Kruh je na slovenskih jedilnikih že od nekdaj izredno pomembno vlogo. Ne le kot prehrambeno živilo, ampak tudi kot statusni simbol. Nekdaj je veljalo, da so bel kruh jedli samo bogataši, dandanes pa so se trendi obrnili in pogosto slišimo, da bel kruh jedo tisti, ki si bolj zdravega na žalost ne morejo privoščiti. Skrajni čas je, da se odrečete belemu kruhu in posežete po bolj zdravih vrstah kruha.
Zakaj je bel kruh nezdrav?
Prva velika težava pri klasičnem belem kruhu je njegov visok glikemični indeks. Gre za lastnost, ki nam pove, kako hitro se hrana, ki jo zaužijemo, pretvori v krvni sladkor. Bel kruh je namreč zelo nezdrav, saj ima visok glikemični indeks, s čimer ne le prispeva k temu, da se redimo, ampak tudi maši žile in škoduje jetrom. Današnja pšenica in pšenica izpred 50 ali 100 let nimata kaj dosti skupnega. Pšenica je namreč ena najbolj degeneriranih poljščin, ki so jo z genskim inženiringom prignali do skrajnosti. Klasje je nizko in gosto, vsebuje več glutena. Polt postane pusta in bolj zgubana. Da bi deloval bolj zdravo, belemu kruhu danes pogosto dodajo sezamova, sončnična ali bučna semena. Medtem ko so ta hranilna, pa seveda kruh še vedno ostane nezdrav.
Druga stvar je sama hranilna vrednost živila. Bela moka je namreč tako prečiščena, da je izgubila vse svoje dobrodejne hranilne snovi. Tako osiromašeni ogljikovi hidrati hitro povišajo raven krvnega sladkorja ter ga prav tako nenadoma spustijo, kar predstavlja velik stres za telo. Za takšno hrano pravimo, da ima visok glikemični indeks, zaradi česar poveča tveganje za pojav bolezni srca in ožilja, sladkorne bolezni tipa dva, žolčnih kamnov, prekomerne debelosti ter celo raka.
Vsak kruh pravzaprav vsebuje nekaj sladkorja, saj je ta potreben, da začne delovati kvas. Izogniti se mu torej ne morete, vendar pa je priporočljivo, da je med sestavinami naveden šele na tretjem ali četrtem mestu.
Zdrave alternative belemu kruhu
Če želite jesti bolj zdrav kruh, se torej raje odločite za katero izmed naslednjih vrst kruha:
1. Polnozrnati kruh
Polnozrnati izdelki postopoma dvigujejo nivo sladkorja v krvi in nam dlje časa dajejo občutek sitosti. Poleg pomembnih vlaknin (te znižujejo nivo holesterola in izboljšujejo prebavo), ki jih vsebujejo, pa polnozrnat kruh vsebuje tudi vitamin E, vitamine skupine B ter nekaj pomembnih mineralov, kot so cink, mangan, magnezij, baker in železo. Najbolj zdrav kruh je kruh, ki je 100-odstotno polnozrnat, kar bi moralo biti jasno napisano že na njegovi embalaži. Z uživanjem polnozrnatega kruha v svoje telo vnašate veliko vlaknin, ki imajo kopico blagodejnih učinkov: preprečujejo pojav prebavnih težav, raka črevesja in bolezni srca. Zaradi njih boste pojedli manj in ostali siti dlje, vaša postava pa bo vitka brez hujšanja oziroma odrekanja. Skrivnost učinkovite diete namreč ni omejevanje količine užitih ogljikovih hidratov, temveč omejevanje količine užitih rafiniranih ogljikovih hidratov. Študija je pokazala, da so ženske, ki so se prehranjevale s polnozrnatimi žiti, vedno tehtale manj kot tiste, ki se niso. Polnozrnat kruh sicer vsebuje tudi vitamine B-kompleksa in beljakovine, raziskovalci pa so ugotovili, da lahko celo zmanjša tveganje za pojav astme.
2. Pirin kruh
Pirin kruh je zelo zdrav, saj je bogat z vlakninami, ima pa tudi več beljakovin kot bel kruh in manj škroba. Pirin kruh brez kvasa je še posebej priporočljiv za tiste, ki želijo v telesu znižati nivo kandide. Pira je sorodnica pšenice in je bila v Egiptu pridelovana že pred 8000 leti. Zaradi svoje odpornosti na gnojila je primerna za vodovarstvena območja. Žito je izjemno priljubljeno zaradi svoje vsestranskosti, poleg tega je lahko prebavljivo ter vsebuje več in boljše beljakovine kot pšenica. Če boste uživali polnozrnat pirin kruh, boste zmanjšali tveganja za debelost, bolezni srca in sladkorno bolezen tipa 2. Razvrščena po glikemičnem indeksu, polnozrnata moka starodavnega žita zmerno vpliva na raven glukoze v krvi. V primerjavi s pšenico, pira vsebuje drugačen gluten, ki je lažje prebavljiv in ga je manj. Celo nekateri celiakaši smejo piro, pšenice pa ne.
