Kislo zelje je fermentirano zelje, ki vsebuje zgolj dve sestavini - sol in čas. Postopek fermentacije mu daje značilen kisel okus, ki ga mnogi ljudje obožujejo, še posebej kot prilogo k bolj krepkim jedem. V zadnjih letih so fermentirana živila postala sinonim za zdravo črevesno floro, kislo zelje pa pogosto uvrščajo med »superživila«. Nutricionisti se strinjajo, da je lahko izjemno koristno, vendar le, če ga uživamo zmerno.
Hranilna Vrednost in Sestava Kislega Zelja
Zelje (Brassica oleraceae var. capitata) je kulturna rastlina, ki spada v družino kapusnic iz skupine križnic, izvirajočih iz Sredozemlja in Male Azije. V Sloveniji se zelje prideluje in največ porabi za predelavo v kislo zelje, nekaj pa ga je namenjenega tudi sveži porabi. Zelje je uvrščeno med vrtnine z najnižjo energijsko vrednostjo, obenem pa je bogat vir prehranskih vlaknin, mnogih vitaminov, mineralov in drugih sekundarnih rastlinskih metabolitov, med katerimi so najpomembnejši glukozinolati. Zaradi velike vsebnosti antioksidantov ima močan antioksidativen učinek, s čimer preprečuje razvoj degenerativnih bolezni, ščiti celice pred poškodbami in deluje varovalno na srčno-žilni sistem.
Rdeče zelje je zeljna sorta z večjo vsebnostjo antocianov, ki mu dajejo lepo rdeče-vijolično barvo. V primerjavi z belim zeljem vsebuje večje količine vitamina C in E ter fenolnih snovi. Kislo zelje obogati našo prehrano z zanimivimi okusi in aromo, istočasno pa zaradi vsebovanih hranil ugodno vpliva na imunski sistem, zato ga je posebej koristno uživati pozimi. Vsebuje vitamin C, folno kislino in vlaknine, zato je v uravnoteženi prehrani zelo zaželjeno. Kislo zelje in repa sta tudi sicer hranilno zelo bogata, saj imata hkrati nizko energijsko vrednost, zaradi česar sta pomemben sestavni del pestre in uravnotežene prehrane.
Kislo zelje je nizkokalorično, saj vsebuje le približno 19 kalorij na 100 gramov. Večina energije izvira iz ogljikovih hidratov, medtem ko vsebuje minimalno maščob in beljakovin. Je bogato z vlakninami, folno kislino, železom, vitaminoma C in K ter kalijem.
Proces Fermentacije: Od Zelja do Kislega Zelja
Kisanje ali fermentacija je proces, ki izkorišča rast in encimsko aktivnost mikroorganizmov za preoblikovanje osnovnih surovin v živila z značilnimi fizikalnimi, senzoričnimi in prehranskimi lastnostmi, ob istočasnem ohranjanju kakovosti in varnosti živil. Prvoten pomen naravnega ali biološkega kisanja je bil konzerviranje živil in s tem podaljšanje njihove obstojnosti, v današnjem času pa sta kislo zelje in repa v prehrani zaželena tudi zaradi karakteristične arome in okusa ter prehranske vrednosti. Rezultat določenih fermentacijskih procesov je višja hranilna vrednost in/ali boljša prebavljivost osnovne surovine.
Mlečnokislinska Fermentacija
Med fermentacijo mlečnokislinske bakterije (Lactobacillus plantarum, Leuconostoc mesenteroides in druge) razgrajujejo sladkorje v zelju in ustvarjajo mlečno kislino, ki deluje kot naravni konzervans. Poleg mlečne kisline so zelo pomembni še ocetna kislina, etanol in CO2, ki med fermentacijo povzroča močno penjenje. Sodelujejo mlečnokislinske bakterije, ki spadajo v družino Lactobacillaceae, od katerih so za fermentacijo zelja najpomembnejši rodovi Leuconostoc, Lactobacillus in Pediococcus.
Priprava Domačega Kislega Zelja
- Priprava zelja: Zeljnate glave očistimo, odstranimo vse umazane dele in površinske liste ter kocene, nato jih narežemo na rezine debeline 2-4 mm.
- Količina soli: Naribano zelje ali repo enakomerno solimo z dvema odstotkoma soli, glede na težo svežega rastlinskega materiala (2 dag na kilogram). Uporabite naravno morsko sol brez joda (jod upočasni fermentacijo). Za popestritev lahko dodate korenje, kumino ali lovorjev list.
- Obtežitev: Zelje po rezanju zlagamo v večje posode po plasteh in pri tem vsako plast posebej solimo in potlačimo. Obtežitev zelja naj na začetku predstavlja 20 odstotkov teže, proti koncu kisanja pa obtežitev lahko zmanjšamo na polovico. Ustrezna obtežitev omogoča vzpostavitev brezzračnih razmer, ki so potrebne za kisanje. Pripravljeno zelje zapremo v posodo, da ustvarimo anaerobne pogoje oz. preprečimo dostop kisika.
