Ob misli na spremembo prehranjevanja in kuhanja, ki izključuje jajca in mlečne beljakovine, se lahko porajajo občutki panike, nesposobnosti ali celo tesnobe. Jajca in mleko sta namreč sestavini, ki sta prisotni praktično povsod. Za nekatere so spremembe manjše, za druge ogromne, začetki pa so po navadi težki in zahtevajo veliko truda. Bistveno je, da dobimo motivacijo in se soočimo z izzivom, ki nas lahko nauči marsikaj novega in lepega.
Ni panike, saj lahko kar nekaj jedi jeste tako kot prej. Jajca in mleko enostavno nadomestite z drugimi sestavinami. Sprostite se, naredite načrt, sprejmite nov način prehranjevanja in ga vzljubite. Kuhajte in jejte s srcem, brskajte po internetu in eksperimentirajte!
Izziv kuhanja brez jajc in mleka: ni razloga za paniko
Čeprav se sprva zdi izločitev jajc in mleka iz jedilnika velik izziv, obstaja veliko okusnih in hranljivih alternativ. Ključno je poznavanje nadomestkov in ustvarjalnost v kuhinji.
Kaj je potrebno izločiti?
Na strogi dieti je treba izločiti mleko in mlečne izdelke ter jedi, v katerih so prisotni katerikoli mlečni produkti. Prav tako je potrebno izločiti jajca in vse jedi, ki vsebujejo jajca v katerikoli obliki. Pri nakupovanju živil je potrebno pozorno brati sestavine na deklaracijah. Mnogo je tudi jedi, za katere si sploh ne bi mislili, da vsebujejo mleko ali jajca, na primer nekatere salame in kruh.
Zajtrk brez jajc in mleka
Zajtrk, ki je običajno poln mlečnih in jajčnih izdelkov, lahko enostavno preoblikujete z rastlinskimi alternativami.
Namazi kot alternativa kruhu z maslom ali s sirom
Če je ponavadi na vašem jedilniku za zajtrk kruh z maslom ali s sirnimi namazi, lahko le-te nadomestite z zelenjavnimi, kot so avokadov, čičerikin ali fižolov namaz. Avokado je izredno hranljiv sadež, ki vsebuje veliko vitaminov in mineralov, bogat je z maščobami, okus pa nekako spominja na maslo.
Recept: Avokadov namaz
- Avokado prerežite na pol in odstranite koščico.
- Z žlico izdolbite meso in ga stresite v mešalnik (mikser).
- Dodajte česen, čebulo, sol in poper.
- Gladko zmiksajte.
- Papriko narežite na majhne koščke in jo primešajte k namazu.
Po okusu lahko še dodatno primešate kakšno od naštetih sestavin. Česen in čebulo lahko predhodno tudi na hitro skuhate.
Recept: Čokoladno-lešnikov namaz z avokadom
Če imate radi čokoladno-lešnikov namaz, ga lahko zelo enostavno in hitro pripravite z avokadom in surovim kakavom.
- Avokado prerežite na pol in odstranite koščico.
- Z žlico izdolbite meso in ga stresite v mešalnik (mikser).
- Dodajte kakav, sol, javorjev sirup in po želji vanilijevo aromo.
- Gladko zmiksajte.
- Lešnike po želji vmešajte v kremo.
Rastlinski napitki namesto mleka v žitaricah
Če za zajtrk radi jeste žitarice z mlekom, kot so žitni zdrob, polenta, razne kaše in kosmiči, lahko mleko nadomestite z rastlinskimi napitki, ki so zelo enostavni za pripravo. Naprodaj so v skoraj vsaki živilski trgovini in se lahko uporabljajo za kuho, peko ali kot hladni napitki.
Recept: Rižev napitek in riževa kašica
- 1 skodelica riža (katerakoli vrsta)
- 4 skodelice prekuhane vode
- Ščepec soli
- Riž skuhajte po navodilih (brez soli).
- 4 skodelice vode predhodno zavrite in ohladite, da postane topla.
- Kuhan riž odcedite in dodajte prekuhani vodi. Dodajte ostale izbrane sestavine in dobro zmiksajte s paličnim mešalnikom.
