V sodobnem svetu živila pogosto vsebujejo vse manj mikrohranil. Zato je izjemno pomembno vsak dan poskrbeti za primeren vnos vitaminov in mineralov s pravilno in raznoliko hrano slovenskega izvora, predvsem z ekološko nepredelanimi živili, ki jih pridelajo lokalni kmetje. Toplotna obdelava živil nad 40 stopinj Celzija lahko uniči precej vitaminov in mineralov. Zelo veliko folne kisline se nahaja prav v zeleni listnati zelenjavi in surovem sadju. Folna kislina je topna v vodi in zelo občutljiva na toploto. Če zelenjavo predolgo namakamo ali kuhamo, uničimo večino koristnih snovi v njej. Odlična ideja za uživanje čim več koristnih snovi so tudi sveži zelenjavni in sadni napitki, tako imenovani smoothieji, saj je v njih zelenjava in sadje surovo. Še posebej priporočljivo je uživati čim več zelenih smoothiejev.
Kaj je Presna Prehrana (Presnojedstvo)?
Presna prehrana ali presnojedstvo (raw food) vključuje uživanje nekuhanih živil, ki niso bila toplotno obdelana na temperaturo višjo od približno 45 do 48 stopinj Celzija. Zajema sadje, zelenjavo, oreščke, semena, nakaljena žita in stročnice, samonikle rastline, morske trave in alge. Glavna ideja je ohraniti vse prehranske sestavine, še posebej vitamine, rudnine in encime, ki se med toplotno obdelavo uničijo. Zagovorniki presne, žive hrane, menijo, da je le surova hrana "živa".
Vrste Presnega Prehranjevanja
Različni posamezniki si presno prehranjevanje razlagajo različno. Nekateri presnojedci uživajo v glavnem surovo hrano, občasno pa tudi kuhano, medtem ko drugi sploh ne uživajo toplotno obdelanih živil. Za nekatere je to način življenja, za druge le izbrani način prehranjevanja. Poznamo tri glavne različice presnega prehranjevanja:
- Presno veganstvo: Dovoljeno je uživati samo živila rastlinskega izvora, vsa živila živalskega izvora so izključena. Večina zagovornikov presnojedstva se uvršča med vegane.
- Presno vegetarijanstvo: Dovoljeno je jesti živila rastlinskega izvora ter jajca in nepredelane mlečne proizvode.
- Nevegetarijansko (omnivorno) presno prehranjevanje: Uživajo se živila rastlinskega izvora, surova živila živalskega izvora in surovo ali posušeno meso. Nekatere oblike presne prehrane sicer vključujejo uživanje presnih živil živalskega izvora, kot so jajca, mleko, mlečni izdelki, meso in mesni izdelki, vendar so to bolj izjema kot običaj.
Priprava Presnih Jedi
Presnojedci pri pripravi jedi uporabljajo različne tehnike, denimo:
- Sočenje: Priprava svežih sadnih in zelenjavnih sokov.
- Namakanje: Namakanje fižola, stročnic in žitaric v vodi.
- Sušenje: Sušenje sadja in zelenjave.
- Kaljenje: Kaljenje žit, stročnic in semen.
- Fermentiranje: Priprava fermentiranih živil, kot sta kimči in kislo zelje.
- Sekljanje: Sekljanje živil, tudi v blenderju, za pripravo omak in past.
Pri večini različic presnega prehranjevanja je dovoljeno uživati surovo sadje in zelenjavo, suho sadje in zelenjavo, sveže stisnjene sadne in zelenjavne sokove, nakaljene stročnice in žitarice, surove oreščke in semena, surova masla iz oreščkov (denimo arašidovo ali mandljevo maslo), mleka iz oreščkov (vključno z mandljevim mlekom), kokosovo mleko, hladno stiskano olivno ali kokosovo olje, jedilni kvas, morsko travo, zelena živila v prahu (denimo alge ali pšenično travo), prečiščeno vodo in druga nepredelana živila, pridelana na naraven in organski način.
Primer Jedilnika za Uvod v Presnojedstvo
Prehod na presno prehrano je lahko za telo šok, zato je priporočljivo postopno uvajanje. Telo lahko na začetku reagira s proti reakcijo, kot pri dieti, in prvih teden do dva boste morda imeli večjo potrebo po hrani. Privoščite si dovolj spanja in počitka ter se v tem času ne lotevajte zahtevnih novih projektov.
Začetni teden (7-10 dni):
- Zajtrk: Monosadni obroki (npr. dinje ali lubenice).
