Žita so semena trav, kot so pšenica, rž, riž, proso, oves ali ječmen, ki že tisočletja predstavljajo osnovno hrano za ljudi. Danes je splošno znano, da lahko živila, narejena iz polnozrnatih žit, pomembno prispevajo k našemu zdravju in dobremu počutju. Polnozrnata žita nudijo koristi, ki se nanašajo na številna posamezna hranila in bioaktivne sestavine (imenovane tudi fitokemikalije), ki jih polnozrnata žita vsebujejo.
Razumevanje moke in njenih tipov
Moka je ena izmed najbolj osnovnih, a hkrati najbolj raznolikih sestavin v kuhinji. Uporabljamo jo za pripravo kruha, peciva, testenin, palačink, piškotov, pa tudi za zgoščevanje omak in ustvarjanje različnih fermentiranih izdelkov. A vse moke niso enake - razlike med njimi so občutne tako v okusu, teksturi kot tudi v samem občutku ob peki. Moka nastane z mletjem različnih žit ali semen v fin prah. Klasično poznamo moko iz pšenice in rži, danes pa se vse pogosteje uporabljajo tudi druge vrste: ajdova moka, prosena moka, riževa moka, koruzna moka, lečina moka in še mnoge druge.
Tipi moke glede na vsebnost mineralnih snovi (pepela)
Tipi moke so določeni glede na vsebnost mineralnih snovi (pepela). Višji kot je tip, več mineralnih snovi moka vsebuje. Najbolj bela moka, zmleta iz jedra pšenice, je najnižjega tipa, polbela in črna nosita oznaki tip 850 oziroma 1100, polnozrnata pa vsebuje zmleta cela pšenična zrna.
Kaj je pepel in kako se določa tip moke?
Pepel izračunamo tako, da moko sežgemo. Pri tem organske snovi zgorijo, ostanejo pa minerali - in pepel stehtamo. Denimo, ko sežgejo 100 kilogramov moke in na koncu ostane 500 gramov pepela, to pomeni, da je bila moka tipa 500.
Moč moke
Moč (W) moke opisuje njeno sposobnost raztegovanja oziroma zadrževanja plinov med vzhajanjem. Močnejša kot je moka, bolj jo bomo lahko raztegnili, preden se ta začne trgati in preden se bo testo začelo sesedati. Iz šibke moke bomo dobili šibkejše testo, ki se bo bolj razlezlo, medtem ko bomo iz močnejše moke dobili bolj elastično testo, ki bo bolje in dlje držalo svojo obliko.
Moko z večjo močjo tipično uporabimo za izdelke, pri katerih potrebujemo veliko sposobnost zadrževanja plinov oziroma dolgotrajno vzhajanje, medtem ko je moka z nižjo močjo bolj primerna za izdelke s krajšim časom vzhajanja ali za tipe testa, kjer te lastnosti moke niso pomembne.
Sestava žit in polnozrnatih izdelkov
Žita in psevdo žita
Pojem "žito" se nanaša na vrsto zrnja iz družine trav in vključuje prava žita, kot so: pšenica, riž, ječmen, koruza, rž, proso in oves. Pojem "psevdo žita" pa velja za neprava žita kot so: amarant, ajda, kvinoja in divji riž, ki so po namenu uporabe in strukturi zrna podobna pravim žitom, a ne spadajo v družino trav.
Struktura zrna: otrobi, kalček in jedro
Vsa žita in psevdo žita imajo podobno strukturo zrna, saj so zrna sestavljena iz treh ločenih delov:
- zunanji del, to je z vlakninami bogata notranja ovojnica (otrobi),
- z mikrohranili bogat kalček ter
- jedro ali meljak, ki je s škrobom bogat del zrna, znan tudi kot endosperm.
Zrno je ovito z večplastno ovojnico ali otrobi, ki skupaj z luščinami pomaga zaščititi druga dva dela zrna pred sončno svetlobo, škodljivci in vodo. Kalček je zasnova nove rastline, ki bi v ugodnih pogojih zrasel v novo rastlino. Jedro ali meljak zrna je začetna zaloga hrane za vzklitje kalčka in mu zagotavlja nujno potrebno začetno energijo.
Hranilna vrednost posameznih delov zrna
Otrobi vsebujejo vlaknine, minerale, kot so železo, cink, baker in magnezij ter vitamin E, vitamine B in številne druge bioaktivne sestavine. Bioaktivne sestavine (kot so flavonoidi, karotenoidi) imajo koristno biološko delovanje v telesu, in novejše raziskave kažejo, da so skupaj z vlakninami odgovorni za številne zdravstvene učinke polnozrnatih žit.
