Kruh ima na slovenskih jedilnikih že od nekdaj izredno pomembno vlogo, ne le kot prehrambeno živilo, ampak tudi kot statusni simbol. Nekdaj je veljalo, da so bel kruh jedli samo bogataši, dandanes pa so se trendi obrnili in pogosto slišimo, da bel kruh jedo tisti, ki si bolj zdravega na žalost ne morejo privoščiti. Vendar pa se v zadnjih letih v javnosti pojavlja vse več namigov, da preveč kruha ne učinkuje preveč pozitivno na naše telo.
Beli kruh in njegov vpliv na zdravje
Prva velika težava pri klasičnem belem kruhu je njegov visok glikemični indeks. Gre za lastnost, ki nam pove, kako hitro se hrana, ki jo zaužijemo, pretvori v krvni sladkor. Bel kruh je namreč zelo nezdrav, saj s tem ne le prispeva k temu, da se redimo, ampak tudi maši žile in škoduje jetrom. Narejen je iz moke, ki je tako prečiščena, da je izgubila vse dobrodejne hranilne snovi. Tako osiromašeni ogljikovi hidrati hitro povišajo raven krvnega sladkorja ter ga prav tako nenadoma spustijo, kar predstavlja velik stres za telo. Za takšno hrano pravimo, da ima visok glikemični indeks, zaradi česar poveča tveganje za pojav bolezni srca in ožilja, sladkorne bolezni tipa dva, žolčnih kamnov, prekomerne debelosti ter celo raka. Poleg tega beli kruh povzroča, da postane polt pusta in bolj zgubana. Da bi deloval bolj zdrav, belemu kruhu danes pogosto dodajo sezamova, sončnična ali bučna semena, vendar kljub temu kruh ostaja nezdrav.
Obstaja tudi trditev, da je polbeli oziroma mešani kruh pogosto zamaskiran beli kruh. Čeprav vsebuje različne vrste moke, je namreč prav mogoče, da niti ena med njimi ni polnozrnata. Enako velja za črni kruh, ki je po navadi bel kruh, ki mu je bilo dodane nekaj melase, stranskega produkta pridelave rafiniranega belega sladkorja, zaradi česar je bolj črn in ima nekaj več vitaminov in mineralov. Toda povsem mogoče je, da ne vsebuje niti odstotka polnozrnate pšenične moke, zaradi česar še vedno ostaja "bel".
Izbira zdravega kruha: razlika med pšeničnim in koruznim
Že to, da bo kruh pripravljen izključno iz polnovrednih žit, pomeni, da bo hranilna vrednost bistveno boljša. Če želite jesti bolj zdrav kruh, se raje odločite za vrste kruha, ki imajo nižji glikemični indeks in so bogatejše s hranili. Polnozrnat kruh je namreč tisti, ki je zgneten iz celega žitnega zrnja.
Polnozrnati kruh
Polnozrnati izdelki postopoma dvigujejo nivo sladkorja v krvi in nam dlje časa dajejo občutek sitosti. Poleg pomembnih vlaknin (te znižujejo nivo holesterola in izboljšujejo prebavo), ki jih vsebujejo, pa polnozrnat kruh vsebuje tudi vitamin E, vitamine skupine B ter nekaj pomembnih mineralov, kot so cink, mangan, magnezij, baker in železo. Polnozrnati kruh, ki je pripravljen iz polnovredne moke, ima nizek glikemični indeks in veliko hranljivih snovi, zato nas za dolgo časa nasiti. Raziskovalci so ugotovili, da lahko celo zmanjša tveganje za pojav astme.
Polnozrnat kruh je sicer kruh, ki je spečen iz žit, ki niso bila rafinirana. To pomeni, da je lahko polnozrnat pšenični, ržen, ajdov, ječmenov, pirin, prosen, ovsen ali koruzni. Nekateri so 100-odstotno polnozrnati, drugi pa so mešani z (za proizvajalce cenejšo) rafinirano belo moko. Ker odstotek polnozrnate moke na žalost ni vedno napisan, ga lahko morda prepoznate po vsebnosti vlaknin.
