Rdeča pesa (Beta vulgaris) je kritosemenka iz družine metlikovk, katere divji prednik izvira z obalnih predelov zahodne in južne Evrope. Prepoznamo jo po srčasto oblikovanih listih in značilno rdečem korenu. Že v preteklosti, še posebej v Starem Rimu in pri Hipokratu, so jo uporabljali v zdravilne namene, na primer za zdravljenje vročine, zaprtja in kot obloge za rane. Ob koncu srednjega veka so jo začeli uporabljati tudi pri težavah s prebavo in krvjo. Danes je rdeča pesa priznana kot superživilo zaradi svoje bogate hranilne vrednosti in številnih zdravstvenih koristi.
Bogata hranilna vrednost rdeče pese
Rdeča pesa je nizkokalorično živilo, saj vsebuje zgolj 35 do 45 kilokalorij na sto gramov, pri čemer je v 87 odstotkih sestavljena iz vode. Vsebuje od 8 do 10 odstotkov ogljikovih hidratov, od katerih je večina enostavnih sladkorjev, kar jo uvršča med živila s srednje visokim glikemičnim indeksom. Zaradi visoke vsebnosti sladkorja so iz nje razvili celo sorto sladkorne pese za proizvodnjo sladkorja. To dejstvo pomeni, da uživanje rdeče pese ni priporočljivo za sladkorne bolnike, saj lahko raven sladkorja v krvi dokaj hitro naraste.
Rdeča pesa je izjemno bogata z vitamini in minerali. Vsebuje vitamin C, niacin (vitamin B3), tiamin (B1), riboflavin (B2) in izjemno pomembno folno kislino (vitamin B9), po kateri je rekorderka med zelenjavo. Med minerali so prisotni železo, kalij, fosfor, magnezij, mangan, kalcij, žveplo, jod, baker, cink in krom. Pomemben vir je tudi silicija, ki je ključen za krepitev vezivnih tkiv in odstranjevanje težkih kovin iz telesa.
Poleg tega rdečo peso odlikuje visoka vsebnost antioksidativnih pigmentov, kot so betalaini (betacianini in betaksantini) in polifenoli. Ti so odgovorni za njeno značilno rdečo barvo in izkazujejo močan antioksidativni učinek, ki ščiti celice pred poškodbami prostih radikalov in oksidativnim stresom.
Hranilna vrednost rdeče pese (na 100g)
| Hranilo | Vrednost |
|---|---|
| Energijska vrednost | 44 kcal |
| Ogljikovi hidrati | 9,96 g |
| od tega sladkorji | 7,96 g |
| Beljakovine | 1,68 g |
| Maščobe | 0,18 g |
| Vlaknine | 2 g |
| Vitamin C | 3,6 mg |
| Niacin | 0,33 mg |
| Magnezij | 23 mg |
| Železo | 0,79 mg |
| Kalij | 305 mg |
| Fosfor | 38 mg |
| Folna kislina | 53 µg |
*% PDV: Za energijsko vrednost in makrohranila kot delež priporočenega vnosa (% PV) za povprečno odraslo osebo (8 400 kJ/2 000 kcal); za vitamine in minerale kot delež priporočenega dnevnega vnos (% PDV) za odrasle - upoštevajoč Prilogo XIII Uredbe (EU) 1169/2011. Za prehranske vlaknine kot delež običajno priporočenega vnosa za odrasle (30 g).
Zdravstvene koristi rdeče pese
Vpliv na kri in srčno-žilni sistem
Rdeča pesa je že od nekdaj poznana kot živilo, ki je dobro za kri, kar je tudi znanstveno potrjeno. Vsebuje precej železa, ki je ključno za nastanek rdečih krvnih celic, odgovornih za oskrbo telesa s kisikom. To jo uvršča med enega najučinkovitejših naravnih sredstev proti slabokrvnosti (anemiji). Folna kislina (vitamin B9) ima prav tako pomembno vlogo pri formiranju in obnovi krvi, poleg tega pa znižuje raven homocisteina, aminokisline, katere visoke ravni so povezane s povečanim tveganjem za bolezni srca in ožilja, vključno s kapjo.
Rdeča pesa je bogata z nitrati, ki jih telo pretvori v dušikov oksid (NO). Ta snov sprošča in širi krvne žile, kar izboljšuje pretok krvi in pomaga zniževati visok krvni tlak. Raziskave so pokazale, da lahko uživanje rdeče pese ali njenega soka zniža krvni tlak že v nekaj urah. Znižanje krvnega tlaka posledično zmanjšuje tveganje za pojav bolezni srca in ožilja. Rdeča pesa zaradi visoke vsebnosti hranilnih snovi, posebej antioksidativnih pigmentov betalainov in v vodi topnih prehranskih vlaknin, pomaga ohranjati vitalnost srca in ožilja.