- Kosilo: Samo pomaranče ali grenivke ali ananas ali slive - katero koli sadje, vendar samo eno vrsto.
- Popoldanska malica (ob 16. uri): Kozarec sveže stisnjenega korenčkovega soka.
- Večerja: Samo jabolka, hruške, grenivke ali banane. Jejte, dokler niste več lačni.
Nadaljevalni jedilnik po uvodnem obdobju:
- Zajtrk: Sveže sadje - pomaranče, kivi, ananas, jabolka, slive, grenivke oz. katero koli drugo kislo sadje. Sadje lahko mešate.
- Kosilo: Grenivke, hruške, banane, mango, sveži datlji. Pripravite solato iz ene glave solate in enega do dveh stebel zelene. Za konec pozobajte še pest posušenih rozin ali sultanin ali od tri do štiri suhe fige ali 10-12 suhih marelic.
- Popoldanska malica (ob 16. uri): Velik kozarec sveže stisnjenega korenčkovega soka.
- Večerja: Velika mavrična solata iz rdečega zelja, korenja, rdeče pese, zelene, vodne kreše, kumare in rdeče ali zelene paprike. Polivko pripravite tako, da zmešate od dva do tri paradižnike, meso enega avokada in eno čajno žličko hladno stisnjenega oljčnega ali lanenega olja. Prelijte po solati. Solati dodajte prgišče, najbolje strtih, semen (sončnično, bučno, laneno, sezamovo) in oreščkov (ki ne smejo biti praženi ali slani).
Presne Sladice
Presnojedci se radi tudi posladkajo, pri čemer za pripravo sladic uporabljajo izključno surova živila. Zelo priljubljena je na primer veganska limonina skutna torta z dateljni, kokosovim maslom in indijskimi oreščki. Težko se uprejo tudi surovim čokoladnim piškotom iz dateljnov, indijskih oreščkov in kakavovih zrn.
Prednosti Presne Prehrane in Pomena Sadja ter Zelenjave
Zagovorniki presne, žive hrane menijo, da je presna hrana prehransko bolj popolna, saj se ohranijo vse prehranske sestavine, še posebej vitamini, rudnine in encimi. Encimi, prisotni v surovi hrani, naj bi omogočali lažjo prebavo hrane in telesu tako prihranile energijo, potrebno za prebavo. Telo namreč kar velik del energije, ki ga dobi od hrane, porabi za samo prebavo. Presna prehrana običajno zaradi lažje prebave manj obremenjuje telo, kar se kaže v več energije in manjši potrebi po spanju. Presnojedci so prepričani, da s prehrano pozitivno vplivajo na svoje zdravje in počutje ter zmanjšujejo tveganje za razvoj različnih bolezni.
Vpliv na Zdravje in Telesno Težo
- Prebava in energija: Presna prehrana izboljša prebavo, saj presna živila vsebujejo ogromno vlaknin, ki spodbudijo leno oz. oslabljeno črevesje. Posledično se poveča raven energije in zmanjša utrujenost.
- Hujšanje in razstrupljanje: Presna prehrana prispeva k izgubi kilogramov, s pomočjo številnih naravnih bioaktivnih snovi pa pomaga pri čiščenju, razstrupljanju in obnavljanju organizma. Telo oskrbuje z veliko količino kakovostne tekočine, ki večinsko sestavlja sadje in zelenjavo.
- Preventiva pred boleznimi: Uživanje presne zelenjave in sadja je najboljša preventiva pred mnogimi boleznimi in lahko pomaga tudi pri zdravljenju določenih stanj. Povečan vnos sadja in zelenjave deluje preventivno na številne oblike raka, vključno s pljučnim rakom, rakom prostate, jeter, želodca in debelega črevesa.
- Mikrohranila in fitokemikalije: Zelenjava in sadje vsebujeta številne pomembne vitamine in minerale, poleg tega pa tudi sekundarne rastlinske metabolite oz. fitokemikalije, ki ugodno in zaščitno vplivajo na naše zdravje. Mnoge delujejo antioksidativno, preprečujejo poškodbe celic, upočasnjujejo procese staranja in razvoj bolezni.
Pomen Rednega Uživanja Sadja in Zelenjave
Zelenjava in sadje sta pomemben vir vitaminov, mineralov in prehranskih vlaknin, poleg naštetega pa vsebujeta še celo paleto drugih koristnih snovi. Zaradi velikega deleža vode in prehranskih vlaknin imata relativno nizko energijsko vrednost, zato sta koristna za spodbujanje občutka sitosti in vzdrževanje zdrave telesne mase. Vplivata na boljše počutje, koncentracijo in boljše kognitivne sposobnosti.