- Temperatura: Optimalna temperatura za kisanje je 18 ˚C. Pri tej temperaturi se bo kisanje zelja in repe končalo v treh do štirih tednih.
- Mikroorganizmi in higiene: V prvi fazi fermentacije sodeluje vrsta mikroorganizmov, ki da kislemu zelju ali repi primarni okus. Takrat se izločajo pene in je nujno, da dobro vzdržujemo higieno. Pene pobiramo sproti. Čez nekaj dni začnejo prevladovati mikroorganizmi, ki povzročajo mlečnokislinsko fermentacijo, takrat se penjenje preneha.
- Hranjenje po kisanju: Proces kisanja se zaključi po treh do štirih tednih. Takrat odstranimo folijo in odlijemo odvečno tekočino (zeljnico) in, če je potrebno, tudi oksidirano vrhnjo plast zelja. Poskrbimo, da skisano zelje ali repa ne prihajata v stik z zrakom tako, da ju prepakiramo v zaprte nepredušne posode ter skladiščimo v temnem in hladnem prostoru priporočljiva temperatura shranjevanja je med 8 in 10 ˚C.
Zdravilni Učinki Kislega Zelja
Kislo zelje ima ogromno pozitivnih učinkov na zdravje in je starodavna "superhrana", ki v sodobnem času doživlja pravi preporod.
Za Prebavo in Črevesno Floro
Kislo zelje vsebuje probiotike in prebiotike, ki hranijo in obnavljajo koristne bakterije v črevesju. Ti mikroorganizmi uravnavajo črevesno mikrobioto. Poleg tega te bakterije tvorijo postbiotske spojine, ki zmanjšujejo vnetja, krepijo črevesno steno in izboljšujejo absorpcijo hranil. Ena skodelica kislega zelja vsebuje približno 4 grame vlaknin, ki ohranjajo stabilno raven krvnega sladkorja, spodbujajo redno prebavo in delujejo kot "metla" za črevesje. Avtor enega izmed videoposnetkov, ki ga je začel jesti vsak dan (eno do dve žlici ob kosilu), je razkril, da je imel pogoste prebavne težave, kot so zaprtje, občutek teže po obrokih in napihnjenost, a ko je v prehrano dodal kislo zelje, so se stvari hitro umirile. Sveže zelje mu nikoli ni dalo takšnega učinka. Kislo zelje s pomočjo svojih bakterij proizvaja kisline, ki nevtralizirajo škodljive snovi in pospešujejo delovanje črevesja. Deluje kot nežno, naravno čiščenje telesa, brez naprezanja in brez kemije.
Za Močan Imunski Sistem
Čeprav je kislo zelje redko povezano z odpornostjo, lahko telesu pomaga v boju proti okužbam. Zdravo črevesje je ključnega pomena za močan imunski sistem, saj se 70 % imunskih celic nahaja prav v črevesju. Fermentirana živila lahko zmanjšajo tveganje za prehlad in pospešijo okrevanje. Med fermentacijo nastajajo vitamini skupine B, encimi in probiotiki, ki krepijo obrambo telesa. Poleg tega je kislo zelje bogato z vitaminom C, ki pomaga telesu v obrambi pred okužbami. Avtor videa je opazil, da redkeje zboli in da prehladi hitreje minejo, odkar redno uživa kislo zelje, ki pozimi deluje kot nekakšna naravna zaščita.
Obnova Črevesja po Antibiotikih
Jemanje antibiotikov uniči tako slabe kot dobre bakterije v črevesju, kar lahko povzroči izčrpanost in moteno prebavo. Redno uživanje kislega zelja po terapiji z antibiotiki lahko bistveno hitreje normalizira stanje črevesne flore.
Povečanje Energije in Mineralov
Stalna utrujenost, brezvoljnost in pomanjkanje moči so lahko posledica neravnovesja v telesu. Redno uživanje kislega zelja lahko pomaga uravnavati raven energije in prispeva k boljšemu počutju.
Razstrupljanje Telesa
Kislo zelje pomaga pri neprijetnem občutku teže v črevesju in akumulaciji toksinov. Z mlečnokislinskimi bakterijami proizvaja kisline, ki nevtralizirajo škodljive snovi in pospešujejo delovanje črevesja, kar deluje kot nežno, naravno čiščenje telesa.
Srce in Kosti
Fermentirana živila, kot je kislo zelje, lahko pomagajo znižati krvni tlak in raven holesterola, če jih uživamo kot del uravnotežene prehrane. Vitamin K prispeva k zdravju kosti.
Zdrava Koža
Vitamin C spodbuja tvorbo kolagena in ščiti kožo pred staranjem in UV-poškodbami, kar prispeva k lepši in bolj zdravi koži.
Vpliv na Možgane
Zdravo črevesje vpliva tudi na zdrave možgane. Že majhna količina kislega zelja dnevno lahko podpira močno odpornost, uravnano prebavo in celo boljše razpoloženje, saj zdravo črevesje vpliva na delovanje možganov prek t.i. črevesno-možganske osi.