- Vsebino precedite skozi zelo tanko cedilo ali skozi krpo (tetra plenica).
Tekočina, ki ste jo dobili, je rižev napitek, ostalo pa riževa kašica, ki je slasten obrok. Dodatno lahko po želji kanete še kakšno kapljico javorjevega sirupa. Napitek lahko hranimo v hladilniku 3 dni.
Recept: Prosena kaša z jabolkom in kokosom
- Proseno kašo dan prej namočite z žlico jabolčnega kisa, raztopljenega v vodi.
- Pred kuhanjem v cedilu dobro operite s toplo vodo. Stresite v posodo.
- Dodajte riževo mleko, vodo, kokos in kokosov sladkor.
- Jabolko olupite in naribajte ali narežite na tanke rezine ter dodajte v posodo.
- Zavrite in na čisto majhnem ognju kuhajte 15 - 20 minut. Med kuhanjem ne mešajte.
- Po okusu dodajte sladkor. Postrezite na krožnik in pokapljajte z javorjevim sirupom.
Pripravljeno jed lahko polijete tudi z ohlajenim riževim mlekom.
Kava z rastlinskim napitkom
Mleko v kavi enostavno nadomesti rastlinski napitek. Odlična je s kokosovim mlekom (smetana, ki jo predhodno pogrejemo, da se stopi), saj okus zelo spominja na kravje mleko.
Recept: Kokosova smetana za kavo in sladice
- Pločevinko polnomastnega kokosovega mleka postavite v hladilnik vsaj za 4 ure, da se smetana strdi.
- Pločevinko odprite in previdno posnemite strjeno smetano, ki je na vrhu.
- Smetani dodajte žličko kokosovega sladkorja in stepite z ročnim mešalnikom.
- Postavite v hladilnik.
Skuhajte si kavo in jo postrezite s smetano. Stepeno smetano lahko uporabljate tudi kot prilogo k sladicam in tortam ali kot nadev.
Kosilo in večerja brez mleka in jajc
Pri pripravi kosila in večerje se je lažje izogniti mleku in jajcem, saj so številne jedi že v osnovi brez teh sestavin ali pa jih enostavno nadomestimo.
Enostavne jedi brez dodatkov
Zelenjavne juhe ali enolončnice se lahko skuhajo brez dodatkov in glede na želeno gostoto doda več ali manj zelenjave ter po okusu začini. Za prilogo se lahko postreže s pečenim ali kuhanim krompirjem, polento, polnozrnatimi makaroni brez jajc, z rižem, ajdovo kašo ali žganci. Meso se da okusno pripraviti na žaru ali pa v naravni omaki. Zelenjava je prav tako zelo okusna na žaru ali pa v obliki omake, kjer se duši v lastnem soku. Kokosovo mleko prinese čudovit okus juham in omakam, špinači lahko na primer dodate eno ali dve žlici kokosove smetane.
Nadomestki za jajca in mleko v slanih jedeh
Če pa bi vseeno radi pripravili narastke, cmoke ali polpete, lahko mleko povsod nadomestite z rastlinskimi napitki, ki naj bodo za slane jedi nesladkani. Jajca za slane jedi nadomestite z mešanico pecilnega praška, olja in vode ali z lanenimi semeni.
Nadomestek za jajca s pecilnim praškom, oljem in vodo
Za nadomestilo enega jajca potrebujete 1 žlico olja, 1 žlico pecilnega praška ali vinskega kamna in 1 žlico tople vode. Vse skupaj zmešajte. Ta nadomestek je najbolj uporaben za jedi, ki vzhajajo ali kjer želimo krhkost.
Nadomestek za jajca z mletimi lanenimi semeni
Namesto enega jajca zmešajte 1 žlico mletih lanenih semen in 2 žlici vode. Pustite 5 - 10 minut, da nastane sluzasta zmes. Celo majonezo lahko pripravite z lanenimi semeni.
Recept: Krompirjevi cmoki (njoki) brez jajc
- Neolupljen krompir skuhajte. Olupite ga in pretlačite.
- Dodajte moko, sol (po okusu), poper, malo sesekljanega drobnjaka in peteršilja ter nadomestek za 3 jajca (mešanico olja, pecilnega praška in vode).