3. Koruzni kruh
Tudi koruzni kruh je vir zdravja, saj vsebuje kar za 18 odstotkov več beljakovin kot navadni pšenični kruh in veliko antioksidantov, kot so betakaroten, zeaksantin, lutein in druge karotenoide, ki vplivajo na dober vid. Koruzni kruh je zdrav tudi zato, ker vsebuje obilo vitamina E in magnezija. S svojim sladkastim in polnim okusom ter vonjem po koruzi obogati izkušnjo pri jedi. Je sočen in mehak ter zato drugačen od drugih vrst. Vsebuje vitamine, minerale in vlaknine in je za mnoge ljudi lažje prebavljiv kot pšenični.
4. Rženi kruh
Velika prednost rženega kruha je ta, da vsebuje več vode, zato dlje časa ostane svež. Poleg tega je bogat z vitamini skupine B in magnezijem. Spodbuja pa tudi razvoj mlečnokislih bakterij, ki preprečujejo težave s črevesjem. Ržena moka je sicer vedno zdrava, saj jo je težko povsem rafinirati. V primerjavi z belim, je rženi kruh temnejši in ima gostejšo teksturo, prav tako je nižji kot običajni pšenični.
5. Ovseni kruh
Zelo zdrav kruh je tudi ovseni kruh, ki je bogat s topnimi vlakninami in rudninami, manganom, selenom, magnezijem in železom. Ovseni kruh pomaga vzpostaviti zdravo stanje v debelem črevesju in razstruplja telo, predvsem zato, ker ovsena zrna vsebujejo nenasičene maščobne kisline. Ovseni kruh je bogat tudi z vlakninami, ki znižujejo holesterol in krvni sladkor.
6. Ajdov kruh
Ajdov kruh je zdrav zato, ker vsebuje vse bistvene aminokisline, pa tudi nekaj magnezija, mangana in vitamine skupine B. Največ pa ima flavonoidov, ki varujejo ožilje. Ajda je priporočljiva tudi za razstrupljanje telesa. Ajdov kruh je najbolj nasiten; pazite le, da je mešan s polnozrnato pšenično moko.
7. Ječmenov kruh
Ječmen ima veliko rudnin, kot so selen, magnezij in baker, ter veliko tistih vlaknin, ki znižujejo količino holesterola.
8. Kisli kruh
Kisli kruh je gost, nizek in bolj vlažen. Tako kot rženi kruh ostane dlje časa svež in ravno tako spodbuja razvoj mlečnokislinskih bakterij, ki uravnavajo delovanje debelega črevesja.
9. Zrnati kisli kruh
Zrnati kisli kruh vsebuje cela žitna zrna, moke je le malo, tista, ki pa je, je mešana iz rži, pire in pšenice. Takšen kruh je naravno trajen, zelo zdrav, polnoderen in bogat s številnimi rudninami.
Kako izbrati zdrav kruh v trgovini?
Če kupujete zdrav kruh v trgovini, se dobro pozanimajte, če ne gre zgolj za obarvan bel kruh, posut z zrnjem. Takšen kruh namreč ni nič boljši od drugih vrst belega kruha na policah. Polnozrnat kruh je le tisti, ki je zgneten iz celega žitnega zrnja. Še najbolj zanesljivo je, če ga spečete kar sami. V težnji, da bi v trgovini izbrali karseda zdravo različico kruha, nekateri ljudje izbirajo kruh, ki ima oznako "domači" ali "babičin kruh." Številni pekovski izdelki in kruh vsebujejo komercialne kvasovke, arome in emulgatorje, ki posnemajo okus pravega domačega kruha, vendar so proizvedeni veliko hitreje kot domač kruh in vsebujejo dodatke, ki niso zdravi. Nalepke na kruhu naj vas nikar ne preslepijo. Še zlasti nalepke z napisi kot so velika vsebnost vlaknin, domače in podobne, saj so več ali manj zgolj marketinški trik.
