Privoščimo si jo v prihajajočih hladnih dneh, saj je bogata s koristnimi snovmi. Rdeča pesa (Beta vulgaris ssp. vulgaris var. conditiva) spada v družino lobodovk in je dvoletnica, gojimo pa jo kot enoletnico. Nastala je iz dveh divjih vrst. Ena je rastla že v tretjem tisočletju pr. n. št. v Mezopotamiji, druga pa ob Sredozemskem morju. Precej so jo gojili na Bližnjem vzhodu, v naše kraje pa je prišla v začetku 19. stoletja. V prehrani se uporabljata tako listje kot koren. Koren, ki je zaradi vsebnosti barvil, predvsem betalainov, značilno rdeče barve, lahko uživamo svež, kuhan ali pečen.
Zgodovina in tradicionalna uporaba rdeče pese
Rdeča pesa (Beta vulgaris) je bila že v preteklosti poznana kot koristno živilo. V Starem Rimu so jo uporabljali celo za zdravljenje vročine in zaprtja, Hipokrat ter njegovi nasledniki pa kot obloge za rane. Ob koncu srednjega veka so jo začeli uporabljati tudi pri drugih stanjih, predvsem ob težavah s prebavo in krvjo. Kot pravo ljudsko zdravilo velja pesin sok.
Celovita hranilna vrednost rdeče pese
Rdeča pesa je izredno hranilna in zdrava zelenjava. Zaradi mnogih koristnih snovi, ki jih vsebuje, jo je smiselno redno vključevati v jedilnik, še posebej v prihajajočih hladnejših dneh.
Energijska vrednost in makrohranila
Zgolj 35 do 45 kilokalorij na sto gramov živila peso uvršča v skupino nizkokaloričnih živil. Vsebuje tudi veliko vode. Ker je pesa gomolj in raste pod zemljo, ima višjo vrednost ogljikovih hidratov ter precej visoko vsebnost sladkorja. Rdečo peso uvrščamo med nizkokalorična živila, čeprav ima v primerjavi z drugo zelenjavo precej višje vrednosti sladkorjev. Zato niti ni nenavadno, da so iz nje razvili sorto sladkorne pese, iz katere danes pridobivamo sladkor. Rdeča pesa sodi v skupino živil s srednje visokim glikemičnim indeksom, kar pomeni, da po njenem zaužitju raven sladkorja v krvi dokaj hitro naraste. Zato uživanje rdeče pese ni priporočljivo za sladkorne bolnike. Kljub temu pa ima nekoliko višji glikemični indeks.
Vitamini in minerali
Rdeča pesa vsebuje precej železa, kalija in folne kisline (znane tudi kot vitamin B9). Vsebuje tudi vitamin C, niacin ter minerale, kot so fosfor in magnezij. Kri in celice oskrbuje s kisikom.
Močni antioksidanti: Betalaini in polifenoli
Rdeča pesa je bogata z antioksidativnimi pigmenti polifenoli in betalaini. Vsebuje tudi pigmente betalaine, ki so odgovorni za rdečo barvo ter so močni antioksidanti. Barvilo antocianin ima zdravilne in razkuževalne lastnosti, pomaga pa tudi zniževati telesno temperaturo. Med barvili betalaini, ki jih najdemo v rdeči pesi, je še posebej zanimiv betain. Znano je, da betain deluje antioksidativno, pomaga pri izboljšanju splošnega počutja, deluje sproščujoče na organizem in izboljša razpoloženje. Antioksidanti imajo v našem telesu vlogo pri zaščiti celic pred poškodbami, ki jih povzročijo prosti radikali.
Raziskave v zadnjem desetletju vedno pogosteje kažejo na pomen polifenolov v človekovi prehrani. Za polifenole, tip antioksidantov, je klinično dokazano, da imajo lahko pomembno vlogo pri preprečevanju kardiovaskularnih bolezni. Pozitivni rezultati iz študij, opravljenih na živalih, pa kažejo, da bi polifenoli lahko igrali veliko vlogo tudi na področju preprečevanja rakavih obolenj, osteoporoze in nevrodegenerativnih bolezni. Polifenoli so namreč kot antioksidanti zelo učinkoviti pri zmanjševanju oksidativnega stresa.
Zdravstvene koristi rdeče pese
Podpora srcu in ožilju
Bolezni srca in ožilja spadajo med najbolj pogoste na svetu, zato je pomembno, da jih z ustreznim življenjskim slogom skušamo preprečiti. Rdeča pesa zaradi visoke vsebnosti hranilnih snovi, posebej antioksidativnih pigmentov betalainov in v vodi topnih prehranskih vlaknin, pomaga ohranjati vitalnost srca in ožilja. Preliminarne raziskave so pokazale, da sok rdeče pese znižuje krvni tlak pri posameznikih s povišanim krvnim tlakom in tako zmanjšuje možnost za nastanek srčno-žilnih bolezni.
Vpliv na kri in preprečevanje slabokrvnosti
Že od nekdaj so matere otrokom govorile, naj kar lepo pojedo svojo porcijo rdeče pese, saj je ta dobra za kri. Mame so že vedele, saj je to dejstvo tudi znanstveno potrjeno. Železo je pomembno za nastanek rdečih krvnih celic, ki oskrbujejo telo s kisikom, medtem ko kalij pomaga pri reguliranju krvnega pritiska in utripa. Folna kislina ima pomembno vlogo pri formiranju krvi. Folna kislina v rdeči pesi ugodno vpliva na tvorbo rdečih krvnih celic, obnovo krvi ter odpravljanje slabokrvnosti. Znižuje raven homocisteina, ki je povezan s tveganjem za bolezni srca in ožilja. Folna kislina pa je pomembna tudi za pravilen razvoj hrbtenjače zarodkov v prvih treh mesecih nosečnosti. Če pesin sok uživamo v večjih količinah, ugodno učinkuje pri zdravljenju krvnih obolenj in tumorjev.
