Mit o škodljivosti maščob v prehrani in mantra, da se jim je treba izogibati, sta globoko zakoreninjena v sodobni družbi. Razlogov, zakaj so maščobe nujen del prehrane, je veliko. Nekateri vitamini, denimo, so topni v maščobah, kar pomeni, da jih naše telo ne more izkoristiti, če ne uživamo maščob. Maščobe so tudi pomemben vir energije. Ker so membrane naših celic delno sestavljene iz maščob, telo slednje potrebuje za obnovo membran in tvorjenje novih celic. Poleg tega maščobe ščitijo naše notranje organe in nas grejejo.
Maščobe pa so, poleg sladkorja, tudi nepogrešljiv sestavni del nezdrave hrane, zaradi katere smo Zahodnjaki vse bolj debeli. Paradoks? Niti ne, saj kot prvo poznamo t.i. koristne, zdrave maščobe ter nepotrebne, celo škodljive maščobe. Kot nezdrave maščobe ponavadi označimo nasičene in ‘trans’ maščobe. Obe skupini maščob lahko dvigujeta raven škodljivega holesterola v krvi in na dolgi rok povečata tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja ter diabetesa tipa 2. Pri t.i. trans maščobah gre za umetno ustvarjene maščobe, denimo v margarini. Kot zdrave maščobe označujemo enkrat ali večkrat nenasičene maščobe. Nasičene maščobe imajo trdno, dvojno vez, nenasičene pa eno ali več enojnih vezi, zaradi katerih telo to maščobo lažje presnovi in uporabi. Največ nenasičenih maščob najdemo v živilih rastlinskega izvora, denimo v oljih, semenih, oreščkih, bogat vir pomembnega tipa nenasičenih maščob, t.i. omega-3, pa so denimo mastne ribe. Nenasičene maščobne kisline naj bi pomagale uravnavati raven holesterola v krvi, s čimer nas ščitijo pred boleznimi srca in ožilja, ter inzulina v krvi, kar je še posebej pomembno za sladkorne bolnike.
Vseh maščob torej nikakor ne gre metati v isti koš. Res je, da imajo vse visoko kalorično vrednost, temu primerna je tudi razmeroma mala potreba našega telesa po njih.
Zelenjava kot ključni element pri hujšanju
Zelenjava je poleg pustih beljakovin in zdravih maščob idealno živilo na dieti. Z velikim volumnom in malo kalorijami vam bo dala prav to, kar v času diete najbolj potrebujete - občutek sitosti. Zelenjava je bogat vir vitaminov, mineralov in antioksidantov, sočasno pa vsebuje malo oz. skoraj nič sladkorja. Prav slednje je razlog, da se njeno uživanje v času diete priporoča veliko bolj kot sadje. Vsebuje tudi precejšnjo mero vlaknin, ki so nujno potrebne za zdravo črevo in redno prebavo.
Zelenjavo lahko razdelimo glede na del rastline, ki se uživa:
- Listi: vse vrste zelenih solat, zelje, špinača, blitva, ohrovt
- Steblo: beluši, steblo zelene
- Cvet: brokoli, cvetača, artičoka
- Plod: kumare, paprika, paradižnik, bučke, jajčevci
- Koren: korenje, koleraba, rdeča pesa, redkev, koren zelene
- Gomolj: krompir, sladki krompir, topinambur, yam
- Čebulica: čebula, por, česen
- Strok: fižol, grah, leča, čičerika
Kljub temu da je skupna lastnost večini zelenjave velika vsebnost vode in vlaknin, določene vrste odstopajo.
Beljakovinsko bogata zelenjava za podporo pri hujšanju
Osem vrst zelenjave, ki vsebujejo malo kalorij, hkrati pa veliko beljakovin in vlaknin, kar spodbuja občutek sitosti, vključuje grah, špinačo, brokoli, cvetačo, brstični ohrovt, gobe, sladko koruzo in ohrovt.
Posamezne vrste zelenjave in njihove koristi
Grah
Grah je odličen vir beljakovin in vlaknin, ki prispeva k občutku sitosti.