Jedro je največji del zrna in vsebuje večinoma škrobne ogljikove hidrate, nekatere beljakovine in majhne količine vlaken, vitaminov in mineralov.
Čeprav imajo vsa zrna enako osnovno sestavo, se vsebnost hranilnih in bioaktivnih snovi razlikuje glede na vrsto, sorto in rastne pogoje. Vsebnost prehranske vlaknine je skupek različnih vrst vlaken (topnih in netopnih), ki je različen glede na vrsto zrna. Pšenica in rž imata več netopnih vlaknin, kot je celuloza, medtem ko oves in ječmen vsebujeta več topnih vlaknin.
Vpliv predelave na hranilno vrednost
Predelava lahko vpliva tudi na hranilno vrednost žit. Na primer, ko se zrna zmeljejo v moko, se s tem odpre rastlinska struktura, kar zmanjša količino nerazgrajenega škroba (vrsta škroba, ki se med prebavo popolnoma ne razgradi in ne absorbira). Z mletjem zrn se poveča razpoložljivost hranil za prebavo. Med mokro obdelavo, kot je namakanje, fermentacija testa ali priprava kaše, se lahko razgradijo tudi sestavine, imenovana fitati. Fitati nase vežejo minerale, kot sta baker in železo in s tem zmanjšujejo njuno biološko razpoložljivost.
Pečen kruh: kako se naredi moka
Opredelitev "polnozrnatega žita"
Zgodovinsko je bilo nekaj razlik v opredelitvi »polnozrnatega žita«. Vendar pa je v sklopu evropskega projekta HEALTHGRAIN nastala naslednja opredelitev, ki postaja tudi mednarodno vse bolj sprejeta:
Polnozrnato žito je zrnje, ki je lahko nedotaknjeno, zmleto, zdrobljeno ali kosmičeno, v kolikor po odstranitvi neužitnih delov, to je zunanje ovojnice, še vedno vsebuje enake relativne deleže jedra, kalčkov in otrobov kot nedotaknjeno žitno zrno. Dovoljena so manjša odstopanja zaradi predelave zrn, in sicer ne smejo presegati več kot 2% na zrno ali več kot 10% pri otrobih.
Polnozrnato žito je lahko tudi samostojno živilo, kot je ovsena kaša, rjavi (rdeči, črni ali divji) riž ali kokice. Lahko pa se tudi predelujejo in uporabljajo kot sestavina v izdelku. Polnozrnato žito se lahko uporablja tudi za proizvodnjo kruha, testenin, krekerjev, žit za zajtrk in drugih živil, vendar pa med državami še obstajajo nedoslednosti glede opredelitve, kaj se šteje za živilo iz polnozrnatih žit.
Kadar je polnozrnato žito podvrženo tehnikam predelave, ki spremenijo njegovo fizično obliko (kot so to drobljenje, kosmičenje, toplotna obdelava, mletje), mora ohraniti nespremenjen relativni delež otrobov, kalčkov in jedra kot je v prvotnem celem polnozrnatem žitu, da ga lahko razvrstimo med „polnozrnato žito“.
Zdravstvene koristi in trditve
Povezava med uživanjem polnozrnatih žit in zdravjem
Večina opazovalnih študij na populaciji je pokazala obratno povezavo med uživanjem polnozrnatih žit in nekaterimi boleznimi, kjer imajo tisti, ki zaužijejo več polnozrnatih žit, manjše tveganje za nastanek bolezni. Med študijami o koristih uživanja polnozrnatih žit obstaja nekaj neskladnosti, zlasti glede opredelitve, po kateri se živila štejejo za živilo iz polnozrnatih žit.
V preteklosti so se štela kot živilo iz polnozrnatih žit tudi otrobi in žita obogatena z otrobi ali vlaknino. Zato v zgodnjih raziskavah težko ločimo učinek polnozrnatih žit od učinka zaradi otrobov ali prehranske vlaknine. Zdi se, da prehranska vlaknina oziroma otrobi pomembno prispevajo k zmanjšanju tveganja za nastanek kroničnih bolezni in smrt, povezane tudi z uživanjem polnozrnatih živil. Nekateri učinki na zdravje so lahko specifično vezani na posamezno vrsto, kot so to ugotovili za prehransko vlaknino iz ovsa, zlasti beta-glukane, ki uravnava holesterol.