Nitrati naj bi po nekaterih raziskavah pripomogli tudi k izboljšani fizični sposobnosti, saj pospešujejo delovanje mitohondrijev, odgovornih za proizvodnjo energije v celicah. Mnogi športniki vedo, kako koristno je uživati rdečo peso, saj povečuje vzdržljivost in vliva moč. V eni študiji so kolesarji, ki so uživali sok rdeče pese, lahko kolesarili za 15 odstotkov dlje.
Animation - Coronary stent placement
Podpora prebavnemu sistemu
Rdeča pesa se uporablja tudi kot blago odvajalo, saj zaradi visoke vsebnosti topnih prehranskih vlaknin, vključno s pektinskimi polisaharidi in celulozo, lahko pomaga pri odpravljanju zaprtja in spodbuja peristaltiko prebavil. Prehranske vlaknine rdeče pese pozitivno vplivajo na zdravje prebavnega trakta in prispevajo k zmanjšanju vrednosti serumskega holesterola za 30-40 %, saj nase vežejo izločeni holesterol in ga odplavljajo iz telesa.
Antioksidativno in protivnetno delovanje
Rdeča pesa je bogata z antioksidativnimi pigmenti polifenoli in betalaini, ki imajo v našem telesu vlogo pri zaščiti celic pred poškodbami, ki jih povzročijo prosti radikali. Ti so učinkoviti pri zmanjševanju oksidativnega stresa. Zaradi teh snovi in njenega protivnetnega delovanja, rdeča pesa pomaga telesu učinkoviteje se boriti proti pojavu kroničnih bolezni, vključno z nekaterimi vrstami raka. Raziskave v zadnjem desetletju kažejo na pomen polifenolov pri preprečevanju kardiovaskularnih in nevrodegenerativnih bolezni, pozitivni rezultati iz študij na živalih pa nakazujejo tudi vlogo pri preprečevanju rakavih obolenj.
Krepitev imunskega sistema
Ker je rdeča pesa zelo bogata z vitamini in minerali, krepi imunski sistem in naravno zaščito telesa s stimuliranjem limfnega sistema. V zimskem času je njeno uživanje učinkovita preventiva pred prehladi in okužbami. Vsebuje tudi karotenoide in vitamin C, ki dodatno prispevajo k antioksidativnemu učinku in podpirajo delovanje imunskega sistema.
Razstrupljanje in podpora jetrom
Rdeča pesa spodbuja delovanje jeter in pripomore k izločanju toksinov ter odpadnih snovi iz telesa. Vsebuje snovi, ki preprečujejo nabiranje maščobe v jetrih, kar izboljšuje njihovo delovanje. Kljub temu se uživanje rdeče pese ne priporoča bolnikom z ledvičnimi kamni.
Vpliv na kožo, lase in nohte
Redno uživanje rdeče pese pomaga pri ohranjanju lepe polti, prav tako pa bodo tudi nohti in lasje bolj prožni ter bleščeči. Rdeča pesa sodi med najbolj pomlajevalne vrste zelenjave.
Rdeča pesa in vpliv na dopamin ter duševno zdravje
Vpliv rdeče pese na duševno zdravje in dobro počutje je večplasten. Rdeča pesa vsebuje uridin, snov, ki pripomore k ohranjanju normalne ravni dopamina, pomembnega nevrotransmiterja. Poleg tega vsebuje tudi aminokislino betain, ki pomaga uravnavati ravni nevrotransmiterjev, kot je dopamin, ter deluje antioksidativno, sproščujoče in izboljšuje razpoloženje.
Znanstvene raziskave dodatno potrjujejo njen vpliv. V dvojno slepi, s placebom kontrolirani randomizirani študiji, objavljeni v reviji Nutrients (Giampaoli O. et al., 2023), so preučevali vpliv zaužitja soka rdeče pese na biomarkerje v urinu. Izkazalo se je, da je telesna aktivnost pomembno povečala izločanje dopamin-3-O-sulfata 120 minut po zaužitju soka rdeče pese. Dopamin-3-O-sulfat je metabolit, povezan s presnovo betanina ali betalamične kisline, pigmentov prisotnih v rdeči pesi. To kaže na interakcijo med aktivnimi snovmi v pesi, telesno aktivnostjo in presnovo dopamina v telesu.