Pirin kruh
Pirin kruh je zelo zdrav, saj je bogat z vlakninami, ima pa tudi več beljakovin kot bel kruh in manj škroba. Pirin kruh brez kvasa je še posebej priporočljiv za tiste, ki želijo v telesu znižati nivo kandide. Pira, ki je podvrsta pšenice, prav tako vsebuje gluten, vendar jo večina ljudi vseeno veliko lažje prebavlja. Za peko lahko uporabimo pirino moko, ki je na voljo v beli in polnozrnati različici. Pirina in pšenična polnozrnata moka sta po vsebnosti koristnih hranil primerljivi, medtem ko ne pirina in ne pšenična bela moka nista polnovredni živili.
Koruzni kruh: Vir zdravja brez glutena
Omamno dišeč svež koruzni kruh s hrustljavo skorjo in edinstvenim rahlo sladkastim okusom je nadvse priljubljen in zdrav. Koruzni kruh je vir zdravja, saj vsebuje kar za 18 odstotkov več beljakovin kot navadni pšenični kruh in veliko antioksidantov, kot so betakaroten, zeaksantin, lutein in druge karotenoide, ki vplivajo na dober vid. Koruzni kruh je zdrav tudi zato, ker vsebuje obilo vitamina E in magnezija. Polnozrnat koruzni kruh je po navadi še vedno precej okusen, zato ga zelo priporočajo v prehrani najstnikov. Če ga pripravljamo zgolj iz koruzne moke, ne vsebuje glutena, zato je nadvse primeren tudi za ljudi, ki imajo intoleranco na gluten. Obužujejo ga otroci, najstniki in odrasli.
Rumena koruzna moka se uporablja za peko kruha, iz nje pa lahko pripravimo tudi koruzno pecivo, tortilje in slovenske tradicionalne jedi. Koruzna moka je polnega, zaokroženega, rahlo sladkega okusa. Zaradi mehkejše strukture je koruzno moko priporočljivo kombinirati z drugimi vrstami moke, saj kruh iz izključno koruzne moke ne vsebuje lepka in je precej "zbit" in nekoliko trši.
Ržen kruh
Velika prednost rženega kruha je ta, da vsebuje več vode, zato dlje časa ostane svež. Poleg tega je bogat z vitamini skupine B in magnezijem. Spodbuja tudi razvoj mlečnokislinskih bakterij, ki preprečujejo težave s črevesjem. Ržena moka je sicer vedno zdrava, saj jo je težko povsem rafinirati. Nekateri rženi kruhi so narejeni iz mešanice ržene in pšenične moke, zato so nekoliko lažji in imajo blažji ter bolj sladkast okus. Rženi kisel kruh je še posebej značilen za Koroško, Štajersko in Prekmurje.
Ovseni kruh
Zelo zdrav kruh je tudi ovseni kruh, ki je bogat s topnimi vlakninami in rudninami, kot so mangan, selen, magnezij in železo. Ovseni kruh pomaga vzpostaviti zdravo stanje v debelem črevesju in razstruplja telo, predvsem zato, ker ovsena zrna vsebujejo nenasičene maščobne kisline. Poleg tega je bogat tudi z vlakninami, ki znižujejo holesterol in krvni sladkor. Oves sicer ne vsebuje glutena, vsebuje pa glutenu podobno beljakovino avenin, ki lahko v redkih primerih bolnikom s celiakijo povzroča podobne težave kot gluten.
Ajdov kruh
Ajdov kruh je zdrav zato, ker vsebuje vse bistvene aminokisline, pa tudi nekaj magnezija, mangana in vitamine skupine B. Največ pa ima flavonoidov, ki varujejo ožilje. Ajda je priporočljiva tudi za razstrupljanje telesa. Po biološki vrednosti beljakovin ajda presega vse žitarice. Ajdova moka je lahko prebavljiva. Najbolj poznane jedi so ajdova kaša, ajdovi žganci in ajdov kruh z orehi.
Ječmenov kruh
Ječmen ima veliko rudnin, kot so selen, magnezij in baker, ter veliko tistih vlaknin, ki znižujejo količino holesterola. Ječmen vsebuje veliko topnih prehranskih vlaknin, med katere štejemo tudi beta glukane, ki dokazano znižujejo holesterol v krvi, povišan holesterol pa je dejavnik za razvoj koronarne bolezni srca.