Špinača
Špinača, surova v solati, je zelo hranljiva in bogata z antioksidanti ter polna vlaknin, ki pomagajo pri izgubi maščob okoli trebuha. Poleg tega spada med nizkokalorično zelenjavo, hitro nas nasiti in preprečuje prenajedanje. V 100 gramih surove špinače je 1 gram beljakovin, v kuhani pa 5 gramov.
Brokoli in cvetača
Zelenjava iz družine križnic, kot sta brokoli in cvetača, pomaga našemu telesu izločiti odvečni estrogen. Visoka vsebnost vlaknin v tej zelenjavi upočasni absorpcijo ogljikovih hidratov in pozitivno vpliva na nihanje krvnega sladkorja. Vsebujejo tudi zelo veliko antioksidantov.
Brstični ohrovt
Brstični ohrovt je bogat z vlakninami in vitamini ter podpira proces zmanjševanja trebušne maščobe. Z relativno nizko vsebnostjo kalorij je odlična izbira za vzdrževanje nizkega energijskega vnosa.
Gobe
Gobe imajo malo kalorij, vendar veliko beljakovin (približno 3 grame na 100 gramov). Vsebujejo tudi vlaknine, antioksidante in kalij, ki lahko pomagajo pri izgubi teže in znižanju krvnega tlaka.
Sladka koruza
Sladka koruza vsebuje 3,3 grama beljakovin na 100 gramov in je tudi dober vir vlaknin. Poleg pomoči pri hujšanju lahko sladka koruza pomaga pri prebavi, izboljša zdravje srca in zmanjša tveganje za sladkorno bolezen tipa 2.
Ohrovt
Ohrovt vsebuje približno dva grama beljakovin na 100 gramov kuhanega ohrovta, poleg tega pa je poln vitaminov in mineralov.
Drugo koristno zelenjava za zmanjšanje trebušne maščobe
Zmanjšanje trebušne maščobe je kompleksen proces, ki zahteva kombinacijo pravilne prehrane, telesne dejavnosti in vzdrževanja zdravih življenjskih navad. Kljub temu pa obstaja seznam živil, ki lahko pomembno prispevajo k temu cilju.
- Brokoli: bogat z vlakninami in nizkokaloričen, predstavlja odlično izbiro za podporo zdravi prehrani.
- Paradižnik: nizkokaloričen, bogat z antioksidanti in vlakninami, je koristen za ohranjanje zdrave telesne teže.
- Koleraba: z nizko kalorično vsebnostjo in visoko vsebnostjo vlaknin je odlična izbira za popestritev jedi in vzdrževanje telesne teže.
- Zelena: z nizko energetsko vrednostjo podpira hujšanje, saj žvečenje te zelenjave lahko pomaga pri kurjenju kalorij.
- Paprika: bogata z vitaminom C in vlakninami, ima nizko kalorično vrednost in pomaga pri vzdrževanju zdrave telesne teže.
- Bučke: nizkokalorične, bogate z vlakninami in vitamini, predstavljajo odlično izbiro za uravnoteženo prehrano.
- Kumare: zelo vlažne in nizkokalorične, lahko pripomorejo k občutku sitosti.
- Artičoke: nizkokalorične in bogate z vlakninami, prispevajo k občutku sitosti in lahko pomagajo pri izgubi teže.
Kako vključiti zelenjavo v vaš jedilnik
Zelenjavo lahko uživate svežo, jo dušite, kuhate ali pečete. S kuhanjem sicer uničite morebitne sledi pesticidov, vendar pa tudi koristne snovi, zato se najbolj priporoča uživanje sveže ali dušene oz. pečene zelenjave. Skrivnost dobre zelenjave je v tem, da ni preveč toplotno obdelana.
Načini priprave
- Solate: V skledo vrzite karkoli vam ustreza, od najrazličnejših vrst zelene solate, zelja, paprike in paradižnika do korenja, koruze, fižola, čičerike. Osnovna začimba je seveda sol, lahko ji dodate tudi česen, baziliko ali svež drobnjak.
- Vmesni prigrizek: Svežo zelenjavo lahko grizljate tudi kot vmesen prigrizek, s ščepcem soli ali brez.
- Dušenje: Veliko bolj kot kuhanje se priporoča dušenje, saj boste s tem ohranili več vitaminov.