Prehranske in zdravstvene trditve
Prehranske in zdravstvene trditve so namenjene informiranju potrošnikov in spodbujanju uživanja bolj zdravih živil. Usklajeno rabo zdravstvenih trditev po vsej Evropi je uredila Uredba EU 1924/2006 o prehranskih in zdravstvenih trditvah na živilih.
V EU je odobrena zdravstvena trditev v povezavi z določenimi sestavinami polnozrnatih žit, kot so beta-glukani iz ovsa. Živila, ki zagotavljajo vsaj 3 g ovsenih beta-glukanov na dan, lahko trdijo, da beta-glukani prispevajo k vzdrževanju normalne ravni holesterola v krvi. Ta pozitiven učinek velja za beta-glukane iz polnozrnatega ovsa kot tudi samo za ovsena vlakna.
Nekateri primeri odobrenih trditev v EU vključujejo:
- Živilo, ki vsebuje 6 g rženih vlaken / 100 g živila, lahko trdi, da vlaknine iz rži prispevajo k normalnemu delovanju črevesja.
- Živila, ki vsebujejo vsaj 6 g pšeničnih otrobov / 100 g živila, lahko trdijo, da vlaknine iz pšeničnih otrobov prispevajo k povečani količini blata.
Leta 2010 je EFSA podala znanstveno mnenje o zdravstvenih trditvah v zvezi s „polnozrnatimi žiti“. Ker so takrat bila polnozrnata živila opredeljena različno med državami, tudi znotraj EU, je EFSA takrat izpostavila, da polnozrnata živila niso v dovoljšni meri definirana kot živilo, in posledično ni potrdila vzročno-posledične povezave med uživanjem polnozrnatimi živili in obravnavanimi zdravstvenimi trditvami.
Priporočila in poraba polnozrnatih žit
Trenutna poraba polnozrnatih žit
Žita in druga zrna so dober vir ogljikovih hidratov in vlaknin. Svetovna zdravstvena organizacija ter nacionalne prehranske smernice spodbujajo uživanje škrobnih in z vlakninami bogatih živil. Zaradi znanstvenih študij, ki kažejo na številne pozitivne učinke uživanja polnozrnatih žit na zdravje, se zdaj posebej spodbuja uživanje polnozrnatih žit.
Polnozrnata žita se znotraj raziskav o prehranskih navadah še ne merijo rutinsko v številnih delih sveta. Večina razpoložljivih podatkov prihaja iz držav ZDA in severne Evrope. Po teh podatkih trenutno velika večina ljudi ne dosega nacionalnih priporočil.
- Na primer, v Veliki Britaniji je čez 70% prebivalcev pojedlo manj kot 2 porciji polnozrnatih živil (32 g polnozrnatih žit), pri čemer 18% odraslih in 15% otrok oziroma najstnikov sploh ne uživa polnozrnatih živil.
- Podobne navade uživanja polnozrnatih živil so se pokazale tudi v ZDA, kjer je iz poročila Ministrstva za kmetijstvo (USDA) le 7% Američanov zaužilo 3 porcije polnozrnatih živil na dan.
- V nasprotju z drugimi državami dosegajo Skandinavci večje vnose polnozrnatih žit, predvsem zaradi njihove odvisnosti od polnozrnatega rženega kruha kot osnovnega živila.
Izzivi pri uživanju in strategije povečanja
Danska kampanja o polnozrnatih izdelkih iz leta 2009 je bila namenjena povečanju števila polnozrnatih živil in izboljšanju ozaveščenosti potrošnikov o polnozrnatih izdelkih. Zadržki pri uživanju polnozrnatih živil so zaznavanje videza, okusa in vonja teh izdelkov, pa tudi njihova cena. Druga strategija je proizvodnja živilskih izdelkov, ki vsebujejo mešanico polnozrnatega in rafiniranega žita.
Ta živila se lahko proizvajajo iz različnih razlogov, vključno z izboljšanim rokom uporabe in stabilnostjo, vendar imajo tudi bolj poznan okus in ljudem lahko pomagajo, da svoje brbončice postopno navadijo na okus bolj hranljivih in polnozrnatih žit. Vnos polnozrnatih žit se lahko preprosto poveča z zamenjavo rafiniranih žit za polnozrnata žita. Zamenjava hrane, ki jo uživamo, pomaga, da ne uživamo dodatne hrane in s tem vzdržujemo energijski vnos in energijsko ravnovesje (telesno težo).