Kisli kruh in zrnati kisli kruh
Kisli kruh je gost, nizek in bolj vlažen. Tako kot rženi kruh ostane dlje časa svež in ravno tako spodbuja razvoj mlečnokislinskih bakterij, ki uravnavajo delovanje debelega črevesja. Kislo testo je najstarejše naravno sredstvo za vzhajanje testa. Postopek fermentacije povečuje razpoložljivost hranil, zato je kruh iz kislega testa lažje prebavljiv in bolj hranljiv od običajnega pšeničnega kruha. Njegov okus je nekoliko bolj kiselkast, saj vsebuje mlečno kislino.
Zrnati kisli kruh, ki je k nam zašel iz Nemčije, vsebuje cela žitna zrna, moke je le malo, tista, ki pa je, je mešana iz rži, pire in pšenice. Takšen kruh je naravno trajen, zelo zdrav, polnovreden in bogat s številnimi rudninami.
peka kruha s kislim testom
Pomembnost branja deklaracij in izbire pravih sestavin
Pri nakupu zdravega kruha v trgovini se je dobro pozanimati, če ne gre zgolj za obarvan bel kruh, posut z zrnjem. Takšen kruh namreč ni nič boljši od drugih vrst belega kruha na policah. Polnozrnat kruh je le tisti, ki je zgneten iz celega žitnega zrnja. Zavedati se je pomembno, da po barvi kruha ne morete sklepati, koliko polnozrnate moke je bilo dodano.
Vsak kruh vsebuje nekaj sladkorja, saj je ta potreben, da začne delovati kvas. Izogniti se mu torej ne morete, vendar pa je priporočljivo, da je med sestavinami naveden šele na tretjem ali četrtem mestu.
Gluten, sodobna pšenica in celiakija
V svetu kot tudi v Sloveniji že nekaj let beležimo porast ljudi, ki zelo slabo (ali pa sploh ne) prenašajo gluten, lepljivo beljakovino, ki je sestavni del kruha in izdelkov iz moke. Gluten je mešanica beljakovin, ki je naravno prisotna v nekaterih žitih, kot so pšenica, rž, oves, ječmen, pira, kamut in tritikala ter v vseh izdelkih, narejenih iz mok omenjenih žit.
Zaradi posebnih kemijskih lastnosti je testo, ki ga pripravimo iz moke glutenskih žit, mogoče oblikovati, saj je elastično in z dodatkom kvasa lepo vzhaja. Tisti, ki so preobčutljivi na gluten oziroma njegovo sestavino, imenovano prolamin, bolehajo za celiakijo, kronično avtoimunsko boleznijo, ki prizadene predvsem tanko črevo, in za katero je običajno kriva genetska predispozicija. Ljudje, ki nimajo celiakije, lahko povsem varno uživajo žita z glutenom.
Spremembe v pšenici in njihov vpliv
Med kruhom, ki so ga dnevno uživali naši predniki in tem, ki se danes znajde na naših mizah, naj bi bila po besedah poznavalcev ogromna razlika. Pšenica v zadnjih petdesetih letih ni niti senca tistega žita, ki so ga jedli naši starši in stari starši. Moderna pšenica ni več prava pšenica, saj so strokovnjaki preveč posegali vanjo, rezultat pa so izdelki, ki imajo bolj malo skupnega z naravo. V kruhu naših prednikov ni bilo konzervansov, zamešen je bil na roke in pečen v krušni peči, glavna sestavina v njem pa je bila pšenična moka, ki je bila povsem drugačna od te, ki jo poznamo danes. Strokovnjaki navajajo, da se je v zadnjih nekaj desetletjih genetska zasnova povsem običajne pšenice spremenila praktično do nerazpoznavnosti.
Sodobne različice žit so močno podprte s številnimi škodljivimi škropivi, z moderno znanostjo in genskim inženiringom se vanje razmeroma preprosto vnaša aditive, ki jih naredijo bolj odporne proti škodljivcem, uporablja se zaviralce in pospeševalce rasti. Vsi ti dodatki jo naredijo cenejšo, odpornejšo ter dostopnejšo, a veliko ljudem povzročajo nemalo težav.