Za splošno populacijo se priporoča vsakodnevno uživanje zelenjave in sadja (ki naj bosta pestra in čim bolj raznolikih barv) v količini od 400 do 650 gramov, odvisno od energijskih potreb. Priporočila za zelenjavo so višja (vsaj 250 g zelenjave, krompir je izključen, in 150 g sadja), saj so epidemiološke raziskave pokazale, da je vpliv zelenjave na zdravje še ugodnejši. Pravilo "5 na dan" nas spomni, da dnevno zaužijemo vsaj 5 porcij različnih vrst zelenjave in sadja, od katerih naj bi vsaj 3 predstavljale zelenjavo in 2 sadje. Ena porcija svežega sadja ali zelenjave znaša približno 80 g.
Kakovost sadja in zelenjave ima pomembno vlogo. Zelenjava in sadje iz lokalnega okolja sta sezonsko dostopnejša in imata lahko več vitaminov, mineralov in drugih koristnih snovi, kar posledično vodi do višje hranilne vrednosti in s tem do ugodnega vpliva na zdravje.
Definicija in Delitev Sadja ter Zelenjave
Sadje je skupno ime za vse užitne sadeže večletnih kultiviranih in divje rastočih rastlin ter za nekatere oreške. Najpreprostejša definicija sadja je, da so to tisti sadeži narave, ki rastejo na grmičevju ali drevesih. Mnogi narodi uporabljajo izraz sadje za tiste sadeže, ki so po okusu sladki in vsebujejo več sladkorja kot zelenjava. Zelenjava lahko vsebuje do 4 % sladkorja, sadje pa ga vsebuje od 7 do 20 %.
Sadje najpogosteje delimo v skupine po botaničnih lastnostih:
- Jagodičasto sadje: jagode, maline, borovnice, ribez.
- Pečkato sadje: jabolka, hruške.
- Koščičasto sadje: slive, breskve, marelice, češnje.
- Južno in eksotično sadje: banana, ananas, avokado, kivi, fige, mango.
- Citrusi: pomaranče, grenivke, limone.
K zelenjavi in stročnicam sodijo vse rastline ali deli rastlin, ki jih surove ali termično obdelane uporabljamo za prehrano, izvzeta so žita, sadje in krompir. Posebej ugodna je hranilna vrednost stročnic, ki presega hranilno vrednost drugih vrst zelenjave. Stročnice vsebujejo veliko beljakovin (te imajo velik pomen tudi v brezmesni prehrani) in ogljikovih hidratov ter zelo pomembne vitamine: tiamin, riboflavin, vitamin B6 in nekatere minerale.
Zelenjavo delimo glede na užitne dele rastlin v naslednje skupine:
- Korenovke: korenček, peteršilj, rdeča pesa, repa.
- Kapusnice: zelje, ohrovt, cvetača, brokoli.
- Listnata in stebelna zelenjava: solata, zelje, ohrovt, špinača.
- Cvetnice: cvetača, brokoli.
- Plodovke in brstnice: paprika, paradižnik, kumare, bučke, buče.
- Čebulnice: čebula, česen, por.
- Stročnice: fižol, grah, bob.
Priporočila za dojenčke in malčke
Dojenčki in malčki od 6. meseca do dopolnjenega 2. leta starosti najbolje sprejemajo nove arome in okuse, zato naj v tem času okusijo kar največ različnih živil. Uvajanje hrane naj se prične z zelenjavo, zelenjavnimi in zelenjavno-žitnimi kašicami, po uvedbi zelenjave naj sledi uvajanje sadja. Seveda se ob tem lahko pojavi zavračanje, zato je potrebno zelenjavo oz. zelenjavne jedi otrokom ponuditi večkrat. Po osmih ponovitvah se približno 70 % dojenčkov navadi na nov okus, pri čemer otrok ne grajamo, temveč otroke nežno spodbujamo in smo dober zgled.
Slabosti in Tveganja Presne Prehrane
Čeprav ima presna prehrana številne prednosti, je pomembno biti pozoren na morebitne slabosti in tveganja. Prehranjevanje je individualna zadeva in je odvisna od tipa posameznika. Zaradi slabo ali nepopolno izbranih živil lahko pride do pomanjkanja nekaterih hranilnih snovi, kot so esencialne maščobne kisline in aminokisline, nekaterih vitaminov in mineralov. V presni prehrani je zelo pomembno uživanje oreščkov in semen, saj so bogata z maščobnimi kislinami in vsebujejo višjo energetsko vrednost. Veliko omega 3 maščob se nahaja v lanenem semenu, konopljinem, ričkovem olju, chia semenu in orehih, prisotna pa je tudi v številni zelenolistni zelenjavi.