- Pečenje: Pečena, hrustljava zelenjava se še posebej prileže v toplejših mesecih. Najbolj priljubljene vrste zelenjave za pečenje so bučke in jajčevci, paprika in paradižnik, priležejo pa se tudi beluši, korenje ter šampinjoni.
Od preliva je odvisno, koliko kalorij boste naložili v skledo. Majonezni prelivi so daleč od ideala. Uporabite raje olivno olje in balzamični kis ali lahek jogurt ter sveža ali posušena zelišča. Če niste ljubitelj olivnega olja, izberite mandljevo, arašidovo ali orehovo olje, zelo okusno pa je tudi olje makadamije.
Pomembnost gibanja, tekočine in pravilne prehrane
Ko se spopadamo z nadležnimi maščobnimi blazinicami, moramo imeti v mislih predvsem tri stvari, s pomočjo katerih bomo želeni učinek lažje dosegli. Na prvem mestu je vsekakor gibanje. Brez gibanja bomo namreč zelo težko izgubili kakšen odvečen kilogram. Dovolj bo že pol ure sprehoda na dan! Na drugem mestu je tekočina. Najbolj primerna je voda, ki zmanjša apetit in hkrati tudi pomaga telesu presnavljati nakopičeno maščobo. Na tretjem mestu pa je pravilna prehrana. Zavedati se moramo, da žal ne obstajajo t.i. čudežna živila, ki bi kar sama od sebe stopila odvečno maščobo. Obstajajo zgolj živila, ki pomagajo presnavljati in topiti maščobo. To so predvsem živila, ki sladkorja v krvi ne dvignejo prehitro. Hitremu dvigu sladkorja namreč sledi hiter padec, ki posledično prinaša volčjo lakoto, razdražljivost in utrujenost. S tem, ko poskrbimo za uravnoteženo raven sladkorja v krvi, metabolizmu omogočamo, da bolj učinkovito topi maščobe in hranljive snovi tudi bolje izrabi.
Druga živila, ki podpirajo izgubo maščobe
Poleg zelenjave obstajajo tudi druga živila, ki lahko pomagajo pri izgubi maščobe:
- Oreščki: Vsebujejo veliko antioksidantov, beljakovin, vlaknin in zdravih maščob.
- Sirotkine beljakovine: Odlična hrana za boljšo sestavo telesa, saj aktivirajo obnavljanje tkiva in pomagajo, da je izguba maščobe hitrejša.
- Mastne ribe: Vsebujejo visoke koncentracije omega-3 maščobnih kislin, ki izboljšajo odzivnost telesa na inzulin in zmanjšajo vnetja.
- Jagodičevje: Zaradi vlaknin, antioksidantov in zmanjšanja nihanj inzulina, ki ga telo proizvede ob uživanju hrane bogate z OH, bo izguba maščobe hitrejša.
- Avokado: Fantastičen vir antioksidantov in zelo učinkovit pri zmanjševanju kroničnega vnetja.
- Jajca: Odličen vir beljakovin, zagotavljajo tudi zmerno dozo holina, ki varuje jetra pred nabiranjem maščobe.
- Kis: Pomaga telesu, da shranjuje ogljikove hidrate v obliki mišičnega glikogena in ne v obliki maščob.
- Kava: Izboljša metabolizem in pomaga porabljati maščobo kot vir energije.
- Zeleni čaj: Pospešuje metabolizem in povečuje hitrost presnove maščob.
- Cimet: Znižuje raven sladkorja in slabega holesterola v krvi ter pomaga pri razgradnji maščob.
- Limona: Spodbuja prebavne encime, skrbi za boljši pretok krvi in zmanjšuje količino sladkorja v krvi.
- Ananas: Velja za »kralja« med sadeži, ki »kurijo« maščobo, saj vsebuje bromelin, ki razgrajuje maščobne blazinice in zavira tek.
- Ingver: Spodbuja presnovo in vzdržuje zdravo črevesno floro.
- Polnozrnati izdelki: So odličen vir vlaknin, ki koristijo črevesju, presnovi in potešitvi lakote, ter pomagajo pri izgubi telesne maščobe.