Omejitve in Varnost Uživanja
Večina ljudi lahko kislo zelje uživa brez težav, vendar naj se ga izogibajo tisti z alergijo na zelje ali intoleranco na histamin. Njegova edina slabost je visoka vsebnost soli - ena skodelica kislega zelja namreč vsebuje skoraj 1000 miligramov natrija. Če ga jeste pogosto, lahko to poveča tveganje za visok krvni tlak in zadrževanje vode. Zato naj bodo pri uživanju previdni ljudje z visokim krvnim tlakom. V izogib visokemu dnevnemu vnosu soli je dobro izbrati različico z manj natrija ali ga pred uživanjem po potrebi sprati. Če niste vajeni fermentirane hrane, se lahko sprva pojavijo napihnjenost ali krči, zato je priporočljivo začeti z manjšimi količinami.
Pasterizirano vs. Nepasterizirano Kislo Zelje
Nepasterizirano Kislo Zelje
Nepasterizirano kislo zelje je naravno fermentirano zelje, ki ni bilo segrevano po koncu fermentacije. Vsebuje žive probiotične bakterije, ki so izjemno koristne za črevesje in prebavo. Ohranijo se tudi vitamini C, K in B-skupine, saj jih toplota ne uniči. Takšno zelje ima bolj izrazit okus in vonj ter mora biti obvezno shranjeno v hladilniku, saj žive bakterije še naprej delujejo.
Pasterizirano Kislo Zelje
Pasterizirano kislo zelje je po fermentaciji toplotno obdelano, da se mu podaljša rok trajanja. Med postopkom se uničijo vse žive bakterije, zato nima probiotičnih koristi. Segrevanje tudi delno uniči vitamin C in druge občutljive hranilne snovi. Takšno zelje ima pogosto blažji okus in ker ne vsebuje živih bakterij, ga lahko hranimo v zaprtem kozarcu na sobni temperaturi.
Če želimo največ koristi za zdravje (črevesje, prebavo, imunski sistem), potem obvezno izberemo nepasterizirano kislo zelje, ki ga najdemo v hladilnikih trgovin. Pred nakupom vam priporočamo, da na embalaži izdelka preverite, da gre v resnici za nepasteriziran izdelek.
Načini Uporabe Kislega Zelja v Kulinariki
Kislo zelje je neverjetno vsestranska sestavina, ki jo lahko vključimo v številne jedi - tako tradicionalne kot moderne. Proces fermentacije mu daje značilen kiselkast okus, ki ga mnogi obožujejo, še posebej kot prilogo k težje prebavljivim jedem. Odlično se ujame tako z mesom in klobasami, kot tudi s krompirjem, stročnicami in korenasto zelenjavo. Kislo zelje lahko uživate presno, tako da ga vključite v razne solate. Pogosto se pije tudi sok pripravljen iz zelja. Priporočljivo je uživanje čim več surovega kislega zelja, saj kuhanje in drugi načini toplotne obdelave nekoliko zmanjšajo vsebnost hranil. Največja napaka, ki jo delajo mnogi, je, da zelje skuha ali močno segreje. Pri temperaturah nad 40 °C se koristne bakterije uničijo, zato toplotno obdelano zelje (npr. praženo kislo zelje) izgubi probiotične lastnosti. Če je le mogoče, kislega zelja ne izpirajte, saj boste z vodo odplaknili veliko hranilnih snovi. Vodo raje dodajte malo kasneje v jed, da razredčite kislino, če vas njen okus moti.
Poleg klasičnih kombinacij s klobasami, krompirjem ali pečenko se odlično obnese tudi v lahkotnejših obrokih. Dodajte ga v solate, kjer bo s svojo svežino in kislostjo prijetno popestril okus, ali ga vmešajte v juhe in enolončnice, kjer bo prispevalo prijetno aromo in naravno kislost.
Recept: Jota
Jota je tradicionalna slovenska jed, ki jo lahko pripravimo s kislim zeljem. Skuhamo krompir in kislo zelje ločeno. Krompir pred kuhanjem olupimo, narežemo na kocke, vodo pa rahlo solimo (solimo nekoliko manj kot običajno, saj že kislo zelje vsebuje precej soli). Ko je krompir kuhan, ga pretlačimo v vodi, v kateri se je kuhal, nekaj krompirja naj pri tem ostane nepretlačenega. Dodamo mu kuhano kislo zelje ter nekaj vode, v kateri se je zelje kuhalo, da dosežemo želen kisel okus. Sledi še dodajanje kuhanega fižola: polovico fižola dodamo v celem zrnju, drugo polovico pretlačimo. Po potrebi zalijemo z vodo do želene gostote, ali vodo kislega zelja, če je jota premalo kisla. Dodamo še poper in lovor ter po potrebi sol. V ponvi na olju na hitro prepražimo sesekljan česen, le toliko da zadiši, in ga dodamo v joto. Lahko uporabimo tudi česen v prahu. Vse skupaj na zmerni temperaturi kuhamo še 25 minut. Jota je najboljša, če nekoliko odleži, zato jo lahko skuhamo že zjutraj ali zvečer za drugi dan, vendar jo hranimo v hladilniku.