje, nam nakazuje rumenenje in sušenje ali odmiranje zunanjih listov.
Kako izbrati kakovostno rdečo peso?
Rdečo peso lahko kupujemo sprotno, saj je na razpolago na večjih tržnicah in marketih. Na začetku sezone na tržnicah jo dobri prodajalci prodajajo z listjem vred ali vsaj z ostankom listnih pecljev; tako namreč kupec takoj ugotovi, ali je zelenjava sveža ali ne (uveli listi namreč opozorijo na marsikaj). Prav tako na pritisk že rahlo mehki gomolji opozarjajo, da ponujeno ni sveže. Pri nakupu pazite tudi na trdo vlaknatost pese, saj je pesa, ki je bila za svojo sorto predolgo v zemlji, hitro trdo vlaknata - to napako lahko opazite po množici brazgotin od odpadnih listov. Če imajo gomolji temne lise, je to znak, da so bili shranjeni pri prenizki temperaturi. Podolgovati ali okrogli gomolji sveže rdeče pese morajo biti napeti in nepoškodovani.