- Vse sestavine dajte v posodo in zmešajte z ročnim mešalnikom.
- V posodi zavrite osoljeno vodo in v njej skuhajte cmoke.
Recept: Palačinke brez jajc in mleka
Prav tako lahko pripravite vaše najljubše palačinke po standardnem postopku, tako da nadomestite mleko in jajca z rastlinskimi napitki in enim od zgoraj opisanih nadomestkov za jajca.
Sladice brez jajc in mleka
Večina božičnih sladic, od piškotov in sladic v kozarčku do bogatih tort in rulad, običajno temelji na maslu, smetani in jajcih. Vendar pa obstaja mnogo veganskih receptov za pripravo zelo okusnih sladic vseh vrst.
Na primer, krhki kokosovi piškoti prinašajo tropski pridih v praznični čas. Tudi sočni rjavčki (browniji), polni čokoladnega okusa, so res preprosti za pripravo in ostanejo mehki, prijetno žvečljivi in sočni, tudi če se vam sprva zdijo nedovolj pečeni. Pri čokoladi za goste, občutljive na laktozo, morate skrbno preveriti, ali morda ne vsebuje laktoze.
Presenečenje leta je čokoladna krema, rahla kot mousse, ki jo lahko pripravite iz svilnatega tofuja, ki je nežnejši od običajnega in dostopen v večjih hipermarketih ali specializiranih trgovinah.
Tudi domače bajadere lahko preoblečemo v vegansko različico. Z ovsenimi kosmiči, indijskimi oreški, datlji in javorjevim sirupom jih lahko spremenimo celo v sladico, ki jo lahko jemo za zajtrk!
Nadomestki za jajca v sladicah
Super nadomestek za jajca, ki se ga uporablja za pripravo sladic, so poleg lanenih semen tudi chia semena, banana in celo tekočina iz čičerike.
Chia semena kot nadomestek za jajca
Zmešajte 1 žlico chia semen in 3 žlice tople vode ter pustite stati 5 - 10 minut, da nastane žele.
Banana kot nadomestek za jajca
Namesto jajc pri sladicah prav tako lahko uporabite banano, in sicer tako, da jo pretlačite. V skledo vlijte kokosovo mleko, chia semena in kokosovo moko ter dobro premešajte.
Aquafaba (čičerikina tekočina) za beljakov sneg
Verjeli ali ne, tekočino, ki nam ostane, ko odcedimo čičeriko iz pločevinke, lahko s pridom uporabimo pri pripravi sladic. Odlično se obnese v sladicah, ki jih običajno pripravljamo iz odvečnih beljakov - poljubčkih, španskih vetrcih, beljakovih torticah ipd. Čičerikina tekočina se s stepanjem namreč spremeni v rahlo snežno-belo zmes, ki po videzu in teksturi zelo spominja na beljakov sneg. Res je, da moramo tekočino malce dalj časa stepati, a se ves čas in trud bogato obrestujeta, saj so pripravljene sladice zelo rahle in krhke in se kar stopijo v ustih! Namesto čičerikine, lahko uporabimo tudi tekočino, ki nam ostane z odcejanjem drugih stročnic (npr. fižola). Priporočljivo je, da tekočino najprej dobro ohladimo, potem pa pričnemo z mešanjem. Po želji dodamo tudi malo vinskega kamna, limoninega soka ali belega kisa, ki se tudi drugače uporablja pri stepanju beljakov.
Kako narediti akvafabo in kuhati čičeriko iz suhega | Marijina testna kuhinja
Izbira piščančje posebne klobase brez alergenov
Piščančje posebne klobase so zelo priljubljene med potrošniki vseh generacij, zaradi nežne teksture verjetno še najbolj med otroki. Ponudba je pestra, a čeprav so si na pogled podobne, se piščančje posebne klobase med seboj razlikujejo. Ključno je, da pri izbiri pazimo na sestavine in preverimo, ali izdelek ustreza našim zahtevam glede odsotnosti jajc in mlečnih beljakovin.
