Kaj je kvinoja?
Kvinoja (izgovarja se kínvá) je žito, ki ga gojijo zaradi užitnih semen, čeprav tehnično gledano ni pravo žito, temveč psevdožitarica. Kvinoja je bila pomemben pridelek v Inkovskem cesarstvu, kjer so jo imenovali »mati vseh žit« in verjeli, da je sveta. V Južni Ameriki jo uživajo že tisočletja in je šele pred kratkim postala trendovska hrana.
Kvinoja izvira iz andskega dela Južne Amerike, natančneje iz Čila, Bolivije in Peruja, kjer jo pridelujejo že več tisoč let. Rahlo spominja na kuhano proseno kašo, saj je seme ploščato in podobne barve. Barve semena segajo med belo in sivo pa vse do črne, rumene, rožnate, rdeče in vijolične. Obstajajo tri glavne vrste kvinoje: rdeča, bela in črna kvinoja.
V živilski industriji in medicini najpogosteje uporabljajo seme in liste, celotna rastlina pa se uporablja za pridelovanje živalske krme. Iz semen pridelujejo kvinojo v drugih oblikah, kot so puhlice, žitarice za zajtrk, moka, juhe in alkohol.
Kvinoja kot Funkcionalno Živilo in Superživilo
Kvinoja je ena od najbolj zdravih hran na svetu. Kvinoja ne vsebuje glutena, ima veliko beljakovin in je eno redkih rastlinskih živil, ki vsebuje zadostne količine vseh devetih esencialnih aminokislin. Kvinoja ni gensko spremenjena in je najpogosteje organska. Je užitno seme, ki postaja vse bolj priljubljeno med ljudmi, ki se zavedajo zdravja.
Kvinoja je izjemno odporna rastlina, ki raste od enega do tri metre in uspeva v ekstremnih, izjemno slabih razmerah, celo z malo dežja in na visoki nadmorski višini. Znanstveniki pri Nasi celo načrtujejo gojenje kvinoje v vesolju. Kvinoja je odličen primer funkcionalnega živila, ki deluje preventivno in zmanjšuje tveganje za razvoj različnih bolezni. Prav zaradi vseh naštetih mikro- in makrohranil so jo uvrstili med superživila.
Podroben Hranilni Profil Kvinoje
Zdravstvene koristi kvinoje presegajo vitamine in minerale, ki jih poznamo, saj vsebuje na tisoče hranil, od katerih so nekatera izjemno zdrava.
Hranilna Vrednost Kvinoje (povprečno na 100g surove in 120g kuhane)
Povprečna hranilna vrednost na 100 gramov (surove) kvinoje znaša 1539 kJ (368 kcal). Pri tem vsebuje:
- Maščobe: 6,1 g (od tega nasičene: 0,7 g)
- Ogljikovi hidrati: 57,1 g (od tega sladkorji: 1,3 g)
En skodelica ali 120 gramov kuhane kvinoje vsebuje:
- Kalorije: 170 kcal
- Beljakovine: 6 g
- Vlaknine: 3 g
- Ogljikovi hidrati: 31 g
- Maščobe: 2,5 g (bogate z maščobnimi kislinami omega-3)
Beljakovine in Esencialne Aminokisline
Kvinoja je znana po visoki vsebnosti beljakovin, kar jo uvršča med redka rastlinska živila, ki vsebujejo zadostne količine vseh devetih esencialnih aminokislin. Seme kvinoje je še posebej bogato z aminokislinami, kot sta lizin in metionin, ki jih je v drugih žitih manj.
Vlaknine
Še ena prednost kvinoje je visoka vsebnost prehranske vlaknine. Različne vrste kvinoje lahko vsebujejo 10-16 gramov prehranske vlaknine na 100 gramov, kar je kar dvakrat višje od vrednosti prehranske vlaknine v drugih žitih. Vlaknine so pomembne za prebavo, prispevajo k občutku sitosti in pomagajo pri uravnavanju telesne teže. Čeprav kuhana kvinoja absorbira veliko vode in ima zato manj vlaknin na enoto teže, ostaja pomemben vir.