Potencialno Nevarna Surova Živila
Nekaterih živil preprosto ni varno uživati, če niso toplotno obdelana, saj s segrevanjem uničimo razne strupene kemikalije. Ameriški Center za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) opozarja, da so toplotno neobdelani proizvodi živalskega porekla najpogostejši razlog za zastrupitev s hrano.
- Surovo in slabo toplotno obdelano meso, zlasti perutninsko.
- Surova ali premalo kuhana jajca, ki lahko vsebujejo bakterijo salmonelo.
- Surovo (nepasterizirano) mleko in proizvodi iz takega mleka, ki lahko vsebujejo bakterijo listerijo.
- Surovi morski sadeži, ki lahko vsebujejo škodljive bakterije.
Zastrupimo se lahko tudi z uživanjem surovega sadja in zelenjave, če niso temeljito umiti. Nutricionisti in dietetiki priporočajo posebno previdnost pri uživanju naslednjih živil:
- Ajdovi poganjki: Surovi so lahko strupeni, uživanje v velikih količinah ima lahko negativne učinke, kot je preobčutljivost na sončno svetlobo.
- Ledvičasti fižol: Vsebuje kemikalijo fitohemaglutinin in je lahko strupen, če je surov. Večina stročnic vsebuje fitično kislino, ki lahko preprečuje absorpcijo nekaterih ključnih mineralov; s toplotno obdelavo se raven fitične kisline zmanjša.
- Kaljena semena: Kot so alfalfa kalčki, so lahko gojišče bakterij, kot so salmonela, E. coli in listerija.
- Kasava (manioka): Lahko je strupena, če se uživa surova; pred zaužitjem jo je treba olupiti, narezati na rezine in temeljito prekuhati.
Izzivi in Prilagoditve pri Presnojedstvu
- Pomanjkanje hranil: Ljudje, ki se strogo držijo presne diete, lahko težko zagotovijo ustrezen vnos vseh ključnih hranil. Živila živalskega izvora so pogosto bogatejši vir določenih hranil, kot so beljakovine, vitamin B12, železo, kalcij, nekatere omega 3 maščobne kisline in vitamin D. Pomanjkanje vitamina B12 lahko povzroči povišane ravni homocisteina (tHcy), kar poveča tveganje za srčno-žilne bolezni.
- Energetski vnos: Nekateri presnojedci nimajo odvečnih kilogramov in telo le s težavo oskrbujejo z dovolj kalorijami. Nevarnost pretiranega vnosa enostavnih sladkorjev, predvsem fruktoze, je prav tako prisotna.
- Prebavne težave: Ob prehodu na presno prehrano se lahko pojavijo prebavne težave, denimo vetrovi ali krči, ki pa sčasoma izzvenijo. Prehranjevanje starostnikov s presno prehrano je zaradi oslabljenega prebavnega sistema lahko vprašljiva.
- Hladilen učinek: Presna - surova hrana ima na telo hladilen učinek, kar je sicer ugodno v poletnih časih, pozimi pa marsikomu od presnojedcev povzroča občutek hladu. Neupoštevanje sezonskih in lokalnih danosti (npr. uživanje večjih količin tropskega sadja pozimi) lahko energetsko oslabi telo in povzroča bolezni.
- Socialni vidik: Presna prehrana nas lahko "oddalji od tozemeljskega materialnega življenja in um popelje v »plavanje med oblaki«".
- Smoothieji niso popolno nadomestilo: Smoothiji niso ustrezno nadomestilo za sadje, saj vsebujejo veliko prostega sladkorja, običajno jih zaužijemo na hitro in imajo nizko nasitno vrednost. Zato se svetuje njihovo uživanje le v primeru intenzivnejše telesne dejavnosti.
Mit o Encimih in Beljakovinah
Strokovnjaki opozarjajo, da s toplotno obdelavo uničimo ali spremenimo tudi naravne encime v živilih. Nekateri presnojedci trdijo, da je samo surova hrana "živa". Toda v hrani prisotne encime večinoma denaturira kislina v želodcu. Naš organizem sam proizvaja encime, nujne za prebavo hrane. Telo ne potrebuje kompleksnih beljakovin, kot so meso, kravje mleko in stročnice, temveč le enostavne beljakovine (esencialne beljakovine), ki jih vsebujejo rastline in sadje. Zaužito hrano telo najprej predela v esencialne aminokisline, iz katerih kasneje izgradi sebi lastne beljakovine. Zanimivo je tudi, da naše telo s pomočjo encimov vsak dan pretvarja dušik, ki ga vdihujemo, v beljakovine.