Preberite ime izdelka
Ste vedeli, da prodajno ime ni tisto na sprednji strani embalaže? Na sprednji strani embalaže je zapisano blagovno ime ali znamka, ki si ga je proizvajalec izmislil. Če je v prodajnem imenu perutninske barjene klobase zapisano 'posebna', mora ustrezati merilom Pravilnika o kakovosti mesnih izdelkov (vsebovati mora najmanj 70 % mesnega testa, najmanj 9 % mesnih beljakovin in največ 20 % maščob).
Podatek o vsebnosti mesa ni vedno dovolj
Čeprav je seznam sestavin dober pokazatelj, kaj klobasa vsebuje, se pri kupovanju posebnih klobas ne zanašajte zgolj na navedeni odstotek mesa. Velik odstotek mesa namreč še ne pomeni nujno, da je izdelek tudi bolj kakovosten. Različni deli piščanca so različno kakovostni, na primer piščančje prsi, ki vsebujejo več mišičnih beljakovin in manj maščobe.
Pomembno je razmerje med maščobo in beljakovinami
Pri mesnih izdelkih si seveda želimo čim več kakovostnega mesa z visokim deležem beljakovin in malo maščobe, zato bodite pozorni tudi na razmerje med maščobo in beljakovinami. Primer: izdelek, ki je sestavljen iz 58 odstotkov piščančjih prsi in piščančjega mesa, lahko ima kljub manjšemu deležu mesa več beljakovin in manj maščobe kot izdelek iz 85 % mehansko izkoščičenega piščančjega mesa. V tem primeru je prvi izdelek boljša izbira.
Kako izbrati posebno klobaso?
- V kolikor je v prodajnem imenu navedeno 'posebna', mora izdelek ustrezati minimalnim zahtevam o kakovosti iz Pravilnika.
- Preberite seznam sestavin, ki vam razkrije recept izdelka (in s tem morebitno prisotnost jajc ali mlečnih beljakovin).
- Preverite hranilno tabelo, še posebej razmerje med maščobami in beljakovinami.
Rastlinski viri beljakovin (brez soje)
Če se prehranjujete vegetarijansko ali se izogibate soji (zaradi alergij, težav s prebavo ali preprosto zato, ker vam ne ustreza), obstaja cel kup popolnoma rastlinskih in nepredelanih virov beljakovin, ki so idealni tudi za KETO, LCHF in PALEO način prehranjevanja. In kar je najboljše - okusni so!
Bučna moka - beljakovinska kraljica iz narave
BIO bučna razmaščena moka vsebuje kar 60 % beljakovin, hkrati pa je bogata z vlakninami in zdravimi maščobami. Je popolnoma veganska, brez glutena, brez laktoze in seveda - brez dodanega sladkorja. Odlična je za palačinke, beljakovinske bombetke ali kot dodatek v smoothie.
Kvasni kosmiči - sirast okus brez sira
Če iščete nekaj, kar bo jedem dodalo poln, skoraj sirast okus, potem so kvasni kosmiči pravi odgovor. Bogati so z beljakovinami in vitamini skupine B ter popolni za vse, ki prisegate na čisto rastlinsko prehrano brez kompromisov. Uporabite jih kot "parmezan" na testeninah, v solatah ali omakah. So brez soje in glutena - samo umami užitek.
Sezamova moka - skrivna zvezda LCHF kuhinje
Sezamova razmaščena moka ima visoko vsebnost beljakovin in skoraj nič ogljikovih hidratov. Idealna je za vse, ki živijo KETO življenje brez mesa. Uporabite jo lahko za slane krekerje, palačinke ali celo kot panado - skupaj z vlakninskimi drobtinami.
Beljaki v prahu (za vegetarijance)
Čeprav beljaki v prahu tehnično niso veganski, jih veliko vegetarijancev brez težav vključuje v prehrano. So popoln dodatek za peko brez glutena - kruh, mafini, biskviti. V kombinaciji z zlato laneno moko pa dobite teksturo, ki preseneti še tako izkušenega peka!
Granola brez žit in sladkorja
Za vse tiste, ki se jim zjutraj ne ljubi kuhati - Keto granola je brez dodanega sladkorja, brez žit, veganska in bogata z oreščki ter semeni, ki dajo energijo za cel dopoldan. Z rastlinskim jogurtom in žlico sadnega namaza - to je top kombinacija!