Če nimate časa, da bi si sami pripravili kruh, prehranski strokovnjaki priporočajo pirin ali ržen kruh iz pekarne. Če vsebuje dodatna semena, še toliko bolje. Ob nakupu kruha v trgovini pa vedno namenite pozornost na razmerje med vlakninami in sladkorjem. Koristno je tudi to, da izberete kruh oziroma izdelek z visoko vsebnostjo vlaknin in nizko vrednostjo sladkorja.
Enostavni pirin kruh iz posode
Priprava domačega pirinega kruha
Ker pa rad preizkušam nove stvari, bi vas prosil za pomoč. Kateri kruh je tisti, ki se najpogosteje pojavlja na vašem jedilniku? Izzivam vas, da si naslednjič, ko boste v trgovini, vzamete par minut in pogledate deklaracije, oziroma sestave različnih vrst kruha. Saj veste kaj pravijo. Če ste tudi sami velik ljubitelj kruha, nujno preverite, katere vrste kruha so najbolj zdrave!
Moka naj ima sobno temperaturo. Če jo shranjujemo v hladni shrambi, jo prinesimo v kuhinjo vsaj uro ali dve prej. Tako bo pirin kruh bolj puhast in elastičen. Ustrezno količino odtehtamo v posodo za gnetenje. Po robu posujemo sol in naredimo jamico. V njo nadrobimo kvas in potresemo z žlico sladkorja. Polijemo kvas z decilitrom tople vode. Pustimo delovati kvasovke. Ko se naredi lepa gobica, dodamo še dva decilitra tople vode in olje. Vse skupaj dobro umesimo. Lahko z rokami, lahko z mešalnikom. Tu ni pravila. Ko se sestavine povežejo, pokrijemo posodo in pustimo testo vzhajati. Naraste naj na dvakratno količino.
Ko je dovolj vzhajan, ga pregnetemo in oblikujemo. Tu si lahko pomagamo tudi z moko. Kruh poljubne oblike položimo na pekač in pustimo, da ponovno vzhaja. Ko imamo enkrat pregneteno testo, ga poljubno oblikujemo. Če želimo pirin kruh v hlebčku, potegnemo testo nekajkrat z roba na sredino z več strani. Več potegov naredimo, bolj čvrst bo hlebček. Pustimo vzhajati. Za štručko testo potegnemo proti sredini le iz dveh nasprotnih strani. Nato še malo povaljamo in damo na pekač. Drobno pecivo oblikujemo z rokami na poljubne oblike. Žemljice naredimo tako, da oblikujemo hlebčke in jih na sredini prerežemo. Vse ostalo je stvar domišljije.
Tako drobno pecivo pečemo od 8 do 12 minut na 220º C. Ko je kruh pečen, ga obrnemo na rešetko na glavo. Ne pokrivamo ga, ker se bo skuhal. Najboljši kruh je seveda še malo topel. Ni pa ravno zdrav. Tako priporočam, da ga jeste nekoliko pozneje ali celo naslednji dan.
Dodatki in okraski za domači kruh
Kruh iz pirine moke pečemo enako iz bele ali polnozrnate moke. Kruh iz polnozrnate moke bo le nekoliko bolj čvrst. A tudi bolj okusen. Najljubša semena na suho popražimo na ponvi in jih, malo ohlajena, dodamo testu med drugim mesenjem in oblikovanjem. Namesto rastlinskega olja lahko dodamo tudi druga olja. Bela pirina moka in bučno olje bosta ustvarila zanimiv zelenkast kruh. Tudi nekateri oreščki se lahko dodajo. Tudi te je potrebno predhodno malo popeči. Enako vse vrste kosmičev. Vmesimo jih v drugem mesenju.
Zanimiva je tudi kruhova potica oziroma povitica. Testo po drugem vzhajanju razvaljamo in namažemo s poljubnim nadevom. Zvijemo in položimo na pekač. Pustimo, da vzhaja na dvojno količino. Povitico pečemo bolj počasi na 180º C pol do tri četrt ure.
Kruh je lahko tudi čudovito darilo ali le drobna pozornost. Tak kruh tik pred peko še malo okrasimo. Krasimo ga z moko in šablonami, ki jih naredimo lahko tudi sami. Prav tako lahko ločeno vzhajamo malo testa in ga uporabimo za krašenje. Okraske prilepimo s pomočjo stepenega jajca. Bolj spretni pa kruh lahko zarežete z britvico ali škarjami. Po peki kruh premažemo z maščobo, da se lepo sveti. Podarimo ga v lični košarici ali kartonasti škatli z lepim prtičkom. Tako darilo je vsekakor edinstveno in pravo presenečenje.