Kaj so encimi?
Zeleni Smoothiji in Koncept "Zelenja"
V prehrano je pomembno vključiti raznoliko zelenje. Ruska nutricistka Victoria Boutenko je uvedla koncept "zelenja", ki se nanaša na zelene liste rastline, ki jih je mogoče oviti okoli prsta in jih večina ljudi zavrže. Znanstvene raziskave so pokazale, da je v temnozelenih listih zelenjave veliko več zdravilne in hranilne moči kot v sami zelenjavi. Na primer, listje rdeče pese vsebuje kar 2000-krat več vitamina K, 200-krat več vitamina A in 7-krat več kalcija kot gomolj rastline. Victoria Boutenko zato priporoča zelene kašaste sokove, ki so z visokim deležem klorofila pomemben vir zdravja, ne glede na način prehranjevanja. Zelenje je sestavina vsakega sveže stisnjenega soka, dodamo pa mu še sadje v enaki količini in vodo.
Pomembna Priporočila za Uravnoteženo Prehrano
Presnojedstvo lahko predstavlja dejavnik tveganja, ki ogroža zdravje, po drugi strani pa je lahko zaščitni dejavnik, ki krepi zdravje in izboljša kvaliteto življenja. Kljub izzivom presne prehrane, je pomembno prisluhniti sebi in temu, kaj telo potrebuje. Dejstvo je, da obroki, ki vsebujejo zadostne količine zelenjave in sadja, predstavljajo varovalno prehrano, vendar Slovenci v povprečju še zmeraj zaužijemo premalo sadja in zelenjave.
Z rednim vključevanjem zelenjave in sadja v vse obroke razporedimo vnos koristnih snovi čez ves dan, obenem pa zvišamo hranilno in zmanjšamo energijsko vrednost obrokov. V svoj jedilnik vsekakor vnesite večji delež živih - presnih živil, seveda, če vam zdravje (prebavni sistem) to dopušča. Čeprav se včasih svetuje, da so presnojedci pozorni in se izogibajo težkim fizičnim naporom ob uvajanju sprememb zaradi čiščenja telesa, ki lahko povzroči stranske učinke, kot so rahel glavobol, vrtoglavica, utrujenost in razdražljivost.
Povečana je tudi skrb za lokalno trajnostno oskrbo s hrano, ki predstavlja lokalno pridelavo, predelavo in distribucijo trajnostno proizvedene hrane, ki je fizično in cenovno dostopna lokalnemu prebivalstvu in porabljena na lokalnih trgih. Zato si je smiselno v vseh okoljih, kjer delamo, živimo, se igramo, učimo itd., zagotoviti zelenjavo ali sadje, saj tako obstaja mnogo večja verjetnost, da ju bomo tudi dejansko zaužili.
Kljub temu, da je človek v svojem zgodovinskem razvoju verjetno zelo dolgo časa živel samo od presne hrane, so izkopanine pokazale izredno iztrošenost zobovja in kratko življenjsko dobo. Človek se ni uspel prilagoditi presni prehrani, ampak je uspel prilagoditi svojo hrano - začel jo je kuhati. Kuhanje uniči nevarne bakterije, spremeni beljakovine v živilih, da so človeškemu organizmu lažje dostopne, nekatere beljakovine pa razstrupi. Hrana postane mehkejša in jo lažje prežvečimo. Nekatere vrste zelenjave (npr. korenje, špinačo, gobe, šparglje in zelje) je na primer priporočljivo skuhati oziroma toplotno obdelati, saj se tako izboljša razpoložljivost koristnih sestavin. Takšno zelenjavo je najbolje pripraviti s kuhanjem na pari ali dušenjem v lastnem soku ali na manjši količini (npr. oljčnega) olja, pri čemer odsvetujemo prekomerno kuhanje zelenjave v večjih količinah vode, saj pri tem prihaja do nepotrebne izgube koristnih hranil.
Najpomembnejše je, da prisluhnemo sebi in temu, kaj telo potrebuje, saj lahko s slepim fanatizmom, premalo znanja in neposlušanjem lastnega telesa naredimo telesu več škode kot koristi.