Prepoznavanje polnozrnatih izdelkov
Kako prepoznati polnozrnati izdelek?
Ni enostavno prepoznati izdelka iz polnozrnatega žita, tudi če je izdelek rjav ali če vsebuje veliko vlaknine, ni nujno, da vsebuje polnozrnata žita. Da bi preverili ali je živilo polnozrnato, bi bilo treba potrošnike spodbuditi, da so pozorni še na druge elemente in ne zgolj na ime izdelka.
- Ime živila: Opisne besede v imenu izdelka, na primer "s semeni", "več žit", "100% pšenica" ali "otrobi", ne pomenijo nujno, da je izdelek polnozrnat.
- Seznam sestavin: Seznam sestavin bo naštel vključena polnozrnata žita v izdelke posamezno, kot so polnozrnata moka, polnozrnat oves ali polnozrnata koruza. V številnih polnozrnatih živilih je polnozrnata sestavina navedena med prvimi naštetimi sestavinami. Kadar je živilo pripravljeno iz številnih vrst polnozrnatih žiti, so lahko polnozrnate sestavine navedene proti koncu seznama sestavin, vendar so lahko ti izdelki kljub temu še zmeraj polnozrnata živila.
- Barva / tekstura: Rjava barva živila še ne pomeni prisotnosti polnozrnatih žit (npr. nekateri kruhi so lahko rjave barve, ker jim je dodana melasa ali barvilo karamel).
- Vsebnost vlaken: Samo zato, ker izdelek vsebuje veliko prehranske vlaknine, še ni rečeno, da je tudi polnozrnat. Na primer, živila, obogatena s pšeničnimi ali ovsenimi otrobi, lahko vsebujejo veliko vlaknin, vendar niso nujno polnozrnata.
- Simbol: V Evropi trenutno ni uradno sprejetega logotipa za prepoznavo polnozrnatih živil. Proizvajalci lahko v ta namen uporabijo svoje simbole kot del oblikovanja embalaže, da poudarijo lastnost izdelka, kot je polnozrnato. Na nordijskih trgih (na Norveškem, Švedskem in Danskem) so živila, ki izpolnjujejo določena prehranska merila za polnozrnato, hkrati pa tudi merila za vsebnost sladkorja, maščob in soli, so označena s simbolom Keyhole za pomoč pri prepoznavi bolj zdravih živil.
Pšenična polnozrnata moka: Uporaba in zgodovina
Polnozrnata pšenična moka
Polnozrnata moka, pridobljena z mletjem polnozrnatega žita, predstavlja pravi zaklad hranljivih sestavin s številnimi prednostmi za zdravje. Polnozrnata moka je vsestranska in hranilno bogata sestavina, pridobljena z mletjem celih zrn žit. Polnozrnata pšenična moka je mleta iz celega zrna pšenice, bogata z vlakninami, vitamini in minerali. Polnozrnata moka ima široko uporabo.
Moka je vsestransko uporabna in jo lahko vključimo v skoraj vse vrste receptov. Tako je odlična za peko kruha, še posebej kruha z drožmi. Iz pšenične polnozrnate moke pripravljamo tudi mafine, palačinke, piškote in razno drugo pecivo. Uporabljamo jo lahko samostojno ali kot dodatek k drugi moki. Pšenica se poleg polnozrnate moke melje tudi v druge tipe mok: pšenično belo moko, pšenično polbelo moko in pšenično črno moko.
Zgodovina pšenice
Pšenica je nastala s križanjem več vrst žit in divje trave. Prvi gojeni vrsti sta bili enozrnica in dvozrnica na področju »rodovitnega polmeseca« pred več kot 10.000 leti pr.n.št. Navadna pšenica prihaja iz časov okrog 6.000 let pr.n.št. in se je kasneje širila v Severno Afriko in južno Sredozemlje.
Dolga tisočletja je pridelava navadne pšenice zaostajala za pridelavo enozrnice, dvozrnice in ječmena. Uveljavila se je šele po 11. stoletju zaradi svoje donosnosti in priljubljenosti belega kruha. Pridelava navadne pšenice je danes razširjena po vsem svetu, kjer je le-to zaradi podnebja in rodovitnosti tal mogoče.
tags: #polnozrnata #moka #sestava