Ugoden vpliv na prebavo
Rdeča pesa se uporablja tudi kot blago odvajalo, saj zaradi visoke vsebnosti topnih vlaknin lahko pomaga pri odpravljanju zaprtja. Prehranske vlaknine rdeče pese pozitivno vplivajo na zdravje prebavnega trakta ter na kardiovaskularni sistem. Te učinke lahko pripišemo vsebnosti pektinskih polisaharidov, ki prispevajo k skupni količini prehranskih vlaknin. Sok rdeče pese je zdravilen tudi pri obolenjih želodca, črevesja, jeter, žolča, ledvic, mehurja in sečevoda, uničuje razne mikrobe (npr. salmonelo).
Krepitev imunskega sistema
Rdeča pesa vsebuje tudi karotenoide, železo, folno kislino in vitamin C, zaradi česar podpira delovanje imunskega sistema. Še posebej je priporočljiva za slabokrvne ljudi, prav tako pa bo koristna v prihajajočih hladnih dneh, ko bo imunski sistem bolj obremenjen.
Pomen nitratov za krvni tlak in fizično zmogljivost
Omenjeno delovanje na zniževanje krvnega tlaka so pripisali predvsem visoki vsebnosti anorganskih nitratov, ki se v telesu pretvorijo v signalne molekule dušikovega oksida. Anorganski nitrati naj bi po nekaterih raziskavah pripomogli tudi k izboljšani fizični sposobnosti, saj pospešujejo delovanje mitohondrijev, ki so odgovorni za proizvodnjo energije v celicah.
Optimalno uživanje in posebnosti
Priprava rdeče pese: Ohranjanje hranil
Ob toplotni obdelavi rdeče pese bodimo pozorni na to, da temperatura priprave ni previsoka. Betalaini so namreč občutljivi na temperaturo in se pri previsokih temperaturah razgradijo. Zato rdečo peso kuhajmo na pari in največ petnajst minut, dolgotrajno kuhanje v vreli vodi pa ni priporočljivo. Da bi v rdeči pesi ohranili kar največ koristnih snovi, jo kuhajmo skupaj z lupino, ki je še posebej bogata s koristnimi snovmi. Toplotna obdelava sicer uniči precejšen del omenjenih barvil, zato je priporočljivo predvsem kuhanje rdeče pese na pari, ali skupaj z olupkom. V naši kulinariki se na mizi največkrat znajde kot solata v obliki vložene rdeče pese, medtem ko je v Vzhodni Evropi izjemno popularna juha iz rdeče pese, t.i. boršč. Rdeča pesa pa je zelo okusna tudi surova. Ima nekoliko sladek okus, primerna pa je kot dodatek solatam, namazom in različnim napitkom.
Rdeča pesa v prehrani dojenčkov
Nasprotno pa ne gre pretiravati z uporabo pese pri dojenčkih, saj vsebuje nekoliko več nitratov kot druga zelenjava. Rdeča pesa je bogata tudi z nitrati, teh je več kot v drugih vrstah zelenjave. Zato se rdečo peso odsvetuje v prehrani dojenčkov, še posebej pred šestim mesecem, saj njihova presnova še ni primerno razvita. Vsekakor pa je kasneje v otroštvu in v odrasli dobi rdeča pesa dobrodošel del jedilnika.
Pesin sok: Prednosti in pomanjkljivosti
Tudi sok rdeče pese vsebuje veliko hranilnih snovi. Na enako količino soka dobimo celo več hranilnih snovi kot z uživanjem same pese, vendar pa sok vsebuje precej manj koristnih prehranskih vlaknin. Podobno kot sama pesa tudi sok rdeče pese vsebuje kar precej biološko razpoložljivih antioksidantov, mineralov ter vitaminov.
Naravno obarvanje urina in blata
Redno uživanje rdeče pese lahko povzroči blago obarvanje urina. Vendar bodite brez skrbi, gre za naravno nenevarno reakcijo. Razlog za to so pigmenti betalaini, ki se sicer večinoma absorbirajo v črevesju, določen del pa se jih lahko izloči v urin in blato.
Zaključna priporočila za vključitev v jedilnik
Ena prednost pese je tudi ta, da je izredno cenovno dostopna, zato si jo lahko privoščijo prav vsi. Dnevno naj bi v prehrani zaužili vsaj pet porcij sadja in zelenjave, ki naj bo različnih barv: rdeče (na primer paprika), zelene (na primer špinača) in rumeno oranžne barve (na primer korenje). Dobro je, da dnevno zaužijemo dve porciji sadja in tri porcije zelenjave. Za različne barve sadja in zelenjave so odgovorni različni rastlinski pigmenti, ki spadajo na primer v skupine karotenoidov in polifenolov. Z uživanjem različnih barv sadja in zelenjave tako poskrbimo, da v telo vnašamo čim bolj raznolike koristne snovi. Rdečo peso zato čim pogosteje vključimo v jedilnik.
| Hranilna vrednost rdeče pese (na 100g) | |
|---|---|
| Energijska vrednost | 44 kcal |
| Ogljikovi hidrati | 9,96 g |
| od tega sladkorji | 7,96 g |
| Beljakovine | 1,68 g |
| Maščobe | 0,18 g |
| Vlaknine | 2 g |
| Vitamin C | 3,6 mg |
| Niacin | 0,33 mg |
| Magnezij | 23 mg |
| Železo | 0,79 mg |
| Kalij | 305 mg |
| Fosfor | 38 mg |
tags: #rdeca #pesa #energijska #vrednost