Današnja pšenica prestaja številne kemične in mehanske obdelave, po vsebnosti hranil pa vse bolj peša. Vsebuje številne škodljive sestavine - od vsem dobro znanega glutena, pa do gliadina in mnogih drugih ne ravno zdravih beljakovin. Protein gliadin, ki ga vsebuje novodobna pšenica, se v možganih veže na receptorje opiatov in pri ljudeh spodbuja apetit.
Alternativa kruhu in prehod na zdravo prehrano
Če se kruhu resnično ne moremo upreti, je bolje, da jemo polnozrnati, rženi ali ajdov kruh, odrečemo pa se belemu kruhu. Za tiste, ki si doslej brez kruha praktično niso predstavljali vsakdana, bo verjetno preveč težko ga kar iz danes na jutri izločiti iz prehrane, zato strokovnjaki svetujejo postopen pristop.
Postopno odpravljanje pšenične moke
V prvi fazi je treba najti nadomestke za kruh v času malice ali prigrizkov na poti, kot so oreščki, kakšen kos sadja, ali smoothieji. Nato sledi postopno odpravljanje pšenične moke iz dnevnega jedilnika. Za začetek jo lahko vsake toliko nadomestite s polnovredno moko, ki vsebuje zmleta cela zrna (medtem, ko je v beli moki iz zrn vzet samo škrob, ostale veliko bolj hranljive snovi pa so zavržene). Med žiti so najboljši nadomestki za pšenično moko denimo pira, kamut, proso, ajda, kvinoja in oves, pa tudi koruza. Bolj kot na količino nakupljene moke je potrebno gledati na njeno kakovost; najboljša izbira bo polnozrnata moka iz ekološke pridelave.
Bolj zdrave različice kruha in nadomestki
Poleg že omenjenih polnozrnatih vrst kruha so še druge zdrave možnosti:
- Oopsie kruh: Eden najpreprostejših in najbolj priljubljenih krušnih izdelkov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Narejen je lahko samo iz jajc, kremnega sira in soli.
- Kruh iz kislega testa: Fermentiran kruh, ki je lažje prebavljiv in bolj hranljiv, vendar še vedno lahko vsebuje gluten.
- Kruh Ezekiel: Eden najbolj zdravih kruhov, saj vsebuje zelo visoko vrednost beljakovin, vlaknin in različnih hranil. Narejen je iz kaljenih zrn in stročnic.
- Koruzne tortilje: Brez glutena, vsebujejo veliko vlaknin in so odličen nadomestek za pšenico.
- LCHF kruh: Pripravljen brez enega grama moke.
Ko enkrat uspemo v celoti zamenjati pšenični kruh z zgoraj naštetimi nadomestki, je po nekaj mesecih čas za postopen prehod na druga živila in jedi. Za življenje brez pšenice ne potrebujemo nobenega posebnega jedilnika, temveč zgolj preproste prilagoditve.
- Bulgur: Odličen nadomestek za kruh, bogat vir beljakovin, mineralov, vlaknin in mangana.
- Zelena solata in listnato zelenje: Odlična zamenjava za kruh, predvsem v sendvičih in zavitkih, saj vsebujejo veliko manj kalorij.
- Sladki krompir: Kuhane rezine sladkega krompirja so odličen in okusen nadomestek za rezine kruha, še posebej pri hamburgerjih.
- Cvetačno testo: Pripravljeno iz mešanice cvetače in sira, izjemnega okusa, zelo hranljivo in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
- Jajca: Odličen beljakovinski nadomestek za kruh in veljajo za eno izmed najbolj hranljivih živil.
Čeprav kruh še vedno predstavlja pomemben del naše prehrane, ga je mogoče zelo enostavno nadomestiti z bolj zdravimi in bolj hranljivimi alternativami. S pravim raziskovanjem in postopnim pristopom ta sprememba ne bi smela biti pretežka, čeprav je na začetku lahko precej zamudna.