Na splošno rdeča pesa pospešuje nastanek hormonov dopamin in noradrenalin, ki sta ključna za dobro psihično zadovoljstvo. Vsebuje veliko folne kisline, ki skrbi za optimizem in osebno zadovoljstvo. Dober vpliv rdeče pese na ožilje se odraža tudi na možganih, ki zaradi izboljšanega krvnega obtoka lahko delujejo zmogljiveje, kar je še posebej pomembno v starosti, ko se delovanje ožilja naravno slabša. S tem lahko pomaga pri preprečevanju nevrodegenerativnih bolezni.
Za spodbujanje nastajanja noradrenalina, dopamina in serotonina v možganih so potrebne aminokisline. Za dopamin je to predvsem tirozin. Medtem ko rdeča pesa ne vsebuje tirozina v izjemnih količinah, pa splošno zdrava prehrana, bogata z živili, ki vsebujejo tirozin (npr. mandlji, jajca, mleko, špinača, banane), ob rednem uživanju rdeče pese prispeva k uravnoteženemu delovanju nevrotransmiterjev. Tudi mangan, ki ga rdeča pesa vsebuje, spodbuja nastajanje dopamina. Splošno pomanjkanje teh snovi, zlasti v zimskem času, ko je manj svetlobe, lahko zmanjša količine teh "hormonov sreče" v možganih.
Animation - Coronary stent placement
Pravilna priprava in uživanje rdeče pese
Za ohranitev kar največ koristnih snovi v rdeči pesi je pomembna pravilna priprava. Betalaini, antioksidanti, ki dajejo pesi značilno rdečo barvo, so občutljivi na temperaturo in se pri previsokih temperaturah razgradijo. Zato je priporočljivo kuhanje rdeče pese na pari pri nizkih temperaturah, največ petnajst minut. Dolgotrajno kuhanje v vreli vodi ni priporočljivo. Da bi ohranili še več hranil, jo kuhajte skupaj z lupino, ki je posebej bogata s koristnimi snovmi. Rdeča pesa je zelo okusna in zdrava tudi surova, kot dodatek solatam, namazom in različnim napitkom.
Pesin sok je izjemno zdravilen, saj se hranila v tej obliki lažje absorbirajo v organizem. Vendar je močan, zato je smiselno začeti z manjšimi količinami, npr. nekaj žlicami na dan. Odrasli lahko popijejo največ pol litra soka surove rdeče pese na dan, dva meseca brez prekinitve. Proti slabokrvnosti se priporoča sok iz enakih delov sveže pese in jabolk, ki ga uživamo po požirkih čez dan, najmanj pol litra.
Redno uživanje rdeče pese lahko povzroči blago obarvanje urina in/ali blata v rdečo barvo. Vendar bodite brez skrbi, gre za naravno in nenevarno reakcijo zaradi pigmentov betalainov, ki se deloma izločijo iz telesa.
Nasprotno pa ne gre pretiravati z uporabo pese pri dojenčkih, še posebej pred šestim mesecem, saj vsebuje nekoliko več nitratov kot druga zelenjava, njihova presnova pa še ni primerno razvita. Zaradi visokega glikemičnega indeksa ni priporočljiva za sladkorne bolnike. Prav tako naj bodo previdni bolniki z ledvičnimi kamni.
Rdeča pesa v kulinariki
Rdeča pesa je vsestransko uporabna v kuhinji. Uživamo lahko tako njen koren kot tudi mlade liste, ki so odlični v solatah, starejše pa lahko pripravimo kot blitvo ali špinačo.
- Naravni napitek: Rdečo peso operemo, olupimo in narežemo na manjše kose. Skuhamo jo v vodi približno pol ure, dokler ne postane mehka. V mešalnik damo kuhano peso, po želji narezana jabolka in vse prelijemo s sveže iztisnjenim limoninim sokom. Dodamo malo vode za lažje mešanje. Napitek lahko pijemo vsak dan, samostojno, kot del zajtrka ali dodatek smutiju.
- Pečena pesa: Očiščene gomolje rdeče pese lahko narežemo na kocke, premešamo z oljčnim oljem, soljo, poprom in timijanom ter pečemo v pečici na 200 °C približno 30 minut, dokler ni mehka in rahlo karamelizirana. Odlična je tudi s česnom, balzamičnim kisom in majaronom, pečena v foliji.
- Solata: Kuhano rdečo peso lahko narežemo na lističe, jo okisamo, dodamo čebulo ali česen, olivno olje in feta sir. Surova naribana pesa je odličen dodatek solatam za svežino.
- Juha: V Vzhodni Evropi je izjemno popularna juha iz rdeče pese, t.i. boršč. V Litvi pripravljajo poletno hladno juho, imenovano šaltibarščiai, z kefirjem, kuhano peso, kumarami, krompirjem, jajci in redkvicami.
