Meso predstavlja pomemben del pestre in uravnotežene prehrane, saj je vir beljakovin z visoko biološko vrednostjo, ki vsebujejo esencialne aminokisline v ugodnem razmerju. Poleg beljakovin je meso pomemben vir mikrohranil, kot so železo, cink, selen in vitamin B12.
Sestava in prehranska vrednost perutnine
Perutninsko meso sodi med najpogosteje uživane vrste mesa v Sloveniji. Razlogi za to so predvsem manjša vsebnost maščob, lažja prebavljivost, visoka hranilna vrednost, široka ponudba, enostavna priprava in cenovna dostopnost. Piščančje meso je pogosto prva vrsta mesa, ki se uvaja v prehrano otrok, ter je nepogrešljivo v dietni prehrani in prehrani bolnikov.
Ključne razlike med piščancem in puranom
Čeprav sta obe vrsti mesa zdrava izbira, obstajajo razlike v njuni sestavi:
- Piščančje meso: Je cenovno ugodnejše, bolj sočno in mehko. Predstavlja odličen vir vitamina niacina (B3).
- Puranje meso: Je manj kalorično, vsebuje več beljakovin in je odličen vir selena, kalija ter kalcija.
Pri obeh vrstah perutnine velja, da je meso prsi (belo meso) precej bolj pusto kot meso beder (temno meso). Za športnike, ki želijo optimizirati svoj prehranski vnos, je zaradi višje vsebnosti beljakovin in manjše vsebnosti maščob pogosto priporočljivejše puranje meso.
Maščobe in holesterol v mesu
Vsebnost maščob v mesu variira in predstavlja koncentriran vir energije. Podkožno in medmišično maščobo lahko pred uživanjem odstranimo, medtem ko mišičnih maščob, ki vplivajo na marmoriranost, mehkobo in sočnost, ni mogoče odstraniti.
Nacionalna priporočila za zdravo prehranjevanje svetujejo izbiro pustih delov mesa z malo ali nič vidne maščobe ter odstranjevanje kože. Meso vseh vrst vsebuje holesterol, ki je esencialen za celične membrane in sintezo hormonov, vendar ga je treba v prehrani uživati zmerno, saj je povezan s tveganji za srčno-žilne bolezni.
Pravilna toplotna obdelava mesa
Toplotna obdelava je nujna za zagotavljanje zdravstvene neoporečnosti in izboljšanje prebavljivosti beljakovin. Vendar pa uporaba previsokih temperatur in predolg čas obdelave lahko zmanjšata hranilno vrednost in poslabšata senzorične lastnosti.
| Način priprave | Priporočilo |
|---|---|
| Zdrava priprava | Kuhanje, dušenje, pečenje v lastnem soku (brez dodane maščobe). |
| Izogibanje | Cvrtje in uporaba visokih temperatur, ki lahko tvorijo nezaželene spojine. |
Najboljši piščančji file, kar jih boste kdaj naredili (restavracijske kakovosti) | Epicurious 101
Pomembno je, da je perutninsko meso vedno dobro termično obdelano, saj lahko surova ali premalo pečena živila prenašajo salmonelo. Sveže piščančje meso je treba porabiti najkasneje v dveh dneh, če ga ne zamrznemo.
Priporočila za uživanje
Zmerno vključevanje mesa v pestro mešano prehrano je upravičeno, vendar smernice svetujejo:
- Uživanje belega mesa (perutnine) do trikrat na teden.
- Omejevanje uživanja rdečega mesa na največ dvakrat na teden.
- Skupna količina zaužitega rdečega mesa in predelanih mesnih izdelkov naj ne presega 300 g tedensko.
- Izogibanje predelanim mesnim izdelkom, saj pogosto vsebujejo veliko soli, maščob in drugih dodatkov.