Glikemični Indeks
Kvinoja ima nizek glikemični indeks (53), kar pomeni, da se vsebnost krvnega sladkorja po njenem zaužitju povečuje počasi. Živila z visokim glikemičnim indeksom namreč spodbujajo apetit in lakoto ter lahko tako posledično vplivajo na posameznikovo težo.
Vitamini
Kvinoja vsebuje pester nabor vitaminov, največ α-karotena in niacina. Izmerjena je bila tudi omembe vredna količina tiamina, folne kisline in vitamina C. V primerjavi z drugimi žitaricami (rižem, ječmenom, pšenico), kvinoja vsebuje več vitamina B2, vitamina E, karotena, pantotenske kisline in biotina.
Minerali in Elementi v Sledovih
Od mineralov je kvinoja bogata s kalcijem, magnezijem, železom, bakrom in cinkom. Minerali so vpleteni v ogromno funkcij v našem telesu, delujejo kot kofaktorji pri encimskih reakcijah in mineralizaciji kosti. Večina mineralov v kvinoji je najdena v veliko večjih količinah kot pri drugih žitaricah. V biološko dostopnih molekulah so kalcij, magnezij in kalij najdeni v dovolj velikih količinah, da bi zadoščali za uravnoteženo prehrano. V kvinoji je prav tako ogromno elementov v sledovih, ki ugodno vplivajo na zdravje. Kvinoja je dober vir kalcija pri ljudeh, ki ne prenašajo laktoze.
Antioksidanti in Maščobne Kisline
Poleg beljakovin, vitaminov in mineralov vsebuje kvinoja tudi maščobne kisline in antioksidante, ki pomagajo pri varovanju celičnih membran in živčnih funkcijah v možganih. Prisotni sta dve vrsti rastlinskih antioksidantov - flavonoidov: kvercetin in kaempferol. Pri študijah na živalih sta izkazala protivnetno, protirakavo in antidepresivno delovanje v telesu.
Kvinojina Moka: Posebnosti in Uporaba
Kvinojina moka je pridobljena iz mletih ekoloških zrn kvinoje. Kvinojina moka ima blag, rahlo oreškast okus in fino teksturo. Kvinoja je znana po tem, da vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin, zaradi česar je popoln vir beljakovin. To jo loči od večine drugih rastlinskih mok.
Moka iz kvinoje se uporablja za kruh, slaščice in izdelavo drugih, predelanih živil. Kvinojina moka pomaga pri prebavi, uravnavanju krvnega sladkorja in je bogata z magnezijem, železom, kalcijem, kalijem in cinkom. Vsebuje tudi vitamine skupine B, zlasti B2 (riboflavin), ki pomaga pri presnovi energije.
Priprava in Vključitev Kvinoje v Prehrano
Kvinojo je zelo preprosto vključiti v vsakdanji jedilnik. Je okusna in enostavna za dodajanje k večini živil. Odvisno od vrste kvinoje je lahko pomembno predhodno namakanje, predvsem zaradi vsebnosti saponinov, ki so bili najdeni v zunanjem sloju lupine in so lahko krivi za grenek okus kvinoje. Pred kuhanjem je treba kvinojo dobro sprati z vodo. Nekatere živilske znamke ponujajo že namočeno ali kaljeno kvinojo, zato je priporočljivo branje deklaracij. Kvinojo lahko danes pripravimo že v 15-20 minutah.
Njam, njam: Kvnoja s povrćem i piletinom
Kvinoja lahko v kombinaciji z drugimi žiti brez težav nadomesti meso in je odličen vir beljakovin, kar pospeši presnovo in znatno zmanjša apetit, kar je koristno pri izgubi teže. Kvinojo lahko vključimo tudi v obliki beljakovinskega praška, ki poleg beljakovin kvinoje vsebuje še beljakovine amaranta, rjavega riža, graha in chia semen.